La maggior parte dei carboidrati che consumi sono amidi, alcuni tipi di amido sono resistenti alla digestione, da qui il termine amido resistente (AR). Ciò include avena, riso, banane verdi, fagioli e legumi.

Solo pochi alimenti contengono elevate quantità di amido resistente (1).

Inoltre, l’AR presente negli alimenti viene spesso distrutto durante la cottura.

Perché l’amido resistente fa bene?

L’amido funziona in modo simile alla fibra solubile e fermentabile. Aiuta a nutrire i batteri amici nell’intestino e aumenta la produzione di acidi grassi a catena corta come il butirrato (2).

Gli acidi grassi a catena corta svolgono un ruolo chiave nella salute gastrointestinale. Ad esempio, alcune ricerche indicano che aiutano a prevenire e curare il cancro al colon (4).

Gli studi hanno dimostrato che l’AR può aiutare con la perdita di peso e favorire la salute del cuore. Può anche migliorare la gestione dello zucchero nel sangue, la sensibilità all’insulina e la salute dell’apparato digerente (5).

È interessante notare che il modo in cui prepari gli alimenti contenenti amido influisce sul loro contenuto di amido, poiché la cottura o il riscaldamento distruggono gli amidi più resistenti.

Tuttavia, è possibile recuperare il contenuto di amido resistente di alcuni alimenti lasciandoli raffreddare dopo la cottura.

Di seguito sono riportati 9 alimenti che contengono elevate quantità di amido resistente.

1. Avena

L’avena è uno dei modi più convenienti per aggiungere AR alla tua dieta.

100 grammi di fiocchi d’avena cotti possono contenere circa 3,6 grammi di amido resistente. Anche l’avena, un cereale intero, è ricca di antiossidanti (11).

Lasciare raffreddare l’avena cotta per diverse ore, o durante la notte, potrebbe aumentare ulteriormente l’amido.

RIEPILOGO
L’avena è una buona fonte di amido resistente, fornendo circa 3,6 grammi per 100 grammi di fiocchi d’avena cotti.

2. Riso cotto e raffreddato

Il riso è un altro modo conveniente e conveniente per aggiungere AR alla tua dieta.

Un metodo di preparazione popolare è cucinare grandi quantità per l’intera settimana.

Ciò non solo fa risparmiare tempo, ma aumenta anche il contenuto di amido resistente quando il riso viene lasciato raffreddare per tempo.

Il riso integrale può essere preferibile al riso bianco a causa del suo maggiore contenuto di fibre. Il riso integrale fornisce anche più micronutrienti, come fosforo e magnesio (12).

RIEPILOGO
Il riso è una buona fonte di AR, soprattutto se lasciato raffreddare dopo la cottura.

3. Alcuni altri cereali

Diversi cereali sani, come il sorgo e l’orzo, forniscono elevate quantità di amido resistente.

Sebbene a volte si creda erroneamente che i cereali siano malsani, i cereali integrali naturali possono essere un’aggiunta sensata alla dieta (15).

Non solo sono un’ottima fonte di fibre, ma contengono anche importanti vitamine e minerali come la vitamina B6 e il selenio (17).

RIEPILOGO
I cereali integrali naturali possono essere ottime fonti di fibre alimentari e amido resistente, insieme a vari altri nutrienti.

4. Fagioli e legumi

Fagioli e legumi forniscono grandi quantità di fibre e amido resistente.

Entrambi dovrebbero essere immersi e completamente riscaldati per rimuovere le lectine e altri antinutrienti (19).

Fagioli o legumi contengono circa 1-5 grammi di AR per 100 grammi dopo la cottura (20).

Buone fonti includono:

  • fagioli borlotti
  • fagioli neri
  • semi di soia
  • piselli

Le fave sono un’ottima fonte di AR. Quando fritti o arrostiti, forniscono 7,72-12,7 grammi di amido resistente per porzione da100 grammi.

RIEPILOGO
Fagioli o legumi sono ottime fonti di fibre e amido resistente. La maggior parte dei tipi può fornire circa 1-5 grammi di amido resistente per porzione.

5. Fecola di patate cruda

La fecola di patate è una polvere bianca che assomiglia alla farina normale.

È una delle fonti più concentrate di amido resistente, con circa l’80% degli amidi in esso contenuti che sono resistenti.

Per questo motivo ne bastano 1–2 cucchiai al giorno. La fecola di patate viene spesso utilizzata come addensante o aggiunta a:

  • frullati
  • avena durante la notte
  • Yogurt

È importante non riscaldare la fecola di patate. Preparate invece il pasto e poi aggiungete la fecola di patate una volta che il piatto si sarà raffreddato.

Molte persone utilizzano la fecola di patate cruda come integratore per aumentare il contenuto di amido resistente nella loro dieta.

RIEPILOGO
L’amido di patate è la forma più condensata di amido resistente disponibile. Prova ad aggiungere 1-2 cucchiai al giorno nello yogurt o nei frullati.

6. Patate cotte e raffreddate

Se preparate correttamente e lasciate raffreddare, le patate sono una buona fonte di amido resistente.

È meglio cuocerli sfusi e lasciarli raffreddare per almeno qualche ora. Una volta completamente raffreddate, le patate cotte conterranno quantità significative di amido resistente.

Oltre ad essere una buona fonte di carboidrati e amido resistente, le patate contengono sostanze nutritive come potassio e vitamina C (21).

Ricordarsi di non riscaldare le patate. Mangiateli invece freddi come parte di insalate di patate fatte in casa o altri piatti simili.

RIEPILOGO
Cuocere le patate e poi lasciarle raffreddare aumenta notevolmente il loro contenuto di AR.

7. Banane verdi

Le banane verdi sono un’altra eccellente fonte di amido resistente.

Inoltre, sia le banane verdi che quelle gialle sono una forma sana di carboidrati e forniscono altri nutrienti come vitamina B6, vitamina C e fibre (22).

Man mano che le banane maturano, l’amido resistente si trasforma in zuccheri semplici come:

Pertanto, se vuoi massimizzare l’apporto di AR, dovresti mirare ad acquistare banane verdi e mangiarle entro un paio di giorni.

RIEPILOGO
Le banane verdi sono ricche di amido resistente, che viene sostituito con zuccheri semplici man mano che la banana matura.

8. Amido resistente al mais

AR del mais è indicato anche come fibra di mais o farina di mais.

Come l’amido di patate, l’amido resistente di mais è una forma molto condensata di AR. Può essere facilmente aggiunto allo yogurt o alla farina d’avena.

La maggior parte delle varietà commerciali di questo prodotto può essere composta per il 40-60% da AR. Il resto è costituito principalmente da amido digeribile.

RIEPILOGO
L’amido resistente del mais è ottenuto dal mais ed è una fonte altamente concentrata di amido resistente. Prova ad aggiungere un cucchiaio ai tuoi pasti o spuntini come lo yogurt.

9. Altri carboidrati amidacei cotti e raffreddati

La cottura e il raffreddamento di altri amidi aumenteranno il loro contenuto di amido resistente (25).

Come per le fonti di cibo discusse sopra, è meglio riscaldarle e poi lasciarle raffreddare durante la notte.

Questo può essere applicato alla maggior parte delle fonti alimentari discusse in questo articolo (come riso e patate), nonché alla pasta, alle patate dolci e alle tortillas di mais (26).

Una tecnica per risparmiare tempo è quella di preparare una grande quantità di pasta, riso o patate durante il fine settimana, quindi raffreddarli e mangiarli con verdure e proteine per pasti completi durante la settimana.

RIEPILOGO
La cottura e il raffreddamento degli alimenti ricchi di amido aumenteranno il loro contenuto di amido resistente. Questo vale per gli alimenti già ricchi di amido resistente e per alimenti come pasta, patate dolci e tortilla di mais.

Cosa abbiamo imparato

L’amido resistente è un tipo unico di amido con notevoli benefici per la salute.

Non esiste una raccomandazione formale per l’assunzione di AR.

I partecipanti allo studio in genere ricevevano 10-60 grammi al giorno. Sono stati osservati benefici per la salute con un’assunzione giornaliera di almeno 20 grammi, ma anche un’assunzione fino a 45 grammi al giorno è stata considerata sicura.

Molti americani ne assumono circa 5 grammi al giorno, alcuni europei possono assumerne 3-6 grammi e l’assunzione giornaliera per gli australiani varia da 3 a 9 grammi.

D’altro canto, l’assunzione media giornaliera dei cinesi è di quasi 15 grammi. Secondo un piccolo studio, alcuni sudafricani delle zone rurali possono assumere 38 grammi di amido resistente al giorno (28).

Ottieni amido più resistente nella tua dieta consumando cibi ricchi di nutrienti o cucinando altri cibi ricchi di amido e lasciandoli raffreddare prima di mangiarli.