Uno degli aspetti più impegnativi della perdita di peso è ridurre le calorie, ma i cibi ipocalorici possono aiutarti.
Molti cibi ipocalorici possono farti sentire affamato e insoddisfatto tra i pasti, rendendo molto più allettante mangiare troppo e concederti degli sgarri.
Fortunatamente, esistono molti cibi sani che saziano e hanno poche calorie.
Ecco 13 cibi ipocalorici che ti sorprenderà per quanto ti riempiono.
1. Avena
L’avena può essere un’ottima aggiunta a una dieta dimagrante sana.
Non sono solo a basso contenuto di calorie, ma anche ad alto contenuto di proteine e fibre che ti fanno sentire pieno.
Una porzione da 1/2 tazza (40 grammi) di avena secca ha solo 148 calorie ma contiene 5,5 grammi di proteine e 3,8 grammi di fibre, che possono avere un impatto significativo sulla fame e sull’appetito (1).
Uno studio su 48 adulti ha dimostrato che mangiare farina d’avena aumenta la sensazione di pienezza e riduce la fame e l’apporto calorico al pasto successivo (2 Fonte attendibile).
Un altro piccolo studio ha comparato l’avena integrale con un altro cereale da colazione. A distanza di 4 ore dalla colazione chi mangia avena si sente molto più sazio e pieno di chi mangia un cereale industriale (3 Fonte attendibile).
SOMMARIO: L’avena, che è ricca di fibre e proteine, lavora per ridurre la fame, aumentare la sensazione di sazietà e migliorare il controllo dell’appetito.
2. Cibi Ipocalorici: Yogurt greco
Lo yogurt greco è un’ottima fonte di proteine che può aiutare a frenare le voglie e promuovere la perdita di peso.
Anche se i numeri esatti variano a seconda delle marche e dei gusti, una porzione da 2/3 tazze (150 grammi) di yogurt greco fornisce in genere circa 130 calorie e 11 grammi di proteine (4).
Uno studio su 20 donne ha esaminato come uno spuntino allo yogurt ad alto contenuto proteico influisse sull’appetito rispetto a snack malsani ad alto contenuto di grassi come cioccolato o cracker.
Non solo le donne che hanno mangiato yogurt hanno sperimentato meno fame, ma hanno anche consumato 100 calorie in meno a cena rispetto a quelle che hanno mangiato cracker o cioccolato (5 Fonte attendibile).
Nel frattempo, in un altro studio su 15 donne, lo yogurt greco ad alto contenuto proteico ha contribuito a ridurre la fame e ad aumentare la sensazione di sazietà rispetto agli snack a basso contenuto proteico (6 Fonte attendibile).
SOMMARIO: Lo yogurt greco è ricco di proteine e collegato a una minore fame, a un ridotto apporto calorico e a una maggiore sensazione di sazietà.
3. Cibi ipocalorici: Zuppa
Sebbene la zuppa sia spesso considerata poco più di un contorno leggero e semplice, può essere molto soddisfacente.
In effetti, alcune ricerche suggeriscono che le zuppe possono essere più sazianti dei cibi solidi, anche se hanno gli stessi ingredienti.
Ad esempio, uno studio su 12 persone ha indicato che la zuppa liscia rallenta lo svuotamento dello stomaco ed è più efficace nel promuovere la pienezza rispetto a un pasto solido o una zuppa a pezzettoni (7 Fonte attendibile).
In un altro studio su 60 persone, mangiare la zuppa prima di un pasto ha ridotto l’apporto calorico totale a pranzo di un impressionante 20% (8 Fonte attendibile).
Tieni presente che le zuppe cremose, ti riempiono, ,a possono anche essere ricche di calorie.
Opta per una zuppa a base di brodo di carne per ridurre al minimo le calorie e massimizzare la pienezza.
SOMMARIO: Alcuni tipi di zuppa possono essere a basso contenuto di calorie e rallentare lo svuotamento dello stomaco riducendo l’apporto calorico totale.
4. Bacche
I frutti di bosco, tra cui fragole, mirtilli, lamponi e more, sono ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti che possono ottimizzare la tua salute.
Il loro alto contenuto di fibre aumenta anche la perdita di peso e riduce la fame.
Ad esempio, 1 tazza (148 grammi) di mirtilli fornisce solo 84 calorie ma contiene 3,6 grammi di fibre (9).
Le bacche sono anche un’ottima fonte di pectina, un tipo di fibra alimentare che ha dimostrato di rallentare lo svuotamento dello stomaco e aumentare la sensazione di pienezza negli studi sull’uomo e sugli animali (10 Fonte attendibile, 11 Fonte attendibile, 12 Fonte attendibile).
Questo potrebbe anche aiutare a ridurre il consumo di calorie per aiutare la perdita di peso.
Uno studio ha rilevato che uno spuntino pomeridiano a 65 calorie di bacche ha ridotto l’apporto calorico nel corso della giornata rispetto a uno spuntino di pasticceria da 65 calorie (13 Fonte attendibile).
SOMMARIO: I frutti di bosco sono ricchi di fibre e pectina, che rallentano lo svuotamento dello stomaco e favoriscono una sensazione di pienezza.
5. Cibi ipocalorici: Uova
Le uova sono estremamente nutrienti, poiché sono a basso contenuto di calorie ma ricche di molti nutrienti vitali.
Un singolo uovo grande ha circa 72 calorie, 6 grammi di proteine e una vasta gamma di importanti vitamine e minerali (14).
Gli studi suggeriscono che iniziare la giornata con una porzione di uova può ridurre la fame e aumentare la sazietà.
In uno studio su 30 donne, coloro che hanno mangiato uova a colazione invece di un bagel hanno sperimentato maggiori sensazioni di pienezza e consumato 105 calorie in meno nel corso della giornata (15 Fonte attendibile).
Altri studi osservano che una colazione ricca di proteine potrebbe diminuire gli spuntini, rallentare lo svuotamento dello stomaco e ridurre i livelli di grelina, l’ormone responsabile della fame (16 Fonte attendibile, 17 Fonte attendibile).
SOMMARIO: Le uova sono ricche di proteine e sono un’ottima scelta per la colazione ipocalorica.
6. Cibi ipocalorici: Popcorn
Grazie al suo alto contenuto di fibre, i popcorn sono in cima alle classifiche come uno degli snack ipocalorici più sazianti.
Sebbene ci siano solo 31 calorie in 1 tazza (8 grammi) di popcorn schiumato con aria, questo cibo vanta 1,2 grammi di fibra alimentare, fino al 5% del fabbisogno giornaliero di fibre (18).
Non solo la fibra rallenta il processo digestivo per promuovere la pienezza, ma può anche stabilizzare la glicemia per prevenire la fame e le voglie (19 Fonte attendibile, 20 Fonte attendibile).
Inoltre, i popcorn possono aiutare a ridurre l’appetito e migliorare la sensazione di sazietà più di molti altri snack popolari.
In effetti, uno studio su 35 persone ha osservato che coloro che mangiavano 100 calorie di popcorn erano più sazi e più soddisfatti di quelli che mangiavano 150 calorie di patatine fritte (21 Fonte attendibile).
Tuttavia, tieni presente che questi vantaggi si applicano ai popcorn schiumati all’aria. Molte varietà già pronte sono preparate con molti grassi malsani, aromi artificiali e aggiunta di sale o zucchero, che aumenta notevolmente il contenuto calorico.
SOMMARIO: Il popcorn è ricco di fibre, che possono rallentare la digestione e stabilizzare lo zucchero nel sangue. Riduce anche la fame e promuove la soddisfazione meglio di altri snack.
7. Semi di Chia
Spesso acclamati come un superalimento, i semi di chia contengono un’elevata quantità di proteine e fibre in un basso numero di calorie.
Una porzione da 28 grammi di semi di chia fornisce 137 calorie, 4,4 grammi di proteine e ben 10,6 grammi di fibre (22).
I semi di chia sono particolarmente ricchi di fibre solubili, un tipo di fibra che assorbe i liquidi e si gonfia nello stomaco per promuovere sensazioni di pienezza (23 Fonte attendibile).
In effetti, alcune ricerche osservano che i semi di chia possono assorbire 10-12 volte il loro peso in acqua, muovendosi lentamente attraverso il tratto digestivo per farti sentire pieno (24).
Aggiungere una o due porzioni di semi di chia alla tua dieta quotidiana può frenare la fame e ridurre l’appetito.
In uno studio su 24 adulti, coloro che hanno consumato yogurt con l’aggiunta di semi di chia hanno riportato una diminuzione della fame, un minore desiderio di cibi zuccherini e una maggiore sensazione di pienezza rispetto al gruppo di controllo (25 Fonte attendibile).
SOMMARIO: I semi di chia sono ricchi di fibre solubili, che possono farti sentire pieno per tutto il giorno.
8. Cibi ipocalorici: Pesce
Il pesce è ricco di proteine e grassi salutari per il cuore.
Ad esempio, una porzione da 85 grammi di merluzzo fornisce oltre 15 grammi di proteine e meno di 70 calorie (26).
Alcune ricerche sottolineano che l’aumento dell’assunzione di proteine può diminuire l’appetito e ridurre i livelli di grelina, l’ormone che stimola la fame (16 Fonte attendibile, 27 Fonte attendibile).
Inoltre, le proteine del pesce possono essere particolarmente utili per ridurre i livelli di fame e l’appetito.
Uno studio che ha valutato gli effetti delle proteine di manzo, pollo e pesce ha dimostrato che le proteine del pesce hanno avuto il maggiore impatto sulla sensazione di pienezza (28 Fonte attendibile).
Per ridurre ulteriormente il consumo calorico, opta per pesce magro come merluzzo, passera di mare, halibut o sogliola rispetto a opzioni più caloriche come salmone, sardine o sgombro.
SOMMARIO: Il pesce è ricco di proteine, che possono aumentare la sensazione di sazietà e ridurre l’appetito e la fame.
9. Ricotta
La ricotta è un’ottima fonte di proteine e un ottimo spuntino per chi cerca di perdere peso.
Una tazza (226 grammi) di ricotta a basso contenuto di grassi contiene circa 28 grammi di proteine e solo 163 calorie.
Diversi studi dimostrano che aumentare l’assunzione di proteine da alimenti come la ricotta può ridurre l’appetito e i livelli di fame (16 Fonte attendibile, 27 Fonte attendibile).
Alcune ricerche suggeriscono anche che mangiare proteine può rallentare lo svuotamento dello stomaco per prolungare la sensazione di pienezza (30 Fonte attendibile, 31 Fonte attendibile).
Inoltre, uno studio ha anche scoperto che la ricotta e le uova hanno effetti simili sulla pienezza in 30 adulti sani (32 Fonte attendibile).
SOMMARIO:La ricotta è ricca di proteine, che possono diminuire l’appetito e farti sentire pieno.
10. Patate
Le patate sono spesso liquidate come malsane e dannose a causa della loro associazione con patatine fritte ad alto contenuto di grassi.
Tuttavia, la verità è che le patate possono essere una parte sana e nutriente di una dieta equilibrata.
Una patata al forno media con la buccia contiene 161 calorie ma fornisce anche 4 grammi ciascuna di proteine e fibre.
In effetti, uno studio che valuta gli effetti di determinati alimenti sulla sazietà o sulla pienezza ha classificato le patate bollite come le più sazianti, con un punteggio di 323 sull’indice di sazietà, quasi sette volte superiore ai croissant (34 Fonte attendibile).
Studi su animali e umani indicano che gli effetti di riempimento delle patate possono coinvolgere gli inibitori della proteasi della patata, che sono composti che possono ridurre l’appetito e diminuire l’assunzione di cibo per aumentare la pienezza (35 Fonte attendibile, 36 Fonte attendibile).
SOMMARIO: Le patate sono uno degli alimenti più sazianti al mondo e forniscono un composto specifico che può diminuire l’appetito e l’assunzione di cibo.
11. Cibi ipocalorici: Carne magra
La carne magra può ridurre efficacemente la fame e l’appetito tra i pasti.
Le carni magre come pollo, tacchino e tagli di carne rossa a basso contenuto di grassi sono a basso contenuto di calorie ma ricche di proteine.
Ad esempio, 112 grammi di petto di pollo cotto contengono circa 185 calorie e 35 grammi di proteine.
La ricerca suggerisce che un apporto proteico insufficiente potrebbe aumentare la fame e l’appetito mentre mangiare più proteine può ridurre l’apporto calorico e i livelli di fame (37 Fonte attendibile, 38 Fonte attendibile, 39 Fonte attendibile).
In uno studio, le persone che hanno mangiato un pasto ad alto contenuto proteico, inclusa la carne, hanno consumato il 12% in meno di cibo in peso a cena rispetto a coloro che hanno mangiato un pasto ad alto contenuto di carboidrati e senza carne (40 Fonte attendibile).
SOMMARIO: Le carni magre sono ricche di proteine, che possono ridurre l’apporto calorico e la fame.
12. Legumi
A causa del loro alto contenuto di proteine e fibre, i legumi come fagioli, piselli e lenticchie possono essere incredibilmente sazianti.
Una tazza (198 grammi) di lenticchie cotte fornisce circa 230 calorie, oltre a 15,6 grammi di fibre e quasi 18 grammi di proteine.
Diversi studi dimostrano che i legumi hanno un potente effetto sulla fame e sull’appetito.
Uno studio su 43 giovani uomini ha notato che un pasto ad alto contenuto proteico con fagioli e piselli ha aumentato la sensazione di pienezza e ridotto l’appetito e la fame più di un pasto ad alto contenuto proteico con carne di vitello e maiale (42 Fonte attendibile).
Un’altra revisione di nove studi ha riportato che le persone si sentivano il 31% più sazi dopo aver mangiato legumi, un tipo di legume, rispetto ai pasti ad alto contenuto di carboidrati di pasta e pane (43 Fonte attendibile).
SOMMARIO: I legumi, che sono ricchi di proteine e fibre, sono associati a una riduzione dell’appetito e della fame, nonché a una maggiore sensazione di sazietà.
13. Anguria
L’anguria ha un alto contenuto di acqua per mantenerti idratato e pieno fornendo un numero minimo di calorie.
Una tazza (152 grammi) di anguria a cubetti contiene 46 calorie insieme a un assortimento di micronutrienti essenziali come le vitamine A e C.
È stato dimostrato che mangiare cibi a bassa densità calorica, come l’anguria, ha effetti simili sulla sensazione di pienezza e fame rispetto agli alimenti ad alta densità calorica (45 Fonte attendibile, 46 Fonte attendibile).
Inoltre, gli alimenti con una densità calorica inferiore sono stati collegati a un peso corporeo inferiore e a un ridotto apporto calorico (47 Fonte attendibile).
Infatti, in uno studio su 49 donne, la sostituzione dei biscotti d’avena con un numero uguale di calorie dalla frutta ha ridotto significativamente l’apporto calorico e il peso corporeo (48 Fonte attendibile).
SOMMARIO: L’alto contenuto di acqua e la bassa densità calorica dell’anguria potrebbero favorire la pienezza e ridurre l’apporto calorico.
Cosa abbiamo imparato
Ridurre le calorie non significa che devi sentirti costantemente affamato o insoddisfatto tra i pasti.
Mangiare un’ampia varietà di cibi ricchi di proteine e fibre può combattere l’appetito e diminuire la fame per rendere la perdita di peso più facile che mai.
Abbinati a uno stile di vita attivo e una dieta a tutto tondo, questi alimenti ipocalorici possono farti sentire soddisfatto per tutto il giorno.
Ottimo