C’è solo una quantità limitata di cibi nutrienti che puoi mangiare in un solo giorno.
Per massimizzare la quantità di nutrienti che assumi, ha senso spendere saggiamente il budget calorico.
Il modo migliore per farlo è semplicemente mangiare gli alimenti che contengono la maggior quantità e varietà di sostanze nutritive.
Ecco gli 11 alimenti più nutrienti del pianeta.
1.cibi nutrienti: Salmone
Non tutti i pesci sono uguali.
Il salmone – e altri tipi di pesce grasso – contengono la maggior quantità di acidi grassi omega-3.
Gli Omega-3 sono estremamente importanti per il funzionamento ottimale del tuo corpo. Sono collegati a un migliore benessere e a un minor rischio di molte malattie gravi (1 Fonte attendibile).
Sebbene il salmone sia principalmente apprezzato per la sua composizione benefica di acidi grassi, contiene anche una quantità enorme di altri nutrienti.
Un pezzo di salmone selvatico da 100 grammi contiene 2,8 grammi di omega-3, insieme a molte proteine animali di alta qualità e ampie vitamine e minerali, tra cui grandi quantità di magnesio, potassio, selenio e vitamine del gruppo B.
È una buona idea mangiare pesce grasso almeno una o due volte alla settimana per ottenere tutti gli omega-3 di cui il tuo corpo ha bisogno.
Gli studi dimostrano che le persone che mangiano regolarmente pesce grasso hanno un minor rischio di malattie cardiache, demenza, depressione e molte altre malattie comuni (3 Fonte attendibile).
Inoltre, il salmone ha un buon sapore ed è abbastanza semplice da preparare. Ed ha il vantaggio di farti sentire pieno con relativamente poche calorie.
Se puoi, scegli il salmone selvatico invece di quello di allevamento. È più nutriente, ha un migliore rapporto tra omega-6 e omega-3 ed è meno probabile che contenga contaminanti.
RIEPILOGO: Il pesce grasso come il salmone è ricco di acidi grassi benefici, proteine, vitamine e minerali. È una buona idea mangiare pesce grasso ogni settimana.
2. Cavolo
Di tutte le verdure a foglia salutare, il cavolo riccio è il re dei cibi nutrienti.
È ricco di vitamine, minerali, fibre, antiossidanti e vari composti bioattivi.
Una porzione da 100 grammi di cavolo nero contiene:
- Vitamina C: 200% della RDI
- Vitamina A: 300% della RDI
- Vitamina K1: 1.000% della RDI
- Grandi quantità di vitamina B6, potassio, calcio, magnesio, rame e manganese
- La stessa quantità ha 2 grammi di fibre, 3 grammi di proteine e solo 50 calorie.
Il cavolo riccio può essere anche più salutare degli spinaci. Entrambi sono molto nutrienti, ma il cavolo riccio è più povero di ossalati, che sono sostanze che possono legare minerali come il calcio nell’intestino, impedendone l’assorbimento (10 Fonte attendibile).
Il cavolo riccio e altre verdure sono anche ricchi di vari composti bioattivi, inclusi isotiocianati e indolo-3-carbinolo, che hanno dimostrato di combattere il cancro in provette e studi sugli animali (11 Fonte attendibile).
RIEPILOGO: Il cavolo riccio è una delle verdure più ricche di nutrienti che puoi mangiare, poiché contiene grandi quantità di vitamine, minerali e composti antitumorali.
3. cibi nutrienti: Alghe
Il mare ha molto più che solo pesce. Contiene anche enormi quantità di vegetazione e cibi nutrienti.
Ci sono migliaia di diverse specie di piante nell’oceano, alcune delle quali molto nutrienti. Di solito, vengono indicate collettivamente come alghe (13 Fonte attendibile).
Le alghe sono popolari in piatti come il sushi. Molti piatti di sushi includono anche un tipo di alga nota come nori, che viene utilizzata come involucro commestibile.
In molti casi, le alghe sono ancora più nutrienti delle verdure di terra. È particolarmente ricco di minerali come calcio, ferro, magnesio e manganese.
Al loro interno ci sono vari composti bioattivi, tra cui ficocianine e carotenoidi. Alcune di queste sostanze sono antiossidanti con potenti capacità antinfiammatorie (15 Fonte attendibile).
Ma le alghe brillano davvero per il loro alto contenuto di iodio, un minerale che il tuo corpo usa per produrre gli ormoni tiroidei.
Mangiare un’alga ricca di iodio un paio di volte al mese può dare al tuo corpo tutto lo iodio di cui ha bisogno.
Se non ti piace il sapore delle alghe, puoi prenderle anche sotto forma di integratore. Le compresse di alghe essiccate sono molto economiche e cariche di iodio.
RIEPILOGO: Le alghe sono altamente nutrienti ma raramente consumate in Occidente. Sono particolarmente ricchi di iodio, essenziale per una funzione tiroidea ottimale.
4. Aglio
L’aglio è davvero un ingrediente straordinario.
Non solo può rendere deliziosi tutti i tipi di piatti insipidi, ma è anche molto nutriente.
È ricco di vitamine C, B1 e B6, calcio, potassio, rame, manganese e selenio.
L’aglio è anche ricco di composti solforati benefici come l’allicina.
Molti studi dimostrano che l’allicina e l’aglio possono abbassare la pressione sanguigna e il colesterolo LDL totale e “cattivo”. Aumenta anche il colesterolo HDL “buono”, riducendo potenzialmente il rischio di malattie cardiache su tutta la linea (17 Fonte attendibile, 18 Fonte attendibile).
Ha anche diverse proprietà antitumorali. Gli studi dimostrano che le persone che mangiano molto aglio hanno un rischio molto più basso di diversi tumori comuni, in particolare i tumori del colon e dello stomaco (21).
L’aglio crudo ha anche significative proprietà antibatteriche e antimicotiche (23).
RIEPILOGO: L’aglio è sia gustoso che salutare. È altamente nutriente e i composti bioattivi in esso contenuti hanno proprietà contro le malattie confermate.
5. cibi nutrienti: Crostacei
Molti animali marini sono ricchi di sostanze nutritive, ma i crostacei possono essere tra i cibi nutrienti migliori di tutti.
I tipi di crostacei comunemente consumati includono vongole, ostriche, capesante e cozze.
Le vongole sono tra le migliori fonti di vitamina B12 esistenti, con 100 grammi di vongole che forniscono oltre 16 volte la RDA. Sono inoltre ricchi di vitamina C, varie vitamine del gruppo B, potassio, selenio e ferro.
Le ostriche sono anche molto nutrienti. Solo 100 grammi forniscono il 600% della RDI per lo zinco, il 200% della RDI per il rame e grandi quantità di vitamina B12, vitamina D e molti altri nutrienti.
Sebbene i crostacei siano tra gli alimenti più nutrienti al mondo, la maggior parte delle persone li consuma raramente.
RIEPILOGO: I crostacei sono alcuni degli animali più nutrienti che si trovano nel mare. Sono molto ricchi di nutrienti importanti come la vitamina B12 e lo zinco.
6. Patate
Una singola patata grande è ricca di potassio, magnesio, ferro, rame e manganese. Contiene anche vitamina C e la maggior parte delle vitamine del gruppo B.
Contengono quasi tutti i nutrienti di cui hai bisogno. Ci sono resoconti di persone che hanno vissuto di nient’altro che patate per molto tempo.
Sono anche uno degli alimenti più sazianti. Quando i ricercatori hanno confrontato il valore di sazietà di cibi diversi, le patate bollite hanno ottenuto punteggi più alti di qualsiasi altro alimento misurato (28 Fonte attendibile).
Se lasci che le patate si raffreddino dopo la cottura, formano anche amido resistente, una sostanza simile alla fibra con molti potenti benefici per la salute (29 Fonte attendibile).
RIEPILOGO: Le patate contengono quasi tutti i nutrienti di cui hai bisogno. Sono incredibilmente sazianti e possono fornire grandi quantità di amido resistente.
7. cibi nutrienti: Fegato
Gli esseri umani e i nostri remoti antenati mangiano animali da milioni di anni.
Tuttavia, la moderna dieta occidentale ha privilegiato la carne muscolare rispetto alle frattaglie. Rispetto agli organi, la carne muscolare è nutrizionalmente più povera.
Di tutti gli organi, il fegato è di gran lunga il più nutriente.
Il fegato è un organo straordinario con centinaia di funzioni legate al metabolismo. Una delle sue funzioni è quella di immagazzinare importanti nutrienti per il resto del tuo corpo.
Una porzione da 100 grammi di fegato di manzo contiene:
- Vitamina B12: 1,176% del DV
- Vit B5, vit B6, niacina e folato: oltre il 50% del DV
- Vitamina B2: 201% del DV
- Vitamina A: 634% del DV
- Rame: 714% del DV
- Ferro, fosforo, zinco e selenio: oltre il 30% del DV
- Proteine animali di alta qualità: 29 grammi
Mangiare fegato una volta alla settimana è un buon modo per assicurarsi di ottenere quantità ottimali di questi nutrienti vitali.
RIEPILOGO: Il fegato è una carne di organo altamente nutriente che contiene grandi quantità di vitamine del gruppo B e altre sostanze salutari.
8. Sardine
Le sardine sono piccoli pesci grassi che possono essere mangiati interi.
Dato che gli organi sono solitamente le parti più nutrienti di un animale, non sorprende che le sardine intere siano molto nutrienti.
Contengono un po ‘di quasi tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno e sono quasi perfetti dal punto di vista nutrizionale.
Come altri pesci grassi, sono anche molto ricchi di acidi grassi omega-3 salutari per il cuore.
RIEPILOGO: I pesci piccoli e grassi come le sardine vengono solitamente mangiati interi, fornendo organi, ossa, cervello e altre parti nutrienti. Contengono quasi tutti i nutrienti di cui hai bisogno.
9. cibi nutrienti: Mirtilli
Quando si tratta del valore nutrizionale della frutta, i mirtilli sono in una lega a parte.
Sebbene non siano così alti – calorie per calorie – in vitamine e minerali come le verdure, sono ricchi di antiossidanti.
Sono ricchi di potenti sostanze antiossidanti, tra cui antociani e vari altri composti vegetali, alcuni dei quali possono attraversare la barriera emato-encefalica ed esercitare effetti protettivi sul cervello (32).
Diversi studi hanno esaminato gli effetti sulla salute dei mirtilli nell’uomo.
Uno studio ha scoperto che i mirtilli hanno migliorato la memoria negli anziani (33).
Un altro studio ha scoperto che uomini e donne obesi con sindrome metabolica avevano una pressione sanguigna più bassa e marker ridotti di colesterolo LDL ossidato quando aggiungevano mirtilli alla loro dieta (34).
Questa scoperta è in linea con gli studi che dimostrano che i mirtilli aumentano il valore antiossidante del sangue (35).
Molteplici studi in provetta e sugli animali suggeriscono anche che i mirtilli possono aiutare a combattere il cancro (36).
RIEPILOGO: I mirtilli sono molto nutrienti rispetto alla maggior parte dei frutti e sono ricchi di potenti antiossidanti, alcuni dei quali possono aumentare il valore antiossidante del sangue e salvaguardare il cervello.
10. Tuorli d’uovo
I tuorli d’uovo sono stati ingiustamente demonizzati a causa del loro contenuto di colesterolo.
Tuttavia, gli studi dimostrano che il colesterolo alimentare non è qualcosa di cui generalmente devi preoccuparti.
Mangiare quantità moderate di colesterolo non aumenta il colesterolo LDL “cattivo” nel sangue (39).
I tuorli d’uovo sono quindi uno degli alimenti più nutrienti del pianeta. Le uova intere sono così nutrienti che a volte vengono chiamate “multivitaminici naturali”.
I tuorli d’uovo sono ricchi di vitamine, minerali e vari potenti nutrienti, inclusa la colina.
Sono ricchi di luteina e zeaxantina, antiossidanti che possono proteggere gli occhi e ridurre il rischio di malattie degli occhi come la cataratta e la degenerazione maculare (41 Fonte attendibile).
Le uova contengono anche proteine di alta qualità e grassi sani. Diversi studi suggeriscono che possono aiutarti a perdere peso (42Fonte attendibile).
Sono anche economici, saporiti e facili da preparare.
Se puoi, acquista uova pastorizzate e/o arricchite di omega-3. Sono più salutari e più nutrienti della maggior parte delle uova convenzionali del supermercato (44).
RIEPILOGO: Le uova intere sono così nutrienti che a volte vengono chiamate “multivitaminici della natura”. Il tuorlo è dove si trovano quasi tutti i nutrienti.
11. Cioccolato fondente (cacao)
Il cioccolato fondente ad alto contenuto di cacao è uno degli alimenti più nutrienti che puoi mangiare.
È caricato con fibre, ferro, magnesio, rame e manganese.
Ma il suo più grande vantaggio è la sua straordinaria gamma di antiossidanti.
In effetti, uno studio ha dimostrato che il cacao e il cioccolato fondente hanno ottenuto punteggi più alti negli antiossidanti rispetto a qualsiasi altro alimento testato, inclusi mirtilli e bacche di acai (47).
Numerosi studi sugli esseri umani mostrano che il cioccolato fondente ha potenti benefici per la salute, tra cui un migliore flusso sanguigno, un abbassamento della pressione sanguigna, una riduzione delle LDL ossidate e una migliore funzione cerebrale (48 Fonte attendibile).
Uno studio ha scoperto che le persone che consumavano cioccolato più di cinque volte a settimana avevano un rischio inferiore del 57% di malattie cardiache (51 Fonte attendibile).
Dato che le malattie cardiache sono la causa di morte più comune in tutto il mondo, questa scoperta potrebbe avere implicazioni per milioni di persone.
Assicurati di ottenere cioccolato fondente con almeno il 70% di cacao. I migliori contengono l’85% di cacao o più.
Mangiare un quadratino di cioccolato fondente di qualità ogni giorno può essere uno dei modi migliori per integrare la propria dieta con ulteriori antiossidanti.
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RIEPILOGO: Il cioccolato fondente e il cacao sono molto ricchi di minerali e antiossidanti. Mangiarli regolarmente può fornire vari benefici per la salute.
Cosa abbiamo imparato
Se vuoi molti nutrienti senza molte calorie, la strategia più ovvia è assumere integratori alimentari.
Tuttavia, gli integratori difficilmente possono sostituire una dieta sana. Un modo migliore per ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno è riempire i pasti con cibi ricchi di nutrienti.
Gli alimenti ricchi di nutrienti sono ricchi di sostanze nutritive in relazione al loro contenuto calorico. Questi includono vari cibi sani come verdure intere, frutta, cacao, frutti di mare, uova e fegato.
Inizia oggi ad aggiungere gli alimenti di cui sopra alla tua dieta per raccogliere i loro benefici.