I bruciagrassi sono alcuni degli integratori più controversi sul mercato.
Sono descritti come integratori alimentari che possono aumentare il metabolismo, ridurre l’assorbimento dei grassi o aiutare il corpo a bruciare più grassi (1 Fonte attendibile).
I produttori spesso li promuovono come soluzioni miracolose che possono risolvere i tuoi problemi di peso. Tuttavia, i bruciagrassi sono spesso inefficaci e possono anche essere dannosi (2 Fonte attendibile).
Questo perché non sono regolamentati dalle autorità di regolamentazione alimentare.
Detto questo, è stato dimostrato che diversi integratori naturali aiutano a bruciare più grasso.
Questo articolo fornisce un elenco dei 5 migliori integratori per aiutarti a bruciare i grassi.
1. Bruciagrassi: Caffeina
La caffeina è una sostanza che si trova comunemente nel caffè, nel tè verde e nelle fave di cacao. È anche un ingrediente popolare negli integratori bruciagrassi commerciali – e per una buona ragione.
La caffeina può aiutare ad aumentare il metabolismo e aiutare il corpo a bruciare più grasso (4 Fonte attendibile).
La ricerca mostra che la caffeina può aumentare temporaneamente il metabolismo fino al 16% in una o due ore (5 Fonte attendibile).
Inoltre, diversi studi hanno dimostrato che la caffeina può aiutare il tuo corpo a bruciare più grasso come combustibile. Tuttavia, questo effetto sembra essere più forte nelle persone magre rispetto alle persone obese (8).
Sfortunatamente, consumare caffeina troppo spesso potrebbe rendere il tuo corpo più tollerante ai suoi effetti (11 Fonte attendibile).
Per ottenere i benefici della caffeina, non è necessario assumere un integratore.
Prova semplicemente a bere qualche tazza di caffè forte, che è un’ottima fonte di caffeina con molti benefici per la salute.
Sommario: La Caffeina può aiutarti a bruciare i grassi aumentando il tuo metabolismo e aiutandoti a bruciare più grassi come carburante. Puoi ottenere caffeina da fonti naturali come caffè e tè verde.
2. Estratto di tè verde
L’estratto di tè verde è semplicemente una forma concentrata di tè verde.
Fornisce tutti i benefici del tè verde in una comoda forma in polvere o capsule.
L’estratto di tè verde è anche ricco di caffeina e di polifenolo epigallocatechina gallato (EGCG), entrambi composti che possono aiutarti a bruciare i grassi (12 Fonte attendibile)
Inoltre, questi due composti si completano a vicenda e possono aiutarti a bruciare i grassi attraverso un processo chiamato termogenesi. In termini semplici, la termogenesi è un processo in cui il tuo corpo brucia calorie per produrre calore (14 Fonte attendibile).
Ad esempio, un’analisi di sei studi ha rilevato che l’assunzione di una combinazione di estratto di tè verde e caffeina ha aiutato le persone a bruciare il 16% in più di grasso rispetto a un placebo (17 Fonte attendibile).
In un altro studio, gli scienziati hanno confrontato gli effetti di un placebo, caffeina e una combinazione di estratto di tè verde e caffeina sulla combustione dei grassi.
Hanno scoperto che la combinazione di tè verde e caffeina ha bruciato circa 65 calorie in più al giorno rispetto alla sola caffeina e 80 calorie in più rispetto al placebo (18 Fonte attendibile).
Se desideri sfruttare i benefici dell’estratto di tè verde, prova a prenderne 250-500 mg al giorno. Ciò fornirà gli stessi benefici di bere 3-5 tazze di tè verde al giorno.
Sommario: L’estratto di tè è semplicemente tè verde concentrato. Contiene epigallocatechina gallato (EGCG) e caffeina, che possono aiutarti a bruciare i grassi attraverso la termogenesi.
3. Bruciagrassi: Proteine in polvere
Le proteine sono incredibilmente importanti per bruciare i grassi.
Un apporto proteico elevato può aiutarti a bruciare i grassi aumentando il metabolismo e riducendo l’appetito. Aiuta anche il tuo corpo a preservare la massa muscolare (19 Fonte attendibile).
Ad esempio, uno studio su 60 partecipanti in sovrappeso e obesi ha scoperto che una dieta ricca di proteine era quasi due volte più efficace di una dieta moderatamente proteica nel bruciare i grassi (22 Fonte attendibile).
Le proteine possono anche frenare l’appetito aumentando i livelli di ormoni della pienezza come GLP-1, CCK e PYY, riducendo al contempo i livelli dell’ormone della fame grelina (23 Fonte attendibile).
Sebbene tu possa ottenere tutte le proteine di cui hai bisogno da cibi ricchi di proteine, molte persone hanno ancora difficoltà a mangiare abbastanza proteine ogni giorno.
Gli integratori proteici in polvere sono un modo conveniente per aumentare l’assunzione di proteine.
Le opzioni includono polveri proteiche di siero di latte, caseina, soia, uova e canapa. Tuttavia, è importante scegliere un integratore proteico a basso contenuto di zuccheri e additivi, soprattutto se vuoi perdere peso.
Tieni presente che le calorie sono ancora importanti. Gli integratori proteici dovrebbero semplicemente sostituire gli spuntini o parte di un pasto, piuttosto che essere aggiunti alla tua dieta.
Se fai fatica a mangiare abbastanza proteine, prova a prendere 1-2 misurini (25-50 grammi) di proteine in polvere al giorno.
Sommario: gli integratori di proteine sono un modo conveniente per aumentare l’assunzione di proteine.l’assunzione di proteine può aiutarti a bruciare i grassi aumentando ilmetabolismo e frenando il tuo appetito.
4. Fibra solubile
Esistono due diversi tipi di fibra: solubile e insolubile.
La fibra solubile assorbe l’acqua nel tratto digestivo e forma una sostanza viscosa simile al gel (24 Fonte attendibile).
È interessante notare che gli studi hanno dimostrato che la fibra solubile può aiutarti a bruciare i grassi frenando l’appetito (25 Fonte attendibile).
Questo perché la fibra solubile può aiutare ad aumentare i livelli di ormoni della pienezza come PYY e GLP-1. Può anche aiutare a ridurre i livelli dell’ormone della fame grelina (26 Fonte attendibile).
Inoltre, la fibra solubile aiuta a rallentare l’apporto di nutrienti all’intestino. Quando ciò accade, il tuo corpo impiega più tempo per digerire e assorbire i nutrienti, il che può farti sentire pieno più a lungo (27).
La fibra solubile può anche aiutarti a bruciare i grassi riducendo la quantità di calorie assorbite dal cibo.
In uno studio, 17 persone hanno consumato diete con quantità variabili di fibre e grassi. Si è scoperto che le persone che mangiavano più fibre assorbivano meno grassi e meno calorie dalla loro dieta (29 Fonte attendibile).
Mentre puoi ottenere tutta la fibra solubile di cui hai bisogno dal cibo, molte persone trovano questo difficile. Se questo è il tuo caso, prova a prendere un integratore di fibre solubili come glucomannano o buccia di psillio.
Sommario: gli integratori di fibre possono aiutarti a bruciare i grassi frenando l’appetito e possono ridurre quante calorie assorbi dal cibo. Alcuni ottimi integratori di fibre solubili
includono glucomannano e buccia di psillio.
5. Bruciagrassi: Yohimbina
La yohimbina è una sostanza che si trova nella corteccia di Pausinystalia yohimbe, un albero dell’Africa centrale e occidentale.
È comunemente usato come afrodisiaco, ma ha anche proprietà che possono aiutarti a bruciare i grassi.
La yohimbina agisce bloccando i recettori chiamati recettori alfa-2 adrenergici.
Questi recettori normalmente legano l’adrenalina per sopprimere i suoi effetti, uno dei quali è incoraggiare il corpo a bruciare i grassi per il carburante. Poiché la yohimbina blocca questi recettori, può prolungare gli effetti dell’adrenalina e promuovere la scomposizione del grasso per il carburante (30 Fonte attendibile).
Uno studio su 20 calciatori d’élite ha scoperto che l’assunzione di 10 mg di yohimbina due volte al giorno li ha aiutati a perdere il 2,2% del grasso corporeo, in media, in sole tre settimane.
Tieni presente che questi atleti erano già piuttosto magri, quindi una riduzione del 2,2% del grasso corporeo è significativa (34 Fonte attendibile).
Inoltre, studi sugli animali hanno dimostrato che la yohimbina può aiutare a frenare l’appetito (35 Fonte attendibile).
Tuttavia, sono necessarie ulteriori informazioni sulla yohimbina prima che possa essere raccomandata come integratore brucia grassi.
Inoltre, poiché la yohimbina mantiene elevati i livelli di adrenalina, può causare effetti collaterali come nausea, ansia, attacchi di panico e ipertensione (36 Fonte attendibile).
Può anche interagire con i comuni farmaci per la pressione sanguigna e la depressione. Se prendi farmaci per queste condizioni o hai ansia, potresti voler evitare la yohimbina (37 Fonte attendibile).
Sommario: La Yohimbina può aiutarti a bruciare i grassi mantenendo alti i livelli di adrenalina e bloccando i recettori che normalmente sopprimono la combustione dei grassi. Tuttavia, può causare lato sgradevole effetti in alcune persone.
Altri integratori bruciagrassi
Diversi altri integratori possono aiutarti a perdere peso.
Tuttavia, hanno effetti collaterali o mancano di prove a sostegno delle loro affermazioni.
Questi includono:
- 5-HTP: 5-HTP è un amminoacido e precursore dell’ormone serotonina. Può aiutarti a bruciare i grassi limitando l’appetito e le voglie di carboidrati. Tuttavia, può anche interagire con i farmaci per la depressione (38 Fonte attendibile).
- Sinefrina: La sinefrina è una sostanza che è particolarmente abbondante nelle arance amare. Alcune prove mostrano che può aiutarti a bruciare grasso, ma solo una manciata di studi supporta i suoi effetti (40 Fonte attendibile).
- Estratto di chicchi di caffè: la ricerca mostra che l’estratto di chicchi di caffè verde può aiutarti a bruciare i grassi. Tuttavia, gli studi sull’estratto di chicchi di caffè sono sponsorizzati dai suoi produttori, il che può causare un conflitto di interessi (43).
- CLA (acido linoleico coniugato): CLA è un gruppo di acidi grassi omega-6 che possono aiutarti a bruciare i grassi. Tuttavia, gli effetti complessivi appaiono deboli e le prove sono miste (44 Fonte attendibile).
- L-carnitina: la L-carnitina è un amminoacido naturale. Alcuni studi dimostrano che può aiutarti a bruciare grasso, ma le prove alla base sono miste (46Fonte attendibile).
Riepilogo: Ci sono altri integratori che possono aiutarti a bruciare i grassi, tra cui 5-HTP, sinefrina,estratto di chicchi di caffè verde, CLA e L-carnitina. Tuttavia, ognuno di loro ha
limitazioni.
Pericoli e limiti degli integratori bruciagrassi
Gli integratori bruciagrassi commerciali sono ampiamente disponibili e di facile accesso.
Tuttavia, spesso non sono all’altezza delle loro pesanti affermazioni e possono persino danneggiare la tua salute.
Questo perché gli integratori bruciagrassi non devono essere approvati dalla Food and Drug Administration prima di raggiungere il mercato.
Invece, è responsabilità del produttore assicurarsi che i loro integratori siano testati per sicurezza ed efficacia.
Sfortunatamente, ci sono stati molti casi di integratori brucia grassi ritirati dal mercato perché contaminati con ingredienti nocivi (48 Fonte attendibile).
Inoltre, ci sono stati molti casi in cui gli integratori contaminati hanno causato pericolosi effetti collaterali come ipertensione, ictus, convulsioni e persino morte (49 Fonte attendibile).
Tieni presente che un integratore non può sostituire una dieta sana e un regolare esercizio fisico. Semplicemente ti aiutano a ottenere il massimo da un esercizio sano e da una routine alimentare.
Riepilogo: Inalcuni casi, i bruciagrassi commerciali possono essere pericolosi, in quanto non sono regolamentativdalla FDA. Ci sono stati casi di pericolosi effetti collaterali e contaminazionevcon ingredienti nocivi.
Cosa abbiamo imparato
Alla fine della giornata, non esiste un’unica “pillola magica” per risolvere i tuoi problemi di peso.
Tuttavia, molte soluzioni naturali possono aiutarti a bruciare più grassi se combinate con una dieta sana e un regime di esercizio fisico.
Questi includono caffeina, estratto di tè verde, integratori proteici, integratori di fibre solubili e yohimbina.
Tra questi, la caffeina, l’estratto di tè verde e gli integratori proteici sono probabilmente i più efficaci nell’aiutare a bruciare i grassi.
Fonte: https://www.healthline.com/nutrition/5-natural-fat-burners