Probabilmente avrai sentito dire che la colazione è il pasto più importante della giornata.
Tuttavia, questo è in gran parte un mito.
Sebbene possa essere vero per alcune persone, altre in realtà stanno meglio quando saltano la colazione.
Inoltre, fare una colazione malsana può essere molto peggio che non mangiare affatto.
Una colazione sana include fibre, proteine e grassi sani che ti danno energia e ti fanno sentire pieno.
Al contrario, una colazione malsana può farti sentire pigro, farti ingrassare e aumentare il rischio di malattie croniche.
Ecco i 10 cibi peggiori che puoi mangiare al mattino.
1. Cereali per la colazione
Molte persone pensano che i cereali per la colazione siano una scelta nutriente per bambini e adulti.
Le confezioni di cereali spesso includono indicazioni sulla salute, come “contiene cereali integrali”. Un’etichetta può anche suggerire che i cereali sono una buona fonte di nutrienti come la vitamina A e il ferro.
In realtà questi cereali sono altamente lavorati e contengono solo una piccola quantità di cereali integrali. Inoltre, i nutrienti vengono aggiunti artificialmente in un processo chiamato fortificazione.
Uno studio ha scoperto che i bambini che consumavano cereali per la colazione fortificati progettati per migliorare la funzione immunitaria finivano per ammalarsi altrettanto spesso dei bambini che non consumavano i cereali (1 Fonte attendibile).
I cereali per la colazione contengono principalmente cereali raffinati (non integrali) e zucchero.
In effetti, lo zucchero è solitamente il primo o il secondo elemento nell’elenco degli ingredienti. Più in alto nell’elenco, maggiore è la quantità.
Un rapporto del 2011 dell’Environmental Working Group (EWG) ha esaminato alcuni dei cereali per la colazione più popolari consumati dai bambini. Ha scoperto che una porzione da 1 tazza contiene spesso più zucchero di 3 biscotti con gocce di cioccolato.
Anche le scelte di cereali “nutrienti”, come li muesli che contiene avena, è spesso carica di zucchero.
Un’elevata assunzione di zucchero può aumentare il rischio di obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiache e altre condizioni di salute croniche.
LINEA DI FONDO: Molti cereali per la colazione sono persino più ricchi di zucchero rispetto a biscotti e dessert. L’aggiunta di cereali integrali o vitamine e minerali artificiali non li rende una scelta salutare.
2. Pancake
I pancake e le cialde sono scelte popolari per le colazioni del fine settimana a casa o nei ristoranti.
Sia i pancake che i waffle contengono farina, uova, zucchero e latte. Sono cucinati in modo leggermente diverso, tuttavia, al fine di ottenere una forma e una consistenza distinte.
Sebbene abbiano più proteine di alcuni prodotti per la colazione, i pancake e i waffle sono molto ricchi di farina raffinata. Molti ricercatori ritengono che i cereali raffinati come la farina di frumento contribuiscano all’insulino-resistenza e all’obesità (3 Fonte attendibile).
Inoltre, i pancake e i waffle sono generalmente conditi con sciroppo per pancake, che contiene sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.
Lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio può causare l’infiammazione che guida la resistenza all’insulina, che può portare a prediabete o diabete di tipo 2.
Lo sciroppo d’acero puro è una scelta migliore rispetto allo sciroppo per pancake, ma è comunque ricco di zucchero, che aggiunge calorie vuote al pasto.
Secondo l’American Heart Association, la maggior parte delle persone consuma 2-3 volte il limite massimo giornaliero raccomandato per lo zucchero aggiunto (6 Fonte attendibile).
LINEA DI FONDO: I pancake e le cialde sono realizzati con farina raffinata e conditi con sciroppi ad alto contenuto di zucchero. Possono promuovere la resistenza all’insulina e aumentare il rischio di obesità, diabete di tipo 2 e altre malattie.
3. Toast con margarina
I toast conditi con la margarina possono sembrare una buona scelta per la colazione, dal momento che non contengono grassi saturi o zuccheri.
Tuttavia, questa è in realtà una colazione malsana per due motivi.
Innanzitutto, poiché la farina nella maggior parte del pane è raffinata, fornisce pochi nutrienti e poche fibre.
Poiché è ricco di carboidrati raffinati e povero di fibre, può aumentare i livelli di zucchero nel sangue molto velocemente.
L’elevata glicemia porta alla fame di rimbalzo che ti fa mangiare di più al pasto successivo, il che può farti ingrassare.
In secondo luogo, la maggior parte delle margarine contiene grassi trans, che sono il tipo di grasso più malsano che si possa mangiare.
I produttori di alimenti creano grassi trans aggiungendo idrogeno agli oli vegetali per farli sembrare più simili ai grassi saturi, che sono solidi a temperatura ambiente.
Sebbene gli studi non abbiano dimostrato che i grassi saturi causino danni, i grassi trans sono decisamente dannosi per te. C’è una grande quantità di prove che i grassi trans sono altamente infiammatori e aumentano il rischio di malattie (9 Fonte attendibile, 10 Fonte attendibile, 11 Fonte attendibile).
Tieni inoltre presente che la margarina può essere etichettata come “senza grassi trans” ma contiene ancora grassi trans, purché sia inferiore a 0,5 grammi per porzione (ù).
LINEA DI FONDO: Il pane tostato con la margarina aumenta i livelli di zucchero nel sangue e di insulina, provoca fame di rimbalzo e aumenta il rischio di aumento di peso e malattie cardiache.
4. Muffin
Nonostante la reputazione di essere salutari, la maggior parte dei muffin sono solo piccole torte travestite.
Sono fatti con farina raffinata, oli vegetali, uova e zucchero. L’unico ingrediente sano sono le uova.
Inoltre, i muffin in commercio sono spesso molto grandi. Una recensione ha rilevato che un tipico muffin confezionato supera la dimensione della porzione standard USDA del 333% (13 Fonte attendibile).
Si ritiene che il drammatico aumento delle dimensioni delle porzioni negli ultimi 30 anni abbia giocato un ruolo importante nell’epidemia di obesità.
A volte i muffin sono conditi con zucchero aggiuntivo, o riempiti con gocce di cioccolato o frutta secca, aggiungendo ulteriore zucchero e contenuto calorico.
LINEA DI FONDO: I muffin sono solitamente ricchi di farina raffinata, oli vegetali raffinati e zucchero, tutti molto malsani.
5. Succo di frutta
Il succo di frutta è una delle scelte peggiori che puoi fare se stai cercando di evitare la fame, l’aumento di peso e le malattie croniche.
Alcuni succhi di frutta in commercio contengono in realtà pochissimo succo e sono addolciti con zucchero o sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.
Anche il succo di frutta al 100% contiene molto zucchero. Il consumo di grandi quantità di succo di frutta può avere gli stessi effetti sul peso e sulla salute del consumo di bevande zuccherate (17 Fonte attendibile).
Bere succo di frutta fa aumentare molto rapidamente la glicemia perché non ci sono grassi o fibre che rallentano l’assorbimento. Il conseguente picco di insulina e il calo di zucchero nel sangue possono farti sentire stanco, tremante e affamato.
LINEA DI FONDO: Nonostante la reputazione di essere salutare, il succo di frutta è molto ricco di zuccheri. In realtà contiene una quantità simile alla soda zuccherata.
6. Brioche
Le beioche sono un’opzione per la colazione innegabilmente facile e veloce. Tuttavia, i loro ingredienti sono tutt’altro che sani.
Ad esempio, le Pop Tarts contengono farina bianca, zucchero di canna, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e olio di soia.
L’indicazione sulla salute “al forno con vera frutta” è evidenziata sulla parte anteriore della scatola, nel tentativo di convincerti che questi dolci sono una scelta nutriente per la colazione.
Oltre ad essere ricchi di zucchero e farina raffinata, le brioche hanno solo un paio di grammi di proteine.
Uno studio ha mostrato che le donne che facevano una colazione con 3 grammi di proteine e 44 grammi di carboidrati erano più affamate e consumavano di più a pranzo rispetto alle donne che facevano una colazione ricca di proteine e a basso contenuto di carboidrati (18 Fonte attendibile).
LINEA DI FONDO: Le brioche sono ricche di zucchero e carboidrati raffinati, ma povere di proteine, che possono aumentare la fame e l’assunzione di cibo.
7. Yogurt senza grassi zuccherato
Una ciotola di semplice yogurt greco intero condita con frutti di bosco è un ottimo esempio di colazione sana.
Tuttavia, un contenitore di yogurt alla frutta senza grassi e zuccherato non lo è.
In effetti, molti yogurt magri aromatizzati contengono più zucchero di una porzione di gelato comparabile.
Il grasso aiuta a mantenerti sazio perché impiega più tempo a essere digerito rispetto ai carboidrati e innesca anche il rilascio dell’ormone della pienezza colecistochinina (CCK) (21 Fonte attendibile).
La rimozione del grasso dai latticini e l’aggiunta di zucchero trasforma un’opzione nutriente per la colazione in un alimento più adatto come trattamento occasionale.
LINEA DI FONDO: Lo yogurt zuccherato senza grassi è molto ricco di zucchero e può contenerne più del gelato. Manca anche il grasso naturale del latte che può aumentare la pienezza.
8. Barrette di muesli
Le barrette di muesli possono sembrare ottime opzioni per la colazione, ma spesso non sono migliori delle barrette di cioccolato.
Sebbene l’avena non lavorata sia ricca di fibre, le barrette di cereali forniscono in media solo 1-3 grammi di fibre. Tuttavia, contengono molto zucchero aggiunto.
In effetti, alcuni dei marchi più popolari contengono una combinazione di zucchero, sciroppo di mais e miele. Grandi quantità di questi zuccheri possono aumentare la glicemia, i livelli di insulina e l’infiammazione (22 Fonte attendibile).
Aumentando ulteriormente il loro contenuto di zucchero, le barrette di muesli a volte contengono gocce di cioccolato o frutta secca.
Anche il contenuto proteico delle barrette di cereali tende ad essere basso, confermando ulteriormente che sono una cattiva scelta per la colazione.
LINEA DI FONDO: Le barrette di muesli di solito contengono diversi tipi di zucchero che influiscono negativamente sui livelli di zucchero nel sangue e di insulina. Inoltre mancano di proteine e fibre.
9. Alimenti per la colazione trasformati e senza glutine
Le diete prive di glutine sono diventate molto popolari negli ultimi anni a causa delle preoccupazioni sui potenziali effetti negativi sulla salute del glutine.
Sebbene non sia dannoso evitare il glutine, mangiare molti degli alimenti senza glutine trasformati ora disponibili può causare problemi.
Ad esempio, una combinazione di farine a base di riso, patate e tapioca sostituisce la farina di frumento nel pane e prodotti da forno.
Queste farine hanno un alto indice glicemico, quindi aumentano rapidamente la glicemia. Questo aumento porta ad alti livelli di insulina che possono causare fame di rimbalzo e aumento di peso.
Inoltre, pancake, muffin e altri prodotti da forno senza glutine non sono migliori delle tradizionali versioni a base di grano a causa del loro basso contenuto di proteine e fibre.
LINEA DI FONDO: Gli alimenti confezionati senza glutine sono realizzati con farine che aumentano la glicemia, il che può portare a un aumento dell’insulina, un aumento dell’appetito e un aumento di peso. Inoltre mancano di proteine e fibre, che contribuiscono alla pienezza.
Cosa abbiamo imparato
La colazione ha il potenziale per prepararti ad una giornata piena di energie.
D’altra parte, fare una scelta sbagliata a colazione può lasciarti affamato e avere difficoltà a superare il resto della giornata.
Può anche aumentare il rischio di sviluppare problemi di salute in futuro.
Se hai intenzione di fare colazione, preparane una che contenga proteine, grassi sani e fibre provenienti da cibi integrali non trasformati.