Sebbene tutte le verdure siano importanti per la salute, alcuni tipi offrono benefici unici.
Le cipolle sono membri del genere Allium di piante da fiore che comprende anche aglio, scalogno, porri ed erba cipollina.
Queste verdure contengono varie vitamine, minerali e potenti composti vegetali che hanno dimostrato di promuovere la salute in molti modi.
Infatti, le proprietà medicinali delle cipolle sono state riconosciute fin dall’antichità, quando venivano usate per curare disturbi come mal di testa, malattie cardiache e ulcere della bocca (1).
Ecco 9 straordinari benefici per la salute delle cipolle.
1. Ricca di sostanze nutritive
Le cipolle sono ricche di nutrienti, il che significa che hanno poche calorie ma sono ricche di vitamine e minerali.
Una cipolla media ha solo 44 calorie ma fornisce una dose considerevole di vitamine, minerali e fibre.
Questo ortaggio è particolarmente ricco di vitamina C, un nutriente coinvolto nella regolazione della salute immunitaria, nella produzione di collagene, nella riparazione dei tessuti e nell’assorbimento del ferro.
La vitamina C agisce anche come un potente antiossidante nel tuo corpo, proteggendo le tue cellule dai danni causati da molecole instabili chiamate radicali liberi (3).
Le cipolle sono anche ricche di vitamine del gruppo B, tra cui acido folico (B9) e piridossina (B6), che svolgono un ruolo chiave nel metabolismo, nella produzione di globuli rossi e nella funzione nervosa (4).
Infine, sono una buona fonte di potassio, un minerale di cui molte persone sono carenti.
In effetti, l’assunzione media di potassio degli italiani è poco più della metà del valore giornaliero raccomandato (DV) di 4.700 mg (5).
La normale funzione cellulare, l’equilibrio dei liquidi, la trasmissione nervosa, la funzione renale e la contrazione muscolare richiedono tutti potassio (6).
RIEPILOGO: Le cipolle hanno poche calorie ma sono ricche di nutrienti, tra cui vitamina C, vitamine del gruppo B e potassio.
2. La cipolla può giovare alla salute del cuore
Le cipolle contengono antiossidanti e composti che combattono l’infiammazione, riducono i trigliceridi e riducono i livelli di colesterolo, il che può ridurre il rischio di malattie cardiache.
Le loro potenti proprietà antinfiammatorie possono anche aiutare a ridurre la pressione alta e proteggere dai coaguli di sangue.
La quercetina è un antiossidante flavonoide altamente concentrato nelle cipolle. Poiché è un potente antinfiammatorio, può aiutare a ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache, come l’ipertensione.
Uno studio su 70 persone in sovrappeso con ipertensione ha rilevato che una dose di 162 mg al giorno di estratto di cipolla ricco di quercetina ha ridotto significativamente la pressione sanguigna sistolica di 3-6 mmHg rispetto a un placebo (7).
È stato anche dimostrato che le cipolle riducono i livelli di colesterolo.
Uno studio su 54 donne con sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) ha scoperto che il consumo di grandi quantità di cipolle rosse crude (40-50 grammi/giorno se in sovrappeso e 50-60 grammi/giorno se obese) per otto settimane riduce l’LDL totale e “cattivo”. colesterolo rispetto a un gruppo di controllo (8).
Inoltre, prove provenienti da studi sugli animali supportano che il consumo di cipolla può ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache, tra cui infiammazione, alti livelli di trigliceridi e formazione di coaguli di sangue (9).
RIEPILOGO: La ricerca mostra che mangiare cipolle può aiutare a ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache, come l’ipertensione, i livelli elevati di trigliceridi e l’infiammazione.
3. Carica di antiossidanti
Gli antiossidanti sono composti che inibiscono l’ossidazione, un processo che porta a danni cellulari e contribuisce a malattie come il cancro, il diabete e le malattie cardiache.
Le cipolle sono un’ottima fonte di antiossidanti. Infatti, contengono oltre 25 diverse varietà di antiossidanti flavonoidi (12).
Le cipolle rosse, in particolare, contengono antociani, speciali pigmenti vegetali della famiglia dei flavonoidi che conferiscono alle cipolle rosse il loro colore intenso.
Diversi studi sulla popolazione hanno scoperto che le persone che consumano più cibi ricchi di antociani hanno un rischio ridotto di malattie cardiache.
Ad esempio, uno studio su 43.880 uomini ha mostrato che l’assunzione abituale fino a 613 mg al giorno di antociani era correlata a un rischio inferiore del 14% di attacchi di cuore non fatali (13).
Allo stesso modo, uno studio su 93.600 donne ha osservato che quelle con il più alto apporto di alimenti ricchi di antociani avevano il 32% in meno di probabilità di subire un infarto rispetto alle donne con l’assunzione più bassa (14).
Inoltre, è stato scoperto che gli antociani proteggono da alcuni tipi di cancro e diabete (15).
RIEPILOGO: Le cipolle rosse sono ricche di antociani, potenti pigmenti vegetali che possono proteggere dalle malattie cardiache, da alcuni tipi di cancro e dal diabete.
4. La cipolla contiene composti che combattono il cancro
Mangiare verdure del genere Allium come aglio e cipolle è stato collegato a un minor rischio di alcuni tipi di cancro, tra cui stomaco e colon-retto.
Una revisione di 26 studi ha mostrato che le persone che consumavano la quantità più elevata di verdure allium avevano il 22% di probabilità in meno di essere diagnosticato un cancro allo stomaco rispetto a quelle che ne consumavano la quantità minore (17).
Inoltre, una revisione di 16 studi su 13.333 persone ha dimostrato che i partecipanti con la più alta assunzione di cipolla avevano un rischio ridotto del 15% di cancro del colon-retto rispetto a quelli con l’assunzione più bassa (18).
Queste proprietà antitumorali sono state collegate ai composti di zolfo e agli antiossidanti flavonoidi presenti nelle verdure allium.
Ad esempio, le cipolle forniscono cipolla A, un composto contenente zolfo che ha dimostrato di ridurre lo sviluppo del tumore e rallentare la diffusione del cancro ovarico e polmonare negli studi in provetta (19).
Le cipolle contengono anche fisetina e quercetina, antiossidanti flavonoidi che possono inibire la crescita del tumore (21).
RIEPILOGO: Una dieta ricca di verdure allium come le cipolle può avere un effetto protettivo contro alcuni tipi di cancro.
5. Aiuta a controllare la glicemia
Mangiare cipolle può aiutare a controllare la glicemia, che è particolarmente significativa per le persone con diabete o prediabete.
Uno studio su 42 persone con diabete di tipo 2 ha dimostrato che mangiare 100 grammi di cipolla rossa fresca ha ridotto i livelli di zucchero nel sangue a digiuno di circa 40 mg/dl dopo quattro ore (23).
Inoltre, numerosi studi sugli animali hanno dimostrato che il consumo di cipolla può favorire il controllo della glicemia.
Uno studio ha mostrato che i ratti diabetici nutriti con cibo contenente il 5% di estratto di cipolla per 28 giorni hanno sperimentato una diminuzione della glicemia a digiuno e avevano un grasso corporeo sostanzialmente inferiore rispetto al gruppo di controllo (24).
I composti specifici presenti nelle cipolle, come la quercetina e i composti dello zolfo, possiedono effetti antidiabetici.
Ad esempio, è stato dimostrato che la quercetina interagisce con le cellule dell’intestino tenue, del pancreas, del muscolo scheletrico, del tessuto adiposo e del fegato per controllare la regolazione della glicemia in tutto il corpo (25).
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RIEPILOGO: A causa dei numerosi composti benefici presenti nelle cipolle, il loro consumo può aiutare a ridurre la glicemia alta.
6. La cipolla può aumentare la densità ossea
Sebbene i latticini ottengano gran parte del merito per aumentare la salute delle ossa, molti altri alimenti, comprese le cipolle, possono aiutare a sostenere le ossa forti.
Uno studio su 24 donne di mezza età e in postmenopausa ha mostrato che coloro che hanno consumato 100 ml di succo di cipolla al giorno per otto settimane hanno migliorato la densità minerale ossea e l’attività antiossidante rispetto a un gruppo di controllo (26).
Un altro studio su 507 donne in perimenopausa e postmenopausa ha scoperto che coloro che mangiavano cipolle almeno una volta al giorno avevano una densità ossea complessiva maggiore del 5% rispetto alle persone che le mangiavano una volta al mese o meno (27).
Inoltre, lo studio ha dimostrato che le donne anziane che hanno mangiato più frequentemente cipolle hanno ridotto il rischio di frattura dell’anca di oltre il 20% rispetto a quelle che non le hanno mai mangiate (27).
Si ritiene che le cipolle aiutino a ridurre lo stress ossidativo, aumentare i livelli di antiossidanti e ridurre la perdita ossea, che può prevenire l’osteoporosi e aumentare la densità ossea (28 ).
RIEPILOGO: Gli studi dimostrano che il consumo di cipolla è associato a una migliore densità minerale ossea.
7. Può Avere proprietà antibatteriche
Le cipolle possono combattere batteri potenzialmente pericolosi, come Escherichia coli (E. coli), Pseudomonas aeruginosa, Staphylococcus aureus (S. aureus) e Bacillus cereus (29).
Inoltre, è stato dimostrato che l’estratto di cipolla inibisce la crescita di Vibrio cholerae, un batterio che rappresenta una delle principali preoccupazioni per la salute pubblica nei paesi in via di sviluppo (30).
La quercetina estratta dalle cipolle sembra essere un modo particolarmente potente per combattere i batteri.
Uno studio in provetta ha dimostrato che la quercetina estratta dalla buccia di cipolla gialla ha inibito con successo la crescita di Helicobacter pylori (H. pylori) e Staphylococcus aureus resistente alla meticillina (MRSA) (31).
H. pylori è un batterio associato alle ulcere gastriche e ad alcuni tumori digestivi, mentre l’MRSA è un batterio resistente agli antibiotici che causa infezioni in diverse parti del corpo (32).
Un altro studio in provetta ha scoperto che la quercetina ha danneggiato le pareti cellulari e le membrane di E. coli e S. aureus (34).
RIEPILOGO: È stato dimostrato che le cipolle inibiscono la crescita di batteri potenzialmente dannosi come E. coli e S. aureus.
8. La cipolla può aumentare la salute dell’apparato digerente
Le cipolle sono una ricca fonte di fibre e prebiotici, necessari per una salute intestinale ottimale.
I prebiotici sono tipi di fibre non digeribili che vengono scomposte da batteri intestinali benefici.
I batteri intestinali si nutrono di prebiotici e creano acidi grassi a catena corta, tra cui acetato, propionato e butirrato.
La ricerca ha dimostrato che questi acidi grassi a catena corta rafforzano la salute dell’intestino, aumentano l’immunità, riducono l’infiammazione e migliorano la digestione (35).
Inoltre, il consumo di cibi ricchi di prebiotici aiuta ad aumentare i probiotici, come i ceppi di Lactobacillus e bifidobatteri, che avvantaggiano la salute dell’apparato digerente (37).
Una dieta ricca di prebiotici può aiutare a migliorare l’assorbimento di minerali importanti come il calcio, che può migliorare la salute delle ossa (38).
Le cipolle sono particolarmente ricche di prebiotici inulina e fruttooligosaccaridi. Questi aiutano ad aumentare il numero di batteri amici nell’intestino e a migliorare la funzione immunitaria (39).
RIEPILOGO: Le cipolle sono una ricca fonte di prebiotici, che aiutano a migliorare la salute dell’apparato digerente, migliorare l’equilibrio batterico nell’intestino e avvantaggiare il sistema immunitario.
9. Facile da aggiungere alla tua dieta
Le cipolle sono un alimento base nelle cucine di tutto il mondo.
Danno sapore a piatti salati e possono essere gustati sia crudi che cotti.
Per non parlare del fatto che possono aumentare l’assunzione di fibre, vitamine e minerali.
Ecco alcuni suggerimenti su come aggiungere le cipolle alla tua dieta:
- Usa le cipolle crude per aggiungere un tocco di sapore alla tua ricetta del guacamole.
- Aggiungi le cipolle caramellate ai prodotti da forno salati.
- Combina le cipolle cotte con altre verdure per un contorno sano.
- Prova ad aggiungere cipolle cotte a piatti a base di uova, come omelette, frittate o torte salate.
- Top carne, pollo o tofu con cipolle saltate.
- cipolle rosse affettate sottilmente alla tua insalata preferita.
- Prepara un’insalata ricca di fibre con ceci, cipolle tritate e peperoni rossi.
- Usa cipolla e aglio come base per brodi e zuppe.
- Gettare le cipolle nei piatti saltati in padella.
- Top tacos, fajitas e altri piatti messicani con cipolle crude tritate.
- Prepara una salsa fatta in casa con cipolle, pomodori e coriandolo fresco.
- Preparate un’abbondante zuppa di cipolle e verdure.
- Aggiungile alle ricette di peperoncino per un tocco in più.
- Frulla le cipolle crude con erbe fresche, aceto e olio d’oliva per un gustoso condimento per l’insalata fatto in casa.
RIEPILOGO: Le cipolle possono essere facilmente aggiunte a piatti salati, tra cui uova, guacamole, piatti di carne, zuppe e prodotti da forno.
Cosa abbiamo imparato
I benefici per la salute legati alle cipolle sono piuttosto impressionanti.
Queste verdure ricche di sostanze nutritive contengono composti potenti che possono ridurre il rischio di malattie cardiache e alcuni tipi di cancro.
Le cipolle hanno proprietà antibatteriche e promuovono la salute dell’apparato digerente, che può migliorare la funzione immunitaria.
Inoltre, sono versatili e possono essere utilizzati per esaltare il sapore di qualsiasi piatto salato.
Aggiungere più cipolle alla tua dieta è un modo semplice per avvantaggiare la tua salute generale.