Le carenze nutrizionali sono una della cause più comuni di compromissione e rischio per la salute.
Sebbene sia possibile ottenere la maggior parte degli elementi da una dieta equilibrata, la tipica dieta occidentale è povera di molti nutrienti molto importanti.
Questo articolo elenca 7 carenze nutrizionali che sono incredibilmente comuni.
1. Carenze nutrizionali: ferro
Il ferro è un minerale essenziale.
È un grande componente dei globuli rossi, in cui si lega all’emoglobina e trasporta l’ossigeno alle cellule.
I due tipi di ferro alimentare sono:
- Ferro eme. Questo tipo di ferro è molto
ben assorbito. Si trova solo negli alimenti di origine animale, con carni rosse che ne contengono quantità particolarmente elevate. - non-eme. Questo tipo, presente sia negli alimenti animali che vegetali, è più comune. Non viene assorbito facilmente come il ferro eme.
La carenza di ferro è una delle carenze nutrizionali più comuni al mondo, che colpisce oltre il 25% delle persone in tutto il mondo (1 Fonte attendibile).
Questo numero sale al 47% nei bambini in età prescolare. A meno che non vengano somministrati cibi ricchi di ferro o fortificati con ferro, è molto probabile che manchino di ferro.
Circa il 30% delle donne con le mestruazioni può essere carente anche a causa della perdita di sangue mensile e fino al 42% delle giovani donne incinte può essere carente.
Inoltre, vegetariani e vegani hanno un rischio maggiore di carenza perché consumano solo ferro non eme, che non viene assorbito così come ferro eme (3 Fonte attendibile).
La conseguenza più comune della carenza di ferro è l’anemia, in cui il numero dei globuli rossi e la capacità del sangue di trasportare l’ossigeno diminuiscono.
I sintomi di solito includono stanchezza, debolezza, sistema immunitario indebolito e funzione cerebrale compromessa (5 Fonte attendibile).
Le migliori fonti alimentari di ferro eme includono (7 Fonte attendibile):
- Carne rossa. 85 grammi di carne macinata fornisce quasi il 30% del valore giornaliero (DV).
- Interiora. Una fetta (81 grammi) di fegato fornisce più del 50% del DV.
- crostacei. Vongole, cozze e ostriche sono ottime fonti di ferro eme, con 3 85 grammi di ostriche cotte che apportano circa il 50% del DV.
- sardine in scatola. 106 grammi può offrire il 34% del DV.
Le migliori fonti alimentari di ferro non eme includono:
- Fagioli. Mezza tazza (85 grammi) di fagioli borlotti cotti forniscono il 33% del DV.
- Semi. I semi di zucca sono buone fonti di ferro non eme. 28 grammi di semi di zucca contengono l’11% del DV.
- verdure a foglia verde. Broccoli, cavoli e spinaci sono ricchi di ferro. 28 grammi di cavolo riccio fresco fornisce il 5,5% del DV.
Tuttavia, non dovresti mai integrare il ferro a meno che non ne hai veramente bisogno. Troppo ferro può essere molto dannoso.
In particolare, la vitamina C può migliorare l’assorbimento del ferro. Mangiare cibi ricchi di vitamina C come arance, cavoli e peperoni insieme a cibi ricchi di ferro può aiutare a massimizzare l’assorbimento del ferro.
SOMMARIO: la carenza di ferro è molto comune, specialmente tra le giovani donne, i bambini ed i vegetariani. Può causare anemia, affaticamento, indebolimento del sistema immunitario e funzione cerebrale compromessa.
2. Carenza di iodio
Lo iodio è un minerale essenziale per la normale funzione tiroidea e la produzione di ormoni tiroidei (8 Fonte attendibile).
Gli ormoni tiroidei sono coinvolti in molti processi corporei, come la crescita, lo sviluppo del cervello e il mantenimento delle ossa. Regolano anche il tasso metabolico.
La carenza di iodio è una delle carenze nutrizionali più comuni, che colpisce quasi un terzo della popolazione mondiale (9 Fonte attendibile, 10 Fonte attendibile).
Il sintomo più comune della carenza di iodio è un ingrossamento della tiroide, noto anche come gozzo. Può anche causare un aumento della frequenza cardiaca, mancanza di respiro e aumento di peso (8 Fonte attendibile).
Una grave carenza di iodio è collegata a gravi danni, specialmente nei bambini. Può causare ritardo mentale e anomalie dello sviluppo (10 Fonte attendibile).
Buone fonti alimentari di iodio includono:
- Alga marina. Solo 1 grammo di alghe confezioni 460-1.000% del DV.
- Pesce. 85 grammi di merluzzo al forno forniscono il 66% del DV.
- Latticini. Una tazza (245 grammi) di lo yogurt bianco offre circa il 50% del DV.
- Uova: l’uovo grande contiene il 16% del DV.
Tuttavia, questi importi possono variare notevolmente. Poiché lo iodio si trova principalmente nel suolo e nell’acqua dell’oceano, il suolo povero di iodio si tradurrà in alimenti a basso contenuto di iodio.
Alcuni paesi impongono l’arricchimento del sale da cucina con iodio, che ha ridotto con successo l’incidenza delle carenze.
SOMMARIO: Lo Iodio è una delle carenze nutrizionali più comuni al mondo. Può causare ingrossamento della ghiandola tiroidea. Una grave carenza di iodio può causare disturbi mentali ritardo e anomalie dello sviluppo nei bambini.
3. Carenza di vitamina D
La vitamina D è una vitamina liposolubile che funziona come un ormone steroideo nel tuo corpo.
Viaggia attraverso il flusso sanguigno e nelle cellule, dicendo loro di attivare o disattivare i geni. Quasi ogni cellula del tuo corpo ha un recettore per la vitamina D.
La vitamina D è prodotta dal colesterolo nella pelle dopo l’esposizione alla luce solare. Pertanto, è probabile che le persone che vivono lontano dall’equatore siano carenti a meno che il loro apporto alimentare non sia adeguato o non integrino con vitamina D (13 Fonte attendibile).
Negli Stati Uniti, circa il 42% delle persone potrebbe essere carente di questa vitamina. Questo numero sale al 74% negli anziani e all’82% nelle persone con la pelle scura poiché la loro pelle produce meno vitamina D in risposta alla luce solare (15 Fonte attendibile).
La carenza di vitamina D di solito non è ovvia, poiché i suoi sintomi sono sottili e possono svilupparsi nel corso di anni o decenni (17 Fonte attendibile).
Gli adulti che sono carenti di vitamina D possono manifestare debolezza muscolare, perdita ossea e un aumentato rischio di fratture. Nei bambini, può causare ritardi nella crescita e ossa molli (rachitismo) (20 Fonte attendibile).
Inoltre, la carenza di vitamina D può svolgere un ruolo nella ridotta funzione immunitaria e nell’aumento del rischio di cancro (22).
Sebbene pochissimi alimenti contengano quantità significative di questa vitamina, le migliori fonti alimentari sono:
- Olio di fegato di merluzzo. Un singolo cucchiaio (15 ml) contiene il 227% del DV.
- Pesce grasso. Salmone, sgombro, sardine e trota sono ricchi di vitamina D. Una piccola porzione da 85 grammi di salmone cotto fornisce il 75% del DV.
- Tuorli d’uovo. Un tuorlo d’uovo grande contiene il 7% del DV.
Le persone che ne sono carenti potrebbero voler prendere un integratore o aumentare la loro esposizione al sole. È difficile ottenere quantità sufficienti attraverso la sola dieta.
RIEPILOGO: La carenza di vitamina D è molto comune. I sintomi includono debolezza muscolare, perdita ossea, aumento del rischio di fratture e, nei bambini, ossa molli. È molto difficile ottenere quantità sufficienti dalla sola dieta.
4. Carenza di vitamina B12
La vitamina B12, nota anche come cobalamina, è una vitamina idrosolubile.
È essenziale per la formazione del sangue, così come per la funzione cerebrale e nervosa.
Ogni cellula del tuo corpo ha bisogno della vitamina B12 per funzionare normalmente, ma il tuo corpo non è in grado di produrla. Pertanto, è necessario ottenerlo dal cibo o dagli integratori.
La vitamina B12 si trova solo in quantità sufficienti negli alimenti di origine animale, anche se alcuni tipi di alghe possono fornire piccole quantità. Pertanto, le persone che non mangiano prodotti animali sono a maggior rischio di carenza.
Gli studi indicano che fino all’80-90% dei vegetariani e dei vegani può essere carente di vitamina B12 (24).
Più del 20% degli anziani può anche essere carente di questa vitamina poiché l’assorbimento diminuisce con l’età (26).
L’assorbimento della vitamina B12 è più complesso di quello di altre vitamine perché è aiutato da una proteina nota come fattore intrinseco. Alcune persone sono carenti di questa proteina e potrebbero quindi aver bisogno di iniezioni di vitamina B12 o dosi più elevate di integratori.
Un sintomo comune della carenza di vitamina B12 è l’anemia megaloblastica, che è una malattia del sangue che ingrandisce i globuli rossi.
Altri sintomi includono funzionalità cerebrale compromessa e livelli elevati di omocisteina, che è un fattore di rischio per diverse malattie (29).
Le fonti alimentari di vitamina B12 includono:
- crostacei. Le vongole e le ostriche sono ricche di vitamina B12. Una porzione da 3 once (85 grammi) di vongole cotte fornisce 1.400% del DV.
- Frattaglie. Una fetta di fegato da 60 grammi contiene più del 1.000% del DV.
- carne. Una piccola bistecca di manzo da 170 grammi offre il 150% del DV.
- Uova. Un uovo intero fornisce circa il 6% del DV.
- Latticini. Una tazza (240 ml) di latte intero contiene circa il 18% del DV.
La vitamina B12 non è considerata dannosa in grandi quantità perché spesso è scarsamente assorbita e facilmente escreta.
RIEPILOGO: La carenza di vitamina B12 è molto comune, soprattutto nei vegetariani, nei vegani e negli anziani. I sintomi più comuni includono disturbi del sangue, compromissione della funzione cerebrale e livelli elevati di omocisteina.
5. Carenza di calcio
Il calcio è essenziale per ogni cellula del tuo corpo. Mineralizza ossa e denti, soprattutto durante i periodi di rapida crescita. È anche molto importante per il mantenimento delle ossa.
Inoltre, il calcio funge da molecola di segnalazione. Senza di essa, il tuo cuore, muscoli e nervi non sarebbero in grado di funzionare.
La concentrazione di calcio nel sangue è strettamente regolata e l’eventuale eccesso viene immagazzinato nelle ossa. Se la tua assunzione è carente, le tue ossa rilasceranno calcio.
Ecco perché il sintomo più comune della carenza di calcio è l’osteoporosi, caratterizzata da ossa più morbide e fragili.
Un sondaggio negli Stati Uniti ha rilevato che meno del 15% delle ragazze adolescenti, meno del 10% delle donne sopra i 50 anni e meno del 22% degli adolescenti e degli uomini sopra i 50 anni hanno raggiunto l’assunzione di calcio raccomandata (31 Fonte attendibile).
Sebbene l’integrazione abbia leggermente aumentato questi numeri, la maggior parte delle persone non assumeva ancora abbastanza calcio.
I sintomi di una carenza alimentare di calcio più grave includono ossa molli (rachitismo) nei bambini e osteoporosi, specialmente negli anziani (32).
Le fonti alimentari di calcio includono:
- Pesce disossato. Una lattina (92 grammi) di sardine contiene il 44% del DV.
- Latticini. Una tazza (240 ml) di latte fornisce il 35% della DV.
- Verdure verde scuro. Cavoli, spinaci, bok choy e broccoli sono ricchi di calcio. Solo 1 oncia (28 grammi) di cavolo riccio fresco offre il 5,6% del DV.
L’efficacia e la sicurezza degli integratori di calcio sono state alquanto dibattute negli ultimi anni.
Alcuni studi dimostrano un aumento del rischio di malattie cardiache nelle persone che assumono integratori di calcio, sebbene altri studi non abbiano riscontrato effetti (34 Fonte attendibile).
Sebbene sia meglio assumere calcio dal cibo piuttosto che dagli integratori, questi integratori sembrano avvantaggiare le persone che non ne assumono abbastanza nella loro dieta (37 Fonte attendibile).
RIEPILOGO: Un basso apporto di calcio è molto comune, soprattutto nelle donne di tutte le età e negli anziani. Il sintomo principale della carenza di calcio è un aumento del rischio di osteoporosi più avanti nella vita.
6. Carenza di vitamina A
La vitamina A è una vitamina liposolubile essenziale. Aiuta a formare e mantenere la pelle, i denti, le ossa e le membrane cellulari sani. Inoltre, produce pigmenti oculari, necessari per la vista.
Esistono due diversi tipi di vitamina A nella dieta:
- Vitamina A preformata. Questo tipo di vitamina A si trova in prodotti animali come carne, pesce, pollame e latticini.
- Pro-vitamina A. Questo tipo si trova negli alimenti a base vegetale come frutta e verdura. Il beta carotene, che il tuo corpo trasforma in vitamina A, è la forma più comune.
Oltre il 75% delle persone che seguono una dieta occidentale assume vitamina A più che sufficiente e non deve preoccuparsi della carenza (39Fonte attendibile).
Tuttavia, la carenza di vitamina A è molto comune in molti paesi in via di sviluppo. Circa il 44-50% dei bambini in età prescolare in alcune regioni ha una carenza di vitamina A. Questo numero è di circa il 30% nelle donne indiane (40Fonte attendibile).
La carenza di vitamina A può causare danni agli occhi sia temporanei che permanenti e può anche portare alla cecità. In effetti, questa carenza è la principale causa di cecità nel mondo.
La carenza di vitamina A può anche sopprimere la funzione immunitaria e aumentare la mortalità, specialmente tra i bambini e le donne in gravidanza o che allattano (40 Fonte attendibile).
Le fonti alimentari di vitamina A preformata includono:
- Frattaglie: Una fetta da 60 grammi di fegato di manzo fornisce più dell’800% del DV.
- Olio di fegato di pesce. Un cucchiaio (15 ml) contiene circa il 500% del DV.
Le fonti alimentari di beta carotene (provitamina A) includono:
- Patate dolci. Una patata dolce bollita media da 170 grammi contiene il 150% del DV.
- Carote. Una grande carota fornisce il 75% del DV.
- Verdure a foglia verde scuro. 28 grammi di spinaci freschi fornisce il 18% del DV.
Mentre è molto importante consumare abbastanza di questa vitamina, troppa vitamina A preformata può causare tossicità.
Questo non si applica alla pro-vitamina A, come il beta carotene. Un’assunzione elevata può far diventare la pelle leggermente arancione, ma questo effetto non è pericoloso.
RIEPILOGO: La carenza di vitamina A è molto comune in molti paesi in via di sviluppo. Può causare danni agli occhi e cecità, oltre a sopprimere la funzione immunitaria e aumentare la mortalità tra donne e bambini.
7. Carenza di magnesio
Il magnesio è un minerale chiave nel tuo corpo.
Essenziale per la struttura ossea e dentale, è anche coinvolto in più di 300 reazioni enzimatiche (42 Fonte attendibile).
Quasi il 70% della popolazione statunitense sotto i 71 anni e circa l’80% sopra i 71 anni consumano meno della quantità richiesta di magnesio. (43Fonte attendibile).
Un basso apporto e livelli ematici di magnesio sono associati a diverse condizioni, tra cui diabete di tipo 2, sindrome metabolica, malattie cardiache e osteoporosi (44 Fonte attendibile).
Bassi livelli sono particolarmente comuni tra i pazienti ospedalizzati. Alcuni studi rilevano che il 9-65% di essi è carente (45Fonte attendibile).
La carenza può essere causata da malattie, uso di droghe, ridotta funzione digestiva o assunzione inadeguata di magnesio (48 Fonte attendibile).
I principali sintomi di una grave carenza di magnesio includono ritmo cardiaco anormale, crampi muscolari, sindrome delle gambe senza riposo, affaticamento ed emicrania (49 Fonte attendibile).
I sintomi più sottili e a lungo termine che potresti non notare includono la resistenza all’insulina e l’ipertensione.
Le fonti alimentari di magnesio includono:
- Cereali integrali. Una tazza (170 grammi) di avena contiene il 74% del DV.
- Noccioline. Venti mandorle racchiudono il 17% del DV.
- Cioccolato fondente. 30 grammi di cioccolato fondente offre il 15% del DV.
- Verdure a foglia verde scuro. 30 grammi di spinaci crudi fornisce il 6% del DV.
RIEPILOGO: La carenza di magnesio è comune nei paesi occidentali e una bassa assunzione è associata a molte condizioni di salute e malattie.
Cosa abbiamo imparato
È possibile essere carenti di quasi tutti i nutrienti. Detto questo, le carenze sopra elencate sono di gran lunga le più comuni.
Bambini, giovani donne, anziani, vegetariani e vegani sembrano essere maggiormente a rischio di diverse carenze.
Il modo migliore per prevenire la carenza è seguire una dieta equilibrata che includa cibi integrali e ricchi di nutrienti. Tuttavia, gli integratori possono essere necessari per coloro che non riescono a ottenerne abbastanza dalla sola dieta.
fonte: https://www.healthline.com/nutrition/7-common-nutrient-deficiencies