Le alghe sono una componente importante della dieta di Okinawa, e sono sicuramente la fonte più importante di iodio.
In questo studio del 2007 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18260705/) il consumo di questo alimento è associato ad un rischio significativamente ridotto di morte per qualsiasi causa tra chi le consuma tutti i giorni e chi le consuma meno di 3 volte la settimana.
In aggiunta ai minerali essenziali, le alghe hanno diverse componenti uniche, come il carotenoide fucoxantina e un tipo di fibra chiamata porfirana, quest’ultima con effetti di allungamento della vita negli organismi di laboratorio.
Perchè le alghe sono necessarie nella nostra dieta
Il latte fornisce tra un quarto e la metà del fabbisogno giornaliero di iodio in Italia, sebbene il latte stesso contenga poco iodio nativo. Il contenuto di iodio nel latte è determinato principalmente da fattori come l’applicazione di disinfettanti contenenti iodio che vengono applicati sulle mucche.
Peccato che la maggior parte dei latti vegetali sul mercato non siano arricchiti anche con iodio. Il latte di soia fortificato è probabilmente il più salutare tra i latti vegetali.
Quali sono le fonti migliori di iodio?
Qual è il modo migliore per ottenere iodio? Per chi utilizza sale da cucina, assicurarsi che sia iodato. Attualmente, solo la metà del sale da cucina venduto contiene iodio e il sale utilizzato negli alimenti processati in genere non è iodato. Idealmente non dovremmo mai aggiungere sale. Il sale alimentare è un pericolo per la salute pubblica. Se ti sembra eccessiva questa affermazione, be sappi che a farla è stato un ricercatore Australiano dopo aver fatto una revisione di tutta la letteratura nel 2014 ed aver pubblicato i suoi risultati sul prestigioso giornale “Canadian Journal of Cardiology”. Il sale alimentare è il fattore di rischio alimentare numero 1 per la morte sul pianeta Terra, sterminando più di tre milioni di persone all’anno, due volte più dannoso che non mangiare le verdure.
Qual è allora la migliore fonte di iodio? Le Alghe! Puoi ottenere un po’ di iodio qua e là da un’intera varietà di alimenti, ma la fonte di gran lunga più concentrata, con quasi il 2.000% della tua razione giornaliera in un solo grammo di alga marina.
Dato che lo iodio è ampiamente immagazzinato nella tiroide, può essere tranquillamente consumato in modo intermittente, il che significa che non è necessario assumerlo tutti i giorni, il che rende attraente l’uso di alghe in una vasta gamma di alimenti e l’assunzione occasionale di alghe sufficiente a garantire la sufficienza di iodio. Tuttavia, alcune alghe dovrebbero essere usate con cautela a causa del loro contenuto di iodio eccessivamente elevato. Troppo iodio può causare ipertiroidismo, una ghiandola tiroide iperattiva. Una donna si è presentata con battito cardiaco accelerato, insonnia, ansia e perdita di peso dovuto all’assunzione di sole due compresse al giorno contenenti alghe.
Non tutte le alghe sono uguali
Sappiamo dagli studi che il livello medio di iodio urinario dei vegani è inferiore ai livelli ideali ma, tra i partecipanti allo studio, c’era un vegano che mangiava alga KELP tutti i giorni ed aveva una concentrazione urinaria di iodio superiore a 9.000 mcg/litro. Un apporto adeguato è tra i 100-199 mcg/litro nelle urine. Un’assunzione eccessiva si verifica quando si superano i 300 mcg/litro e 9.437 mcg/litro è decisamente troppo.
L’assunzione media giornaliera raccomandata è di 150 mcg/giorno per gli adulti, ma per donne in gravidanza o che allattano al seno la richiesta è più alta. In entrambi i casi, però, il livello massimo dovrebbe rimanere al di sotto di 600 mcg/giorno su base giornaliera, mentre un cucchiaio di alghe può contenere 2.000 mcg. Starei lontano dalle alghe KELP perché ne contengono troppo e starei lontano dall’HIZIKI perché contiene troppo arsenico.
Ecco quanto dei comuni preparati a base di alghe dovrebbero darti una razione giornaliera approssimativa: due fogli di nori, che puoi letteralmente sgranocchiare come spuntino; un cucchiaino di scaglie di DULZE, che puoi semplicemente spolverare su qualsiasi cosa; un cucchiaino di ARAME essiccata, ottimo da aggiungere alle zuppe; o un cucchiaio di insalata di alghe.
Se lo iodio è concentrato negli alimenti marini, ciò solleva la questione di come i primi ominini che vivevano nelle aree continentali avrebbero potuto soddisfare il loro fabbisogno di iodio. Ecco cosa fanno i bonobo, forse i nostri parenti più stretti. Durante le visite alle paludi, tutti si nutrono di erbe acquatiche.
Alghe: molto di più….
Ci sono studi epidemiologici molto interessanti riguardo alle alghe. I bambini giapponesi in età prescolare che mangiano alghe tendono ad avere una pressione sanguigna più bassa, suggerendo che le alghe potrebbero avere effetti benefici. Il che avrebbe senso, considerati tutti i minerali e le fibre. Ma non puoi dimostrare causa ed effetto con questo tipo di studio. Forse erano gli altri componenti della dieta che andavano di pari passo con il consumo di alghe.
È ancora più difficile fare questo tipo di studi sugli adulti: così tante persone assumono farmaci per la pressione alta da non permettere una chiara relazione causa/effetto. I ricercatori dell’Università di Tokyo hanno adottato un approccio innovativo confrontando la dieta delle persone che assumono farmaci a basso dosaggio, rispetto ad alti dosaggi e rispetto a più farmaci per la pressione sanguigna. E, sebbene tutti avessero una pressione sanguigna normalizzata artificialmente, quelli che mangiavano più frutta e alghe tendevano ad essere quelli con le dosi più basse di farmaco, supportando un ruolo dietetico di queste ultime.
Pressione sanguigna
Uno studio crossover in doppio cieco ha rilevato che le fibre di alghe abbassano la pressione sanguigna, apparentemente eliminando il sodio dal sistema.
In uno studio condotto in Equador da un gruppo di ricercatori americani hanno potuto confermare gli effetti benefici sulla pressione. é stato un gruppo in doppio cieco con gruppo placebo di controllo.
Sei grammi di wakame al giorno hanno portato a un calo significativo della pressione sanguigna, soprattutto in coloro che già prendevano farmaci. Gli effetti collaterali erano tutti minori, ma in alcuni casi sono stati effetti collaterali positivi, come la risoluzione della gastrite (infiammazione dello stomaco) così come la scomparsa del mal di testa cronico.
Alghe e tumore al seno
Con l’occidentalizzazione delle diete tradizionali dell’Asia orientale, i tassi di cancro al seno sono aumentati, cosa che alcuni hanno collegato a un quadruplicamento del consumo di prodotti animali.
Il tasso di cancro al seno delle donne giapponesi che vivono in Giappone è meno di 1/4 rispetto a quelle americane. Se però emigrano negli Stati Uniti, entro dieci anni, il loro rischio si raddoppia. Per poi diventare quasi comparabile alle americane superati i 10 anni. Si noti, tuttavia, che questo rischio è ancora leggermente inferiore alla media nazionale degli Stati Uniti. Ciò potrebbe essere dovuto ad alcune abitudini alimentari che portano con sé: consumo di soia, tè verde, magari mangiare più funghi. Ma forse, in parte, sono le alghe.
Sappiamo da oltre un decennio che in vitro, in una capsula di Petri, il brodo di alghe è efficace nell’eliminare le cellule tumorali. Comparando l’effetto delle alghe rispetto a dei farmaci chemoterapici su 3 tipi diversi di cellule cancerogene si sono visti risultati stupefacenti. Le alghe hanno funzionato ancora meglio e, a differenza della chemio, non hanno danneggiato le cellule mammarie normali e non cancerose.
Ma cosa succede nelle persone?
Uno studio sulla popolazione che ha confrontato donne con cancro al seno e donne senza, ha scoperto che consumare un singolo foglio di nori al giorno può dimezzare le probabilità di cancro al seno di una donna. Pensiamo che ciò sia dovuto al fatto che le alghe alterano favorevolmente il metabolismo degli estrogeni, probabilmente a causa di una modulazione dei batteri intestinali della donna. Sembra che più alghe mangi, meno estrogeni hai nel tuo sistema, il che può ridurre il rischio di cancro al seno.
Ciò potrebbe essere dovuto a tutte le fibre contenute nelle verdure di mare. Oppure potrebbe bloccare l’enzima che mina il tentativo del nostro corpo di eliminare gli ormoni in eccesso o addirittura interferire in qualche modo con il legame degli estrogeni ai recettori degli estrogeni. In ogni caso, per abbassare efficacemente i livelli di estrogeni, le donne asiatiche potrebbero riuscire a farla franca con un foglio di nori al giorno.
Sapete, ho spesso parlato dei benefici della diversità alimentare: mangiare famiglie diverse di frutta e verdura, mangiare parti diverse delle singole piante; come le barbabietole e le bietole. Se ci limitiamo alle piante terrestri, però, perdiamo tutte le piante del restante 70% del pianeta Terra. Le verdure di mare contengono fitonutrienti che non si trovano da nessun’altra parte, tipi di fibre, carotenoidi unici, polisaccaridi e vari composti di difesa polifenolici, ciascuno dei quali può avere proprietà antitumorali. Quindi, incoraggio tutti a provare a sperimentare con le alghe finché non ne trovi una che ti piace, anche se ciò significa semplicemente spolverare un po’ di alga dulse sul cibo.
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