10 cibi ricchi di fibre da mangiare
La fibra è incredibilmente importante. Tanti italiani non assumono abbastanza fibre. Scopri in questo articolo 10 cibi ricchi di fibre e gustosissimi.
La fibra lascia lo stomaco non digerita e finisce nel colon, dove nutre batteri intestinali amici, portando a vari benefici per la salute (1).
Alcuni tipi di fibre possono anche favorire la perdita di peso, abbassare i livelli di zucchero nel sangue e combattere la stitichezza (2).
L’Accademia di nutrizione e dietetica consiglia di consumare circa 14 grammi di fibre per ogni 1.000 calorie consumate quotidianamente. Ciò si traduce in circa 24 grammi di fibre per le donne e 38 grammi per gli uomini (3). è facile trovare cibi ricchi di fibre da integrare nella dieta.
Sfortunatamente, si stima che il 95% degli adulti e dei bambini americani non soddisfi l’assunzione giornaliera raccomandata di fibre. In America, l’assunzione media giornaliera di fibre è stimata in 16,2 grammi (4).
Fortunatamente, aumentare l’assunzione di fibre è relativamente facile: è sufficiente integrare cibi ricchi di fibre nella dieta.
Cos’è la fibra?
Fibra è un termine generico che si applica a qualsiasi tipo di carboidrato che il tuo corpo non può digerire. Il fatto che il tuo corpo non usi le fibre come carburante non le rende meno preziose per la tua salute generale.
La fibra alimentare può offrire i seguenti vantaggi quando la consumi:
Ridurre il colesterolo. La presenza di fibre nel tratto digerente può aiutare a ridurre l’assorbimento del colesterolo da parte del corpo. Ciò è particolarmente vero se prendi le statine, che sono farmaci per abbassare il colesterolo e usi integratori di fibre come la fibra di psillio (5).
Promuovere un peso sano. Gli alimenti ricchi di fibre come frutta e verdura tendono ad avere meno calorie. Inoltre, la presenza di fibre può rallentare la digestione nello stomaco per aiutarti a sentirti più pieno più a lungo (6).
Aggiunta di massa al tratto digestivo. Coloro che lottano con la stitichezza o un tratto digestivo generalmente pigro potrebbero voler aggiungere fibre alla loro dieta. La fibra aggiunge naturalmente volume al tratto digestivo, poiché il tuo corpo non lo digerisce. Questo stimola l’intestino.
Promuovere il controllo della glicemia. Il tuo corpo può impiegare più tempo per abbattere i cibi ricchi di fibre. Questo ti aiuta a mantenere livelli di zucchero nel sangue più costanti, che è particolarmente utile per chi soffre di diabete (7).
Ridurre il rischio di cancro gastrointestinale. Mangiare abbastanza fibre può avere effetti protettivi contro alcuni tipi di cancro, incluso il cancro al colon. Ci sono molte ragioni per questo, incluso il fatto che alcuni tipi di fibra, come la pectina nelle mele, possono avere proprietà antiossidanti (8).
La fibra offre molti benefici per la salute, ma è importante incorporare cibi contenenti fibre gradualmente nel corso di alcuni giorni per evitare effetti negativi, come gonfiore e gas.
Bere molta acqua mentre si aumenta l’assunzione di fibre può anche aiutare a tenere a bada questi sintomi.
Vuoi iniziare ad integrare alimenti ricchi di fibre nella tua dieta?
Ecco 10 cibi ricchi di fibre che sono sia sani che soddisfacenti.
1. Pere (3,1 grammi)
La pera è un frutto popolare, gustoso e nutriente. È una delle migliori fonti di fibre di frutta.
Contenuto di fibre: 5,5 grammi in una pera cruda di medie dimensioni o 3,1 grammi per 100 grammi (9 Fonte attendibile).
2. Fragole (2 grammi)
Le fragole sono un’opzione deliziosa e salutare che può essere consumata fresca.
È interessante notare che sono anche tra i frutti più nutrienti che puoi mangiare, vantando un sacco di vitamina C, manganese e vari potenti antiossidanti. Provane un po ‘in questo frullato di banana e fragole.
Contenuto di fibre: 3 grammi in 1 tazza di fragole fresche o 2 grammi per 100 grammi.
3. Avocado (6,7 grammi)
L’avocado è un frutto unico. Invece di essere ricco di carboidrati, è ricco di grassi sani.
Gli avocado sono molto ricchi di vitamina C, potassio, magnesio, vitamina E e varie vitamine del gruppo B. Hanno anche numerosi benefici per la salute. Provali in una di queste deliziose ricette di avocado.
Contenuto di fibre: 10 grammi in 1 tazza di avocado crudo o 6,7 grammi per 100 grammi.
4. Semi di Chia (34,4 grammi)
I semi di Chia sono minuscoli semi neri che sono immensamente popolari nella comunità della salute naturale.
Sono altamente nutrienti e contengono elevate quantità di magnesio, fosforo e calcio.
I semi di chia possono anche essere l’unica migliore fonte di fibre del pianeta. Provali mescolati alla marmellata o alle barrette di cereali fatte in casa.
Contenuto di fibre: 9,75 grammi per oncia di semi di chia essiccati o 34,4 grammi per 100 grammi (10 Fonte attendibile)
5. Lamponi (6,5 grammi)
I lamponi sono altamente nutrienti con un sapore molto forte. Sono ricchi di vitamina C e manganese.
Prova a mescolarne un po ‘a questo condimento di dragoncello ai lamponi.
Contenuto di fibre: una tazza di lamponi crudi contiene 8 grammi di fibre o 6,5 grammi per 100 grammi
6. Banane (2,6 grammi)
Le banane sono una buona fonte di molti nutrienti, tra cui vitamina C, vitamina B6 e potassio.
Una banana verde o acerba contiene anche una quantità significativa di amido resistente, un tipo di carboidrato indigeribile che funziona come la fibra. Provali anche in un panino al burro di noci per un po ‘di proteine.
Contenuto di fibre: 3,1 grammi in una banana di medie dimensioni o 2,6 grammi per 100 grammi
7. Cioccolato fondente (10,9 grammi)
Il cioccolato fondente è probabilmente uno dei cibi più deliziosi del mondo. È anche sorprendentemente ricco di sostanze nutritive e uno degli alimenti più ricchi di antiossidanti e nutrienti del pianeta. Assicurati solo di scegliere cioccolato fondente con un contenuto di cacao del 70-95% o superiore ed evita i prodotti che sono caricati con zuccheri aggiunti. Contenuto di fibre: 3,1 grammi in un pezzo da 1 oncia di 70-85% di cacao o 10,9 grammi per 100 grammi (11 Fonte attendibile).
8. Mandorle (13,3 grammi)
Le mandorle sono un tipo popolare di noci.
Sono molto ricchi di molte sostanze nutritive, tra cui grassi sani, vitamina E, manganese e magnesio. Le mandorle possono anche essere trasformate in farina di mandorle per la cottura con una dose di nutrienti extra.
Contenuto di fibre: 4 grammi per 3 cucchiai o 13,3 grammi per 100 grammi
9. Avena (10,1 grammi)
L’avena è tra i cereali più sani del pianeta. Sono molto ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti.
Contengono una potente fibra solubile chiamata beta glucano, che ha importanti effetti benefici sui livelli di zucchero nel sangue e colesterolo (35 Fonte attendibile).
L’avena durante la notte è diventata un alimento base per idee facili per la colazione.
Contenuto di fibre: 16,5 grammi per tazza di avena cruda o 10,1 grammi per 100 grammi Fonte attendibile (
10. Lenticchie (7,3 grammi)
Le lenticchie sono molto economiche e tra gli alimenti più nutrienti. Sono molto ricchi di proteine e ricchi di molti nutrienti importanti.
Questa zuppa di lenticchie è aromatizzata con cumino, coriandolo, curcuma e cannella.
Contenuto di fibre: 13,1 grammi per tazza di lenticchie cotte o 7,3 grammi per 100 grammi.
Vuoi iniziare ad integrare cibi ricchi di fibre nella tua dieta?