L’aterosclerosi si verifica quando i depositi di grasso si accumulano lungo le pareti delle arterie. Potresti aver sentito la condizione indicata come arterie ostruite o indurimento delle arterie.

Ciò fa restringere le arterie e limita il flusso sanguigno al cuore e ad altre parti del corpo.

Questo articolo elenca 15 alimenti che possono aiutare a prevenire l’ostruzione delle arterie.

Come le arterie possono ostruirsi

L’aterosclerosi è considerata una delle principali cause alla base delle malattie cardiache, inclusa la malattia coronarica, il tipo più comune di malattia cardiaca in Italia.

L’aterosclerosi è la causa alla base di circa il 50% dei decessi nei paesi occidentali (1).

È una malattia infiammatoria cronica con numerosi fattori di rischio.

È più probabile che sviluppi l’aterosclerosi se (2) hai:

• colesterolo LDL (cattivo) alto
• pressione alta
• fumi sigarette
• diabete
• storia familiare di aterosclerosi
• obesità
• consumare una dieta povera di fibre
• vita sedentaria

D’altra parte, è stato dimostrato che seguire una dieta ricca di determinati alimenti come verdura, frutta e pesce riduce il rischio di aterosclerosi e malattie cardiache.

Ecco 15 alimenti che possono aiutare a prevenire l’ostruzione delle arterie.

1. Frutta rossa

Le bacche includono mirtilli, fragole, mirtilli rossi, lamponi e more.

Questi frutti sono associati a una quantità impressionante di benefici per la salute, inclusa la loro capacità di ridurre l’infiammazione e migliorare la salute del cuore.

Le bacche sono ricche di fibre, vitamine, minerali e composti vegetali. Questi includono gli antiossidanti flavonoidi, che sono noti per aiutare a migliorare la salute del cuore (5).

La ricerca ha anche dimostrato che mangiare frutti di bosco riduce significativamente i fattori di rischio di aterosclerosi, inclusi elevati livelli di colesterolo LDL (cattivo), pressione sanguigna e livelli di zucchero nel sangue (6).

Le bacche possono aiutare a prevenire le arterie ostruite riducendo l’infiammazione e l’accumulo di colesterolo, migliorando la funzione delle arterie e proteggendo dai danni cellulari.

2. Legumi

I legumi sono ricchi di fibre e ben noti per i loro benefici per la salute del cuore. Mangiare cibi ricchi di fibre come i fagioli è essenziale per prevenire l’aterosclerosi.

Mangiare fagioli è un ottimo modo per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo, riducendo così il rischio di ostruzione delle arterie. Molti studi hanno dimostrato che mangiare fagioli può ridurre significativamente i livelli di colesterolo LDL (cattivo) (10).

Una revisione di 26 studi di alta qualità ha rilevato che le diete che includevano circa 1 porzione (130 grammi) di fagioli al giorno erano associate a livelli significativamente più bassi di colesterolo LDL (cattivo) rispetto alle diete di controllo (12).

La ricerca ha anche dimostrato che le diete ricche di legumi possono ridurre la pressione sanguigna, migliorare la funzione delle arterie e ridurre il rischio di diabete di tipo 2. Tutti questi effetti possono ridurre il rischio di aterosclerosi (13).

3. Pesce

Il pesce è ricco di nutrienti essenziali, inclusi i grassi omega-3. Mangiare pesce ricco di omega-3 può aiutare a ridurre il rischio di aterosclerosi.

Gli studi dimostrano che gli omega-3 aiutano a ridurre l’espressione delle molecole di adesione cellulare, che sono proteine ​​che consentono alle cellule di aderire l’una all’altra e all’ambiente circostante.

Il tuo corpo rilascia molecole di adesione cellulare in risposta all’infiammazione e sono una forza trainante che formano le arterie ostruite (16).

Inoltre, l’assunzione di pesce è stata associata a un ridotto rischio di aterosclerosi.

Uno studio su 961 persone ha confrontato i partecipanti che hanno mangiato meno di una porzione di pesce a settimana con quelli che hanno mangiato due o più porzioni di pesce a settimana.

Lo studio ha rilevato che il 13,3% delle persone che mangiavano meno pesce aveva l’aterosclerosi nelle arterie carotidi, che forniscono sangue al cervello, rispetto a solo il 6,6% di quelle nel gruppo che mangiava pesce (20).

4. Pomodori e derivati

Pomodori e derivati ​​contengono composti vegetali che possono essere particolarmente utili per ridurre lo sviluppo dell’aterosclerosi.

Ad esempio, i pomodori contengono il pigmento carotenoide licopene, che può avere notevoli benefici per la salute.

Gli studi dimostrano che il consumo di prodotti a base di pomodoro ricchi di licopene può aiutare a ridurre l’infiammazione, aumentare il colesterolo HDL (buono) e ridurre il rischio di malattie cardiache (21).

È interessante notare che la combinazione di pomodoro cotto con olio d’oliva può offrire la massima protezione contro le arterie ostruite.

Uno studio su 40 persone ha scoperto che mangiare salsa di pomodoro con olio d’oliva ha avuto il maggiore effetto sulla riduzione delle molecole di adesione e delle proteine ​​infiammatorie, rispetto ai pomodori crudi e alla salsa di pomodoro semplice.

Tuttavia, tutte le preparazioni di pomodoro hanno aumentato il colesterolo HDL (buono) e ridotto il colesterolo totale (24).

5. Cipolle

Le cipolle sono parte del genere Allium e legata a una serie di benefici per la salute. La ricerca ha dimostrato che una dieta ricca di queste verdure popolari può proteggere le arterie.

Uno studio di 15 anni che ha seguito 1.226 donne di età pari o superiore a 70 anni ha rilevato che un maggiore apporto di verdure di Allium come le cipolle era associato a un minor rischio di morte correlato a malattie causate dall’aterosclerosi (25).

Le cipolle contengono composti di zolfo che gli scienziati ritengono possano aiutare a prevenire l’infiammazione dei vasi sanguigni, inibire l’aggregazione delle piastrine nel sangue e aumentare la disponibilità di ossido nitrico.

Tutti questi effetti possono aiutare a proteggere dall’aterosclerosi e migliorare la salute delle arterie.

6. Agrumi

Gli agrumi sono deliziosi e forniscono una varietà di vitamine, minerali e antiossidanti, compresi i flavonoidi.

I flavonoidi degli agrumi possono ridurre l’infiammazione e aiutare a prevenire l’ossidazione del colesterolo LDL (cattivo) da parte dei radicali liberi nel corpo. L’LDL ossidato è associato allo sviluppo e alla progressione dell’aterosclerosi (27).

Questo potrebbe essere il motivo per cui il consumo di agrumi è associato a un ridotto rischio di malattie cardiache e ictus, due condizioni legate all’aterosclerosi.

7. Spezie

Le spezie, tra cui zenzero, pepe, peperoncino e cannella possono aiutare a proteggere dalle arterie ostruite (30).

Queste e altre spezie hanno proprietà antinfiammatorie e possono aiutare a eliminare i radicali liberi, migliorare i livelli di lipidi nel sangue e ridurre l’aggregazione delle piastrine nel sangue (30).

Puoi aumentare facilmente il consumo di spezie aggiungendo questi aromi versatili a farina d’avena, zuppe, stufati e qualsiasi altro piatto ti venga in mente.

8. Semi di lino

I semi di lino sono minuscole centrali di nutrizione.

Sono ricchi di fibre, grassi sani, vitamine e minerali, tra cui calcio e magnesio. Oltre ad essere altamente nutrienti, i semi di lino possono aiutare a prevenire l’aterosclerosi.

Uno studio ha scoperto che i conigli che hanno mangiato semi di lino dopo una dieta ricca di colesterolo hanno subito una riduzione del 40% nella formazione di placca rispetto agli animali che non hanno mangiato semi di lino (31).

I semi di lino contengono secoisolariciresinol diglucoside (SDG), un composto lignano antinfiammatorio e ipocolesterolemizzante le cui proprietà contrastano l’aterosclerosi.

9. Verdure crocifere

L’aggiunta di verdure crocifere come broccoli, cavoli e cavolfiori alla tua dieta può aiutare a ridurre le possibilità di sviluppare arterie ostruite.

Gli studi dimostrano che il consumo di verdure crocifere è associato a un ridotto rischio di aterosclerosi.

Uno studio su 1.500 donne ha scoperto che il consumo di verdure crocifere era associato allo spessore intima-media della carotide inferiore (CIMT) (33).

Gli operatori sanitari utilizzano questa misurazione per valutare il rischio di una persona di malattia correlata all’aterosclerosi.

La ricerca ha anche collegato l’assunzione di verdure crocifere alla ridotta calcificazione arteriosa e al rischio di morte causato da malattie legate all’aterosclerosi (35).

La calcificazione arteriosa porta all’indurimento delle arterie nell’aterosclerosi.

10. Barbabietole

Le barbabietole sono una ricca fonte di nitrati, che il tuo corpo converte in ossido nitrico, una molecola di segnalazione che svolge molti ruoli essenziali nel tuo corpo.

L’infiammazione nei vasi sanguigni porta a una diminuzione della produzione di ossido nitrico.

Mangiare cibi come le barbabietole che sono ricchi di nitrati alimentari può aiutare a migliorare la funzione dei vasi sanguigni e ridurre l’infiammazione, il che può aiutare a prevenire l’aterosclerosi.

La ricerca ha anche trovato un’associazione tra l’assunzione di nitrati nella dieta e un ridotto rischio di morte correlata all’aterosclerosi (38).

11. Avena

L’avena è una scelta eccellente per coloro che hanno l’aterosclerosi o stanno cercando di prevenire l’ostruzione delle arterie.

Mangiare avena può aiutare a ridurre significativamente i fattori di rischio di aterosclerosi, inclusi alti livelli di colesterolo totale e LDL (cattivo).

L’avena contiene anche antiossidanti chiamati avenantramidi, che possono aiutare a inibire le proteine ​​infiammatorie chiamate citochine, così come le molecole di adesione. Questo può aiutare a prevenire l’aterosclerosi.

Anche il consumo di crusca d’avena, che è ricca di fibre, può essere utile.

Uno studio che ha incluso 716 persone con malattia coronarica ha scoperto che coloro che consumavano regolarmente fibra d’avena avevano livelli più bassi di colesterolo LDL (cattivo) e marcatori infiammatori rispetto a coloro che non mangiavano fibra d’avena (42).

Lo studio ha anche scoperto che l’assunzione di fibre di avena era associata a un minor rischio di necessità di rivascolarizzazione, una procedura per aumentare l’apporto di ossigeno al cuore e ad altre parti del corpo. Una persona potrebbe aver bisogno di questo se l’aterosclerosi ha ostacolato il flusso sanguigno (42).

12. Noci e semi

Noci e semi sono ottime fonti di proteine, fibre, grassi sani, vitamine e minerali. Cosa c’è di più, questi

Gli alimenti piccoli e versatili possono aiutare a prevenire l’ostruzione delle arterie.

La ricerca ha costantemente dimostrato che l’assunzione di noci e semi può migliorare significativamente i fattori di rischio dell’aterosclerosi.

Ad esempio, mangiare noci e semi può ridurre il colesterolo LDL (cattivo) e la pressione sanguigna e può aiutare ad aumentare il colesterolo HDL (buono).

La ricerca ha anche dimostrato che mangiare noci e semi riduce i livelli di zucchero nel sangue e può aiutare a proteggere dal diabete, un noto fattore di rischio per l’aterosclerosi (43).

Inoltre, mangiare noci e semi può aiutare a migliorare la funzione dei vasi sanguigni e proteggere dalle malattie cardiache.

13. Verdure a foglia

Le verdure a foglia, tra cui lattuga, cavolo cappuccio, rucola, bietole e spinaci, offrono un’abbondanza di sostanze nutritive che possono aiutare a proteggere dall’aterosclerosi.

Le verdure a foglia verde sono una buona fonte di nitrati alimentari, che possono aiutare a migliorare la funzione dei vasi sanguigni e ridurre l’infiammazione.

Sono anche ricchi di potassio. Questo minerale aiuta a prevenire la calcificazione vascolare, un processo che contribuisce all’aterosclerosi.

Inoltre, numerosi studi hanno dimostrato che mangiare verdure a foglia verde è un ottimo modo per ridurre il rischio di malattie cardiache.

Una revisione di otto studi ha rilevato che il consumo di verdure a foglia verde era associato a un rischio significativamente ridotto di malattie cardiache fino al 15,8% (51).

14. Cacao e cioccolato fondente

I prodotti a base di cacao e cioccolato fondente non sono solo deliziosi, ma possono anche aiutare a scongiurare l’aterosclerosi.

Uno studio che ha incluso 2.217 partecipanti ha scoperto che mangiare cioccolato era associato a una minore placca aterosclerotica nelle arterie coronarie. Queste arterie trasportano il sangue ricco di ossigeno al cuore (52).

Gli studi hanno anche scoperto che mangiare cioccolato è associato a un ridotto rischio di ictus, malattie cardiache e diabete (53).

Inoltre, i prodotti di cacao e cioccolato fondente sono ricchi di composti vegetali polifenolici.

Questi aiutano ad aumentare la produzione di ossido nitrico e a ridurre l’infiammazione nelle arterie, il che può aiutare a migliorare la funzione fisica nelle persone con aterosclerosi.

Uno studio ha confrontato gli effetti del consumo di cioccolato fondente e al latte in 20 persone con malattia delle arterie periferiche, una condizione causata dall’aterosclerosi.

Lo studio ha definito il cioccolato fondente con un contenuto di cacao superiore all’85%.

I ricercatori hanno scoperto che il consumo di 40 grammi di cioccolato fondente migliora significativamente il tempo di percorrenza e i livelli ematici di ossido nitrico rispetto al consumo di cioccolato al latte.

15. Olio d’oliva

La dieta mediterranea è ricca di verdure ad alto contenuto di fibre, fagioli e olio d’oliva. È stato a lungo associato a un miglioramento della salute del cuore.

L’olio d’oliva può aiutare a ridurre il rischio di aterosclerosi.

Uno studio di 4 mesi su 82 persone con aterosclerosi precoce ha rilevato che l’assunzione giornaliera di 30 ml di olio d’oliva ha migliorato significativamente la funzione dei vasi sanguigni dei partecipanti e ridotto i marcatori infiammatori (55).

Una revisione del 2018 ha anche concluso che il consumo di olio d’oliva è associato a una riduzione dei marcatori infiammatori correlati all’aterosclerosi e a un ridotto rischio di malattie cardiache e complicanze (56).

Gli scienziati attribuiscono la capacità dell’olio d’oliva di aumentare la salute del cuore e dei vasi sanguigni al suo alto contenuto di composti polifenolici.

Tieni presente che l’olio extra vergine d’oliva meno raffinato ha quantità significativamente maggiori di polifenoli rispetto agli oli d’oliva più raffinati.

Cosa abbiamo imparato

Una dieta sana ricca di cibi ricchi di nutrienti può aiutare a ridurre il rischio di sviluppare arterie ostruite.

La ricerca ha dimostrato che l’aggiunta di alimenti come verdure crocifere, pesce, bacche, olio d’oliva, avena, cipolle, verdure e fagioli alla dieta può essere un modo efficace per prevenire l’aterosclerosi.

Tutti gli alimenti sopra elencati offrono anche molti altri vantaggi. Aggiungerli alla tua routine quotidiana può ridurre significativamente il rischio di malattie e migliorare la tua salute generale.