Le banane sono incredibilmente salutari, convenienti, deliziose e uno dei frutti freschi più economici che puoi acquistare. Questo li rende una scelta eccellente per chiunque sia interessato a mangiare sano.
Sebbene siano originari del sud-est asiatico, crescono ubiquitariamente in molti climi caldi, rendendoli disponibili in tutto il mondo. La varietà Cavendish, il tipo più comune che si trova nei negozi di alimentari, inizia soda e verde ma diventa gialla, morbida e dolce man mano che matura.
Le banane contengono molti nutrienti essenziali e possono favorire la perdita di peso, la digestione e la salute del cuore.
Ecco 11 benefici per la salute delle banane basati sulla scienza.
1. Ricco di sostanze nutritive
Le banane contengono una discreta quantità di fibre e diversi antiossidanti. Anche una banana di dimensioni normali (126 grammi) vanta:
- Calorie: 112
- Grasso: 0 grammi
- Proteine: 1 grammo
- Carboidrati: 29 grammi
- Fibra: 3 grammi
- Vitamina C: 12% del valore giornaliero (DV)
- Riboflavina: 7% del DV
- Folato: 6% del DV
- Niacina: 5% del DV
- Rame: 11% del DV
- Potassio: 10% del DV
- Magnesio: 8% del DV
Una banana fornisce circa 112 calorie ed è composta quasi esclusivamente da acqua e carboidrati. Contengono poche proteine e nessun grasso.
I carboidrati nella banana verde e acerba sono per lo più sotto forma di amido e amido resistente, un tipo di fibra indigeribile a cui arriveremo tra poco. Man mano che il frutto matura, il suo sapore diventa più dolce mentre il contenuto di fibre diminuisce (2 Fonte attendibile).
2. Può migliorare i livelli di zucchero nel sangue
Le banane sono ricche di fibre solubili. Durante la digestione, la fibra solubile si dissolve in un liquido per formare un gel. È anche ciò che conferisce alle banane la loro consistenza spugnosa (3 Fonte attendibile).
Le banane acerbe contengono anche amido resistente, che non viene digerito dal tuo corpo.
Insieme, questi due tipi di fibre possono moderare i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti. Inoltre, possono aiutare a regolare l’appetito rallentando lo svuotamento dello stomaco (4 Fonte attendibile).
Ciò significa che, nonostante il loro contenuto di carboidrati più elevato, le banane non causeranno picchi importanti nei livelli di zucchero nel sangue negli individui sani. Tuttavia, mentre le persone con diabete possono gustare la banana, non è consigliabile gustarne una grande porzione in un solo pasto.
3. Può supportare la salute dell’apparato digerente
La fibra alimentare è stata collegata a molti benefici per la salute, inclusa una migliore digestione. Una banana di medie dimensioni fornisce circa 3 grammi di fibra.
L’amido resistente, il tipo di fibra presente nella banana acerba, è un prebiotico. I prebiotici sfuggono alla digestione e finiscono nell’intestino crasso, dove diventano cibo per i batteri benefici nell’intestino (5 Fonte attendibile).
Inoltre, la pectina, una fibra presente sia nelle banane mature che in quelle acerbe, può aiutare a prevenire la stitichezza e ad ammorbidire le feci (6 Fonte attendibile).
Alcuni studi in provetta propongono persino che la pectina possa aiutare a proteggere dal cancro del colon, sebbene sia ancora necessaria la ricerca sugli esseri umani per confermare questo beneficio (7 Fonte attendibile).
4. Può aiutare la perdita di peso
Nessuno studio ha testato direttamente gli effetti delle banane sulla perdita di peso. Tuttavia, questo frutto popolare ha diversi attributi che potrebbero renderlo un alimento favorevole alla perdita di peso.
Innanzitutto, le banane hanno relativamente poche calorie. La banana media ha poco più di 100 calorie, ma è nutriente e sazia.
Mangiare più fibre da frutta e verdura è stato ripetutamente collegato a un minor peso corporeo e alla perdita di peso.
Inoltre, le banane acerbe sono piene di amido resistente, quindi tendono a riempirsi e riducono l’appetito. Se desideri includere banane acerbe nella tua dieta, prova a usarle come faresti con i platani.
5. Può supportare la salute del cuore
Il potassio è un minerale vitale per la salute del cuore, in particolare per la gestione della pressione sanguigna. Nonostante la sua importanza, poche persone assumono abbastanza potassio nella loro dieta (12 Fonte attendibile).
Convenientemente, le banane sono un’ottima fonte di potassio, con una banana di medie dimensioni (126 grammi) che fornisce il 10% del DV.
Una dieta ricca di potassio può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna. Inoltre, secondo ricerche precedenti e studi sugli animali, le persone che mangiano molto potassio hanno un rischio inferiore fino al 27% di malattie cardiache (13 Fonte attendibile).
Inoltre, le banane contengono l’8% del DV per il magnesio, un altro minerale importante per la salute del cuore (15 Fonte attendibile).
La carenza di magnesio può essere collegata a un aumento del rischio di malattie cardiache, pressione sanguigna elevata e alti livelli di grassi nel sangue. Pertanto, è essenziale assumere abbastanza minerali dalla dieta o dagli integratori (14 Fonte attendibile).
6. Piene di antiossidanti
Frutta e verdura sono ottime fonti di antiossidanti alimentari e le banane non fanno eccezione.
Contengono diversi tipi di potenti antiossidanti, inclusi flavonoidi e ammine.
Questi antiossidanti sono collegati a molti benefici per la salute, come un ridotto rischio di malattie cardiache e malattie degenerative (16 Fonte attendibile).
Aiutano a prevenire il danno ossidativo alle cellule causato dai radicali liberi. Senza antiossidanti, i radicali liberi possono accumularsi nel tempo e causare danni se i loro livelli diventano abbastanza alti nel tuo corpo (17).
7. Può aiutarti a sentirti più pieno
La fibra solubile nelle banane può aiutarti a mantenerti pieno aggiungendo volume al tuo sistema digestivo e rallentando la digestione.
Inoltre, le banane sono relativamente povere di calorie per le loro dimensioni.
Insieme, il basso contenuto calorico e l’alto contenuto di fibre delle banane le rendono uno spuntino più saziante rispetto ad altri alimenti come snack in scatola lavorati o zuccherati.
Anche le proteine ti riempiono, ma le banane hanno un basso contenuto di questo macronutriente. Quindi, per uno spuntino contro la fame, prova a mangiare una banana a fette con cibi ricchi di proteine come lo yogurt greco, o frulla una banana in un frullato proteico.
8. Può migliorare la sensibilità all’insulina quando è acerba
La resistenza all’insulina è un fattore di rischio significativo per diverse malattie croniche, incluso il diabete di tipo 2.
Diversi studi rivelano che mangiare regolarmente amido resistente, ad esempio gustando banane acerbe, può migliorare la sensibilità all’insulina. Questo potrebbe rendere il tuo corpo più reattivo a questo ormone che regola lo zucchero nel sangue (18 Fonte attendibile).
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche che indaghino su come l’amido resistente nelle banane possa influenzare la sensibilità all’insulina.
9. Può migliorare la salute dei reni
Il potassio è vitale per una sana funzione renale e per la regolazione della pressione sanguigna (19 Fonte attendibile).
Essendo ottime fonti alimentari di potassio, le banane potrebbero essere particolarmente utili quando si tratta di mantenere sani i reni.
Uno studio su oltre 5.000 persone con malattia renale cronica in fase iniziale ha collegato il potassio a un abbassamento della pressione sanguigna e a una progressione più lenta della malattia renale (19).
D’altra parte, alcune persone con malattia renale in fase avanzata o che sono in dialisi devono limitare l’assunzione di potassio. Se rientri in una di queste categorie, parla con il tuo team sanitario prima di aumentare l’assunzione di potassio (19).
10. Può facilitare il recupero dopo l’esercizio fisico
Le banane sono a volte indicate come il cibo perfetto per gli atleti. Ciò è in gran parte dovuto al loro contenuto di carboidrati facilmente digeribili, nonché ai minerali potassio e magnesio, che agiscono entrambi come elettroliti (20 Fonte attendibile).
Perdi elettroliti attraverso il sudore durante un esercizio vigoroso. Rifornire il tuo corpo di potassio e magnesio dopo aver sudato, ad esempio mangiando una banana, può ridurre i crampi muscolari e il dolore legati all’esercizio (20 Fonte attendibile).
Tuttavia, mancano ricerche specifiche sugli effetti delle banane sulla prestazione fisica, sui crampi e sul recupero dall’esercizio.
Le banane forniscono un’eccellente nutrizione prima, durante e dopo l’esercizio.
11. Facile da aggiungere alla tua dieta
Le banane non sono solo incredibilmente salutari, ma anche uno degli snack più convenienti in circolazione.
Fanno un’ottima aggiunta a yogurt, cereali e frullati e funzionano come un condimento su pane tostato integrale con burro di arachidi. Puoi persino usarli al posto dello zucchero nella cottura e nella cottura.
Le banane sono anche incredibilmente facili da mangiare e da trasportare. Di solito sono ben tollerati e facilmente digeribili. Tutto quello che devi fare è sbucciarli e sei a posto.
Cosa abbiamo imparato
Le banane sono un frutto popolare con molti potenziali benefici per la salute.
Possono aumentare la digestione e la salute del cuore grazie al loro contenuto di fibre e antiossidanti. Inoltre, possono supportare la perdita di peso perché sono relativamente a basso contenuto di calorie, densi di nutrienti e sazianti.
Sia le banane gialle mature che le banane verdi acerbe possono soddisfare i tuoi golosi e aiutarti a mantenerti in salute.
fonte: https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-benefits-of-bananas