L’acqua è essenziale per la vita e il nostro corpo ne ha bisogno per funzionare correttamente. Attualmente una tendenza suggerisce che se vogliamo essere più sani dovremmo bere acqua come prima cosa al mattino… Ma questa pratica fa davvero la differenza?
In questo articolo analizzeremo 7 affermazioni popolari che circondano l’idea di bere acqua a stomaco vuoto e cosa dice la scienza a riguardo:
- Bere acqua a stomaco vuoto al mattino ci aiuta a dimagrire?
- Ci aiuta a eliminare le tossine?
- È meglio l’acqua fredda o quella calda?
- Attiva il nostro metabolismo?
Acqua e salute
Prima di iniziare con questo elenco, è importante ricordare rapidamente alcuni punti.
Di quanta acqua abbiamo realmente bisogno dipende dalle funzioni idriche e dai meccanismi di regolazione del bilancio idrico quotidiano.
Il primo è che circa il 60% del nostro corpo è costituito da acqua (1). Ricorda inoltre che tutti i nostri organi e tessuti dipendono dall’acqua, che svolge funzioni estremamente importanti nel nostro corpo come:
- Agisce come materiale da costruzione;
- come solvente,
- mezzo di reazione e reagente;
- come vettore per sostanze nutritive e prodotti di scarto;
- nella termoregolazione;
- come lubrificante e ammortizzatore.
- trasporto di sostanze nutritive,
- disintossicazione del corpo,
- termoregolazione,
- lubrificazione del corpo
- protezione dei nostri organi e tessuti (2).
La regolazione del bilancio idrico è molto precisa, in quanto una perdita dell’1% di acqua corporea viene solitamente compensata entro 24 ore. Sia l’assunzione di acqua che le perdite d’acqua sono controllate per raggiungere l’equilibrio idrico.
Infine, ricordarti che il tuo corpo perde permanentemente acqua dall’urina e dalle feci, dal sudore, ma anche dalla respirazione, ed è per questo che è fondamentale recuperare quelle perdite d’acqua, per evitare la disidratazione, perché può portare a molte conseguenze negative.
Ma adesso andiamo ad analizzare alcune credenze popolari riguardo il bere a stomaco vuoto, è solo una teoria o ci sono fondamenta scientifiche?
1: bere acqua appena svegli aiuta a reidratare il nostro corpo.
Così scrivono gli autori di un’importante rivista scientifica:
“È difficile descrivere lo stato di idratazione e gli estremi di idratazione perché l’assunzione di liquidi e i modelli di escrezione di individui sono scarsamente documentati e la regolazione del bilancio idrico umano è complessa e dinamica.”
Poiché l’urina tende ad essere scura come prima cosa al mattino, molte persone credono di svegliarsi disidratate. Tuttavia, questo è vero solo a metà, poiché il colore della nostra urina è spesso un indicatore dei nostri livelli di idratazione, ma non sempre.
Sebbene gli studi abbiano determinato che i campioni di urina del primo mattino sono più concentrati, risultando in un colore più scuro che viene generalmente considerato un segno di disidratazione, questi campioni non rilevano differenze nello stato di idratazione.
Così proseguono gli autori:
Il primo campione di urina del mattino era più concentrato rispetto alla raccolta delle urine delle 24 ore, probabilmente perché i liquidi non venivano consumati durante la notte. Inoltre, il peso specifico e l’osmolalità delle urine erano fortemente correlati sia nelle raccolte mattutine che nelle 24 ore.
2: un bicchiere d’acqua prima di colazione riduce l’apporto calorico per l’intera giornata.
Le evidenze scientifiche suggeriscono che quando abbiamo un elevato consumo di acqua durante la giornata, aiutiamo il nostro organismo a consumare meno calorie, perché abbiamo un maggiore senso di sazietà.
Ma sebbene l’acqua possa farti sentire più pieno, questo effetto non implica esclusivamente che sia l’acqua che beviamo poco prima di colazione.
Per darti un’idea, ti mostro 2 studi che ho trovato.
Uno indica che bere acqua appena prima di colazione potrebbe ridurre l’apporto calorico al pasto successivo del 13%.
L’altro studio che ha osservato risultati simili quando i partecipanti hanno bevuto acqua 30 minuti prima di pranzo. In altre parole, bere acqua durante la giornata e soprattutto prima di ogni pasto ci aiuterà a ridurre l’apporto calorico e a mangiare di meno, ma questo non significa che sia un beneficio esclusivo o che ci sia qualche vantaggio in più se lo facciamo prima di colazione o prima cosa al mattino.
Pertanto, il verdetto è che questa affermazione è falsa.
3: bere acqua al mattino aumenta la perdita di peso.
Il rapporto tra bere acqua e dimagrimento non ha a che fare solo con il senso di sazietà, ha a che fare in parte anche con l’effetto termogenico che fa riferimento all’energia necessaria per riscaldare l’acqua fredda nel tratto digestivo dopo averla consumata.
Gli studi dimostrano che la termogenesi indotta dall’acqua ha il potenziale di aumentare il tasso metabolico del corpo tra il 24 e il 30% negli adulti. E questo effetto può durare per circa 60 minuti.
Scrivono gli autori dello studio:
In 14 soggetti sani e di peso normale (sette uomini e sette donne), abbiamo valutato l’effetto del bere 500 ml di acqua sul dispendio energetico e sui tassi di ossidazione del substrato utilizzando la calorimetria indiretta dell’intera stanza. L’effetto dell’acqua potabile sul metabolismo del tessuto adiposo è stato valutato con la tecnica della microdialisi. Bere 500 ml di acqua aumenta il tasso metabolico del 30%. L’aumento si è verificato entro 10 min e ha raggiunto un massimo dopo 30-40 min. La risposta termogenica totale è stata di circa 100 kJ. Circa il 40% dell’effetto termogenico è originato dal riscaldamento dell’acqua da 22 a 37 C
Nota, però, che qui torniamo sulla stesso problema: sebbene ci sia un supporto scientifico per l’aumento del consumo di acqua e la perdita di peso corporeo, o in questo caso sull’attivazione del metabolismo,
non ci sono prove che suggeriscano che questi effetti siano maggiori o che siano diversi quando ingeriamo quella quantità di acqua al mattino a prima di colazione.
Quindi anche questa affermazione è falsa.
4: bere acqua al risveglio migliora le prestazioni mentali.
Gli adulti sani regolano con precisione l’equilibrio idrico, ma i bambini piccoli e gli anziani corrono un rischio maggiore di disidratazione. La disidratazione può influenzare la coscienza e può indurre incoerenza del linguaggio, debolezza delle estremità, ipotonia dei globi oculari, ipotensione ortostatica e tachicardia.
La disidratazione è fortemente correlata alla diminuzione delle prestazioni mentali, il che significa difficoltà nel portare a termine compiti come memorizzare o imparare cose nuove.
La ricerca scientifica mostra che una lieve disidratazione, corrispondente tra l’1 e il 2% del peso corporeo, può influire negativamente sulla nostra vigilanza, concentrazione, memoria a breve termine e prestazioni fisiche.
Tuttavia, ci sono anche prove che questi gli effetti di una lieve disidratazione possono essere invertiti semplicemente bevendo acqua in qualsiasi momento della giornata, e non necessariamente al mattino, appena alzati.
Scrivono gli autori dello studio:
Essere disidratati solo del 2% compromette le prestazioni in compiti che richiedono attenzione, capacità psicomotorie e di memoria immediata, nonché la valutazione dello stato soggettivo. Al contrario, l’esecuzione dei compiti di memoria a lungo termine e di lavoro e delle funzioni esecutive è più preservata, soprattutto se la causa della disidratazione è un esercizio fisico moderato.
5: bere acqua come prima cosa al mattino aiuta ad eliminare le tossine.
I nostri reni sono il nostro principale organo di regolazione dei fluidi e necessitano di acqua per eliminare scorie e tossine dal nostro corpo. Tuttavia, questa capacità dei nostri reni di purificare l’organismo è determinata dalla quantità di sostanze tossiche presenti, e non dal consumo di acqua o dal tempo in cui andremo a consumarla.
In altre parole, se una sostanza è presente in quantità maggiore di quella che i nostri reni possono sopportare, ciò induce la produzione di un volume maggiore di urina.
Questo meccanismo è noto come diuresi osmica, che è molto diversa dalla diuresi acquosa che si verifica semplicemente quando beviamo molti liquidi e ha altri effetti.
6: al mattino è meglio bere acqua calda.
Questa è un’altra opinione popolare che suggerisce di optare per l’acqua calda o tiepida invece che fredda come prima assunzione al mattino, poiché è meno aggressiva o meno scioccante per il nostro corpo.
In questo caso va detto che l’acqua calda può giovare alla digestione in quelle persone che hanno difficoltà a far passare cibo e liquidi dall’esofago allo stomaco.
Pertanto, il verdetto di questa dichiarazione popolare può essere considerato vero.
Tuttavia, dobbiamo tenere presente che esistono anche prove scientifiche che dimostrano che quando
beviamo acqua a temperatura media o alta, cioè calda o molto calda, interferiamo con la nostra idratazione perché beviamo meno rispetto a quando beviamo acqua a bassa temperatura .
7:un bicchiere di acqua fredda al mattino mette in moto il nostro metabolismo, che a sua volta ci aiuta a perdere peso
Questa affermazione è piuttosto controversa, poiché ci sono studi che hanno dimostrato che l’acqua potabile a 3 gradi Celsius può causare un aumento del 5% del numero di calorie bruciate. Ma d’altra parte un altro studio ha analizzato cosa accadrebbe al consumo di calorie aggiuntive se beviamo acqua a temperature comprese tra 15 e 37 gradi Celsius, e questo studio ha concluso che circa il 40% dell’effetto termogenico dell’acqua fredda è stato attribuito al riscaldamento dell’acqua da 22 a 37 gradi.
In altre parole, indipendentemente dalla temperatura dell’acqua, c’è un effetto termogenico che può essere significativo per il nostro organismo e per il nostro metabolismo. Ma quando si tratta di favorire l’acqua calda o l’acqua fredda, non ci sono prove sufficienti per confermare o rifiutare entrambe le convinzioni.
In conclusione, l’acqua apporta numerosi benefici per la nostra salute, per il funzionamento del nostro organismo, anche per le nostre prestazioni sportive, indipendentemente dal fatto che si tratti di acqua calda o tiepida.
In termini generali, berla come prima cosa al mattino o a stomaco vuoto non sembra avere alcun risultato extra significativo, e ad oggi, quando pubblichiamo questo articolo, non ci sono prove scientifiche pubblicate che dimostrino che l’acqua potabile a stomaco vuoto ha ulteriori benefici per la nostra salute o per le nostre prestazioni sportive.
Finché compensi adeguatamente le perdite d’acqua che il tuo corpo ha quotidianamente, non c’è differenza tra iniziare la giornata con un bicchiere d’acqua o berla un po’ più tardi. L’importante è che tu rimanga idratato.