I cibi fermentati sono antichi quanto la storia dell’uomo.
Il processo è ancora utilizzato oggi per produrre alimenti come vino, formaggio, crauti, yogurt e kombucha.
Gli alimenti fermentati sono ricchi di probiotici benefici e sono stati associati a una serie di benefici per la salute, da una migliore digestione a un’immunità più forte (1).
Questo articolo esamina la fermentazione degli alimenti, compresi i suoi benefici e la sua sicurezza.
Che cos’è la fermentazione alimentare?
La fermentazione è un processo naturale attraverso il quale microrganismi come lieviti e batteri convertono i carboidrati, come l’amido e lo zucchero, in alcol o acidi.
L’alcol o gli acidi agiscono come conservanti naturali e conferiscono agli alimenti fermentati un gusto e un’acidità distinti.
La fermentazione promuove anche la crescita di batteri benefici, noti come probiotici.
È stato dimostrato che i probiotici migliorano la funzione immunitaria, nonché la salute dell’apparato digerente e del cuore (2).
Pertanto, l’aggiunta di cibi fermentati alla tua dieta può giovare al tuo benessere generale.
RIEPILOGO: La fermentazione è un processo che prevede la scomposizione dei carboidrati da parte di batteri e lieviti. Si traduce in un caratteristico sapore aspro e viene utilizzato per preparare cibi come yogurt, formaggio e crauti.
Benefici per la salute dei cibi fermentati
Un certo numero di benefici per la salute sono associati alla fermentazione. In effetti, i cibi fermentati sono spesso più nutrienti della loro forma non fermentata.
Ecco i principali benefici per la salute dei cibi fermentati.
Migliora la salute dell’apparato digerente
I probiotici prodotti durante la fermentazione possono aiutare a ripristinare l’equilibrio dei batteri amici nell’intestino e possono alleviare alcuni problemi digestivi (1).
L’evidenza suggerisce che i probiotici possono ridurre i sintomi spiacevoli della sindrome dell’intestino irritabile (IBS), un disturbo digestivo comune (4).
Uno studio di 6 settimane su 274 adulti con IBS ha scoperto che il consumo di 125 grammi di latte fermentato simile allo yogurt ha migliorato i sintomi dell’IBS, inclusi gonfiore e frequenza delle feci (7).
Inoltre, i cibi fermentati possono anche ridurre la gravità di diarrea, gonfiore, gas e costipazione (8).
Per questi motivi, l’aggiunta di cibi fermentati alla dieta può essere utile se si verificano regolarmente problemi intestinali.
I cibi fermentati potenziano il tuo sistema immunitario
I batteri che vivono nel tuo intestino hanno un impatto significativo sul tuo sistema immunitario.
Grazie al loro alto contenuto di probiotici, i cibi fermentati possono dare una spinta al tuo sistema immunitario e ridurre il rischio di infezioni come il comune raffreddore (12).
Il consumo di cibi ricchi di probiotici può anche aiutarti a recuperare più velocemente quando sei malato (15).
Inoltre, molti cibi fermentati sono ricchi di vitamina C, ferro e zinco, tutti elementi che hanno dimostrato di contribuire a un sistema immunitario più forte (17).
La fermentazione rende il cibo più facile da digerire
La fermentazione aiuta a scomporre i nutrienti negli alimenti, rendendoli più facili da digerire rispetto alle loro controparti non fermentate.
Ad esempio, il lattosio, lo zucchero naturale nel latte, viene scomposto durante la fermentazione in zuccheri più semplici: glucosio e galattosio (20).
Di conseguenza, quelli con intolleranza al lattosio generalmente stanno bene mangiando latticini fermentati come kefir e yogurt (21).
Inoltre, la fermentazione aiuta a scomporre e distruggere gli antinutrienti, come fitati e lectine, che sono composti presenti in semi, noci, cereali e legumi che interferiscono con l’assorbimento dei nutrienti (22).
Pertanto, il consumo di fagioli o legumi fermentati come il tempeh aumenta l’assorbimento di nutrienti benefici, rendendoli più nutrienti delle alternative non fermentate (23).
Altri potenziali vantaggi dei cibi fermentati
Gli studi hanno dimostrato che i cibi fermentati possono anche promuovere:
- Salute mentale: alcuni studi hanno collegato i ceppi probiotici Lactobacillus helveticus e Bifidobacterium longum a una riduzione dei sintomi di ansia e depressione. Entrambi i probiotici si trovano negli alimenti fermentati.
- Perdita di peso: sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, alcuni studi hanno trovato collegamenti tra alcuni ceppi probiotici, tra cui Lactobacillus rhamnosus e Lactobacillus gasseri, e la perdita di peso e la diminuzione del grasso della pancia.
- Salute del cuore: gli alimenti fermentati sono stati associati a un minor rischio di malattie cardiache. I probiotici possono anche ridurre moderatamente la pressione sanguigna e aiutare a ridurre il colesterolo LDL totale e “cattivo”.
RIEPILOGO: Gli alimenti fermentati sono stati associati a diversi effetti positivi sulla salute, tra cui una migliore salute dell’apparato digerente, un’immunità più forte e una maggiore disponibilità di nutrienti benefici.
Sicurezza ed effetti collaterali
Gli alimenti fermentati sono considerati sicuri per la maggior parte delle persone. Tuttavia, alcuni individui potrebbero manifestare effetti collaterali
A causa dell’alto contenuto di probiotici degli alimenti fermentati, l’effetto collaterale più comune è un aumento iniziale e temporaneo di gas e gonfiore (32).
Questi sintomi possono peggiorare dopo aver consumato cibi fermentati ricchi di fibre, come kimchi e crauti.
È anche importante notare che non tutti i cibi fermentati sono uguali.
Alcuni prodotti possono contenere alti livelli di zuccheri, sale e grassi aggiunti, quindi è importante leggere le etichette nutrizionali per assicurarti di fare una scelta salutare.
Se stai fermentando a casa, assicurati di seguire attentamente le ricette per motivi di sicurezza. Temperature, tempi di fermentazione errati o attrezzature non sterili possono rovinare il cibo, rendendolo pericoloso da mangiare.
RIEPILOGO: I cibi fermentati possono causare alcuni effetti collaterali iniziali, come gas e gonfiore. Se stai fermentando a casa, segui sempre le ricette per evitare il deterioramento e leggi le etichette nutrizionali quando consumi prodotti acquistati in negozio.
Cibi fermentati comuni
Ci sono molti diversi tipi di cibi fermentati consumati in tutto il mondo, tra cui:
- Kefir
- crauti
- Tempeh
- Natto
- formaggio
- Kombucha
- Miso
- kimchi
- Salame
- Yogurt
- Pane a lievitazione naturale
- Birra
- Vino
- Olive
RIEPILOGO: I cibi fermentati sono popolari in tutto il mondo. Quelli comuni includono tempeh, kombucha, kefir, formaggio, salame, yogurt e pane a lievitazione naturale.
Cosa abbiamo imparato
La fermentazione è la scomposizione dei carboidrati come l’amido e lo zucchero da parte di batteri e lieviti e un’antica tecnica di conservazione degli alimenti.
I cibi fermentati comuni includono kimchi, crauti, kefir, tempeh, kombucha e yogurt. Questi alimenti possono ridurre il rischio di malattie cardiache e aiutare la digestione, l’immunità e la perdita di peso.
Per non parlare, i cibi fermentati aggiungono sapore e gusto ai tuoi pasti e sono un’aggiunta eccellente a una dieta sana.