Il tuo cervello è l’organo più importante del tuo corpo. Mantiene il battito del cuore, la respirazione dei polmoni e il funzionamento di tutti i sistemi del corpo.

Ecco perché è essenziale mantenere il cervello in condizioni ottimali con una dieta sana.

Alcuni alimenti hanno effetti negativi sul cervello, influendo sulla memoria e sull’umore e aumentando il rischio di demenza.

Le stime prevedono che la demenza colpirà più di 65 milioni di persone in tutto il mondo entro il 2030.

Fortunatamente, puoi contribuire a ridurre il rischio di contrarre la malattia eliminando alcuni alimenti dalla tua dieta.

Questo articolo rivela i 7 cibi peggiori per il tuo cervello.

1. Bevande zuccherate

Le bevande zuccherate includono bevande come bibite gassate, bevande sportive, bevande energetiche e succhi di frutta.

Un’elevata assunzione di bevande zuccherate non solo espande il girovita e aumenta il rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiache, ma ha anche un effetto negativo sul cervello (1 Fonte attendibile, 2 Fonte attendibile, 3 Fonte attendibile).

Un’assunzione eccessiva di bevande zuccherate aumenta le probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2, che ha dimostrato di aumentare il rischio di malattia di Alzheimer (4 Fonte attendibile).

Inoltre, livelli più elevati di zucchero nel sangue possono aumentare il rischio di demenza, anche nelle persone senza diabete (5).

Un componente principale di molte bevande zuccherate è lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS), che consiste nel 55% di fruttosio e nel 45% di glucosio.

Un’elevata assunzione di fruttosio può portare a obesità, ipertensione, grassi nel sangue elevati, diabete e disfunzione arteriosa. Questi aspetti della sindrome metabolica possono portare ad un aumento del rischio a lungo termine di sviluppare demenza (6).

Studi sugli animali hanno dimostrato che un’elevata assunzione di fruttosio può portare a resistenza all’insulina nel cervello, nonché una riduzione della funzione cerebrale, della memoria, dell’apprendimento e della formazione di neuroni cerebrali (6).

Uno studio sui ratti ha scoperto che una dieta ricca di zuccheri aumenta l’infiammazione cerebrale e compromette la memoria. Inoltre, i ratti che consumavano una dieta composta dall’11% di HFC avevano più difficoltà nello svolgimento di compiti di quelli la cui dieta consisteva nell’11% di zucchero normale (8 Fonte attendibile).

Un altro studio ha scoperto che i ratti alimentati con una dieta ricca di fruttosio hanno preso più peso, hanno avuto un controllo peggiore della glicemia e un rischio più elevato di disturbi metabolici e disturbi della memoria (9 Fonte attendibile).

Sebbene siano necessari ulteriori studi sull’uomo, i risultati suggeriscono che un’elevata assunzione di fruttosio da bevande zuccherate può avere ulteriori effetti negativi sul cervello, oltre agli effetti dello zucchero.

Alcune alternative alle bevande zuccherate includono acqua, tè freddo non zuccherato, succo di verdura e yogurt non zuccherati.

Riepilogo: Un’elevata assunzione di le bevande zuccherate possono aumentare il rischio di demenza. Lo Sciroppo di mais ad alto fruttosio (HFCS) può essere particolarmente dannoso, causando infiammazione e compromissione del cervello, memoria e apprendimento. Sono necessari ulteriori studi sull’uomo.

2. Carboidrati raffinati

I carboidrati raffinati includono zuccheri e cereali altamente lavorati, come la farina bianca.

Questi tipi di carboidrati hanno generalmente un alto indice glicemico (GI). Ciò significa che il tuo corpo li digerisce rapidamente, causando un picco nei livelli di zucchero nel sangue e di insulina.

Inoltre, se consumati in quantità maggiori, questi alimenti hanno spesso un elevato carico glicemico (GL). Il GL si riferisce a quanto un alimento aumenta i livelli di zucchero nel sangue, in base alle dimensioni della porzione.

È stato scoperto che gli alimenti ad alto indice glicemico e ad alto carico glicemico compromettono la funzione cerebrale.

La ricerca ha dimostrato che un solo pasto con un alto carico glicemico può compromettere la memoria sia nei bambini che negli adulti (10 Fonte attendibile).

Un altro studio su studenti universitari sani ha scoperto che coloro che avevano una maggiore assunzione di grassi e zuccheri raffinati avevano anche una memoria più povera (10 Fonte attendibile).

Questo effetto sulla memoria può essere dovuto all’infiammazione dell’ippocampo, una parte del cervello che colpisce alcuni aspetti della memoria, così come la reattività ai segnali di fame e pienezza (10 Fonte attendibile).

L’infiammazione è riconosciuta come un fattore di rischio per le malattie degenerative del cervello, tra cui il morbo di Alzheimer e la demenza (11).

Ad esempio, uno studio ha esaminato le persone anziane che consumavano più del 58% delle loro calorie giornaliere sotto forma di carboidrati. Lo studio ha scoperto che avevano quasi il doppio del rischio di lieve disabilità mentale e demenza (12 Fonte attendibile).

I carboidrati possono avere anche altri effetti sul cervello. Ad esempio, uno studio ha scoperto che i bambini di età compresa tra sei e sette anni che hanno consumato diete ricche di carboidrati raffinati hanno anche ottenuto punteggi più bassi sull’intelligenza non verbale (13 Fonte attendibile).

Tuttavia, questo studio non è stato in grado di determinare se il consumo di carboidrati raffinati abbia causato questi punteggi più bassi o semplicemente se i due fattori fossero correlati.

I carboidrati sani e a basso indice glicemico includono alimenti come verdure, frutta, legumi e cereali integrali. È possibile utilizzare questo database per trovare GI e GL di alimenti comuni.

Riassunto: Un’elevata assunzione di carboidrati raffinati con un alto indice glicemico (GI) e carico glicemico (GL) possono compromettere la memoria
e intelligenza, oltre ad aumentare il rischio di demenza. Questi includono
zuccheri e cereali altamente lavorati come la farina bianca.

3. Cibi ricchi di grassi trans

I grassi trans sono un tipo di grasso insaturo che può avere un effetto dannoso sulla salute del cervello.

Mentre i grassi trans si trovano naturalmente nei prodotti animali come carne e latticini, questi non sono una grande preoccupazione. Sono i grassi trans prodotti industrialmente, noti anche come oli vegetali idrogenati, che sono un problema.

Questi grassi trans artificiali possono essere trovati in grasso, margarina, glassa, snack, torte già pronte e biscotti preconfezionati.

Gli studi hanno scoperto che quando le persone consumano quantità maggiori di grassi trans, tendono ad avere un aumentato rischio di malattia di Alzheimer, memoria più scarsa, volume cerebrale inferiore e declino cognitivo (14, 15 Fonte attendibile).

Tuttavia, alcuni studi non hanno trovato un’associazione tra l’assunzione di grassi trans e la salute del cervello. Hanno un effetto negativo su molti altri aspetti della salute, tra cui la salute del cuore e l’infiammazione (18 Fonte attendibile, 19 Fonte attendibile, 20).

Le prove sui grassi saturi sono miste. Tre studi osservazionali hanno trovato un’associazione positiva tra l’assunzione di grassi saturi e il rischio di malattia di Alzheimer, mentre un quarto studio ha mostrato l’effetto opposto (14).

Una causa di ciò potrebbe essere che un sottoinsieme delle popolazioni di test aveva una suscettibilità genetica alla malattia, che è causata da un gene noto come ApoE4. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche su questo argomento (14).

Uno studio su 38 donne ha scoperto che coloro che hanno consumato più grassi saturi rispetto ai grassi insaturi hanno ottenuto risultati peggiori nelle misure di memoria e riconoscimento (15 Fonte attendibile).

Pertanto, può essere che i rapporti relativi di grasso nella dieta siano un fattore importante, non solo il tipo di grasso stesso.

Ad esempio, è stato scoperto che le diete ricche di acidi grassi omega-3 aiutano a proteggere dal declino cognitivo. Gli Omega-3 aumentano la secrezione di composti antinfiammatori nel cervello e possono avere un effetto protettivo, specialmente negli anziani (22, 23 Fonte attendibile).

Puoi aumentare la quantità di grassi omega-3 nella tua dieta mangiando cibi come pesce, semi di chia, semi di lino e noci.

SOMMARIO: I grassi trans possono essere associati a problemi di memoria e al rischio di Alzheimer, ma le prove sono contrastanti. Eliminare completamente i grassi trans e aumentare i grassi insaturi nella dieta può essere una buona strategia.

4. Alimenti altamente processati

Gli alimenti altamente processati tendono ad essere ricchi di zucchero, grassi aggiunti e sale.

Includono alimenti come patatine, dolci, noodles istantanei, popcorn al microonde, salse acquistate in negozio e pasti pronti.

Questi alimenti sono generalmente ricchi di calorie e poveri di altri nutrienti. Sono esattamente i tipi di alimenti che causano un aumento di peso, che può avere un effetto negativo sulla salute del cervello.

Uno studio su 243 persone ha scoperto che un aumento del grasso intorno agli organi, o grasso viscerale, è associato a danni al tessuto cerebrale. Un altro studio su 130 persone ha scoperto che c’è una diminuzione misurabile del tessuto cerebrale anche nelle prime fasi della sindrome metabolica (24 Fonte attendibile, 25).

La composizione nutritiva degli alimenti trasformati nella dieta occidentale può anche influenzare negativamente il cervello e contribuire allo sviluppo di malattie degenerative (26).

Uno studio su 52 persone ha scoperto che una dieta ricca di ingredienti malsani ha portato a livelli più bassi di metabolismo dello zucchero nel cervello e a una diminuzione del tessuto cerebrale. Si pensa che questi fattori siano marcatori per la malattia di Alzheimer (28).

Un altro studio su 18.080 persone ha scoperto che una dieta ricca di cibi fritti e carni lavorate è associata a punteggi più bassi nell’apprendimento e nella memoria (29).

Risultati simili sono stati trovati in un altro studio su larga scala su 5.038 persone. Una dieta ricca di carne rossa, carne lavorata, fagioli al forno e cibi fritti è stata associata a infiammazione e a un declino più rapido del ragionamento in 10 anni (11).

Negli studi sugli animali, i ratti alimentati per otto mesi con una dieta ricca di grassi e zuccheri hanno mostrato una ridotta capacità di apprendimento e cambiamenti negativi nella plasticità cerebrale. Un altro studio ha scoperto che i ratti alimentati con una dieta ipercalorica hanno subito interruzioni della barriera emato-encefalica (30 Fonte attendibile, 31 Fonte attendibile).

La barriera ematoencefalica è una membrana tra il cervello e l’afflusso di sangue al resto del corpo. Aiuta a proteggere il cervello impedendo l’ingresso di alcune sostanze.

Uno dei modi in cui gli alimenti trasformati possono avere un impatto negativo sul cervello è ridurre la produzione di una molecola chiamata fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF) (33).

Questa molecola si trova in varie parti del cervello, compreso l’ippocampo, ed è importante per la memoria a lungo termine, l’apprendimento e la crescita di nuovi neuroni. Pertanto, qualsiasi riduzione può avere impatti negativi su queste funzioni (33).

Puoi evitare gli alimenti trasformati mangiando principalmente cibi freschi e integrali come frutta, verdura, noci, semi, legumi, carne e pesce. Inoltre, è stato dimostrato che una dieta in stile mediterraneo protegge dal declino cognitivo (34).

Sommario: Gli Alimenti trasformati contribuiscono all’eccesso di grasso intorno agli organi, che è associato a un calo nel tessuto cerebrale. Inoltre, le diete in stile occidentale possono aumentare il cervello infiammazione e compromette la memoria, l’apprendimento, la plasticità cerebrale e la barriera emato-encefalica

5. Aspartame

L’aspartame è un dolcificante artificiale utilizzato in molti prodotti senza zucchero.

Le persone spesso scelgono di usarlo quando cercano di perdere peso o di evitare lo zucchero quando hanno il diabete. Si trova anche in molti prodotti commerciali non specificamente destinati alle persone con diabete.

Tuttavia, questo dolcificante ampiamente utilizzato è stato anche collegato a problemi comportamentali e cognitivi, sebbene la ricerca sia stata controversa.

L’aspartame è composto da fenilalanina, metanolo e acido aspartico (35 Fonte attendibile).

La fenilalanina può attraversare la barriera emato-encefalica e potrebbe interrompere la produzione di neurotrasmettitori. Inoltre, l’aspartame è un fattore di stress chimico e può aumentare la vulnerabilità del cervello allo stress ossidativo (35 Fonte attendibile, 36).

Alcuni scienziati hanno suggerito che questi fattori possono causare effetti negativi sull’apprendimento e sulle emozioni, che sono stati osservati quando l’aspartame viene consumato in eccesso (35 Fonte attendibile).

Uno studio ha esaminato gli effetti di una dieta ricca di aspartame. I partecipanti hanno consumato circa 11 mg di aspartame per ogni chilo di peso corporeo (25 mg per kg) per otto giorni.

Alla fine dello studio, erano più irritabili, avevano un più alto tasso di depressione e avevano risultati peggiori nei test mentali (37 Fonte attendibile).

Un altro studio ha scoperto che le persone che consumavano bevande analcoliche dolcificate artificialmente avevano un aumentato rischio di ictus e demenza, sebbene il tipo esatto di dolcificante non fosse specificato (38).

Anche alcune ricerche sperimentali su topi e ratti hanno supportato questi risultati.

Uno studio sull’assunzione ripetuta di aspartame nei topi ha scoperto che alterava la memoria e aumentava lo stress ossidativo nel cervello. Un altro ha scoperto che l’assunzione a lungo termine ha portato a uno squilibrio nello stato antiossidante nel cervello (39 Fonte attendibile, 40).

Altri esperimenti sugli animali non hanno riscontrato effetti negativi, sebbene si trattasse spesso di esperimenti di grandi dimensioni a dose singola piuttosto che a lungo termine. Inoltre, secondo quanto riferito, topi e ratti sono 60 volte meno sensibili alla fenilalanina rispetto agli umani.

Nonostante questi risultati, l’aspartame è ancora considerato un dolcificante sicuro nel complesso se le persone lo consumano a circa 40-50 mg per kg di peso corporeo al giorno o meno (42 Fonte attendibile).

Secondo queste linee guida, una persona di 68 kg dovrebbe mantenere l’assunzione di aspartame al di sotto di circa 3.400 mg al giorno, al massimo.

Per riferimento, una confezione di dolcificante contiene circa 35 mg di aspartame e una normale lattina da 340 ml di soda dietetica contiene circa 180 mg. Gli importi possono variare a seconda del marchio (42Fonte attendibile).

Inoltre, un certo numero di articoli ha riportato che l’aspartame non ha effetti avversi.

Tuttavia, se preferisci evitarlo, potresti semplicemente eliminare del tutto i dolcificanti artificiali e lo zucchero in eccesso dalla tua dieta.

Sommario: L’aspartame è un dolcificante artificiale presente in molte bibite e prodotti senza zucchero. Esso è stato collegato a problemi comportamentali e cognitivi, sebbene nel complesso sia considerato un prodotto sicuro.

6. Alcol

Se consumato con moderazione, l’alcol può essere un’aggiunta piacevole a un buon pasto. Tuttavia, un consumo eccessivo può avere gravi effetti sul cervello.

L’uso cronico di alcol provoca una riduzione del volume del cervello, cambiamenti metabolici e interruzione dei neurotrasmettitori, che sono sostanze chimiche che il cervello usa per comunicare (43 Fonte attendibile).

Le persone con alcolismo hanno spesso una carenza di vitamina B1. Questo può portare a un disturbo cerebrale chiamato encefalopatia di Wernicke, che a sua volta può svilupparsi nella sindrome di Korsakoff (44 Fonte attendibile).

Questa sindrome è caratterizzata da gravi danni al cervello, tra cui perdita di memoria, disturbi della vista, confusione e instabilità (44 Fonte attendibile).

L’eccessivo consumo di alcol può avere effetti negativi anche nei non alcolisti.

Gli episodi di bevute una tantum pesanti sono noti come “binge drinking”. Questi episodi acuti possono indurre il cervello a interpretare i segnali emotivi in ​​modo diverso dal normale. Ad esempio, le persone hanno una ridotta sensibilità ai volti tristi e una maggiore sensibilità ai volti arrabbiati (45).

Si pensa che questi cambiamenti nel riconoscimento delle emozioni possano essere una causa di aggressività correlata all’alcol (45).

Inoltre, il consumo di alcol durante la gravidanza può avere effetti devastanti sul feto. Dato che il suo cervello è ancora in via di sviluppo, gli effetti tossici dell’alcol possono provocare disturbi dello sviluppo come la sindrome alcolica fetale (46, 47 Fonte attendibile).

Anche l’effetto dell’abuso di alcol negli adolescenti può essere particolarmente dannoso, poiché il cervello è ancora in via di sviluppo. Gli adolescenti che bevono alcol hanno anomalie nella struttura, nella funzione e nel comportamento del cervello, rispetto a quelli che non lo fanno (48).

In particolare, preoccupano le bevande alcoliche miscelate con bevande energetiche. Si traducono in un aumento dei tassi di binge drinking, guida alterata, comportamenti a rischio e un aumento del rischio di dipendenza da alcol (49).

Un ulteriore effetto dell’alcol è l’interruzione del sonno. Bere una grande quantità di alcol prima di andare a letto è associato a una scarsa qualità del sonno, che può portare a una privazione cronica del sonno (50).

Tuttavia, un consumo moderato di alcol può avere effetti benefici, tra cui un miglioramento della salute del cuore e una riduzione del rischio di diabete. Questi effetti benefici sono stati particolarmente notati nel consumo moderato di vino di un bicchiere al giorno (51, 52 Fonte attendibile, 53 Fonte attendibile).

Nel complesso, dovresti evitare il consumo eccessivo di alcol, soprattutto se sei un adolescente o un giovane adulto, ed evitare del tutto il binge drinking.

Se sei incinta, è più sicuro evitare del tutto di bere alcolici.

Sommario: Mentre l’alcol moderato l’assunzione può avere alcuni effetti positivi sulla salute, un consumo eccessivo può portare a perdita di memoria, cambiamenti comportamentali e disturbi del sonno. Particolarmente ad alto rischio gli adolescenti, giovani adulti e donne incinte.

7. Pesce ricco di mercurio

Il mercurio è un contaminante di metalli pesanti e un veleno neurologico che può essere immagazzinato a lungo nei tessuti animali (54 Fonte attendibile).

I pesci predatori longevi sono particolarmente suscettibili all’accumulo di mercurio e possono trasportare quantità superiori a 1 milione di volte la concentrazione dell’acqua circostante (54 Fonte attendibile).

Per questo motivo, la principale fonte alimentare di mercurio nell’uomo è il pesce, in particolare le varietà selvatiche.

Dopo che una persona ingerisce il mercurio, si diffonde in tutto il corpo, concentrandosi nel cervello, nel fegato e nei reni. Nelle donne in gravidanza, si concentra anche nella placenta e nel feto (56).

Gli effetti della tossicità del mercurio comprendono l’interruzione del sistema nervoso centrale e dei neurotrasmettitori e la stimolazione delle neurotossine, con conseguente danno al cervello (56).

Per lo sviluppo di feti e bambini piccoli, il mercurio può interrompere lo sviluppo del cervello e causare la distruzione dei componenti cellulari. Questo può portare a paralisi cerebrale e altri ritardi e deficit dello sviluppo (56).

Tuttavia, la maggior parte dei pesci non è una fonte significativa di mercurio. Il pesce, infatti, è una proteina di alta qualità e contiene molti nutrienti importanti, come gli omega-3, la vitamina B12, lo zinco, il ferro e il magnesio. Pertanto, è importante includere il pesce come parte di una dieta sana.

In generale, si consiglia agli adulti di mangiare due o tre porzioni di pesce a settimana. Tuttavia, se stai mangiando tonno o pesce spada, consuma solo una porzione e poi nessun altro pesce quella settimana (57).

Le donne incinte e i bambini dovrebbero evitare o limitare i pesci ad alto contenuto di mercurio, tra cui squalo, pesce spada, tonno, pesce specchio atlantico, sgombro reale e pesce tegola. Tuttavia, è comunque sicuro consumare da due a tre porzioni di altri pesci a basso contenuto di mercurio a settimana (57).

Sommario: Il Mercurio è un elemento neurotossico che può essere particolarmente dannoso per i feti in via di sviluppo e bambini piccoli. La fonte primaria della dieta è costituita da grandi pesci predatori come tonno e pesce spada. È meglio limitare l’assunzione di pesce ad alto contenuto di mercurio.

Cosa abbiamo imparato

La tua dieta ha sicuramente un grande impatto sulla salute del tuo cervello.

I modelli dietetici infiammatori ad alto contenuto di zucchero, carboidrati raffinati, grassi malsani e alimenti trasformati possono contribuire a compromettere la memoria e l’apprendimento, oltre ad aumentare il rischio di malattie come l’Alzheimer e la demenza.

Diverse altre sostanze negli alimenti sono pericolose anche per il cervello.

L’alcol può causare enormi danni al cervello se consumato in grandi quantità, mentre il mercurio presente nel mare può essere neurotossico e danneggiare permanentemente il cervello in via di sviluppo.

Tuttavia, questo non significa che devi evitare completamente tutti questi alimenti. In effetti, alcuni alimenti come l’alcol e il pesce hanno anche benefici per la salute.

Una delle cose migliori che puoi fare per il tuo cervello è seguire una dieta ricca di cibi integrali sani e freschi.