I cibi integrali tendono ad essere carichi di sostanze nutritive, per questo assumere i nutrienti dagli alimenti è meglio che assumerli dagli integratori.
Detto questo, alcuni cibi sono molto più nutrienti di altri.
In alcuni casi, una porzione di un alimento può soddisfare più del 100% del fabbisogno giornaliero di uno o più nutrienti.
Ecco 8 cibi sani che contengono quantità maggiori di determinati nutrienti rispetto agli integratori
1. Integratori naturali: il Cavolo
Il cavolo è estremamente salutare.
È uno degli alimenti più nutrienti del pianeta e particolarmente ricco di vitamina K1 (1).
La vitamina K1 è essenziale per la coagulazione del sangue e può svolgere un ruolo nella salute delle ossa (2).
Una tazza (21 grammi) di cavolo fresco contiene:
- Vitamina K1: 68% della dose giornaliera di riferimento (RDI)
- Vitamina C: 22% della RDI
Inoltre, il cavolo riccio è ricco di fibre, manganese, vitamina B6, potassio e ferro.
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Una singola porzione di cavolo fresco fornisce una buona percentuale di RDI per le vitamine K1 e C.
2. Alghe
La carenza di iodio è una delle carenze nutritive più comuni al mondo, che colpisce quasi un terzo della popolazione mondiale (4, 5, 6).
La carenza di iodio causa problemi alla tiroide negli adulti. Durante la gravidanza, può anche aumentare il rischio di anomalie intellettuali e dello sviluppo nel bambino (5, 7 Fonte attendibile).
Le alghe nori, kombu e wakame, sono tutte molto ricche di iodio (8).
La RDI è di 150 mcg al giorno. Tuttavia, diversi tipi di alghe contengono quantità variabili di iodio.
In generale, le alghe brune – come il wakame e il kombu – forniscono quantità maggiori rispetto alle alghe verdi, come il nori.
La Kombu ha un contenuto di iodio molto elevato. Un grammo di kombu essiccato può contenere 2.343 mcg, superando di gran lunga la RDI (10).
Supera anche il livello massimo di assunzione sicura, che è di 1.100 mcg al giorno.
Per questo motivo, le alghe non dovrebbero essere consumate quotidianamente, poiché potrebbero causare effetti negativi (11).
Tuttavia, il consumo occasionale di alghe è un modo economico ed efficace per prevenire la carenza di iodio.
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Le alghe sono un’ottima fonte di iodio, poiché 1 grammo fornisce il 20-1.000% della RDI. Nota che le alghe brune hanno un contenuto di iodio molto più alto rispetto ad altri tipi e non dovrebbero essere consumate quotidianamente.
3. Integratori naturali: il Fegato
Il fegato è la parte più nutriente di qualsiasi animale.
È ricco di nutrienti essenziali, tra cui vitamina B12, vitamina A, ferro, acido folico e rame.
L’assunzione di vitamina B12 è particolarmente importante, poiché molte persone ne sono carenti. Svolge un ruolo cruciale nella salute delle cellule, del cervello e del sistema nervoso.
Il fegato di manzo contiene elevate quantità di vitamina B12, vitamina A e rame. Una porzione da 100 grammi vanta:
- Vitamina B12: 1.200% della RDI
- Vitamina A: 600–700% della RDI
- Rame: 600–700% della RDI
Evita di mangiare il fegato più di una o due volte a settimana, poiché potresti correre il rischio di tossicità dei nutrienti.
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Il fegato contiene quantità molto elevate di vitamina B12, vitamina A e rame. Tuttavia, non dovrebbe essere consumato più di una o due volte a settimana.
4. noci del Brasile
Se ti manca il selenio, le noci del Brasile potrebbero essere l’integratore perfetto.
Il selenio è essenziale per la funzione della tiroide e del sistema immunitario, nonché per l’attività antiossidante.
La RDI è di 50-70 mcg, che può essere ottenuta consumando solo 1 noce del Brasile grande.
Ogni noce può fornire fino a 95 mcg di selenio.
Il livello di tolleranza superiore per il selenio è fissato a circa 300-400 mcg al giorno per gli adulti, quindi assicurati di non mangiarne troppi (14, 15 Fonte attendibile).
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Le noci del Brasile sono la migliore fonte alimentare di selenio. Solo un dado grande contiene più dell’RDI.
5. Integratori naturali: i Crostacei
I molluschi, come le vongole e le ostriche, sono tra i frutti di mare più nutrienti.
Le vongole sono ricche di vitamina B12. In effetti, 100 grammi forniscono oltre il 1.600% della RDI.
Inoltre, contengono elevate quantità di altre vitamine del gruppo B, oltre a potassio, selenio e ferro.
Le ostriche sono anche nutrienti. Sono abbondanti di zinco e vitamina B12, con 100 grammi che contengono il 200-600% della RDI per ogni nutriente.
Le vongole e le ostriche possono essere il cibo perfetto per gli anziani. Quantità maggiori di vitamina B12 sono raccomandate dopo i 50 anni perché la capacità del tuo sistema digestivo di assorbire la vitamina B12 può diminuire con l’età (16, 17, 18).
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Sia le vongole che le ostriche contengono elevate quantità di vitamina B12, che è particolarmente importante per gli anziani. I molluschi sono anche ricchi di molti altri nutrienti.
6. integratori naturali: le Sardine
Le sardine sono pesci piccoli, grassi e ricchi di sostanze nutritive.
Sebbene comunemente servite in scatola, le sarde possono anche essere grigliate, affumicate o sottaceto quando sono fresche.
Le sardine sono molto ricche di EPA e DHA, acidi grassi essenziali omega-3 legati al miglioramento della salute del cuore (19, 20 Fonte attendibile, 21).
Una porzione da 90 grammi contiene più della metà della RDI per DHA ed EPA. Fornisce inoltre oltre il 300% della RDI per la vitamina B12.
Inoltre, le sardine contengono un po ‘di quasi tutti i nutrienti di cui hai bisogno, inclusi selenio e calcio.
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Le sardine sono un pesce molto ricco di sostanze nutritive. Non solo sono caricati con acidi grassi essenziali, ma 1 porzione contiene oltre il 300% della RDI per la vitamina B12.
7. peperoni gialli
I peperoni gialli sono una delle migliori fonti alimentari di vitamina C, integratori naturali perfetti.
La vitamina C è una vitamina essenziale. È anche solubile in acqua, il che significa che il tuo corpo non immagazzina quantità extra. Pertanto, il consumo regolare di vitamina C è molto importante.
Mentre la carenza di vitamina C – nota anche come scorbuto – è attualmente rara in Occidente, i sintomi includono affaticamento, eruzioni cutanee, dolori muscolari e disturbi emorragici (22).
Un’elevata assunzione di vitamina C è collegata a una migliore funzione immunitaria, a un ridotto rischio di danni al DNA e a un ridotto rischio di diverse malattie croniche (23, 24).
Un peperone giallo grande (186 grammi) fornisce quasi il 600% della RDI per la vitamina C, che è di 75-90 mg.
In confronto, i peperoni gialli hanno circa 3-4 volte la quantità di vitamina C presente nelle arance.
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I peperoni gialli sono un’ottima fonte di vitamina C. Un campione di grandi dimensioni fornisce quasi il 600% della RDI, fino a 4 volte di più delle arance.
8. Olio di fegato di merluzzo
La carenza di vitamina D è una delle carenze nutrizionali più comuni al mondo (25 Fonte attendibile, 26, 27 Fonte attendibile, 28).
Questo perché le fonti alimentari di vitamina D sono scarse. Includono pesce grasso, oli di fegato di pesce e, in misura minore, tuorli d’uovo e funghi.
La vitamina D è essenziale per la salute delle ossa. È anche una parte cruciale di molti processi corporei, tra cui la funzione del sistema immunitario e la prevenzione del cancro (29).
L’olio di fegato di merluzzo è un’ottima aggiunta a qualsiasi dieta, specialmente per le persone che vivono lontano dall’equatore, dove la vitamina D non può essere sintetizzata nella pelle durante i mesi invernali.
Solo 1 cucchiaio (14 ml) di olio di fegato di merluzzo fornisce 2-3 grammi di grassi omega-3 e 1.400 UI di vitamina D. Questo è più del 200% della RDI per la vitamina D.
Tuttavia, la stessa quantità di olio di fegato di merluzzo contiene anche il 270% della RDI per la vitamina A. La vitamina A può essere dannosa in quantità eccessive, quindi si consiglia agli adulti di assumere non più di 2 cucchiai (28 ml) di olio di fegato di merluzzo al giorno .
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L’olio di fegato di merluzzo è un’ottima fonte di acidi grassi omega-3, vitamina D e vitamina A. Tuttavia, non è consigliabile assumere più di 1-2 cucchiai (14-18 ml) al giorno.
Cosa abbiamo imparato
Sebbene i multivitaminici possano essere utili per alcune persone, non sono necessari per la maggior parte. In alcuni casi, possono persino fornire quantità eccessive di determinati nutrienti.
Se vuoi aumentare l’apporto di nutrienti attraverso la sola dieta, considera l’aggiunta di alcuni di questi cibi nutrienti e integrali alla tua routine.