Abbassare la pressione sanguigna e migliorare le prestazioni atletiche sono solo alcuni dei vantaggi della barbabietola. Per ottenere il maggior numero di nutrienti, goditi le barbabietole crude o scegli metodi come spremere e arrostire invece di bollire.
Le barbabietole, sono un tipo di verdura vivace e versatile. Sono note per il loro sapore e aroma terrosi. Molte persone li definiscono un superfood a causa del loro ricco profilo nutrizionale.
Oltre a dare un tocco di colore al tuo piatto, le barbabietole sono altamente nutrienti e ricche di vitamine, minerali e composti vegetali essenziali, molti dei quali hanno proprietà medicinali.
Inoltre, sono deliziose e facili da aggiungere alla tua dieta in piatti come barbabietole arrostite all’aceto balsamico, hummus, patatine fritte e insalate, tra molti altri.
Ecco 9 benefici basati sull’evidenza delle barbabietole, oltre ad alcuni modi gustosi per aumentarne l’assunzione.
1. Tante sostanze nutritive e poche calorie
Le barbabietole vantano un impressionante profilo nutrizionale.
Sono a basso contenuto calorico ma ricchi di preziose vitamine e minerali. In effetti, contengono quasi tutte le vitamine e i minerali di cui il tuo corpo ha bisogno.
Ecco una panoramica dei nutrienti presenti in una porzione da 100 grammi di barbabietole bollite:
Calorie: 44
Proteine: 1,7 grammi
Grasso: 0,2 grammi
Carboidrati: 10 grammi
Fibra: 2 grammi
Folato: 20% del valore giornaliero (DV)
Manganese: 14% del DV
Rame: 8% del DV
Potassio: 7% del DV
Magnesio: 6% del DV
Vitamina C: 4% del DV
Vitamina B6: 4% del DV
Ferro: 4% del DV
Le barbabietole sono particolarmente ricche di folato, una vitamina che svolge un ruolo chiave nella crescita, nello sviluppo e nella salute del cuore (2).
Contengono anche una buona quantità di manganese, che è coinvolto nella formazione ossea, nel metabolismo dei nutrienti, nella funzione cerebrale e altro (3).
Inoltre, sono ricchi di rame, un minerale importante necessario per la produzione di energia e la sintesi di alcuni neurotrasmettitori (4).
RIEPILOGO
Le barbabietole sono ricche di vitamine e minerali ma povere di calorie e grassi. Sono anche una buona fonte di numerosi nutrienti chiave, tra cui acido folico, manganese e rame.
2. Potrebbe aiutare a tenere sotto controllo la pressione sanguigna
Le barbabietole sono state ben studiate per la loro capacità di ridurre i livelli elevati di pressione sanguigna, che sono un importante fattore di rischio per le malattie cardiache (5).
In effetti, alcuni studi dimostrano che il succo di barbabietola potrebbe abbassare significativamente i livelli di pressione sanguigna sia sistolica che diastolica (6).
L’effetto sembra essere maggiore per la pressione arteriosa sistolica, che è la pressione quando il cuore si contrae, piuttosto che per la pressione arteriosa diastolica, che è la pressione quando il cuore è rilassato. Inoltre, le barbabietole crude possono esercitare un effetto più forte di quelle cotte (7).
Questi effetti di abbassamento della pressione sanguigna sono probabilmente dovuti all’elevata concentrazione di nitrati in questo ortaggio a radice. Nel tuo corpo, i nitrati alimentari vengono convertiti in ossido nitrico, una molecola che dilata i vasi sanguigni e fa abbassare i livelli di pressione sanguigna (9).
Le barbabietole sono anche un’ottima fonte di folati. Sebbene la ricerca abbia prodotto risultati contrastanti, diversi studi suggeriscono che aumentare l’assunzione di folati potrebbe abbassare significativamente i livelli di pressione sanguigna (10).
Tuttavia, tieni presente che l’effetto delle barbabietole sulla pressione sanguigna è solo temporaneo. Pertanto, è necessario consumarli regolarmente per sperimentare benefici per la salute del cuore a lungo termine (11).
RIEPILOGO
Le barbabietole contengono un’alta concentrazione di nitrati, che possono aiutare ad abbassare i livelli di pressione sanguigna. Ciò può portare a un ridotto rischio di malattie cardiache e ictus.
3. La barbabietola può migliorare le prestazioni atletiche
Diversi studi suggeriscono che i nitrati alimentari come quelli presenti nelle barbabietole possono migliorare le prestazioni atletiche.
I nitrati sembrano influenzare le prestazioni fisiche migliorando l’efficienza dei mitocondri, che sono responsabili della produzione di energia nelle cellule (12).
Secondo una recensione, il succo di barbabietola potrebbe migliorare la resistenza aumentando il tempo necessario per stancarsi, aumentare le prestazioni cardiorespiratorie e migliorare l’efficienza per gli atleti (13).
Promettentemente, è stato anche dimostrato che il succo di barbabietola migliora le prestazioni ciclistiche e aumenta il consumo di ossigeno fino al 20% (14).
È importante notare che i livelli di nitrato nel sangue raggiungono il picco entro 2-3 ore dal consumo di barbabietole o del loro succo. Pertanto, è meglio consumarli un paio d’ore prima dell’allenamento o della competizione per massimizzare i loro potenziali benefici (16).
RIEPILOGO
Mangiare barbabietole può migliorare le prestazioni atletiche migliorando l’uso di ossigeno e la resistenza. Per massimizzare i loro effetti, consumali 2-3 ore prima dell’allenamento o della competizione.
4. Può aiutare a combattere l’infiammazione
Le barbabietole contengono pigmenti chiamati betalaine, che possiedono una serie di proprietà antinfiammatorie (18).
Ciò potrebbe giovare a diversi aspetti della salute, come l’infiammazione cronica, che è stata associata a condizioni come obesità, malattie cardiache, malattie del fegato e cancro (19).
Uno studio su 24 persone con pressione alta ha rilevato che il consumo di 250 ml di succo di barbabietola per 2 settimane ha ridotto significativamente diversi marcatori di infiammazione, tra cui la proteina C-reattiva (CRP) e il fattore di necrosi tumorale-alfa (TNF-a) (8).
Inoltre, un vecchio studio del 2014 su persone con osteoartrite – una condizione che causa infiammazione alle articolazioni – ha dimostrato che le capsule di betalaina realizzate con estratto di barbabietola riducono il dolore e il disagio (20).
È stato anche dimostrato che il succo e l’estratto di barbabietola riducono l’infiammazione renale nei ratti iniettati con sostanze chimiche tossiche che causano lesioni (17).
Tuttavia, sono necessari ulteriori studi sugli esseri umani per determinare se consumare barbabietole in quantità normali come parte di una dieta sana possa fornire gli stessi benefici antinfiammatori.
RIEPILOGO
Le barbabietole possono avere una serie di effetti antinfiammatori, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche sugli esseri umani.
5. La barbabietola può migliorare la salute dell’apparato digerente
Una tazza di barbabietola contiene 3,4 grammi di fibre, il che rende le barbabietole una buona fonte di fibre.
La fibra bypassa la digestione e viaggia verso il colon, dove nutre i batteri intestinali amici e aggiunge volume alle feci (21).
Questo può promuovere la salute dell’apparato digerente, mantenerti regolare e prevenire condizioni digestive come costipazione, malattia infiammatoria intestinale (IBS) e diverticolite (22).
Inoltre, la fibra è stata collegata a un ridotto rischio di malattie croniche, tra cui cancro al colon, malattie cardiache e diabete di tipo 2 (23).
RIEPILOGO
Le barbabietole sono una buona fonte di fibre, che avvantaggia la salute dell’apparato digerente e riduce il rischio di diverse condizioni di salute croniche.
6. Può sostenere la salute del cervello
Le funzioni mentali e cognitive diminuiscono naturalmente con l’età, il che può aumentare il rischio di disturbi neurodegenerativi come la demenza.
I nitrati nelle barbabietole possono migliorare la funzione cerebrale promuovendo la dilatazione dei vasi sanguigni e aumentando così il flusso sanguigno al cervello (26).
In particolare, è stato dimostrato che le barbabietole migliorano il flusso sanguigno al lobo frontale del cervello, un’area associata a pensieri di livello superiore come il processo decisionale e la memoria di lavoro (27).
Inoltre, uno studio precedente su persone con diabete di tipo 2 ha rilevato che il tempo di reazione durante un test di funzionalità cognitiva era del 4% più veloce in coloro che consumavano 250 ml di succo di barbabietola al giorno per 2 settimane, rispetto a un gruppo di controllo (28).
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se le barbabietole possano essere utilizzate per migliorare la funzione cerebrale e ridurre il rischio di demenza tra la popolazione generale.
RIEPILOGO
Le barbabietole contengono nitrati, che possono aumentare il flusso sanguigno al cervello e migliorare la funzione cognitiva. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche in questo settore.
7. La barbabietola può avere alcune proprietà antitumorali
La barbabietola contiene diversi composti con proprietà antitumorali, tra cui betaina, acido ferulico, rutina, kaempferolo e acido caffeico (29).
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, studi in provetta hanno dimostrato che l’estratto di barbabietola può rallentare la divisione e la crescita delle cellule tumorali (30).
Diversi altri studi hanno scoperto che avere livelli ematici più elevati di betaina può essere associato a un minor rischio di sviluppare il cancro (33).
Tuttavia, è importante notare che la maggior parte degli studi sull’argomento ha utilizzato composti isolati piuttosto che barbabietole. Pertanto, sono necessarie ulteriori ricerche sul consumo di barbabietole come parte di una dieta a tutto tondo e sul rischio di cancro.
RIEPILOGO
Alcuni studi dimostrano che alcuni composti presenti nelle barbabietole potrebbero avere proprietà antitumorali. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere meglio questa potenziale connessione.
8. Può aiutare a bilanciare l’apporto energetico
Le barbabietole hanno diverse proprietà nutritive che potrebbero renderle un’ottima aggiunta a una dieta equilibrata.
Innanzitutto, sono a basso contenuto di grassi e calorie ma ricchi di acqua, il che può aiutare a bilanciare l’apporto energetico. Anche l’aumento dell’assunzione di cibi a basso contenuto calorico come questo ortaggio a radice è stato associato alla perdita di peso (35).
Inoltre, nonostante il loro basso contenuto calorico, contengono discrete quantità di proteine e fibre. Entrambi questi nutrienti possono rendere più facile raggiungere e mantenere un peso moderato (36).
La fibra nelle barbabietole può anche supportare la salute dell’apparato digerente, diminuire l’appetito e promuovere sentimenti di pienezza, riducendo così l’apporto calorico complessivo (38).
Inoltre, includendoli in frullati o altre ricette, puoi facilmente aumentare l’assunzione di frutta e verdura per migliorare la qualità della tua dieta (39).
RIEPILOGO
Le barbabietole sono ricche di acqua, moderate di fibre e proteine e povere di calorie. Tutte queste proprietà possono bilanciare la tua energia e migliorare la qualità della dieta.
9. La barbabietola è deliziosa e facile da usare
Le barbabietole non sono solo nutrienti, ma anche incredibilmente deliziose e facili da incorporare nella tua dieta.
Puoi spremerli, arrostirli, cuocerli a vapore o metterli in salamoia. Per un’opzione conveniente, puoi acquistarli precotti e in scatola. Puoi gustarli anche crudi, tagliati a fettine sottili o grattugiati.
Scegli barbabietole che si sentano pesanti per le loro dimensioni con cime frondose verdi fresche e non appassite ancora attaccate, se possibile.
Poiché i nitrati alimentari sono solubili in acqua, è meglio evitare di bollire le barbabietole se si desidera massimizzare il loro contenuto di nitrati.
Suggerimenti per le ricette
Ecco alcuni modi deliziosi e interessanti per aggiungere più barbabietole alla tua dieta:
- Insalata. Le barbabietole grattugiate sono un’aggiunta saporita e colorata all’insalata di cavolo o ad altre insalate. Prova questa ricetta per incredibili barbabietole condite o un’insalata di barbabietole, arance e carote.
- Salsa. Le barbabietole mescolate con yogurt greco e aglio fresco creano una salsa deliziosa, sana e colorata. Prova questo Houmous alla barbabietola e miele al limone.
- Succo. Il succo di barbabietola fresco è in genere migliore delle versioni acquistate in negozio, che possono essere ricche di zuccheri aggiunti e contenere solo una piccola quantità di barbabietole. Prova questa ricetta del succo di barbabietola, che utilizza carota, mela, zenzero, sedano e limone per insaporire
- Zuppa: il borscht è una zuppa popolare nell’Europa orientale e nel nord-est asiatico. Prova questa ricetta classica o questa variante di barbabietola e pomodoro.
- Foglie. Puoi cucinare e goderti le foglie di barbabietola fresche in modo simile a come useresti gli spinaci.
- Arrostite. Tagliare a spicchi le barbabietole e condirle con un filo d’olio d’oliva, sale, pepe ed erbe aromatiche o spezie a scelta. Quindi, arrostiscili in un forno a 205 °C per 15-20 minuti finché non sono teneri. Oppure prova queste barbabietole arrostite al balsamico.
RIEPILOGO
La barbabietola è un ortaggio delizioso e versatile che è facile da aggiungere alla tua dieta. Se possibile, scegli barbabietole che si sentano pesanti per le loro dimensioni con cime verdi ancora attaccate.
Domande frequenti
Puoi mangiare barbabietola tutti i giorni?
È sempre meglio seguire una dieta variata.
È improbabile che mangiare una piccola quantità di barbabietola ogni giorno faccia del male, ma un’assunzione elevata potrebbe portare a bassa pressione sanguigna, urine e feci rosse o nere e problemi digestivi per chiunque sia sensibile ai nutrienti. Un elevato consumo giornaliero di barbabietole può anche significare che non stai ricevendo nutrienti da altri alimenti, quindi prova a variare la tua dieta.
Parla sempre con un medico prima di apportare cambiamenti dietetici significativi.
Le barbabietole sono un superfood?
Alcune persone definiscono le barbabietole un superfood perché sono ricche di nutrienti essenziali.
Le barbabietole sono antinfiammatorie?
Le barbabietole contengono betalaine, un colorante naturale con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Alcune ricerche suggeriscono che i belatain possono aiutare a ridurre sia i sintomi che i marcatori biologici nel corpo correlati all’infiammazione.
La barbabietola può migliorare la tua salute sessuale?
Le barbabietole contengono nitrati e ci sono alcune prove che possono migliorare la produzione di ossido nitrico del corpo (40).
Il corpo ha bisogno di ossido nitrico per aprire i vasi sanguigni necessari per ottenere e mantenere un’erezione. Questo potrebbe renderli adatti a persone con disfunzione erettile, sebbene non ci siano prove scientifiche per confermarlo.
Cosa abbiamo imparato
Le barbabietole sono altamente nutrienti e ricche di proprietà benefiche per la salute.
Possono supportare la salute del cervello, del cuore e dell’apparato digerente, sono un’ottima aggiunta a una dieta equilibrata, aumentano le prestazioni atletiche, aiutano ad alleviare l’infiammazione e possibilmente rallentano la crescita delle cellule tumorali.
Soprattutto, le barbabietole sono deliziose e facili da includere nella dieta. Ad esempio, sono un’ottima aggiunta a insalate, contorni, frullati, salse e succhi.