Esistono degli alimenti che possono migliorare le prestazioni atletiche ed accelerare il recupero dopo l’esercizio fisico? sembra proprio di si!
Alcuni atleti professionisti utilizzano degli anti-infiammatori non steroidei prima e dopo le prestazioni fisiche per ridurre il dolore ed accelerare i tempi di recupero. Questa strategia non sembra portare a benefici, ma addirittura a degli effetti collaterali dannosi come problemi grastointestinali e renali.
Perchè allora non provare con qualcosa di naturale che ci dia solo benefici senza effetti indesiderati?
In inghilterra hanno seguito un gruppo di più di 2000 adolescenti tra i 12 ed i 15 anni per capire chi saltasse più in alto ed avesse maggior forza fisica. È stato riscontrato che un maggiore consumo di frutta e verdura è “associato positivamente alla potenza muscolare” concludono gli autori, ma (per quel che mi riguarda) non sono questi i soggetti che ne hanno realmente bisogno.
Che dire del “consumo di frutta e verdura e rischio di fragilità” negli anziani? Un gruppo di ricercatori spagnoli ed italiani nel 2016, dopo aver analizzato 3 studi scientifici e più di 3000 anziani, ha concluso che: “un maggior consumo di frutta e verdura è stato associato ad una minor fragilità in modo dose-risposta”, il che significa più frutta e più verdure mangi, meno fragilità soffrirai. E più ne mangi più aumentano i benefici. Ma questi erano tutti studi osservazionali, che da soli non possono dimostrare causa ed effetto.
Mettiamo alla prova i singoli alimenti
Semi di chia
Cosa succede quando analizziamo i singoli alimenti?
Sembra che l’olio di semi di chia non serva. Uno studio randommizato su 24 podisti e pubblicato nel 2015 ha concluso che “nessuna influenza positiva dell’ingestione di olio di semi di chia sulle prestazioni di corsa umane”.
Spinaci
Le cose, però, sono andate diversamente per gli spinaci.
“è stato riscontrato un effetto per l’integrazione di spinaci sullo stress ossidativo indotto dall’esercizio fisico”.
Hanno preso un gruppo di sportivi e gli hanno fatto correre tutti i giorni 10km per 2 settimane di fila. Alla fine delle 2 settimane hanno corso una mezza maratona (21 km). Ad un gruppo di loro, però hanno chiesto di mangiare tutti i giorni 1 grammo di spinaci per kg corporeo. Ovvero, per un ragazzo di 70 kg, 70 grammi di spinaci. Il risultato è stato che: “l’integrazione orale quotidiana di spinaci ha effetti di alleviamento sui marcatori noti di stress ossidativo e danno muscolare”. Il che si traduce con: meno danno ai muscoli, maggior recupero e migliori risultati.
Ecco cosa succede quando corri una mezza maratona senza spinaci: un forte picco di stress ossidativo e livelli di malondealdeide nel sangue, che rimangono alti ore o addirittura giorni dopo.
Nel gruppo degli spinaci, le due settimane prima e dopo l’assunzione degli spinaci non sembrano fare molta differenza. Ma metti il corpo sotto pressione e allora potrai davvero vedere la differenza. Il tuo corpo è in grado di affrontare meglio lo stress.
E, se si considera il danno muscolare risultante, misurato dalla perdita di creatina chinasi dai muscoli (un enzima che dovrebbe essere nei muscoli e non fuoriuscire nel sangue), si inizia a circa 100 e si arriva fino a 200 dopo la mezza maratona. Sia subito dopo che due ore dopo.
Ma è il giorno dopo che lo senti davvero (24h nella tabella): quel dolore muscolare a insorgenza ritardata, con i livelli di CK che raggiungono 600 prima di tornare giù. Questo è senza spinaci, però.
Con gli spinaci si ottiene un effetto simile immediato dopo la gara, ma è il giorno successivo che gli spinaci brillano davvero. Non ottieni lo stesso picco!. Quindi, per un atleta competitivo, un recupero più rapido potrebbe farti tornare ad allenarti prima. Gli autori attribuiscono questo beneficio agli “effetti antinfiammatori degli spinaci”.
Succo di ribes nero
Lo stesso vale per il succo di ribes nero. Dopo un allenamento di sollevamento pesi, gli indicatori di danno muscolare salgono e rimangono alti, mentre lo stesso sollevamento bevendo la frutta rossa, sale ma ritorna subito giù.
Ma queste erano solo misurazioni di un biomarcatore di dolore muscolare. E il dolore vero e proprio?
Se si osservano gli effetti del succo di amarena “sul recupero dopo sprint prolungati e intermittenti” nei giocatori di calcio semiprofessionisti, si nota lo stesso tipo di riduzione dei biomarcatori dell’infiammazione, ma, cosa più importante, un minor dolore muscolare risultante.
Ecco il dolore riportato nei giorni successivi nel gruppo placebo. Solo circa la metà nel gruppo delle ciliegie. Quindi, hanno misurato le contrazioni isometriche massime volontarie dei muscoli delle gambe, che comprensibilmente hanno subito un calo nei giorni successivi all’allenamento intenso, ma non nel gruppo delle ciliegie.
Concludono “che i partecipanti che hanno integrato con un concentrato di ciliegie sono stati in grado di mantenere prestazioni funzionali maggiori”. Ma quello era un test su quanto in alto puoi saltare verticalmente. In realtà non hanno visto se giocavano meglio a calcio.
Succo d’uva
Ma questo studio Brasiliano del 2015 sul succo d’uva ha effettivamente mostrato “un effetto ergogenico nei corridori ricreativi promuovendo un aumento del tempo di esaurimento”, in cui si fanno salire le persone su un tapis roulant e si vede quanto tempo possono resistere prima di crollare.
Dopo un mese di consumo di una bevanda di controllo placebo non c’è stato nessun reale cambiamento nelle prestazioni, ma un enorme miglioramento del 15% nel gruppo dell’uva vera, che ha resistito per altri 12 minuti.
Questi studi hanno utilizzato il succo, in modo da poter preparare una bevanda di controllo placebo abbinata. Ma puoi acquistare l’uva fresca o le ciliegie fresche, congelate. Io li mescolo con fiocchi d’avena, cacao e foglie di menta per una sensazione tipo ciliegia ricoperta di cioccolato. Potresti provarlo per qualche giorno prima di partecipare al tuo prossimo grande evento sportivo.
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