In questi giorni, l’ultima cosa che voglio fare è passare ore e ore in cucina a preparare un pasto.

I cibi in scatola sono un alimento base nella mia dispensa per aggiungere sostanze nutritive ai miei pasti e rendere la cottura molto più semplice. Faccio spesso scorta di ceci in scatola, pomodori a cubetti e fagioli neri in modo da poter preparare rapidamente insalate, impacchi e zuppe.

In effetti, i cibi in scatola sono alternative convenienti ed economiche ai cibi freschi e congelati. Permettono di mangiare cibi di stagione tutto l’anno.

Mentre alcuni prodotti in scatola hanno una cattiva reputazione per i loro alti livelli di sodio, esistono molte opzioni non salate e con poco sale.

Tutto sommato, non è necessario fare acquisti nei negozi di alimenti naturali di fascia alta o spendere un sacco di soldi in generi alimentari per migliorare la propria salute. Gli alimenti in scatola sono convenienti e possono facilitare un’alimentazione sana.

Ecco 10 dei cibi in scatola più salutari.

1. Cibi in scatola: Fagioli

I fagioli in scatola includono ceci, fagioli borlotti, fagioli neri, fagioli rossi e fagioli di Lima. Non sono solo un alimento base per le diete vegane e vegetariane, ma ti fanno anche risparmiare molto tempo, poiché i fagioli secchi richiedono ore di ammollo prima di poterli cucinare.

Nutrizione

In generale, i fagioli in scatola sono ricchi di proteine e fibre ma poveri di grassi.

Seguire una dieta ricca di fibre è vitale per abbassare il colesterolo e il peso. Questo perché le fibre ti aiutano a sentirti sazio più a lungo, il che potrebbe portarti a mangiare meno cibo in generale.

L’American Heart Association (AHA) consiglia di optare per prodotti in scatola non salati. Questo perché un’elevata assunzione di sale è collegata all’aumento della pressione sanguigna, che può aumentare il rischio di ictus, malattie renali e cardiache (3).

Assicurati che sull’etichetta sia riportato “non salato” o “senza sale aggiunto”. Se l’elenco degli ingredienti include sale o sodio, è meglio scolare e sciacquare i fagioli prima dell’uso.

Usi

I fagioli in scatola funzionano bene in zuppe, stufati, peperoncini, insalate, salse fresche, sformati, piatti di carne e dessert al forno.

2. Cibi in scatola: Pomodori

I pomodori in scatola non sono solo nutrienti ma anche fondamentali in numerose ricette.

Nutrizione

I pomodori di tutti i tipi contengono licopene, un carotenoide antiossidante che conferisce a questo frutto il suo colore rosso e fornisce benefici nella lotta contro le malattie (9).

Sorprendentemente, i pomodori in scatola vantano quantità maggiori di licopene rispetto ai pomodori freschi (10).

Usi

I pomodori si sposano bene in innumerevoli piatti, come zuppe, pasta, sformati, pizze, focacce e lasagne.

3. Cibi in scatola: Latte di cocco

Questo sostituto del latte senza latticini è un’ottima scelta leggermente dolce per numerose ricette.

Nutrizione

Sebbene il latte di cocco sia ricco di grassi, è costituito principalmente da un certo tipo chiamato trigliceridi a catena media (MCT).

Sono necessarie ulteriori ricerche, ma gli MCT possono fornire maggiori benefici per la salute del cuore rispetto al burro, come l’aumento del colesterolo HDL (buono) (11, 12).

Usi

Frullati, zuppe, salse, salse, caffè, marinate e dessert traggono tutti beneficio dalla cremosità del latte di cocco.

4. Peperoncini verdi a dadini

I peperoncini verdi a dadini in scatola hanno un sapore eccezionale e funzionano bene come guarnizione.

Nutrizione

I peperoncini verdi sono un tipo di peperone ricco di composti fenolici come la capsaicina.

La capsaicina è responsabile della sensazione di bruciore che si prova quando si mangiano i peperoncini piccanti. Funziona anche come antiossidante, combattendo le molecole instabili chiamate radicali liberi per aiutare a gestire le malattie cardiache (14, 15).

Inoltre, solo 100 grammi di peperoncini verdi a dadini forniscono il 10% del valore giornaliero (DV) di vitamina A, che è essenziale per la salute degli occhi (14, 17).

5. Cibi in scatola: Mais

Il mais a volte subisce una cattiva reputazione poiché le verdure amidacee come mais, patate e zucca contengono più carboidrati rispetto alle verdure non amidacee come broccoli, funghi e peperoni.

Tuttavia, il mais è considerato un ortaggio non amidaceo (18).

Se soffri di diabete, limitare l’assunzione di cibi ricchi di carboidrati è essenziale per il controllo della glicemia (19).

Nutrizione

Il mais è privo di grassi e molto povero di calorie e carboidrati. Ad esempio, ci sono solo 3 grammi di carboidrati in 100 grammi di mais baby (20).

6. Cibi in scatola: Mandarini

Non è necessario occuparsi della buccia dei mandarini in scatola. Questo frutto naturalmente dolce e piccante è ricco di sostanze nutritive.

Tuttavia, per ridurre l’assunzione di zuccheri aggiunti, è meglio acquistare mandarini in scatola nel succo anziché nello sciroppo.

Nutrizione

Solo 1 tazza (249 grammi) di mandarini offre il 6% del DV per il folato, il 12% del DV per la vitamina A e il 94% del DV per la vitamina C.

Il folato è essenziale per la gravidanza poiché una carenza di questo nutriente può causare problemi di sviluppo fetale. Oggi molti alimenti sono arricchiti con folato per prevenire ciò.

Mangiare cibi come i mandarini che forniscono vitamina A può aiutare a prevenire condizioni come la cecità notturna (23).

I mandarini in scatola possono anche aiutare a prevenire una carenza di vitamina C, che è collegata a un sistema immunitario mal funzionante (24).

7. Cibi in scatola: Olive

Con i loro sapori e sostanze nutritive distinti, le olive fanno molto più che guarnire il tuo bicchiere da martini.

Nutrizione

Solo 100 grammi di olive in scatola offrono il 7% del DV per il calcio, il 35% del DV per il ferro e l’11% del DV per la vitamina E.

Il tuo corpo ha bisogno di ferro per far circolare l’ossigeno attraverso i globuli rossi e di vitamina E per agire come antiossidante e aiutare a combattere l’infiammazione (26).

Anche le olive in scatola sono molto ricche di sodio. Sebbene il sodio sia un nutriente essenziale, una quantità eccessiva può portare ad ipertensione (28).

Pertanto, è importante cercare varietà a basso contenuto di sale.

8. Zucca

La zucca in scatola può portare aromi autunnali nella tua casa tutto l’anno. È anche molto nutriente.

Nutrizione

Una tazza (245 grammi) di zucca in scatola contiene 7 grammi di fibre, il 45% del DV per il magnesio, il 10% del DV sia per il potassio che per la vitamina C e un enorme 208% del DV per la vitamina A.

Le fibre possono aiutare a prevenire la stitichezza mantenendo il cibo in movimento attraverso l’intestino, oltre a favorire la perdita di peso aiutandoti a sentirti sazio. Nel frattempo, la vitamina A è necessaria per una salute ottimale degli occhi.

Alcuni cibi in scatola da evitare

È meglio evitare cibi in scatola con eccesso di zucchero o sale.

Per fare ciò, seleziona la frutta in scatola nel suo succo o in acqua e controlla le etichette nutrizionali per il contenuto di sodio.

Frutta sciroppata in scatola

La regola generale per acquistare frutta in scatola è quella di scegliere quella conservata solo in acqua o nel suo stesso succo, poiché contiene meno zucchero di quella sciroppata.

Un elevato consumo di zucchero è associato a iperattività, deficit cerebrali, sovrappeso e obesità sia nei bambini che negli adulti.

Articoli in scatola ad alto contenuto di sodio

Zuppe, pasta e carne in scatola possono contenere grandi quantità di sodio, che può aumentare il rischio di condizioni come ipertensione o insufficienza cardiaca. Puoi controllare il contenuto di sodio preparando versioni fatte in casa di questi alimenti.

L’AHA definisce gli alimenti a basso contenuto di sodio come quelli con meno di 140 mg per porzione. Controlla l’etichetta sugli alimenti in scatola per limitare l’assunzione di sodio (34).

Cosa abbiamo imparato

Mangiare sano non deve essere costoso.

Gli alimenti in scatola sono economici, veloci da cucinare e ricchi di sostanze nutritive che apportano benefici alla salute. Inoltre durano a lungo e possono essere utilizzati in molteplici ricette.

Leggi sempre l’etichetta nutrizionale per determinare se un particolare prodotto in scatola si adatta al tuo stile di vita.