La carenza di magnesio, nota anche come ipomagnesemia, è un problema di salute spesso trascurato.

Sebbene sia stato stimato che meno del 2% degli americani soffra di carenza di magnesio, uno studio suggerisce che fino al 75% non soddisfa l’assunzione raccomandata (1 Fonte attendibile).

In alcuni casi, la carenza può essere sottodiagnosticata poiché i segni evidenti comunemente non compaiono fino a quando i livelli non diventano gravemente bassi.

Le cause della carenza di magnesio variano. Si va da un apporto dietetico inadeguato alla perdita di magnesio dal corpo (2 Fonte attendibile).

I problemi di salute associati alla perdita di magnesio includono diabete, scarso assorbimento, diarrea cronica, celiachia e osteoporosi. Anche le persone con alcolismo sono a maggior rischio (3, 4).

Questo articolo elenca 7 sintomi di carenza di magnesio.

1.  Carenza di magnesio: Contrazioni muscolari e crampi

Contrazioni, tremori e crampi muscolari sono segni di carenza di magnesio. Negli scenari peggiori, la carenza può anche causare convulsioni (5 Fonte attendibile).

Gli scienziati ritengono che questi sintomi siano causati da un maggiore flusso di calcio nelle cellule nervose, che sovraeccita o iperstimola i nervi muscolari (7 Fonte attendibile).

Mentre gli integratori possono aiutare ad alleviare le contrazioni muscolari e i crampi in individui con una carenza, una recensione ha concluso che gli integratori di magnesio non sono un trattamento efficace per i crampi muscolari negli anziani. Sono necessari ulteriori studi in altri gruppi (8 Fonte attendibile).

Tieni presente che le contrazioni muscolari involontarie possono avere molte altre cause. Ad esempio, potrebbero essere causa di stress o troppa caffeina.

Possono anche essere un effetto collaterale di alcuni farmaci o un sintomo di una malattia neurologica, come la neuromiotonia o la malattia del motoneurone.

Sebbene le contrazioni occasionali siano normali, dovresti consultare il medico se i sintomi persistono.

SOMMARIO: I segni comuni di carenza di magnesio includono contrazioni muscolari, tremori e crampi. Tuttavia, è improbabile che gli integratori riducano questi sintomi negli anziani o nelle persone che non ne sono carenti.

2. Disturbi di salute mentale

I disturbi della salute mentale sono un’altra possibile conseguenza della carenza di magnesio.

Questi includono l’apatia, che è caratterizzata da intorpidimento mentale o mancanza di emozioni. La carenza aggravata può anche portare al delirio e al coma.

Inoltre, studi osservazionali hanno associato bassi livelli di magnesio a un aumentato rischio di depressione (9 Fonte attendibile).

Gli scienziati hanno anche ipotizzato che la carenza di magnesio possa favorire l’ansia, ma mancano prove dirette (10 Fonte attendibile).

Una revisione ha concluso che gli integratori di magnesio potrebbero giovare a un sottogruppo di persone con disturbi d’ansia, ma la qualità delle prove è scarsa. Sono necessari studi di qualità più elevata prima di poter raggiungere qualsiasi conclusione (11 Fonte attendibile).

In breve, sembra che una mancanza di magnesio possa causare disfunzioni nervose e promuovere condizioni di salute mentale in alcune persone.

SOMMARIO: La carenza di magnesio può causare intorpidimento mentale, mancanza di emozioni, delirio e persino coma. Gli scienziati hanno suggerito che la carenza può anche causare ansia, ma nessuna prova forte supporta questa idea.

3. Osteoporosi

L’osteoporosi è una malattia caratterizzata da ossa deboli e un aumentato rischio di fratture ossee.

Numerosi fattori influenzano il rischio di sviluppare l’osteoporosi. Questi includono:

È interessante notare che la carenza di magnesio è anche un fattore di rischio per l’osteoporosi. La carenza potrebbe indebolire direttamente le ossa, ma abbassa anche i livelli ematici di calcio, il principale elemento costitutivo delle ossa (12 Fonte attendibile, 13 Fonte attendibile).

Gli studi sui ratti confermano che l’esaurimento del magnesio nella dieta provoca una riduzione della massa ossea. Sebbene non siano stati condotti esperimenti di questo tipo sull’uomo, gli studi hanno associato una scarsa assunzione di magnesio a una minore densità minerale ossea (16 Fonte attendibile).

SOMMARIO: La carenza di magnesio può aumentare il rischio di osteoporosi e fratture ossee, sebbene molti fattori influenzino questo rischio.

4.  Carenza di magnesio: Affaticamento e debolezza muscolare

L’affaticamento, una condizione caratterizzata da esaurimento o debolezza fisica o mentale, è un altro sintomo della carenza di magnesio.

Tieni presente che tutti si stancano di tanto in tanto. In genere, significa semplicemente che devi riposare. Tuttavia, l’affaticamento grave o persistente può essere un segno di un problema di salute.

Poiché la fatica è un sintomo aspecifico, la sua causa è impossibile da identificare a meno che non sia accompagnata da altri sintomi.

Un altro segno più specifico di carenza di magnesio è la debolezza muscolare, nota anche come miastenia (18 Fonte attendibile).

Gli scienziati ritengono che la debolezza sia causata dalla perdita di potassio nelle cellule muscolari, una condizione associata alla carenza di magnesio (19 Fonte attendibile).

Pertanto, la carenza di magnesio è una possibile causa di affaticamento o debolezza.

SOMMARIO: La carenza di magnesio può causare affaticamento o debolezza muscolare. Tuttavia, questi non sono segni specifici di una carenza a meno che non siano accompagnati da altri sintomi.

5. Alta pressione sanguigna

Studi sugli animali mostrano che la carenza di magnesio può aumentare la pressione sanguigna e promuovere l’ipertensione, che è un forte fattore di rischio per le malattie cardiache (21 Fonte attendibile).

Sebbene manchino prove dirette negli esseri umani, diversi studi osservazionali suggeriscono che bassi livelli di magnesio o un cattivo apporto alimentare possono aumentare la pressione sanguigna (23 Fonte attendibile, 24 Fonte attendibile).

La prova più forte per i benefici del magnesio proviene da studi controllati.

Diverse recensioni hanno concluso che gli integratori di magnesio possono abbassare la pressione sanguigna, specialmente negli adulti con pressione alta (26 Fonte attendibile, 27 Fonte attendibile).

In parole povere, la carenza di magnesio può aumentare la pressione sanguigna, che a sua volta aumenta il rischio di malattie cardiache. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi prima che il suo ruolo possa essere pienamente compreso.

SOMMARIO: L’evidenza suggerisce che la carenza di magnesio può aumentare la pressione sanguigna. Inoltre, gli integratori possono giovare alle persone con pressione alta.

6. Asma

La carenza di magnesio è talvolta osservata nelle persone con asma grave (29 Fonte attendibile).

Inoltre, i livelli di magnesio tendono ad essere più bassi negli individui con asma rispetto alle persone che non hanno la condizione (30 Fonte attendibile).

I ricercatori ritengono che una mancanza di magnesio possa causare l’accumulo di calcio nei muscoli che rivestono le vie aeree dei polmoni. Ciò causa la costrizione delle vie aeree, rendendo più difficile la respirazione (32 Fonte attendibile).

È interessante notare che a volte viene somministrato un inalatore con solfato di magnesio a persone con asma grave per aiutare a rilassare ed espandere le vie aeree. Per quelli con sintomi potenzialmente letali, le iniezioni sono il metodo di somministrazione preferito (33 Fonte attendibile).

Tuttavia, le prove dell’efficacia degli integratori alimentari di magnesio negli individui con asma sono incoerenti (35 Fonte attendibile).

In breve, gli scienziati ritengono che l’asma grave possa essere un sintomo di carenza di magnesio in alcune persone, ma sono necessari ulteriori studi per indagare sul suo ruolo.

SOMMARIO: La carenza di magnesio è stata associata ad asma grave. Tuttavia, il suo ruolo nello sviluppo dell’asma non è del tutto chiaro.

7. Battito cardiaco irregolare

L’aritmia cardiaca, o battito cardiaco irregolare, è tra i sintomi più gravi della carenza di magnesio (38 Fonte attendibile).

I sintomi dell’aritmia sono lievi nella maggior parte dei casi. Spesso non ha alcun sintomo. Tuttavia, in alcune persone, può causare palpitazioni cardiache, che sono pause tra i battiti cardiaci.

Altri possibili sintomi di aritmia includono:

  • vertigini
  • fiato corto
  • dolore al petto
  • svenimento

Nei casi più gravi, l’aritmia può aumentare il rischio di ictus o insufficienza cardiaca.

Gli scienziati ritengono che la causa possa essere uno squilibrio dei livelli di potassio all’interno e all’esterno delle cellule del muscolo cardiaco, una condizione associata alla carenza di magnesio (39 Fonte attendibile,).

Alcune persone con insufficienza cardiaca congestizia e aritmia hanno dimostrato di avere livelli di magnesio inferiori rispetto alle persone che non hanno la condizione.

Il trattamento di quelli con iniezioni di magnesio ha migliorato significativamente la loro funzione cardiaca (41 Fonte attendibile).

Gli integratori di magnesio possono anche aiutare a ridurre i sintomi in alcune persone con aritmia (42 Fonte attendibile).

SOMMARIO: Uno dei sintomi della carenza di magnesio è l’aritmia cardiaca o battito cardiaco irregolare, che può aumentare il rischio di complicanze più gravi, come ictus o insufficienza cardiaca.

Come avere abbastanza magnesio?

La tabella seguente mostra la quantità giornaliera raccomandata (RDA) o l’assunzione adeguata (AI) per uomini e donne negli Stati Uniti.

Età                           Maschio            Femmina                       Gravidanza Allattamento
Nascita a 6 mesi      30 mg*              30 mg*
7-12 mesi                 75 mg*              75 mg*
1–3 anni                   80 mg                80 mg
4-8 anni                   130 mg              130 mg
9-13 anni                 240 mg               240 mg
14-18 anni               410 mg               360 mg                               400 mg 360 mg
19-30 anni                400 mg              310 mg                                350 mg 310 mg
31-50 anni                420 mg              320 mg                                 360 mg 320 mg
51+ anni                   420 mg               320 mg
*Adeguato apporto

Sebbene molte persone non raggiungano la RDA per il magnesio, ci sono molti alimenti ricchi di magnesio tra cui scegliere.

Si trova ampiamente sia nelle piante che negli alimenti di origine animale. Le fonti più ricche sono semi e noci, ma anche cereali integrali, fagioli e verdure a foglia verde sono fonti relativamente ricche.

Di seguito è riportato il contenuto di magnesio in 100 grammi di alcune delle migliori fonti:

  • mandorle: 286 mg
  • semi di zucca: 535 mg
  • cioccolato fondente: 152 mg
  • arachidi: 168 mg
  • popcorn: 144 mg

Ad esempio, solo 28,4 grammi di mandorle fornisce il 20% della RDA per il magnesio.

Altre ottime fonti di magnesio includono:

  • semi di lino
  • semi di girasole
  • semi di chia
  • cacao
  • caffè
  • anacardi
  • Nocciole
  • avena

Il magnesio viene anche aggiunto a molti cereali per la colazione e ad altri alimenti trasformati.

Se hai una condizione di salute che fa perdere il magnesio al tuo corpo, come il diabete, è importante mangiare molti cibi ricchi di magnesio o assumere integratori.

Parla con il tuo medico della creazione di un piano per aumentare l’assunzione di magnesio che funzioni bene per le tue esigenze.

SOMMARIO: Semi, noci, cacao, fagioli e cereali integrali sono ottime fonti di magnesio. Per una salute ottimale, cerca di mangiare cibi ricchi di magnesio ogni giorno.

Cosa abbiamo imparato

La carenza di magnesio è un problema di salute diffuso.

Alcuni studi suggeriscono che il 75% degli americani non soddisfa le proprie esigenze dietetiche di magnesio. Tuttavia, la vera carenza è molto meno comune: meno del 2%, secondo una stima.

I sintomi della carenza di magnesio sono generalmente lievi a meno che i livelli non diventino gravemente bassi.

La carenza può causare:

  • fatica
  • crampi muscolari
  • condizioni di salute mentale
  • battito cardiaco irregolare
  • osteoporosi

Se ritieni di avere una carenza di magnesio, i tuoi sospetti possono essere confermati con un semplice esame del sangue. Dovresti parlare con il tuo medico per escludere altri possibili problemi di salute.

Qualunque sia il risultato, cerca di mangiare regolarmente molti cibi integrali ricchi di magnesio, come noci, semi, cereali o fagioli.

Questi alimenti sono anche ricchi di altri nutrienti sani. Includerli nella dieta non solo riduce il rischio di carenza di magnesio, ma supporta anche la salute generale.