Non c’è dubbio che consumare troppo zucchero aggiunto danneggia la salute generale.

Sfortunatamente, la maggior parte degli italiani consuma troppo zucchero aggiunto sotto forma di soda, caramelle, prodotti da forno zuccherati, cereali per la colazione zuccherati e altro ancora.

Ridurre lo zucchero aggiunto è importante, poiché il consumo eccessivo è collegato a un aumento del rischio di determinate condizioni di salute, tra cui fegato grasso, diabete di tipo 2 e malattie cardiache (1, 2, 3).

Per ridurre l’assunzione di zuccheri aggiunti, alcune persone partecipano a sfide “senza zucchero”. Queste sfide in genere comportano l’eliminazione di tutte le forme di zucchero aggiunto per un determinato periodo di tempo, spesso 30 giorni.

Questo articolo spiega cosa sono le sfide di 30 giorni senza zuccheri e se sono benefiche per la tua salute.

Come funzionano le sfide di 30 giorni senza zucchero?

Esistono molti tipi di sfide di 30 giorni senza zuccheri, ma la maggior parte ha linee guida simili.

L’obiettivo principale è eliminare tutte le fonti di zucchero aggiunto per 30 giorni. Invece, ti concentri sul consumo di cibi integrali e ricchi di nutrienti che non contengono zuccheri aggiunti.

Gli zuccheri naturali, che si trovano in alimenti come verdure, frutta e latticini, vanno bene. L’obiettivo è eliminare gli zuccheri aggiunti e gli alimenti ricchi di zuccheri aggiunti, tra cui cereali per la colazione zuccherati, gelati, biscotti, torte, caramelle, bibite gassate e bevande al caffè zuccherate.

Ancora una volta, ci sono molte varianti della sfida senza zucchero di 30 giorni, quindi le regole e le raccomandazioni possono variare in base al programma.

In alternativa, puoi facilmente creare la tua sfida senza zucchero di 30 giorni utilizzando le informazioni in questo articolo.

Tutto quello che devi fare è eliminare o limitare lo zucchero aggiunto per 30 giorni e alimentare il tuo corpo con cibi ricchi di nutrienti.

RIEPILOGO: Le sfide di 30 giorni senza zucchero sono piani di 30 giorni incentrati sull’eliminazione delle fonti di zucchero aggiunto dalla dieta e sul consumo di cibi ricchi di nutrienti.

Le sfide di 30 giorni senza zucchero hanno benefici?

È probabile che qualsiasi modello dietetico che riduca o elimini lo zucchero aggiunto gioverà alla salute generale, specialmente tra le persone che consumano regolarmente elevate quantità di questo prodotto.

Tuttavia, il fattore più importante in qualsiasi modello dietetico è la coerenza, che non è necessariamente il punto di una sfida di 30 giorni.

Se elimini lo zucchero aggiunto per 30 giorni solo per tornare a una dieta ricca di zuccheri aggiunti, i benefici di seguire una dieta senza zuccheri aggiunti andranno rapidamente persi.

I seguenti vantaggi sono legati alla riduzione a lungo termine.

1. Glicemia

Mangiare frequentemente cibi e bevande ad alto contenuto di zuccheri aggiunti danneggia la gestione della glicemia e può aumentare il rischio di diabete di tipo 2.

Cibi e bevande zuccherati come prodotti da forno, bibite gassate, caramelle e bevande energetiche contengono zuccheri rapidamente assorbibili come lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.

Le diete ricche di questi tipi di zucchero sono state collegate a livelli elevati di zucchero nel sangue e resistenza all’insulina. La resistenza all’insulina è una condizione in cui le cellule diventano meno sensibili all’insulina, un ormone che regola i livelli di zucchero nel sangue.

Ciò può portare a livelli elevati di glicemia e di insulina, che alla fine possono causare danni alle cellule e aumentare il rischio di diverse malattie (7, 8).

Ridurre lo zucchero aggiunto è un buon modo per ridurre i livelli di glicemia nel sangue e di insulina, anche se lo fai solo per un breve periodo di tempo. Tuttavia, se elimini lo zucchero aggiunto per 30 giorni solo per tornare a una dieta ricca di zuccheri dopo che la sfida è finita, questi benefici andranno rapidamente persi.

Per questo motivo, un approccio meno rigoroso e a lungo termine per ridurre lo zucchero aggiunto è probabilmente una scelta più realistica per una gestione sostenibile della glicemia.

2. Peso corporeo

Gli alimenti e le bevande ad alto contenuto di zuccheri aggiunti tendono ad essere ricchi di calorie ma a basso contenuto di nutrienti come proteine ​​e fibre. Per questo motivo, una dieta ricca di cibi zuccherati è stata collegata all’aumento di peso (10).

Un’elevata assunzione di zuccheri aggiunti è anche associata a un elevato grasso viscerale, il tipo di grasso che si trova intorno ai tuoi organi. L’aumento del grasso viscerale è fortemente correlato all’aumento del rischio di malattia (12).

Eliminare le fonti di zuccheri aggiunti può aiutarti a perdere peso, soprattutto se abbinato a una dieta ricca di nutrienti ad alto contenuto di proteine ​​e fibre (13).

3. Igiene orale

È noto che cibi e bevande zuccherati non fanno bene alla salute dentale.

Infatti, l’assunzione di zuccheri aggiunti è fortemente legata ad un aumento del rischio di carie e malattie gengivali sia nei bambini che negli adulti (14).

Questo perché i batteri in bocca scompongono lo zucchero e producono acido che può danneggiare i denti.

Pertanto, eliminare lo zucchero aggiunto può proteggere i denti. Detto questo, è improbabile che eliminarlo solo per 30 giorni abbia un effetto duraturo sulla salute dentale.

4. Salute del fegato

Le diete ad alto contenuto di zucchero, in particolare le diete ad alto contenuto di fruttosio, possono aumentare il rischio di sviluppare la steatosi epatica non alcolica (NAFLD), una condizione caratterizzata dall’accumulo di grasso nel fegato (18).

Uno studio su 47 persone ha scoperto che coloro che hanno bevuto 1 litro di soda zuccherata al giorno per 6 mesi avevano livelli significativamente più alti di grasso epatico, grasso viscerale e livelli di trigliceridi nel sangue rispetto a coloro che hanno bevuto la stessa quantità di latte magro, soda dietetica o acqua (19).

Un altro studio su 41 bambini e adolescenti con obesità e alto consumo di zucchero ha mostrato che solo 9 giorni di dieta a basso contenuto di zucchero hanno comportato una riduzione del 3,4% del grasso epatico, in media, e un miglioramento della resistenza all’insulina (20).

Sulla base di questi risultati, è probabile che eliminare lo zucchero, in particolare cibi e bevande addolciti con sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, riduca il grasso del fegato e migliori la salute del fegato.

5. Salute del cuore

Le diete ricche di zucchero sono collegate a fattori di rischio di malattie cardiache, tra cui ipertensione, trigliceridi e livelli di colesterolo LDL (cattivo).

Gli studi mostrano anche che consumare troppo zucchero aggiunto è collegato a un aumento del rischio di malattie cardiache e mortalità per malattie cardiache (21).

È stato dimostrato che le diete che limitano lo zucchero aggiunto, come la dieta paleo e le diete a base di cibi integrali a base vegetale, riducono significativamente i fattori di rischio di malattie cardiache come alti livelli di trigliceridi e colesterolo LDL (24).

Inoltre, questi e altri modelli dietetici che limitano o riducono lo zucchero aggiunto possono incoraggiare la perdita di grasso, che può anche aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache (25).

Altri potenziali vantaggi di togliere lo zucchero

Oltre ai vantaggi sopra elencati, partecipare a una sfida senza zucchero di 30 giorni può migliorare la salute in altri modi.

Ad esempio, la ricerca suggerisce che le diete ricche di zuccheri aggiunti possono essere collegate all’ansia e ai sintomi depressivi e che ridurre l’assunzione di zucchero può aiutare a ridurre questi sintomi (26).

Eliminare lo zucchero aggiunto può anche migliorare la salute della pelle. Gli studi hanno collegato l’elevato consumo di zuccheri aggiunti all’aumento del rischio di acne e all’invecchiamento della pelle (28).

Infine, ridurre i cibi e le bevande zuccherate può aiutare a migliorare i livelli di energia. È probabile che la sostituzione di cibi raffinati con cibi più ricchi di proteine, grassi sani, fibre, vitamine e minerali migliori la salute generale e ti aiuti a sentirti più energico.

RIEPILOGO: Il consumo di elevate quantità di zucchero aggiunto è dannoso per la salute generale. Ridurre l’assunzione di zuccheri aggiunti può incoraggiare la perdita di peso e migliorare vari aspetti della tua salute, inclusi i livelli di zucchero nel sangue e la salute del cuore, del fegato e dei denti.

Cibi da mangiare e cibi da evitare

Sebbene gli alimenti simili siano in genere limitati quando si partecipa a una sfida senza zucchero di 30 giorni, regole specifiche possono variare in base al programma che si sceglie di seguire.

Cibi da evitare

Pur seguendo una sfida senza zucchero di 30 giorni, le persone sono incoraggiate a limitare cibi e bevande ad alto contenuto di zuccheri aggiunti, tra cui:

• Dolcificanti: zucchero da tavola, miele, sciroppo d’acero, sciroppo di mais, agave, zucchero di cocco
• Bevande zuccherate: soda, frullati e succhi zuccherati, bevande al caffè zuccherate, bevande sportive
• Condimenti con aggiunta di zucchero: ketchup, salsa BBQ, senape al miele, crema al caffè
• Latticini zuccherati: yogurt aromatizzato, gelato, latte al cioccolato
• Prodotti da forno zuccherati: biscotti, torte, ciambelle, pane con aggiunta di zucchero
• Alimenti zuccherati per la colazione: cereali zuccherati, barrette, muesli, fiocchi d’avena aromatizzati
• Caramelle: cioccolato, caramelle gommose, caramelle
• Bevande alcoliche zuccherate: bevande miste, liquori zuccherati, bevande alcoliche in lattina zuccherate

Inoltre, la maggior parte delle sfide senza zucchero raccomanda di rinunciare a dolcificanti artificiali e derivati ​​​​a basso contenuto calorico o senza calorie come Splenda, Equal, stevia e frutto del monaco.

È comunemente raccomandato che i cereali raffinati, tra cui pane bianco, pasta bianca e riso bianco, siano ridotti al minimo e sostituiti con prodotti integrali senza zuccheri aggiunti.

Cibi da mangiare

Durante le sfide senza zucchero di 30 giorni, i partecipanti sono incoraggiati a fare il pieno di cibi interi e ricchi di nutrienti, tra cui:

• Verdure: broccoli, cavolfiori, spinaci, carote, asparagi, zucchine, patate dolci, ecc.
• Frutta: mele, arance, bacche, uva, ciliegie, pompelmi, ecc.
• Proteine: pollo, pesce, manzo, tofu, uova, ecc.
• Fonti di grassi salutari: tuorli d’uovo, avocado, noci, semi, olio d’oliva, yogurt non zuccherato, ecc.
• Fonti di carboidrati complessi: fagioli, quinoa, patate dolci, zucca, riso integrale, ecc.
• Bevande non zuccherate: acqua, acqua frizzante, caffè non zuccherato e tè

Nel complesso, la maggior parte delle sfide senza zuccheri aggiunti incoraggia cibi integrali e ricchi di nutrienti come quelli sopra elencati.

1. RIEPILOGO: Le sfide di 30 giorni senza zucchero comportano l’eliminazione delle fonti di zucchero aggiunto e l’aumento dell’assunzione di cibi ricchi di nutrienti privi di zuccheri aggiunti.

Ci sono aspetti negativi?

Non ci sono effetti negativi sulla salute fisica associati alla riduzione dell’assunzione di zucchero aggiunto, purché lo si faccia in modo responsabile e lo si accoppi a scelte alimentari sane per la durata della sfida di 30 giorni.

Tuttavia, come qualsiasi modello dietetico restrittivo, questa sfida potrebbe portare ad alcuni comportamenti poco sani.

Ad esempio, alcune persone potrebbero scoprire di sviluppare una preoccupazione malsana rispetto ai cibi che erano soliti gustare dopo aver partecipato a questo tipo di sfida.

Le persone con tendenze alimentari disordinate possono avere maggiori probabilità di sperimentare questo (30).

Inoltre, l’enfasi sulla restrizione a breve termine è problematica perché le modifiche dietetiche e di stile di vita sostenibili a lungo termine sono più importanti per la salute generale.

Se elimini lo zucchero aggiunto per 30 giorni solo per tornare a una dieta ricca di zuccheri, i benefici per la salute della riduzione dello zucchero aggiunto verranno annullati.

RIEPILOGO: Come ogni dieta restrittiva, partecipare a una sfida senza zucchero di 30 giorni può portare a una fissazione malsana per gli alimenti zuccherati. La restrizione a breve termine può anche essere problematica, poiché sono necessarie modifiche a lungo termine per ottimizzare la tua salute.

Modi sostenibili per ridurre l’assunzione di zucchero

Se decidi di partecipare a una sfida senza zucchero di 30 giorni, usala come momento per scoprire quali alimenti o bevande contribuiscono maggiormente all’assunzione totale di zuccheri aggiunti.

Questo può aiutarti a ridurre quelle fonti quando la sfida di 30 giorni è finita.

Dopo la sfida, cerca di non concentrarti sull’abbandono definitivo di tutte le fonti di zucchero aggiunto, poiché questo non è realistico per la maggior parte delle persone. Invece, prova a passare a una dieta a basso contenuto di zuccheri aggiunti e ricca di cibi sani che puoi seguire a lungo termine.

Tieni presente che puoi creare la tua sfida che si concentra sulla riduzione, non sul limitare completamente, lo zucchero aggiunto. Questa potrebbe essere una scelta migliore per le persone che attualmente consumano una quantità elevata di zuccheri aggiunti.

Ad esempio, se attualmente consumi quattro lattine di soda al giorno, prova a ridurre l’assunzione di soda di una lattina alla settimana per 1 mese. Questo può aiutarti a ridurre lentamente il consumo di zucchero aggiunto in modo realistico.

Infine, è importante capire che la tua attenzione dovrebbe sempre essere rivolta alla tua salute a lungo termine.

Invece di concentrarti sull’eliminare completamente determinati cibi o bevande, prova ad adottare un modo di mangiare che nutre il tuo corpo mentre ti permetta di goderti i tuoi cibi preferiti di tanto in tanto.

Questo è molto più potente quando si tratta di salute generale di qualsiasi sfida di 30 giorni potrebbe mai essere.

RIEPILOGO: Una sfida senza zucchero di 30 giorni può essere utilizzata per scoprire quali alimenti o bevande contribuiscono maggiormente all’assunzione di zuccheri aggiunti. Invece di partecipare a sfide a breve termine, prova a sviluppare una dieta sana