Il disturbo da alimentazione incontrollata (Binge eating) è considerato il disturbo alimentare più comune negli Stati Uniti ed europa.

Il binge eating va oltre il cibo, è una condizione psicologica riconosciuta. Ciò significa che le persone con questo disturbo avranno bisogno di un piano di trattamento progettato da un medico per superarlo.

Le persone a cui viene diagnosticato il disturbo da alimentazione incrontrollata sperimentano episodi di consumo di quantità insolitamente elevate, anche quando non hanno fame. Dopo un episodio, possono provare un forte senso di colpa o vergogna.

Episodi di abbuffate regolari possono portare ad un aumento di peso, che può contribuire a condizioni di salute come il diabete e le malattie cardiache.

Fortunatamente, ci sono molte strategie che puoi provare, sia a casa che con l’aiuto di un professionista, per ridurre gli episodi di abbuffata.

Ecco 15 consigli per aiutare a superare le abbuffate.

1. Alimentazione incontrollata: Abbandona la dieta

Le diete alla moda possono spesso essere molto malsane e gli studi dimostrano che metodi alimentari eccessivamente restrittivi possono scatenare episodi di abbuffata.

Ad esempio, uno studio su 496 ragazze adolescenti ha scoperto che il digiuno era associato a un rischio più elevato di abbuffate (2 Fonte attendibile).

Allo stesso modo, un altro studio su 103 donne ha notato che l’astensione da determinati alimenti ha comportato un aumento delle voglie e un rischio maggiore di mangiare troppo (3 Fonte attendibile).

Invece di seguire diete che si concentrano sull’eliminazione di interi gruppi di alimenti o sulla riduzione significativa dell’apporto calorico per perdere peso rapidamente, concentrati su cambiamenti salutari.

Mangia più cibi integrali e non trasformati, come frutta, verdura e cereali integrali, e modera l’assunzione di dolcetti piuttosto che escluderli del tutto dalla tua dieta. Questo può aiutare a ridurre le abbuffate e promuovere una salute migliore.

RIEPILOGO: Gli studi dimostrano che il digiuno o l’eliminazione di determinati alimenti dalla dieta può essere associato a un aumento delle voglie e all’eccesso di cibo. Concentrati sul mangiare cibi sani invece di seguire una dieta o eliminare completamente determinati alimenti.

2. Evita di saltare i pasti

Stabilire un programma alimentare regolare e attenersi ad esso è uno dei modi più efficaci per superare le abbuffate.

Saltare i pasti può contribuire all’appetito e aumentare il rischio di mangiare troppo.

Un piccolo studio di 2 mesi ha dimostrato che mangiare un pasto abbondante al giorno aumenta i livelli di zucchero nel sangue e l’ormone stimolante la fame grelina in misura maggiore rispetto a mangiare tre pasti al giorno (4 Fonte attendibile).

Un altro studio su 38 persone ha scoperto che l’adesione a un modello alimentare regolare era associata a una diminuzione della frequenza delle abbuffate (5 Fonte attendibile).

Prova a impostare un programma alimentare regolare e a rispettarlo.

RIEPILOGO: Aderendo a un modello alimentare regolare può ridurre il rischio di mangiare troppo e può essere associato a livelli più bassi di grelina e di zucchero nel sangue a digiuno.

3.Alimentazione incontrollata: Pratica la consapevolezza

La mindfulness è una pratica che implica l’ascolto del proprio corpo e l’attenzione a come ci si sente in quel momento.

Questa tecnica può prevenire l’eccesso di cibo aiutando una persona a imparare a riconoscere quando non ha più fame.

Una revisione di 14 studi ha rilevato che la pratica della meditazione consapevole riduce l’incidenza del binge eating e del mangiare emotivo (6 Fonte attendibile).

Un altro piccolo studio ha dimostrato che la combinazione della consapevolezza con la terapia cognitivo comportamentale può migliorare il comportamento alimentare e l’autoconsapevolezza (7 Fonte attendibile).

Prova ad ascoltare il tuo corpo per riconoscere quando la fame diminuisce. Inoltre, cerca di mangiare lentamente e goditi il ​​cibo per promuovere comportamenti alimentari sani.

RIEPILOGO: Praticare la consapevolezza può aiutarti a riconoscere quando non hai più fame, il che può migliorare i tuoi comportamenti alimentari e ridurre l’incidenza delle abbuffate.

4. Rimani idratato

Bere molta acqua durante il giorno è un modo semplice ma efficace per frenare l’appetito e smettere di mangiare troppo.

In effetti, gli studi dimostrano che l’aumento dell’assunzione di acqua potrebbe essere collegato a una diminuzione della fame e dell’apporto calorico.

Ad esempio, uno studio su 24 anziani ha scoperto che bere 500 ml di acqua prima di mangiare un pasto ha ridotto il numero di calorie consumate del 13%, rispetto a un gruppo di controllo (8 Fonte attendibile).

Allo stesso modo, un altro studio sugli anziani ha mostrato che bere 375-500 ml di acqua 30 minuti prima di un pasto ha ridotto significativamente la fame e l’apporto calorico aumentando la sensazione di pienezza durante il giorno (9 Fonte attendibile).

Altri studi indicano che bere più acqua può aumentare il metabolismo e la perdita di peso (10 Fonte attendibile).

La quantità di acqua che ogni persona dovrebbe bere ogni giorno dipende da vari fattori. Pertanto, è meglio ascoltare il tuo corpo e bere quando hai sete per assicurarti di rimanere ben idratato.

RIEPILOGO: Bere più acqua può farti sentire sazio per ridurre l’apporto calorico e prevenire le abbuffate.

5. Alimentazione incontrollata: Prova lo yoga

Lo yoga è una pratica che incorpora sia il corpo che la mente utilizzando specifici esercizi di respirazione, pose e meditazione per ridurre lo stress e migliorare il rilassamento.

Gli studi indicano che lo yoga può aiutare a incoraggiare abitudini alimentari sane e ridurre il rischio di mangiare emotivo.

Un piccolo studio su 50 persone con disturbo da alimentazione incontrollata ha mostrato che la pratica dello yoga per 12 settimane ha portato a una significativa riduzione delle abbuffate (12 Fonte attendibile).

Un altro studio su 20 ragazze ha scoperto che la combinazione dello yoga con il trattamento ambulatoriale dei disturbi alimentari riduceva la depressione, l’ansia e i disturbi dell’immagine corporea, tutti fattori che potrebbero essere fattori coinvolti nel mangiare emotivo (13 Fonte attendibile).

La ricerca mostra anche che lo yoga può ridurre i livelli di ormoni dello stress come il cortisolo per tenere sotto controllo lo stress e prevenire le abbuffate (14 Fonte attendibile).

Prova a entrare in uno studio di yoga locale per iniziare ad aggiungere questo tipo di esercizio alla tua routine. Puoi anche utilizzare risorse e video online per esercitarti a casa.

RIEPILOGO: Lo yoga può aiutare a prevenire le abbuffate e può ridurre i fattori scatenanti comuni come stress, depressione e ansia.

6. Mangia più fibre

La fibra si muove lentamente attraverso il tratto digestivo, facendoti sentire sazio più a lungo (16 Fonte attendibile).

Alcune ricerche suggeriscono che aumentare l’assunzione di fibre potrebbe ridurre l’appetito e l’assunzione di cibo.

Un piccolo studio di 2 settimane ha scoperto che l’integrazione due volte al giorno con un tipo di fibra presente nelle verdure riduce la fame e l’apporto calorico aumentando la pienezza (17 Fonte attendibile).

Un altro studio su 10 adulti ha mostrato che l’assunzione giornaliera di 16 grammi di fibra prebiotica aumenta i livelli di ormoni specifici che influenzano la sazietà e riduce significativamente la sensazione di fame (18 Fonte attendibile).

Frutta, verdura, legumi e cereali integrali sono solo alcuni degli alimenti ricchi di fibre che possono farti sentire sazio.

RIEPILOGO: Le fibre possono aiutarti a sentirti sazio per ridurre l’apporto calorico e la sensazione di fame.

7. Alimentazione incontrollata: Pulisci la cucina

Avere un sacco di cibo spazzatura in cucina può rendere molto più facile abbuffarsi.

Al contrario, tenere a portata di mano cibi sani può ridurre il rischio di mangiare emotivo limitando il numero di opzioni malsane.

Inizia eliminando snack trasformati come patatine, caramelle e cibi pronti preconfezionati e sostituendoli con alternative più sane.

Rifornire la tua cucina di frutta, verdura, cibi ricchi di proteine, cereali integrali, noci e semi può migliorare la tua dieta e ridurre il rischio di abbuffate di cibi malsani.

RIEPILOGO: Rimuovere i cibi malsani dalla cucina e fare scorta di alternative salutari può migliorare la qualità della dieta e rendere più difficile l’abbuffata.

8. Inizia ad andare in palestra

Gli studi indicano che l’aggiunta di esercizio alla tua routine potrebbe prevenire le abbuffate.

Ad esempio, uno studio di 6 mesi su 77 persone ha mostrato che l’aumento della frequenza di esercizio settimanale ha interrotto il binge eating nell’81% dei partecipanti (19 Fonte attendibile).

Un altro studio su 84 donne ha scoperto che l’associazione della terapia cognitivo comportamentale con l’esercizio fisico regolare era significativamente più efficace nel ridurre la frequenza delle abbuffate rispetto alla sola terapia (20 Fonte attendibile).

Inoltre, altre ricerche suggeriscono che l’esercizio fisico può ridurre i livelli di stress e migliorare l’umore per prevenire il consumo emotivo (21 Fonte attendibile).

Camminare, correre, nuotare, andare in bicicletta e praticare sport sono solo alcune forme diverse di attività fisica che possono aiutare ad alleviare lo stress e ridurre le abbuffate.

RIEPILOGO: Gli studi dimostrano che l’esercizio fisico può ridurre il rischio di abbuffate e diminuire i livelli di stress.

9. Alimentazione incontrollata: Fai colazione tutti i giorni

Iniziare ogni giornata con una sana colazione potrebbe ridurre il rischio di abbuffate nel corso della giornata.

Diversi studi hanno scoperto che il mantenimento di un modello alimentare regolare è associato a meno abbuffate e a livelli più bassi di grelina, l’ormone che stimola la sensazione di fame.

Inoltre, fare il pieno con i cibi giusti può farti sentire pieno per frenare le voglie e ridurre la fame durante il giorno.

Ad esempio, uno studio su 15 persone ha scoperto che mangiare una colazione ricca di proteine ​​riduce i livelli di grelina in misura maggiore rispetto a una colazione ricca di carboidrati (22 Fonte attendibile).

Nel frattempo, mangiare farina d’avena ricca di fibre e proteine ​​ha dimostrato di migliorare il controllo dell’appetito e promuovere la pienezza in un altro studio su 48 persone (23 Fonte attendibile).

Prova a combinare alcuni cibi ricchi di fibre, come frutta, verdura o cereali integrali, con una buona fonte di proteine ​​per evitare di mangiare troppo.

RIEPILOGO: Fare una colazione ricca di fibre e proteine ​​può prevenire l’appetito e mantenerti soddisfatto per tutta la mattinata.

10. Dormi a sufficienza

Il sonno influisce sui livelli di fame e sull’appetito e la privazione del sonno può essere collegata alle abbuffate.

In effetti, uno studio su 146 persone ha scoperto che quelle con disturbo da alimentazione incontrollata hanno riportato significativamente più sintomi di insonnia rispetto alle persone senza una storia di questa condizione (24 Fonte attendibile).

Un altro ampio studio ha mostrato che la durata del sonno più breve era associata a livelli più elevati dell’ormone della fame grelina e a livelli più bassi di leptina, l’ormone responsabile della promozione della pienezza.

Inoltre, dormire meno di 8 ore a notte era collegato a un peso corporeo più elevato (25 Fonte attendibile).

Cerca di dormire almeno 8 ore a notte per tenere sotto controllo l’appetito e ridurre il rischio di abbuffate.

RIEPILOGO: il disturbo da alimentazione incontrollata può essere collegato ad un aumento dei sintomi di insonnia. È stato dimostrato che la privazione del sonno altera i livelli di ormoni che influenzano la fame e l’appetito.

11. Alimentazione incontrollata: Tieni un diario del cibo e dell’umore

Tenere un diario del cibo e dell’umore che tenga traccia di ciò che mangi e di come ti senti può essere uno strumento efficace. Può aiutare a identificare potenziali fattori scatenanti emotivi e alimentari e promuovere abitudini alimentari più sane.

Uno studio su 17 persone ha mostrato che l’utilizzo di un programma di auto-aiuto online che prevedeva la tenuta di un diario alimentare era associato a un minor numero di episodi auto-riferiti di abbuffate (26 Fonte attendibile).

Diversi altri studi suggeriscono anche che il monitoraggio dell’assunzione può essere collegato a una maggiore perdita di peso e aiutare la gestione del peso a lungo termine (27 Fonte attendibile).

Per iniziare, inizia semplicemente a registrare ciò che mangi e come ti senti ogni giorno utilizzando un diario o un’app.

RIEPILOGO: I diari su cibo e umore possono aiutare a identificare i fattori scatenanti per affrontare potenziali problemi. Gli studi dimostrano che l’uso di un diario alimentare è associato a un minor numero di episodi di abbuffata e ad un aumento della perdita di peso.

12. Trova qualcuno con cui parlare

Parlare con un amico o un collega quando hai voglia di abbuffarti può aiutare a ridurre la probabilità di mangiare troppo.

Uno studio su 101 adolescenti sottoposti a gastrectomia a manica ha mostrato che un supporto sociale affidabile era associato a meno abbuffate (30 Fonte attendibile).

Un altro studio su 125 donne obese ha scoperto che un migliore supporto sociale era legato alla diminuzione della gravità delle abbuffate (31 Fonte attendibile).

Si pensa che un buon sistema di supporto sociale riduca l’impatto dello stress, il che può aiutare a ridurre il rischio di altre abitudini di coping come il mangiare emotivo (32 Fonte attendibile,).

La prossima volta che hai voglia di abbuffarti, prendi il telefono e chiama un amico fidato o un familiare. Se non hai nessuno con cui parlare, le linee di assistenza per i disturbi alimentari sono disponibili gratuitamente.

RIEPILOGO: Un buon sistema di supporto sociale può essere collegato alla diminuzione delle abbuffate e dello stress.

13. Alimentazione incontrollata: Aumenta l’apporto proteico

Aumentare l’assunzione di cibi ricchi di proteine ​​può farti sentire sazio e aiutare a controllare l’appetito.

Uno studio su 19 persone ha mostrato che l’aumento dell’assunzione di proteine ​​dal 15% al ​​30% ha portato a riduzioni significative del peso corporeo e della massa grassa, nonché a una diminuzione dell’apporto calorico giornaliero di una media di 441 calorie (34 Fonte attendibile).

Allo stesso modo, un altro studio ha scoperto che seguire una dieta ricca di proteine ​​ha migliorato il metabolismo, ha promosso sensazioni di pienezza e ha aumentato i livelli di peptide 1 simile al glucagone (GLP-1), un ormone noto per la sua capacità di sopprimere l’appetito (35 Fonte attendibile).

Prova a includere almeno una buona fonte di proteine ​​- come carne, uova, noci, semi o legumi – in ogni pasto e goditi spuntini ad alto contenuto proteico quando hai fame per tenere a bada le voglie.

RIEPILOGO: È stato dimostrato che aumentare l’assunzione di proteine ​​riduce l’apporto calorico, migliora la sensazione di pienezza e aumenta i livelli di GLP-1, un ormone che può aiutare a sopprimere l’appetito.

14. Pianifica i pasti

La pianificazione dei pasti può aiutarti ad avere a portata di mano ingredienti sani per preparare pasti nutrienti. Inoltre, misurare le dimensioni delle porzioni e mettere via il resto del cibo può aiutarti a evitare di scatenare un’abbuffata.

In effetti, uno studio su oltre 40.000 adulti ha mostrato che la pianificazione dei pasti era associata a miglioramenti della qualità e della varietà della dieta, nonché a un minor rischio di obesità (36 Fonte attendibile).

La pianificazione dei pasti rende anche più facile attenersi a un modello alimentare regolare, che è stato collegato a una diminuzione della frequenza delle abbuffate.

Metti da parte un’ora o due ogni settimana per pianificare una rotazione settimanale per i tuoi pasti.

RIEPILOGO: La pianificazione dei pasti è stata associata a miglioramenti nella qualità e nella varietà della dieta. Può anche rendere più facile attenersi a un normale schema alimentare e garantire di avere sempre a portata di mano ingredienti sani.

15. Alimentazione incontrollata: Cerca aiuto

Mentre le strategie di cui sopra possono essere utili, spesso è necessario un piano di trattamento progettato da un professionista per aiutare a superare le abbuffate.

Il trattamento per il disturbo da alimentazione incontrollata può comportare diversi tipi di terapia o farmaci per aiutare a tenere sotto controllo le abbuffate e trattare eventuali cause o sintomi sottostanti.

La terapia cognitivo comportamentale, la forma più efficace di terapia, esplora la connessione tra i tuoi pensieri, sentimenti e schemi alimentari e quindi sviluppa strategie per modificare il tuo comportamento (37 Fonte attendibile).

Altri tipi di terapia usati per trattare le abbuffate includono la terapia comportamentale dialettica, la psicoterapia interpersonale e la terapia comportamentale per la perdita di peso (37 Fonte attendibile).

Anche gli antidepressivi, i farmaci antiepilettici e alcuni stimolanti sono talvolta usati per trattare il l’alimentazione incrontrollata, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per valutare gli effetti a lungo termine di questi farmaci (38 Fonte attendibile).

RIEPILOGO: La terapia cognitivo comportamentale è considerata un metodo di trattamento efficace per le abbuffate. Possono essere utilizzati anche altri tipi di terapia e alcuni farmaci.

Cosa abbiamo imparato

Il disturbo da alimentazione incontrollata è una condizione psicologica riconosciuta che colpisce milioni di persone in tutto il mondo.

Tuttavia, è possibile superarlo con il giusto piano di trattamento e modifiche dello stile di vita sano.

Fonte: https://www.healthline.com/nutrition/how-to-overcome-binge-eating