I benefici per la salute del cacao includono la diminuzione dell’infiammazione, il miglioramento della salute del cuore e del cervello, il controllo della glicemia e del peso.

Si pensa che il cacao sia stato utilizzato per la prima volta dalla civiltà Maya dell’America Centrale.

Fu introdotto in Europa dai conquistatori spagnoli nel XVI secolo e divenne rapidamente popolare come medicinale benefico.

Il cacao in polvere si ottiene schiacciando le fave e rimuovendo il grasso o il burro di cacao.

Oggi il cacao è famoso soprattutto per il suo ruolo nella produzione del cioccolato. Tuttavia, la ricerca moderna ha rivelato che contiene effettivamente composti importanti che possono apportare benefici alla salute.

Ecco 10 benefici per la salute e la nutrizione del cacao in polvere.

1. Ricco di polifenoli

I polifenoli sono antiossidanti naturali presenti in alimenti come frutta, verdura, tè verde, cioccolato e vino.

Sono stati collegati a numerosi benefici per la salute, tra cui riduzione dell’infiammazione, migliore flusso sanguigno, abbassamento della pressione sanguigna e miglioramento dei livelli di colesterolo e zucchero nel sangue (1).

Il cacao è una delle fonti più ricche di polifenoli. È particolarmente ricco di flavanoli, che hanno potenti effetti antiossidanti e antinfiammatori.

Tuttavia, la lavorazione e il riscaldamento del cacao possono fargli perdere le sue proprietà benefiche. Inoltre viene spesso trattato con sostanze alcaline per ridurre l’amarezza, il che si traduce in una diminuzione del 60% del contenuto di flavanoli (1).

Quindi, anche se il cacao è un’ottima fonte di polifenoli, non tutti i prodotti contenenti cacao forniranno gli stessi benefici.

RIEPILOGO
Il cacao è ricco di polifenoli, che hanno significativi benefici per la salute, tra cui la riduzione dell’infiammazione e il miglioramento dei livelli di colesterolo. Tuttavia, la trasformazione del cacao in cioccolato o altri prodotti può ridurre sostanzialmente il contenuto di polifenoli.

2. Può ridurre la pressione alta migliorando i livelli di ossido nitrico

Il cacao, sia nella sua forma in polvere che sotto forma di cioccolato fondente, può essere in grado di aiutare ad abbassare la pressione sanguigna (2).

Questo effetto è stato notato per la prima volta negli abitanti delle isole dell’America Centrale che bevevano cacao, che avevano una pressione sanguigna molto più bassa rispetto ai loro parenti della terraferma che non bevevano cacao (3).

Si ritiene che i flavanoli contenuti nel cacao aumentino i livelli di ossido nitrico nel sangue, il che può migliorare la funzione dei vasi sanguigni e ridurre la pressione sanguigna (2,3).

Una revisione ha analizzato 35 studi clinici che hanno fornito ai partecipanti 1,4-105 grammi di prodotti a base di cacao, ovvero circa 30-1.218 mg di flavanoli. Si è scoperto che il cacao ha prodotto una piccola ma significativa riduzione di 2 mmHg della pressione sanguigna.

Inoltre, l’effetto è stato maggiore nelle persone che già soffrivano di pressione alta e leggermente maggiore nei giovani rispetto agli anziani (3).

Tuttavia, è importante ricordare che la lavorazione riduce significativamente il numero di flavanoli, quindi gli effetti molto probabilmente non saranno visibili nella barretta di cioccolato media.

RIEPILOGO
Gli studi rivelano che il cacao è ricco di flavanoli, che abbassano la pressione sanguigna migliorando i livelli di ossido nitrico e la funzione dei vasi sanguigni. Il cacao contenente tra 30 e 1.218 mg di flavanoli può ridurre la pressione sanguigna in media di 2 mmHg.

3. Può ridurre il rischio di infarto e ictus

Oltre ad abbassare la pressione sanguigna, sembra che il cacao abbia altre proprietà che possono ridurre il rischio di infarto e ictus (4).

Il cacao ricco di flavanoli migliora il livello di ossido nitrico nel sangue, che rilassa e dilata le arterie e i vasi sanguigni e migliora il flusso sanguigno (5).

Inoltre, è stato scoperto che il cacao riduce il colesterolo “cattivo” LDL, ha un effetto fluidificante del sangue simile all’aspirina, diminuisce la resistenza all’insulina e riduce l’infiammazione (6).

Queste proprietà sono state collegate a un minor rischio di infarto, insufficienza cardiaca e ictus (7, 8).

Una revisione di nove studi su 157.809 persone ha rilevato che un maggiore consumo di cioccolato era associato a un rischio significativamente più basso di malattie cardiache, ictus e morte (10).

Due studi svedesi hanno scoperto che il consumo di cioccolato è collegato a un tasso inferiore di insufficienza cardiaca a dosi fino a una porzione di 19-30 grammi di cioccolato al giorno, ma l’effetto non è stato osservato quando si consumavano quantità maggiori (11).

Questi risultati suggeriscono che il consumo frequente di piccole quantità di cioccolato può avere benefici protettivi per il cuore.

RIEPILOGO
Il cacao può migliorare il flusso sanguigno e ridurre il colesterolo. Mangiare fino a una porzione di cioccolato al giorno può ridurre il rischio di infarto, insufficienza cardiaca e ictus.

4. I polifenoli migliorano il flusso sanguigno al cervello e le funzioni cerebrali

Diversi studi hanno scoperto che i polifenoli, come quelli del cacao, possono ridurre il rischio di malattie neurodegenerative migliorando la funzione cerebrale e il flusso sanguigno.

I flavanoli possono attraversare la barriera emato-encefalica e sono coinvolti nei percorsi biochimici che producono neuroni e molecole importanti per il funzionamento del cervello.

Inoltre, i flavanoli influenzano la produzione di ossido nitrico, che rilassa i muscoli dei vasi sanguigni, migliorando il flusso sanguigno e l’afflusso di sangue al cervello (13).

Uno studio di due settimane su 34 anziani trattati con cacao ad alto contenuto di flavanoli ha rilevato che il flusso sanguigno al cervello è aumentato dell’8% dopo una settimana e del 10% dopo due settimane (17).

Ulteriori studi suggeriscono che l’assunzione giornaliera di flavanoli del cacao può migliorare le prestazioni mentali nelle persone con e senza disturbi mentali (18).

Questi studi indicano un ruolo positivo del cacao sulla salute del cervello e possibili effetti positivi sulle malattie neurodegenerative come l’Alzheimer e il Parkinson. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.

RIEPILOGO
I flavanoli presenti nel cacao possono supportare la produzione di neuroni, la funzione cerebrale e migliorare il flusso sanguigno e l’apporto al tessuto cerebrale. Potrebbero avere un ruolo nella prevenzione della degenerazione cerebrale legata all’età, come nel morbo di Alzheimer, ma sono necessarie ulteriori ricerche.

5. Può migliorare l’umore e i sintomi della depressione in vari modi

Oltre all’impatto positivo del cacao sulla degenerazione mentale legata all’età, il suo effetto sul cervello può anche migliorare l’umore e i sintomi della depressione (2).

Gli effetti positivi sull’umore potrebbero essere dovuti ai flavanoli del cacao, alla conversione del triptofano nella serotonina, lo stabilizzatore naturale dell’umore, al suo contenuto di caffeina o semplicemente al piacere sensoriale di mangiare cioccolato (19).

Un sondaggio condotto su oltre 13.000 adulti statunitensi ha rilevato che il cioccolato fondente può essere collegato a una minore probabilità di avere sintomi di depressione clinica (21).

Inoltre, uno studio più vecchio condotto su uomini anziani ha mostrato che la preferenza verso il consumo di cioccolato rispetto ad altre caramelle era collegata a un miglioramento della salute generale e a un migliore benessere psicologico (22).

Sebbene i risultati di questi primi studi siano promettenti, sono necessarie ulteriori ricerche sugli effetti del cacao sull’umore e sulla depressione prima di poter trarre conclusioni più definitive.

RIEPILOGO
Il cacao può esercitare alcuni effetti positivi sull’umore e sui sintomi della depressione riducendo i livelli di stress e migliorando la calma, la contentezza e il benessere psicologico generale. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.

6. I flavanoli possono migliorare i sintomi del diabete di tipo 2

Sebbene il consumo eccessivo di cioccolato non sia certamente positivo per il controllo dello zucchero nel sangue, il cacao ha, in effetti, alcuni effetti antidiabetici.

Studi in provetta indicano che i flavanoli del cacao possono rallentare la digestione e l’assorbimento dei carboidrati nell’intestino, migliorare la secrezione di insulina, ridurre l’infiammazione e stimolare l’assorbimento dello zucchero dal sangue nei muscoli (23).

Alcuni studi hanno dimostrato che un maggiore apporto di flavanoli, compresi quelli del cacao, può comportare un minor rischio di diabete di tipo 2 (23, 24).

Inoltre, una revisione di studi sull’uomo ha dimostrato che mangiare cioccolato fondente o cacao ricco di flavanoli può migliorare la sensibilità all’insulina e il controllo della glicemia e ridurre l’infiammazione nelle persone diabetiche e non diabetiche. (23).

Nonostante questi risultati promettenti, ci sono incoerenze nella ricerca con alcuni studi che riscontrano solo un effetto limitato, un controllo leggermente peggiore del diabete o nessun effetto (25).

Tuttavia, questi risultati, combinati con gli effetti positivi più concreti sulla salute del cuore, indicano che i polifenoli del cacao possono avere un impatto positivo sia sulla prevenzione che sulla gestione del diabete, anche se sono necessarie ulteriori ricerche.

RIEPILOGO
Il cacao e il cioccolato fondente possono ridurre il rischio di diabete e mantenere livelli sani di zucchero nel sangue. Tuttavia, ci sono alcuni risultati contrastanti nelle prove scientifiche, quindi sono necessarie ulteriori ricerche.

7. Può aiutare il controllo del peso in molti modi sorprendenti

Paradossalmente, il consumo di cacao, anche sotto forma di cioccolato, può aiutarti a controllare il peso.

Si ritiene che questo alimento possa aiutare a regolare l’uso dell’energia, riducendo l’appetito e l’infiammazione e aumentando l’ossidazione dei grassi e la sensazione di sazietà (26).

Uno studio ha evidenziato un legame tra le persone che consumavano cioccolato più frequentemente e un BMI inferiore, nonostante la scoperta che mangiare cioccolato più spesso fosse legato anche al consumo di più calorie e grassi (28).

Inoltre, uno studio sulla perdita di peso utilizzando diete a basso contenuto di carboidrati ha rilevato che un gruppo a cui sono stati somministrati 42 grammi di cioccolato fondente all’81% al giorno ha perso peso più velocemente rispetto al gruppo che seguiva la dieta normale (29).

Tuttavia, altri studi hanno scoperto che il consumo di cioccolato aumenta il peso. Facciamo una precisazione però, molti di loro non hanno fatto distinzioni tra il tipo di cioccolato consumato: il cioccolato bianco e quello al latte non hanno gli stessi benefici di quello fondente (30).

Nel complesso, sembra che il cacao e i prodotti ricchi di cacao possano essere utili per ottenere la perdita di peso o il mantenimento del peso, ma sono necessari ulteriori studi.

RIEPILOGO
I prodotti a base di cacao sono associati a un peso inferiore e l’aggiunta di cacao alla dieta può aiutare a ottenere una perdita di peso più rapida. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche su questo argomento per determinare esattamente quale tipo e quanto cacao è ideale.

8. Può avere proprietà protettive contro il cancro

I flavanoli contenuti in frutta, verdura e altri alimenti hanno suscitato molto interesse grazie alle loro proprietà protettive contro il cancro, alla bassa tossicità e ai pochi effetti collaterali negativi.

Il cacao ha la più alta concentrazione di flavanoli tra tutti gli alimenti in rapporto al peso e può contribuire in modo significativo alla loro quantità nella dieta (32).

Studi in provetta sui componenti del cacao hanno scoperto che hanno effetti antiossidanti, proteggono le cellule dai danni causati da molecole reattive, combattono l’infiammazione, inibiscono la crescita cellulare, inducono la morte delle cellule tumorali e aiutano a prevenire la diffusione delle cellule tumorali (32, 33).

Altri studi sugli animali che hanno utilizzato una dieta ricca di cacao o estratti di cacao hanno riscontrato risultati positivi nella riduzione del cancro al seno, al pancreas, alla prostata, al fegato e al colon, nonché della leucemia (32).

Per finire, studi sugli esseri umani hanno dimostrato che le diete ricche di flavanoli sono associate a una diminuzione del rischio di cancro. Tuttavia, le prove specifiche per il cacao sono contrastanti, poiché alcuni studi non hanno riscontrato alcun beneficio e alcuni hanno addirittura notato un aumento del rischio (34).

Piccoli studi sull’uomo sul cacao e sul cancro suggeriscono che può essere un potente antiossidante e può svolgere un ruolo nella prevenzione del cancro. Tuttavia, sono necessarie molte più ricerche (36).

RIEPILOGO
È stato dimostrato che i flavanoli del cacao hanno promettenti proprietà antitumorali in studi in provetta e su animali, ma mancano dati provenienti da studi sull’uomo.

9. Il contenuto di teobromina e teofillina può aiutare le persone con asma

L’asma è una malattia infiammatoria cronica che causa ostruzione e infiammazione delle vie aeree e può essere pericolosa per la vita (37).

Si ritiene che il cacao possa essere benefico per le persone con asma, poiché contiene composti antiasmatici, come la teobromina e la teofillina.

La teobromina è simile alla caffeina e può aiutare con la tosse persistente. Il cacao in polvere contiene circa 1,9 grammi di questo composto per 100 grammi (38).

La teofillina aiuta i polmoni a dilatarsi, le vie aeree a rilassarsi e diminuisce l’infiammazione (39).

Studi sugli animali hanno dimostrato che l’estratto di cacao può ridurre sia la costrizione delle vie aeree che lo spessore dei tessuti (40).

Tuttavia, questi risultati non sono stati ancora testati clinicamente sugli esseri umani e non è chiaro se il cacao sia sicuro da usare con altri farmaci antiasmatici.

Pertanto, anche se si tratta di un’interessante area di sviluppo, è troppo presto per dire come il cacao possa essere utilizzato nel trattamento dell’asma.

RIEPILOGO
L’estratto di cacao ha dimostrato alcune proprietà antiasmatiche negli studi sugli animali. Tuttavia, sono necessari studi sull’uomo prima che possa essere raccomandato come trattamento.

10. Facile da includere nella dieta

La quantità esatta di cacao che dovresti includere nella tua dieta per ottenere benefici per la salute non è chiara.

L’Autorità europea per la sicurezza alimentare raccomanda 2,5 grammi di cacao in polvere ad alto contenuto di flavanoli o 10 grammi di cioccolato fondente ad alto contenuto di flavanoli contenente almeno 200 mg di flavanoli al giorno per ottenere benefici per la salute del cuore (42).

Tuttavia, questo numero è stato ritenuto troppo basso da altri ricercatori, che sostengono che sono necessarie quantità più elevate di flavanoli per ottenere benefici (43).

Nel complesso, è importante selezionare fonti di cacao che abbiano un alto contenuto di flavanoli: meno elaborato, meglio è. Inoltre, per massimizzare i benefici per la salute, il cacao è meglio gustarlo nel contesto di una dieta equilibrata.

Modi divertenti per aggiungere cacao alla tua dieta includono:

  • Mangia cioccolato fondente: assicurati che sia di buona qualità e contenga almeno il 70% di cacao.
  • Cacao caldo/freddo: mescolalo con il tuo latte preferito o vegetale per un frappè al cioccolato.
  • Frullati: il cacao può essere aggiunto alla tua ricetta di frullato salutare preferita per conferirgli un gusto più ricco e cioccolatoso.
  • Budini: puoi aggiungere cacao crudo in polvere ai budini fatti in casa come i budini per la colazione alla chia o budino di riso.
  • Mousse al cioccolato vegana: lavora avocado, cacao, latte di mandorle e un dolcificante come i datteri per ottenere una densa mousse al cioccolato vegana.
  • Cospargere la frutta: il cacao è particolarmente buono spolverato sulle banane o sulle fragole.
  • Barrette di cereali: aggiungi il cacao alla tua miscela preferita di barrette di cereali per aumentare i benefici per la salute e arricchire il sapore.

RIEPILOGO
Per la salute del cuore, includi 2,5 grammi di cacao in polvere ad alto contenuto di flavanoli o 10 grammi di cioccolato ad alto contenuto di flavanoli nella tua dieta.

Cosa abbiamo imparato

Il cacao ha affascinato il mondo per migliaia di anni ed è una parte importante della cucina moderna sotto forma di cioccolato.

I benefici per la salute del cacao includono la diminuzione dell’infiammazione, il miglioramento della salute del cuore e del cervello, il controllo della glicemia e del peso, nonché la salute dei denti e della pelle.

È nutriente e facile da aggiungere alla tua dieta in modi creativi. Tuttavia, assicurati di utilizzare cacao in polvere non alcalinizzato o cioccolato fondente contenente più del 70% di cacao se desideri massimizzare i benefici per la salute.

Ricorda che il cioccolato contiene comunque quantità significative di zuccheri e grassi, quindi se intendi utilizzarlo, mantieni porzioni ragionevoli e abbinalo a una dieta sana ed equilibrata.

È anche importante notare che il cacao contiene naturalmente piombo e cadmio, quindi più scuro è il cioccolato, maggiore è la probabilità che ci sia una maggiore concentrazione di questi metalli pesanti. Cacao e cioccolato vanno gustati con moderazione (44).