I potenziali benefici dell’ashwagandha includono migliori prestazioni atletiche e sonno. Alcune ricerche suggeriscono che questa erba può aiutare le persone con condizioni come ansia e infertilità, ma sono necessari studi più approfonditi.

L’Ashwagandha è una delle erbe più importanti dell’Ayurveda, una forma tradizionale di medicina alternativa basata sui principi indiani della guarigione naturale.

Per molti questa pianta è il più potente adattogeno del mondo.
Si definisce adattogena qualsiasi sostanza, farmaco o rimedio erboristico in grado di aumentare in maniera aspecifica la resistenza dell’organismo a stressor di varia natura, sia fisica che psichica. La loro azione, di conseguenza, non è mirata ad un determinato organo, ma corrobora l’attività e l’efficienza dell’intero l’organismo. Di conseguenza, le piante adattogene vengono tradizionalmente consigliate per affrontare e superare al meglio periodi di intenso stress psico-fisico, come la preparazione ad un esame, disturbi collegati alla senescenza ed ai cambi di stagione, o semplicemente e per risollevare il fisico dai gravosi impegni quotidiani.

Le persone usano l’ashwagandha da migliaia di anni per alleviare lo stress, aumentare i livelli di energia e migliorare la concentrazione (1).

“Ashwagandha” in sanscrito significa “odore del cavallo”, che si riferisce sia al profumo dell’erba che alla sua potenziale capacità di aumentare la forza (2).

Il suo nome botanico è Withania somnifera, ed è conosciuto anche con molti altri nomi, tra cui “ginseng indiano” e “ciliegio invernale”.

La pianta di ashwagandha è un piccolo arbusto con fiori gialli originario dell’India e del sud-est asiatico. Gli estratti o la polvere dalla radice o dalle foglie della pianta sono usati per trattare una varietà di condizioni, tra cui ansia e problemi di fertilità (3).

Ecco 9 potenziali benefici dell’ashwagandha, basati sulla ricerca.

1. Può aiutare a ridurre lo stress e l’ansia

Ashwagandha è forse meglio conosciuto per la sua capacità di ridurre lo stress. È classificato come adattogeno, una sostanza che aiuta il corpo a far fronte allo stress.

L’Ashwagandha sembra aiutare a controllare i mediatori dello stress, comprese le proteine da shock termico (Hsp70), il cortisolo e la proteina chinasi N-terminale c-Jun attivata dallo stress (JNK-1) (4).

Riduce anche l’attività dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA), un sistema nel tuo corpo che regola la risposta allo stress (5).

Diversi studi hanno dimostrato che gli integratori di ashwagandha possono aiutare ad alleviare lo stress e l’ansia.

In un piccolo studio con 58 partecipanti, coloro che hanno assunto 250 o 600 mg di estratto di ashwagandha per 8 settimane hanno ridotto significativamente lo stress percepito e i livelli dell’ormone dello stress cortisolo rispetto a coloro che hanno assunto un placebo.

Inoltre, i partecipanti che hanno assunto gli integratori di ashwagandha hanno sperimentato miglioramenti significativi nella qualità del sonno rispetto al gruppo placebo (4).

Un altro studio su 60 persone ha rilevato che coloro che hanno assunto 240 mg di estratto di ashwagandha al giorno per 60 giorni hanno avuto riduzioni significative dell’ansia rispetto a coloro che hanno ricevuto un trattamento con placebo (5).

Pertanto, le prime ricerche suggeriscono che l’ashwagandha può essere un utile integratore per lo stress e l’ansia.

Tuttavia, una recente revisione degli studi ha concluso che non ci sono prove sufficienti per formare un consenso sul dosaggio e sulla forma più appropriati di ashwagandha per il trattamento dei disturbi neuropsichiatrici legati allo stress come l’ansia (6).

RIEPILOGO
Ashwagandha può essere efficace per ridurre i sintomi di stress e ansia. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per formare un consenso sulle forme e sul dosaggio appropriati per affrontare lo stress e i disturbi correlati allo stress.

2. Può giovare alle prestazioni atletiche

La ricerca ha dimostrato che l’ashwagandha può avere effetti benefici sulle prestazioni atletiche e può essere un utile integratore per gli atleti.

Un’analisi della ricerca ha incluso 12 studi su uomini e donne che hanno assunto dosi di ashwagandha comprese tra 120 mg e 1.250 mg al giorno. I risultati suggeriscono che l’erba può migliorare le prestazioni fisiche, compresa la forza e l’uso di ossigeno durante l’esercizio (7).

Un’analisi di cinque studi ha rilevato che l’assunzione di ashwagandha ha migliorato significativamente il consumo massimo di ossigeno (VO2 max) in adulti e atleti sani (8).

Il VO2 max è la quantità massima di ossigeno che una persona può utilizzare durante un’attività intensa. È una misura della forma fisica di cuore e polmoni.

Avere un VO2 max ottimale è importante sia per gli atleti che per i non atleti. Un VO2 max basso è associato ad un aumentato rischio di mortalità, mentre un VO2 max più elevato è associato a un minor rischio di malattie cardiache (8).

Inoltre, l’ashwagandha può aiutare ad aumentare la forza muscolare.

In uno studio, i partecipanti di sesso maschile che hanno assunto 600 mg di ashwagandha al giorno e hanno partecipato all’allenamento di resistenza per 8 settimane hanno avuto guadagni significativamente maggiori nella forza e nelle dimensioni muscolari rispetto a un gruppo placebo (9).

RIEPILOGO
Ashwagandha può aiutare a migliorare le misure delle prestazioni fisiche negli atleti e negli adulti sani, inclusi VO2 max e forza.

3. Può ridurre i sintomi di alcune condizioni di salute mentale

Alcune prove suggeriscono che l’ashwagandha può aiutare a ridurre i sintomi di altre condizioni di salute mentale, inclusa la depressione, in alcune popolazioni.

In uno studio, i ricercatori hanno esaminato gli effetti dell’ashwagandha in 66 persone affette da schizofrenia che soffrivano di depressione e ansia.

Hanno scoperto che i partecipanti che hanno assunto 1.000 mg di estratto di ashwagandha al giorno per 12 settimane hanno avuto maggiori riduzioni della depressione e dell’ansia rispetto a coloro che hanno preso un placebo (10).

Inoltre, i risultati di un altro studio suggeriscono che l’assunzione di ashwagandha può aiutare a migliorare i sintomi totali e lo stress percepito nelle persone con schizofrenia (11).

Una ricerca limitata del 2013 suggerisce anche che l’ashwagandha può aiutare a migliorare il deterioramento cognitivo nelle persone con disturbo bipolare. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche (12).

Inoltre, uno studio del 2012 ha rilevato che gli adulti stressati che hanno assunto 600 mg di estratto di ashwagandha al giorno per 60 giorni hanno riportato una riduzione del 77% dei sintomi della depressione, mentre il gruppo placebo ha riportato una riduzione del 5% (13).

Tuttavia, solo uno dei partecipanti a questo studio aveva una storia di depressione, quindi la rilevanza dei risultati non è chiara.

Sebbene alcuni risultati suggeriscano che l’ashwagandha possa avere alcuni effetti antidepressivi in ​​certe persone, non dovresti provare a usarlo come sostituto dei farmaci antidepressivi.

Se stai riscontrando sintomi di depressione, parla con un operatore sanitario in modo da poter ottenere qualsiasi aiuto o trattamento di cui potresti aver bisogno.

RIEPILOGO
La ricerca limitata disponibile suggerisce che l’ashwagandha può aiutare a ridurre i sintomi della depressione e avvantaggiare le persone con alcune condizioni di salute mentale. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.

4. Può aiutare ad aumentare il testosterone e aumentare la fertilità negli uomini

Alcuni studi hanno dimostrato che gli integratori di Ashwagandha apportano benefici alla fertilità maschile e aumentano i livelli di testosterone.

In uno studio, 43 uomini in sovrappeso di età compresa tra 40 e 70 anni che soffrivano di lieve affaticamento hanno assunto compresse contenenti estratto di ashwagandha o un placebo ogni giorno per 8 settimane.

Il trattamento con ashwagandha è stato associato a un aumento del 18% in più di DHEA-S, un ormone sessuale coinvolto nella produzione di testosterone. I partecipanti che hanno assunto l’erba hanno avuto anche un aumento del 14,7% in più di testosterone rispetto a quelli che hanno assunto il placebo (14).

Inoltre, una revisione di quattro studi ha rilevato che il trattamento con ashwagandha ha aumentato significativamente la concentrazione di spermatozoi, il volume dello sperma e la motilità degli spermatozoi negli uomini con un basso numero di spermatozoi.

Ha anche aumentato la concentrazione e la motilità degli spermatozoi negli uomini con un normale numero di spermatozoi (15).

Tuttavia, i ricercatori hanno concluso che al momento non ci sono dati sufficienti per confermare i potenziali benefici dell’ashwagandha per la fertilità maschile e che sono necessari ulteriori studi di alta qualità (15).

RIEPILOGO
Ashwagandha può aiutare ad aumentare i livelli di testosterone e può avere alcuni potenziali benefici per la fertilità maschile. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.

5. Può ridurre i livelli di zucchero nel sangue

Prove limitate suggeriscono che l’ashwagandha può avere alcuni benefici per le persone con diabete o alti livelli di zucchero nel sangue.

Una revisione di 24 studi, inclusi 5 studi clinici su persone con diabete, ha rilevato che il trattamento con ashwagandha ha ridotto significativamente la glicemia, l’emoglobina A1c (HbA1c), l’insulina, i lipidi nel sangue e i marcatori dello stress ossidativo (16).

Si ritiene che alcuni composti all’interno dell’ashwagandha, incluso uno chiamato withaferin A (WA), abbiano una potente attività antidiabetica e possano aiutare a stimolare le cellule ad assorbire il glucosio dal flusso sanguigno (17).

Tuttavia, la ricerca è limitata in questo momento e sono necessari studi più ben progettati.

RIEPILOGO
Prove limitate suggeriscono che l’ashwagandha può ridurre i livelli di zucchero nel sangue attraverso i suoi effetti sulla secrezione di insulina e sulla capacità delle cellule di assorbire il glucosio dal flusso sanguigno.

6. Può ridurre l’infiammazione

Ashwagandha contiene composti, tra cui WA, che possono aiutare a ridurre l’infiammazione nel corpo (18).

I ricercatori hanno scoperto che WA prende di mira le vie infiammatorie nel corpo, comprese le molecole di segnale chiamate fattore nucleare kappa B (NF-κB) e fattore 2 correlato al fattore nucleare eritroide 2 (Nrf2).

Studi sugli animali hanno dimostrato che WA può anche aiutare a ridurre i livelli di proteine ​​infiammatorie come l’interleuchina-10 (IL-10) (18).

Ci sono alcune prove che l’ashwagandha può aiutare a ridurre i marcatori infiammatori anche negli esseri umani.

In uno studio del 2008, gli adulti che soffrivano di stress hanno assunto l’estratto di ashwagandha per 60 giorni. Di conseguenza, hanno avuto riduzioni significative della proteina C-reattiva – un marker infiammatorio – rispetto a coloro che hanno consumato un placebo (19).

In un altro studio, i ricercatori hanno somministrato alle persone con COVID-19 un farmaco ayurvedico contenente 0,5 grammi di ashwagandha e altre erbe due volte al giorno per 7 giorni. Ciò ha ridotto i livelli dei partecipanti dei marcatori infiammatori CRP, IL-6 e TNF-α rispetto a un placebo (20).

La formulazione del trattamento conteneva anche:

• 1 grammo di giloy ghanvati (Tinospora cordifolia)
• 2 grammi di swasari ras (una formulazione tradizionale a base di erbe minerali)
• 0,5 grammi di tulsi ghanvati (Ocimum sanctum)

Anche se questi risultati sono promettenti, la ricerca sui potenziali effetti dell’ashwagandha sull’infiammazione è attualmente limitata.

RIEPILOGO
Ashwagandha può aiutare a ridurre i marcatori infiammatori nel corpo. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.

7. Può migliorare la funzione cerebrale, compresa la memoria

L’assunzione di ashwagandha può giovare alla funzione cognitiva.

Una revisione che includeva cinque studi clinici ha rilevato che c’erano prove iniziali che l’ashwagandha potesse migliorare il funzionamento cognitivo in alcune popolazioni, compresi gli anziani con lieve decadimento cognitivo e le persone con schizofrenia.

Le funzioni cognitive di cui potrebbe beneficiare sono incluse (21):

• funzionamento esecutivo
• Attenzione
• tempo di reazione
• prestazioni nei compiti cognitivi

Uno studio condotto su 50 adulti ha dimostrato che l’assunzione di 600 mg di estratto di ashwagandha al giorno per 8 settimane ha portato a miglioramenti significativi nelle seguenti misure rispetto all’assunzione di un placebo (22):

• memoria immediata e generale
• Attenzione
• velocità di elaborazione delle informazioni

I ricercatori notano che i composti trovati nell’ashwagandha, incluso WA, hanno effetti antiossidanti nel cervello, che possono giovare alla salute cognitiva (22).

Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche prima che gli esperti possano trarre conclusioni valide.

RIEPILOGO
Gli integratori di Ashwagandha possono migliorare la memoria, i tempi di reazione e la capacità di svolgere compiti in determinate popolazioni. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.

8. Può aiutare a migliorare il sonno

Molte persone prendono l’ashwagandha per promuovere un sonno ristoratore e alcune prove suggeriscono che potrebbe aiutare con problemi di sonno.

Ad esempio, uno studio condotto su 50 adulti di età compresa tra 65 e 80 anni ha rilevato che l’assunzione di 600 mg di radice di ashwagandha al giorno per 12 settimane ha migliorato significativamente la qualità del sonno e la prontezza mentale al risveglio rispetto a un trattamento con placebo (23).

Inoltre, una revisione di cinque studi di alta qualità ha rilevato che l’ashwagandha ha avuto un piccolo ma significativo effetto positivo sulla qualità complessiva del sonno.

L’assunzione di ashwagandha ha ridotto i livelli di ansia delle persone e le ha aiutate a sentirsi più vigili quando si sono svegliate (24).

I ricercatori hanno notato che i risultati erano più pronunciati nelle persone con insonnia e in coloro che assumevano più di 600 mg al giorno per 8 settimane o più (24).

RIEPILOGO
Prove recenti suggeriscono che l’ashwagandha può essere un rimedio naturale efficace per migliorare il sonno e può aiutare soprattutto le persone con insonnia.

9. Relativamente sicuro e ampiamente disponibile

Ashwagandha è un integratore sicuro per la maggior parte delle persone, anche se i suoi effetti a lungo termine sono sconosciuti.

Una revisione di 69 studi ha rilevato che la radice di ashwagandha sembra essere sicura ed efficace per la gestione di determinate condizioni di salute, tra cui stress, ansia e insonnia.

Uno studio condotto su 80 uomini e donne sani ha dimostrato che l’assunzione di 600 mg di ashwagandha al giorno per 8 settimane era sicura e non causava alcun effetto negativo sulla salute dei partecipanti (25).

Tuttavia, alcune persone non dovrebbero prenderlo. Ad esempio, le donne incinte dovrebbero evitarla perché può causare aborti se usata in dosi elevate (26).

Inoltre, uomini con cancro alla prostata sensibile agli ormoni e quelli che assumono determinati farmaci, come benzodiazepine, anticonvulsivanti o barbiturici, dovrebbero evitare di assumere ashwagandha (26).

Alcuni effetti collaterali sono stati segnalati nelle persone che assumono integratori di ashwagandha, tra cui disagio gastrointestinale superiore, sonnolenza e diarrea (26).

Aggiungiamo anche che l’ashwagandha può influenzare la tiroide, quindi le persone con malattie della tiroide dovrebbero parlarne con un operatore sanitario prima di prenderla (27).

Le raccomandazioni sul dosaggio per l’ashwagandha variano. Ad esempio, dosi comprese tra 250 e 1.250 mg al giorno si sono dimostrate efficaci per diverse condizioni, ma consulta sempre un operatore sanitario in caso di domande per quanto riguarda il dosaggio.

I risultati della ricerca suggeriscono che gli effetti dell’ashwagandha non sono immediati, quindi tieni presente che potresti doverla prendere per diversi mesi prima di iniziare a notare i suoi effetti.

Puoi prendere l’ashwagandha in molti modi, in una singola dose o in più dosi al giorno. E puoi prenderlo durante i pasti o a stomaco vuoto.

Diversi produttori di integratori lo producono e vari rivenditori lo vendono, inclusi negozi di alimenti naturali e negozi di vitamine.

RIEPILOGO
Sebbene l’ashwagandha sia sicuro per la maggior parte delle persone, non è sicuro per tutti. È importante verificare con un operatore sanitario prima di assumere ashwagandha.

Cosa abbiamo imparato

L’Ashwagandha è un’antica erba medicinale con molteplici possibili benefici per la salute.

I risultati dello studio suggeriscono che può aiutare a ridurre l’ansia e lo stress, sostenere un sonno ristoratore e persino migliorare il funzionamento cognitivo in alcune popolazioni.

Ashwagandha è considerato relativamente sicuro per la maggior parte delle persone. Tuttavia, non è appropriato per tutti, quindi è importante parlare con un operatore sanitario prima di aggiungere l’ashwagandha alla tua routine.