La dieta gioca un ruolo chiave nel mantenimento della salute del fegato. Molti alimenti contengono composti che hanno dimostrato di aiutare a migliorare gli enzimi epatici, proteggere dall’accumulo di grasso e ridurre l’infiammazione e lo stress ossidativo.
Il fegato è responsabile di cose come la produzione di proteine, colesterolo e bile per immagazzinare vitamine, minerali e persino carboidrati.
Inoltre scompone le tossine come alcol, farmaci e sottoprodotti naturali del metabolismo. Mantenere il fegato in buona forma è importante per mantenersi in salute.
Questo articolo elenca gli 11 migliori alimenti da mangiare per aiutare a mantenere sano il fegato.
Cosa rende il cibo buono per il tuo fegato?
Includere cibi più ricchi di nutrienti nella tua dieta è un modo semplice ma efficace per migliorare la salute del tuo fegato.
Questo perché molti alimenti contengono composti come gli antiossidanti, che possono supportare la salute del fegato riducendo l’infiammazione, alleviando lo stress ossidativo e prevenendo il danno cellulare (1).
Alcuni alimenti sono anche ricchi di fibre, che possono aiutare a promuovere la gestione del peso e garantire che il fegato funzioni correttamente (2).
Inoltre, altri alimenti possono contenere sostanze nutritive come proteine o grassi più sani, che potrebbero essere utili per il trattamento o la prevenzione di altre condizioni associate a malattie del fegato, come il diabete (4).
Ecco 11 dei migliori alimenti per aiutare a mantenere il fegato sano.
1. Funghi
I funghi sono uno dei migliori nutrienti per promuovere la salute del fegato (5).
Gli studi hanno dimostrato che mangiare alcuni tipi di funghi protegge il fegato dalle malattie, anche tra coloro che hanno già problemi con questo organo.
Ad esempio, gli studi hanno ripetutamente dimostrato che l’estratto di Antrodia Champorata aiuta a ridurre il rischio di cirrosi o danni permanenti al fegato nelle persone con malattie epatiche croniche (6).
Mangiare funghi può anche proteggere il fegato dai danni conseguenti l’assunzione di paracetamolo (7).
é anche stato associato un ridotto rischio di sviluppare problemi epatici nelle persone che consumano alcol se lo accompagnano al consumo di funghi (8).
In diversi studi il ganoderma lucidum ha evidenziato potenti capacità epatoprotettive nei confronti di sostanze tossiche o farmaci ed anche in caso di lesione del fegato conclamata (9, 10, 11)
2. Tè verde matcha e fegato
Il tè è ampiamente considerato benefico per la salute, ma le prove hanno dimostrato che può avere particolari benefici per il fegato.
Una revisione di 15 studi ha rilevato che il tè verde riduce i livelli di enzimi epatici nelle persone con steatosi epatica non alcolica (NAFLD) (10).
Un altro studio ha avuto risultati simili, riportando che l’integrazione con estratto di tè verde per 12 settimane ha ridotto significativamente gli enzimi epatici alanina aminotransferasi (ALT) e aspartato aminotransferasi (AST) nelle persone con NAFLD (11).
Inoltre, una revisione del 2017 ha rilevato che le persone che bevevano tè verde avevano meno probabilità di sviluppare il cancro al fegato. Il rischio più basso è stato osservato nelle persone che hanno bevuto 4 o più tazze al giorno (12).
Numerosi studi sugli animali hanno anche dimostrato gli effetti benefici di vari tipi di tè, tra cui matcha, tè oolong e tè scuro.
È interessante notare che uno studio sugli animali ha persino scoperto che l’estratto di tè Pu-ehr ha migliorato il metabolismo dei grassi nel fegato e ha ridotto l’infiammazione nei topi alimentati con una dieta ricca di grassi (15).
Tuttavia, alcune persone, specialmente quelle con problemi al fegato, dovrebbero prestare attenzione e parlare con un medico prima di consumare il tè verde come integratore.
Questo perché ci sono state diverse segnalazioni di danni al fegato derivanti dall’uso di integratori contenenti estratto di tè verde (16).
3. Pompelmo
Il pompelmo contiene antiossidanti che proteggono naturalmente il fegato. I due principali antiossidanti presenti nel pompelmo sono la naringenina e la naringina.
Diversi studi sugli animali hanno scoperto che entrambi possono aiutare a proteggere il fegato dalle lesioni (17).
È noto che gli effetti protettivi del pompelmo si verificano in due modi: riducendo l’infiammazione e proteggendo le cellule.
Gli studi hanno anche dimostrato che questi antiossidanti possono aiutare a ridurre lo sviluppo della fibrosi epatica, una condizione dannosa in cui il tessuto connettivo eccessivo si accumula nel fegato. Questo in genere deriva da un’infiammazione cronica (17).
Inoltre, nei topi alimentati con una dieta ricca di grassi, la naringenina ha ridotto la quantità di grasso nel fegato e aumentato il numero di enzimi necessari per bruciare i grassi, il che può aiutare a prevenire l’accumulo di grasso in eccesso (17).
Infine, un altro studio sugli animali ha scoperto che la naringina potrebbe aiutare a migliorare la capacità di metabolizzare l’alcol e contrastare alcuni degli effetti negativi dell’alcol sul fegato (20).
Finora, gli effetti del pompelmo o del succo di pompelmo stesso, piuttosto che dei suoi componenti, non sono stati studiati. Inoltre, quasi tutti gli studi sugli antiossidanti nel pompelmo sono stati condotti su animali.
Tuttavia, le prove attuali suggeriscono che il pompelmo può giovare alla salute del fegato aiutando a prevenire danni e infiammazioni.
4. More, mirtilli rossi e fegato
More e mirtilli rossi contengono antociani, antiossidanti che conferiscono ai frutti di bosco i loro colori distintivi. Sono stati anche collegati a molti benefici per la salute.
Diversi studi sugli animali hanno dimostrato che mirtilli e mirtilli interi, così come i loro estratti o succhi, possono aiutare a mantenere sano il fegato (21).
È interessante notare che uno studio sull’uomo ha scoperto che l’assunzione di un integratore di mirtilli rossi per 6 mesi ha migliorato la steatosi epatica, o fegato grasso, nelle persone con NAFLD (23).
Un altro studio ha scoperto che i tipi di antiossidanti che si trovano comunemente nei mirtilli hanno rallentato lo sviluppo della fibrosi, che è lo sviluppo del tessuto cicatriziale, nel fegato dei ratti (24).
Inoltre, è stato dimostrato che l’estratto di mirtillo inibisce la crescita delle cellule tumorali del fegato umano negli studi in provetta. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per determinare se questo effetto può essere replicato negli esseri umani (25).
Rendere queste bacche una parte regolare della tua dieta è un buon modo per assicurarti che il tuo fegato riceva gli antiossidanti di cui ha bisogno per rimanere in salute.
5. Uva
L’uva, in particolare l’uva rossa e viola, contiene vari composti vegetali benefici che possono giovare alla salute del fegato.
Gli studi hanno scoperto che l’uva e il succo d’uva possono avere vari benefici, tra cui (26 ):
- abbassando l’infiammazione
- prevenire il danno cellulare
- aumentare i livelli di antiossidanti
Un piccolo studio del 2010 su persone con NAFLD ha dimostrato che l’integrazione con estratto di semi d’uva per 3 mesi ha contribuito a migliorare la funzionalità epatica (28).
Detto questo, uno studio più recente del 2022 suggerisce che il consumo di prodotti a base di uva non ha un effetto significativo sugli enzimi epatici e potrebbe non aiutare a migliorare la funzionalità epatica (29). Sono necessari ulteriori studi prima di assumere l’estratto di semi d’uva per promuovere la salute.
6. Fico d’India
Il fico d’India, noto scientificamente come Opuntia ficus-indica, è un tipo popolare di cactus commestibile. I suoi frutti e il succo sono più comunemente consumati.
È stato a lungo utilizzato nella medicina tradizionale come trattamento per quanto segue (31):
- ferite
- stanchezza
- problemi digestivi
- malattia del fegato
Uno studio del 2004 su 55 persone ha rilevato che l’estratto di questa pianta ha contribuito a ridurre i sintomi di una sbornia.
I partecipanti hanno sperimentato meno nausea, secchezza delle fauci e mancanza di appetito. Avevano anche la metà delle probabilità di sperimentare una grave sbornia se consumavano l’estratto prima di bere alcolici, che viene disintossicato dal fegato (32).
Lo studio ha concluso che questi effetti erano dovuti alla riduzione dell’infiammazione, che spesso si verifica dopo aver bevuto alcolici.
Un altro studio sui topi ha scoperto che il consumo di estratto di fico d’india ha contribuito a ridurre l’accumulo di grasso nel fegato e a ridurre l’infiammazione (32).
Inoltre, uno studio in provetta ha dimostrato che alcuni composti antiossidanti presenti nel fico d’india potrebbero proteggere dai danni al fegato causati dall’alcol (33).
Sono necessari ulteriori studi sull’uomo, in particolare utilizzando il frutto e il succo di fico d’india piuttosto che l’estratto. Tuttavia, gli studi finora hanno dimostrato che il fico d’india influisce positivamente sul fegato.
7. Succo di barbabietola
Il succo di barbabietola è una fonte di nitrati e antiossidanti chiamati betalaine, che possono giovare alla salute del cuore e ridurre il danno ossidativo e l’infiammazione (34).
È ragionevole supporre che mangiare barbabietole stesse avrebbe effetti sulla salute simili. Tuttavia, la maggior parte degli studi utilizza il succo di barbabietola. Puoi spremere le barbabietole da solo o acquistare il succo di barbabietola dal negozio o online.
Diversi studi sugli animali hanno dimostrato che il succo di barbabietola aiuta a ridurre il danno ossidativo e l’infiammazione nel fegato (35).
Tuttavia, mentre gli studi sugli animali sembrano promettenti, sono necessari ulteriori studi per confermare i benefici del succo di barbabietola sulla salute del fegato umano.
8. Verdure crucifere e fegato
Le verdure crocifere sono note per il loro alto contenuto di fibre e il gusto caratteristico. Sono anche ricchi di composti vegetali benefici.
Alcuni esempi di verdure crocifere includono:
- broccoli
- cavoletti di Bruxelles
- cavolo
- cavolfiore
Gli studi suggeriscono che le verdure crocifere contengono alcuni composti che alterano il processo di disintossicazione e proteggono dai composti dannosi (38).
Uno studio sugli animali ha anche scoperto che i broccoli sono stati in grado di aiutare a prevenire lo sviluppo del fegato grasso nei topi (39).
Un altro studio del 2016 ha rilevato che i topi nutriti con broccoli hanno sviluppato meno tumori o malattie del fegato grasso rispetto alle loro controparti nel gruppo di controllo (40).
Sebbene gli studi sull’uomo siano limitati, le verdure crocifere sembrano promettenti come alimento benefico per la salute.
9. Noci
Le noci sono ricche di diversi nutrienti chiave, tra cui:
- grassi sani
- antiossidanti
- vitamina E
- composti vegetali benefici
Questa composizione è responsabile di numerosi benefici per la salute, in particolare per la salute del cuore, ma anche potenzialmente per il fegato.
Uno studio del 2019 ha rilevato che una dieta più ricca di noci è associata a un ridotto rischio di NAFLD (43).
Allo stesso modo, uno studio condotto su quasi 24.000 persone ha mostrato che coloro che consumavano regolarmente noci avevano un rischio inferiore di sviluppare NAFLD rispetto a coloro che mangiavano noci meno frequentemente (42).
Sebbene siano necessari ulteriori studi di alta qualità, i dati preliminari indicano che le noci sono un importante gruppo alimentare per la salute del fegato.
10. Olio d’oliva e fegato
L’olio d’oliva è considerato un grasso sano a causa dei suoi numerosi benefici per la salute, inclusi gli effetti positivi sul cuore e sulla salute metabolica (46).
Tuttavia, ha anche effetti positivi sul fegato (47).
Secondo uno studio, seguire una dieta mediterranea ricca di olio d’oliva potrebbe essere associato a un ridotto rischio di fegato grasso negli anziani (48).
Diversi altri studi hanno riscontrato effetti simili del consumo di olio d’oliva negli esseri umani, tra cui un minore accumulo di grasso nel fegato e un miglioramento dei livelli ematici degli enzimi epatici (49).
L’accumulo di grasso nel fegato fa parte del primo stadio della malattia del fegato. Pertanto, gli effetti positivi dell’olio d’oliva sul grasso del fegato, così come altri aspetti della salute, lo rendono una parte preziosa di una dieta sana.
Cosa abbiamo imparato
Il tuo fegato è un organo importante con molte funzioni essenziali e ti consigliamo di fare il possibile per proteggerlo.
Gli alimenti sopra elencati hanno dimostrato effetti benefici. Questi vantaggi includono quanto segue:
- un ridotto rischio di malattie e cancro
- maggiore antiossidante and livelli di enzimi di disintossicazione
- protezione contro le tossine nocive
- Incorporare questi alimenti nella dieta è un modo naturale e salutare per aiutare a mantenere il funzionamento del fegato al meglio.