Non tutti gli alimenti amidacei sono uguali. Alimenti come patate e banane leggermente acerbe contengono amidi resistenti, che hanno una serie di benefici per la salute senza effetti collaterali dannosi noti.

Secondo uno studio del 2017 della British Science Foundation, questi amidi possono aiutare le persone a mangiare di meno, oltre a migliorare la salute dell’intestino e il controllo della glicemia.

Anche una revisione del 2022 che analizza l’effetto degli amidi resistenti sugli adulti sia con prediabete che con diabete ne pubblicizza cautamente i benefici quando si tratta di salute intestinale e gestione del glucosio, ma afferma che è necessario fare ulteriori studi prima di poter trarre qualsiasi conclusione.

Alimenti che contengono amidi

Gli alimenti amidacei sono alimenti ricchi di carboidrati, come:

  • patate
  • riso
  • pane
  • pasta
  • cereali

Questi alimenti sono una parte importante di una dieta nutriente. Sono una buona fonte di energia per il corpo e in genere contengono una gamma di nutrienti come fibre, ferro, calcio e vitamine del gruppo B.

Una volta consumati, gli alimenti amidacei si scompongono rapidamente in glucosio che il corpo può utilizzare immediatamente per produrre energia.

Alimenti con amido resistente

Gli alimenti contenenti amidi resistenti non si scompongono rapidamente in glucosio nel corpo. Come le fibre, gli amidi resistenti tendono a viaggiare attraverso il sistema digestivo senza grandi cambiamenti, contribuendo a creare batteri intestinali benefici.

Esempi di alimenti ricchi di amido resistente includono:

  • fagioli
  • Lenticchie
  • piselli secchi
  • banane verdi

L’amido resistente può anche formarsi naturalmente, come quando gli alimenti amidacei come patate e pasta vengono cotti e poi raffreddati.

Benefici dell’amido resistente

Come già detto, l’amido resistente non viene digerito nell’intestino tenue.

Invece, fermenta nell’intestino crasso, producendo corte catene di acidi grassi e diventando, in sostanza, una forma di fibra.

Quelle catene acide agiscono come fonte di energia per le cellule del colon.

L’aumento degli acidi grassi nel colon può aiutare a prevenire lo sviluppo di cellule anormali nell’intestino.

Una meta-analisi del 2020 ha scoperto che l’amido resistente ha portato a livelli di glucosio nel sangue a digiuno significativamente più bassi rispetto all’amido digeribile, sebbene non abbia riscontrato un effetto altrettanto drammatico sui livelli di insulina.

Questa interazione potrebbe avere un potenziale beneficio per le persone con diabete di tipo 2.

L’amido resistente può migliorare la salute dell’intestino e ridurre la fame post-prandiale stimolando il rilascio di ormoni intestinali che sopprimono l’appetito.

Il consumo regolare di cibi ricchi di amido resistente, insieme a molta frutta, verdura e noci, può migliorare la salute.

Nel complesso, la fibra alimentare è importante per ottenere una dieta sana ed equilibrata e riduce il rischio di cancro al colon, diabete di tipo 2 e malattie cardiache, tra le altre condizioni.

L’importanza dell’equilibrio nutrizionale

Susan Weiner, dietista e nutrizionista professionista, osserva che i benefici degli amidi resistenti sono un argomento che tende ad andare e venire nel mondo della salute.

Sebbene Weiner abbia affermato che i benefici pubblicizzati nel rapporto della fondazione sono supportati da alcune prove scientifiche, ritiene che siano necessarie ulteriori ricerche quando si tratta della connessione tra amido resistente, perdita di peso e glucosio. Secondo la recensione del 2022 pubblicata su Frontiers in Nutrition, ha ragione.

Sebbene gli autori di quella revisione abbiano riscontrato differenze nei marcatori infiammatori e nei livelli di glucosio negli individui con un maggiore apporto di amido resistente, le variazioni negli studi coinvolti nella revisione – soprattutto quando si tratta di dimensioni dello studio, durata dello studio e dosaggio – rendono difficile predirre con sicurezza che l’amido resistente può aiutare le persone a gestire meglio il proprio glucosio.

Ci sono prove che gli amidi resistenti possono sopprimere l’appetito, ha continuato Weiner, ma ha notato che le persone devono ancora diventare abili nell’ascoltare il proprio corpo quando sono sazie.

Hanno anche bisogno di mangiare contorni nutrienti come frutta e verdura.

“Tutto deve combaciare”, ha detto.

Suggerimenti più semplici per la gestione del peso

Sia che aumentiate o meno l’assunzione di amidi resistenti, Weiner ha alcuni consigli per le persone che stanno intraprendendo un nuovo percorso di salute.

Personalmente, Weiner consiglia ai suoi clienti di fissare obiettivi specifici anziché obiettivi generali.

Obiettivi come “perdere peso”, “andare di più in palestra” o “essere più sani” sono troppo generici.

Weiner ha affermato che scegliere un obiettivo specifico è un modo migliore per affrontare la gestione del peso.

Obiettivi come bere acqua invece di bibite gassate o consumare un pasto vegetariano a settimana sono più utili e più fattibili.

“Fai un semplice cambiamento alla volta”, ha suggerito.

Weiner ha aggiunto che è meglio decidere cosa fare “di più” invece di cosa fare “meno”.

“Non è solo quello che prendi da un piano nutrizionale, ma anche quello che inserisci”, ha detto.