Le barbabietole sono un tipo di verdura vivace e versatile. Sono note per il loro sapore e aroma terrosi.
Oltre a dare un tocco di colore al tuo piatto, le barbabietole sono altamente nutrienti e ricche di vitamine, minerali e composti vegetali essenziali, molti dei quali hanno proprietà medicinali.
Inoltre, sono deliziosi e facili da aggiungere alla tua dieta in piatti come barbabietole arrosto al balsamico, hummus, patatine fritte e insalate, tra molti altri.
Ecco 9 vantaggi delle barbabietole basati sull’evidenza, oltre ad alcuni modi gustosi per aumentarne l’assunzione.
1. Molti nutrienti e poche calorie
Le barbabietole vantano un profilo nutrizionale impressionante.
Sono a basso contenuto calorico ma ricchi di preziose vitamine e minerali. In effetti, contengono un po’ di quasi tutte le vitamine e i minerali di cui il tuo corpo ha bisogno.
Ecco una panoramica dei nutrienti presenti in una porzione da 100 grammi di barbabietola bollita:
- Calorie: 44
- Proteine: 1,7 grammi
- Grasso: 0,2 grammi
- Carboidrati: 10 grammi
- Fibra: 2 grammi
- Folato: 20% del valore giornaliero (DV)
- Manganese: 14% del DV
- Rame: 8% del DV
- Potassio: 7% del DV
- Magnesio: 6% del DV
- Vitamina C: 4% del DV
- Vitamina B6: 4% del DV
- Ferro: 4% del DV
Le barbabietole sono particolarmente ricche di folati, una vitamina che svolge un ruolo chiave nella crescita, nello sviluppo e nella salute del cuore (2).
Contengono anche una buona quantità di manganese, che è coinvolto nella formazione delle ossa, nel metabolismo dei nutrienti, nella funzione cerebrale e altro (3).
Inoltre, sono ricchi di rame, un minerale importante necessario per la produzione di energia e la sintesi di alcuni neurotrasmettitori.
RIEPILOGO: Le barbabietole sono ricche di vitamine e minerali ma a basso contenuto di calorie e grassi. Sono anche una buona fonte di diversi nutrienti chiave, tra cui acido folico, manganese e rame.
2. Potrebbe aiutare a tenere sotto controllo la pressione sanguigna
Le barbabietole sono state ben studiate per la loro capacità di ridurre i livelli elevati di pressione sanguigna, che sono un importante fattore di rischio per le malattie cardiache (5).
In effetti, alcuni studi mostrano che il succo di barbabietola potrebbe abbassare significativamente i livelli di pressione sanguigna sia sistolica che diastolica (6).
L’effetto sembra essere maggiore per la pressione sanguigna sistolica, che è la pressione quando il tuo cuore si contrae, piuttosto che per la pressione sanguigna diastolica, che è la pressione quando il tuo cuore è rilassato. Inoltre, le barbabietole crude possono esercitare un effetto più forte di quelle cotte (7).
Questi effetti di riduzione della pressione sanguigna sono probabilmente dovuti all’elevata concentrazione di nitrati in questo ortaggio a radice. Nel tuo corpo, i nitrati alimentari vengono convertiti in ossido nitrico, una molecola che dilata i vasi sanguigni e fa abbassare i livelli di pressione sanguigna (9).
Le barbabietole sono anche un’ottima fonte di folati. Sebbene la ricerca abbia ottenuto risultati contrastanti, diversi studi suggeriscono che aumentare l’assunzione di folati potrebbe abbassare significativamente i livelli di pressione sanguigna (10).
Tuttavia, tieni presente che l’effetto delle barbabietole sulla pressione sanguigna è solo temporaneo. Pertanto, è necessario consumarli regolarmente per sperimentare benefici per la salute del cuore a lungo termine (11).
RIEPILOGO: Le barbabietole contengono un’alta concentrazione di nitrati, che possono aiutare ad abbassare i livelli di pressione sanguigna. Ciò può ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus.
3. Può migliorare le prestazioni atletiche
Diversi studi suggeriscono che i nitrati alimentari come quelli che si trovano nelle barbabietole possono migliorare le prestazioni atletiche.
I nitrati sembrano influenzare le prestazioni fisiche migliorando l’efficienza dei mitocondri, che sono responsabili della produzione di energia nelle cellule (12).
Secondo una revisione scientifica, il succo di barbabietola potrebbe migliorare la resistenza allo sforzo aumentando le prestazioni cardiorespiratorie e migliorando l’efficienza per gli atleti (13).
È stato anche dimostrato che il succo di barbabietola migliora le prestazioni ciclistiche e aumenta l’uso di ossigeno fino al 20% (14).
È importante notare che i livelli di nitrati nel sangue raggiungono il picco entro 2-3 ore dal consumo di barbabietole o del loro succo. Pertanto, è meglio consumarli un paio d’ore prima dell’allenamento o della competizione per massimizzare i loro potenziali benefici (16).
RIEPILOGO: Mangiare barbabietole può migliorare le prestazioni atletiche migliorando l’uso di ossigeno e la resistenza. Per massimizzare i loro effetti, consumali 2-3 ore prima dell’allenamento o della competizione.
4. Può aiutare a combattere l’infiammazione
Le barbabietole contengono pigmenti chiamati betalaine, che possiedono una serie di proprietà antinfiammatorie (17).
Ciò potrebbe giovare a diversi aspetti della salute, poiché l’infiammazione cronica è stata associata a condizioni come obesità, malattie cardiache, malattie del fegato e cancro (19).
Uno studio su 24 persone con pressione alta ha rilevato che il consumo di 250 ml di succo di barbabietola per 2 settimane ha ridotto significativamente diversi marker di infiammazione, tra cui la proteina C-reattiva (CRP) e fattore di necrosi tumorale-alfa (TNF-a) (8).
Inoltre, uno studio precedente del 2014 su persone con osteoartrite – una condizione che causa infiammazione alle articolazioni – ha mostrato che le capsule di betalaina a base di estratto di barbabietola riducono il dolore e il disagio (20).
È stato anche dimostrato che il succo e l’estratto di barbabietola riducono l’infiammazione renale nei ratti iniettati con sostanze chimiche tossiche che causano lesioni (17).
Tuttavia, sono necessari ulteriori studi sull’uomo per determinare se il consumo di barbabietole in quantità normali come parte di una dieta sana può fornire gli stessi benefici anti-infiammatori.
RIEPILOGO: Le barbabietole possono avere una serie di effetti antinfiammatori, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche sull’uomo.
5. Può migliorare la salute dell’apparato digerente
Una tazza di barbabietola contiene 3,4 grammi di fibra, il che rende le barbabietole una buona fonte di fibre.
La fibra bypassa la digestione e viaggia verso il colon, dove nutre i batteri intestinali amici e aggiunge volume alle feci.
Questo può promuovere la salute dell’apparato digerente, mantenerti regolare e prevenire condizioni digestive come stitichezza, malattie infiammatorie intestinali (IBS) e diverticolite (22).
Inoltre, la fibra è stata collegata a un ridotto rischio di malattie croniche, tra cui cancro al colon, malattie cardiache e diabete di tipo 2 (23).
RIEPILOGO: Le barbabietole sono una buona fonte di fibre, che avvantaggiano la salute dell’apparato digerente e riducono il rischio di diverse condizioni di salute croniche.
6. Può supportare la salute del cervello
Le funzioni mentali e cognitive diminuiscono naturalmente con l’età, il che può aumentare il rischio di disturbi neurodegenerativi come la demenza.
I nitrati nelle barbabietole possono migliorare la funzione cerebrale favorendo la dilatazione dei vasi sanguigni e aumentando così il flusso sanguigno al cervello (26).
In particolare, è stato dimostrato che le barbabietole migliorano il flusso sanguigno al lobo frontale del cervello, un’area associata al pensiero di livello superiore come il processo decisionale e la memoria di lavoro (27).
Inoltre, uno studio su persone con diabete di tipo 2 ha rilevato che il tempo di reazione durante un test di funzione cognitiva era del 4% più veloce in coloro che hanno consumato 250 ml di succo di barbabietola al giorno per 2 settimane, rispetto a un gruppo di controllo (28) .
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se le barbabietole potrebbero essere utilizzate per migliorare la funzione cerebrale e ridurre il rischio di demenza tra la popolazione generale.
RIEPILOGO: Le barbabietole contengono nitrati, che possono aumentare il flusso sanguigno al cervello e migliorare la funzione cognitiva. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche in questo settore.
7. Potrebbe avere alcune proprietà antitumorali
La barbabietola contiene diversi composti con proprietà antitumorali, tra cui betaina, acido ferulico, rutina, caempferolo e acido caffeico (29).
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, studi in provetta hanno dimostrato che l’estratto di barbabietola può rallentare la divisione e la crescita delle cellule tumorali (30).
Diversi altri studi hanno scoperto che avere livelli ematici più elevati di betaina può essere associato a un minor rischio di sviluppare il cancro (33).
Tuttavia, è importante notare che la maggior parte degli studi sull’argomento ha utilizzato composti isolati anziché barbabietola. Pertanto, sono necessarie ulteriori ricerche sul consumo di barbabietole come parte di una dieta a tutto tondo e sul rischio di cancro.
RIEPILOGO: Alcuni studi mostrano che alcuni composti presenti nelle barbabietole potrebbero avere proprietà antitumorali. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere meglio questa potenziale connessione.
8. Può aiutare a bilanciare l’assunzione di energia
Le barbabietole hanno diverse proprietà nutritive che potrebbero renderle un’ottima aggiunta a una dieta equilibrata.
Innanzitutto, sono a basso contenuto di grassi e calorie ma ricchi di acqua, il che può aiutare a bilanciare l’apporto energetico. Anche l’aumento dell’assunzione di cibi a basso contenuto calorico come questo ortaggio a radice è stato associato alla perdita di peso (36).
Inoltre, nonostante il loro basso contenuto calorico, contengono moderate quantità di proteine e fibre. Entrambi questi nutrienti possono facilitare il raggiungimento e il mantenimento di un peso ottimale (37).
La fibra nelle barbabietole può anche supportare la salute dell’apparato digerente, diminuire l’appetito e promuovere una sensazione di pienezza, riducendo così l’apporto calorico complessivo (39).
Inoltre, includendoli in frullati o altre ricette, puoi facilmente aumentare l’assunzione di frutta e verdura per migliorare la qualità della tua dieta (40).
RIEPILOGO: Le barbabietole sono ricche di acqua, moderate di fibre e proteine e povere di calorie. Tutte queste proprietà possono bilanciare il tuo apporto energetico e migliorare la qualità della tua dieta.
9. Delizioso e facile da includere nella tua dieta
Le barbabietole non sono solo nutrienti ma anche incredibilmente deliziose e facili da incorporare nella tua dieta.
Puoi spremere, arrostire, cuocere a vapore o marinare in salamoia. Per un’opzione conveniente, puoi acquistarli precotti e in scatola. Puoi anche gustatele crude, tagliate sottilmente o grattugiate.
Scegli le barbabietole giuste cercando quelle pesanti anche se di dimensioni piccole, con cime a foglia verde fresche e non appassite ancora attaccate, se possibile.
Poiché i nitrati alimentari sono solubili in acqua, è meglio evitare di bollire le barbabietole se desideri massimizzare il loro contenuto di nitrati.
Ecco alcuni modi deliziosi e interessanti per aggiungere più barbabietole alla tua dieta:
- Insalata. Le barbabietole grattugiate sono un’aggiunta saporita e colorata all’insalata di cavolo o ad altre insalate.
- Immersione. Le barbabietole mescolate con yogurt greco e aglio fresco sono deliziose, salutari e colorate.
- Succo. Il succo di barbabietola fresca è in genere migliore delle versioni acquistate in negozio, che possono essere ricche di zuccheri aggiunti e contenere solo una piccola quantità di barbabietole.
- Foglie. Puoi cucinare e gustare le foglie di barbabietola fresca in modo simile a come useresti gli spinaci.
- Arrostite. Incuneare le barbabietole e condirle con un po’ di olio d’oliva, sale, pepe ed erbe o spezie a scelta. Quindi, cuocile in forno a 200°C per 15-20 minuti finché non saranno tenere.
RIEPILOGO. La barbabietola è un ortaggio delizioso e versatile che è facile da aggiungere alla tua dieta. Se possibile, scegli barbabietole pesanti per le loro dimensioni con le cime verdi ancora attaccate.
Cosa abbiamo imparato
Le barbabietole sono altamente nutrienti e ricche di proprietà benefiche per la salute.
Possono supportare la salute del cervello, del cuore e dell’apparato digerente, essere un’ottima aggiunta a una dieta equilibrata, aumentare le prestazioni atletiche, aiutare ad alleviare l’infiammazione e possibilmente rallentare la crescita delle cellule tumorali.
Soprattutto, le barbabietole sono deliziose e facili da includere nella tua dieta. Ad esempio, sono un’ottima aggiunta a insalate, contorni, frullati, salse e succhi.