Quando stai cercando di perdere peso, la colazione può dare il tono per il resto della giornata.
Consumare cibi sbagliati può amplificare le tue voglie e farti fallire prima ancora che inizi la giornata.
D’altra parte, fare il pieno con i cibi giusti può frenare le voglie e farti sentire pieno fino all’ora di pranzo per ridurre al minimo gli spuntini e facilitare la perdita di peso.
Ecco 14 cibi sani per la colazione che possono aiutarti a perdere peso.
1. Uova
Ricche di proteine e ricche di importanti vitamine e minerali, come il selenio e la riboflavina, le uova sono un vero concentrato di nutrizione.
Grazie al loro alto contenuto proteico, le uova possono ridurre l’appetito se consumate a colazione per dare una spinta importante alla perdita di peso.
Ad esempio, uno studio su 30 donne in sovrappeso ha mostrato che mangiare uova a colazione aumentava significativamente la sensazione di pienezza e riduceva l’assunzione di cibo nel corso della giornata, rispetto a mangiare un bagel (2 Fonte attendibile).
Allo stesso modo, un altro studio su 152 adulti ha scoperto che la sostituzione di una colazione a base di bagel con uova ha comportato una perdita di peso del 65% in più e una diminuzione del 34% in più della circonferenza della vita in un periodo di otto settimane (3 Fonte attendibile).
Da bollite a strapazzate a al sole, ci sono molti modi diversi per gustare le uova.
Prova a cucinare due o tre uova in qualsiasi stile, quindi combinale con una porzione delle tue verdure preferite, per una colazione nutriente e deliziosa.
RIEPILOGO: Le uova sono ricche di proteine e hanno dimostrato di aumentare la pienezza, ridurre l’assunzione di cibo nel corso della giornata e aumentare la perdita di peso.
2. Colazione: Germe di grano
Il germe di grano è un componente del chicco di grano che contiene una quantità concentrata di vitamine e minerali, tra cui manganese, tiamina e selenio.
È anche ricco di fibre, vantando quasi 4 grammi di fibra in ogni porzione da 1 28 grammi.
Gli studi dimostrano che aumentare l’assunzione di fibre dai cereali può favorire la perdita di peso.
In uno studio, mangiare un cereale ricco di fibre è stato efficace nel ridurre l’appetito e l’assunzione di cibo, oltre a contribuire a stabilizzare la glicemia dopo un pasto (5 Fonte attendibile).
Un altro studio ha seguito oltre 27.000 uomini per un periodo di otto anni e ha scoperto che un maggiore apporto di fibre di cereali era associato a un minor rischio di aumento di peso (6 Fonte attendibile).
Prova a usare il germe di grano come condimento per la farina d’avena, i frullati o le ciotole di yogurt per aggiungere un po’ di croccantezza e fibre extra alla tua colazione.
RIEPILOGO: Il germe di grano è ricco di fibre. Gli studi dimostrano che la fibra di cereali può aiutare a ridurre l’appetito, ridurre il rischio di aumento di peso e mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
3. Banane
Ricche di fibre ma a basso contenuto calorico, le banane sono un’ottima alternativa ai cereali zuccherati per la colazione per soddisfare la tua voglia di dolce come prima cosa al mattino.
Una banana media ha poco più di 100 calorie ma contiene 3 grammi di fibra alimentare, eliminando fino al 12% del fabbisogno giornaliero di fibre in un solo colpo.
La fibra aiuta a rallentare lo svuotamento dello stomaco per frenare le voglie e farti sentire sazio più a lungo (8 Fonte attendibile).
Diversi studi hanno scoperto che aumentare l’assunzione di fibre da frutta e verdura è associato a un aumento della perdita di peso (9 Fonte attendibile).
Inoltre, le banane acerbe sono una buona fonte di amido resistente, un tipo di amido che lo stomaco e l’intestino tenue non digeriscono.
La ricerca suggerisce che l’amido resistente può aiutare a ridurre l’assunzione di cibo e diminuire il grasso della pancia (11 Fonte attendibile).
Le banane possono essere gustate da sole o affettate come condimento per yogurt, fiocchi di latte o farina d’avena. Puoi anche aggiungere banane verdi e acerbe al tuo frullato mattutino per una buona dose di amido resistente.
RIEPILOGO: Le banane sono ricche di fibre, che possono farti sentire sazio più a lungo. Le banane acerbe contengono anche amido resistente, che può aiutare a ridurre l’assunzione di cibo e il grasso della pancia.
4. Colazione: Yogurt
Cremoso, delizioso e soddisfacente, lo yogurt è un’ottima aggiunta a una dieta dimagrante.
In particolare, lo yogurt greco fornisce una generosa porzione di proteine in ogni porzione, rendendolo un alimento ideale per la colazione per la perdita di peso.
Uno studio su 20 donne ha scoperto che mangiare yogurt ad alto contenuto proteico come spuntino riduce i livelli di fame e riduce l’assunzione di cibo di 100 calorie nel corso della giornata, rispetto a snack malsani come cioccolato e cracker (13 Fonte attendibile).
Un altro studio su 8.516 persone ha mostrato che coloro che mangiavano almeno sette porzioni di yogurt ogni settimana avevano un rischio inferiore di essere in sovrappeso o obesi rispetto a coloro che non consumavano regolarmente yogurt (14 Fonte attendibile).
Prova a combinare una tazza (285 grammi) di yogurt greco con un po’ di frutta mista, semi di chia o germe di grano per una colazione particolarmente nutriente.
RIEPILOGO: Lo yogurt è ricco di proteine ed è stato associato a una diminuzione della fame e dell’assunzione di cibo, oltre a un minor rischio di aumento di peso.
5. Frullati
I frullati non sono solo un modo semplice e veloce per ottenere una dose concentrata di nutrienti, ma fungono anche da comodo articolo per la colazione che può accelerare la perdita di peso.
Dal momento che puoi personalizzare i tuoi ingredienti, puoi personalizzare la tua bevanda in base alle tue preferenze personali.
riempire i tuoi frullati con verdure e frutta a basso contenuto calorico può aumentare l’assunzione di fibre per aiutarti a sentirti più pieno più a lungo (15 Fonte attendibile).
Aggiungi alcuni ingredienti ad alto contenuto proteico come noci, semi o proteine in polvere per promuovere sensazioni di pienezza e combattere le voglie (16 Fonte attendibile).
Tuttavia, tieni presente che i frullati possono trasformarsi rapidamente in bombe caloriche se esageri con gli ingredienti ipercalorici.
Per un frullato dimagrante facile, mescola 240 ml di latte con una manciata di verdure a foglia verde, due cucchiai (28 grammi) di semi di chia e una tazza (144 grammi) di fragole.
Goditi il tuo frullato per tutta la mattina per resistere agli spuntini e combattere le voglie.
RIEPILOGO: I frullati possono essere un modo conveniente per aumentare l’assunzione di fibre e proteine per ridurre la fame e aumentare la perdita di peso. Assicurati di non aggiungere troppi ingredienti ipercalorici.
6. Colazione: Bacche
Le varietà di bacche come fragole, mirtilli, more e lamponi sono tutte incredibilmente ricche di nutrienti, il che significa che hanno poche calorie ma sono ricche di nutrienti essenziali.
Oltre a fornire molte importanti vitamine e minerali, le bacche sono ricche di fibre, che possono ridurre la fame e l’assunzione di cibo.
In effetti, uno studio su 12 donne ha scoperto che scambiare uno spuntino pomeridiano ricco di zucchero con una porzione di frutti di bosco misti riduce l’apporto calorico nel corso della giornata in media di 133 calorie (17 Fonte attendibile).
Un altro studio su 133.468 adulti ha mostrato che ogni porzione giornaliera di frutti di bosco era associata a 0,5 kg di perdita di peso per un periodo di quattro anni (18 Fonte attendibile).
Aggiungi frutti di bosco al tuo frullato mattutino, farina d’avena o yogurt per sfruttare i loro benefici unici per il dimagrimento.
RIEPILOGO: Le bacche sono ricche di nutrienti e ricche di fibre. Gli studi dimostrano che mangiare frutti di bosco può ridurre l’apporto calorico e favorire la perdita di peso.
7. Pompelmi
I pompelmi sono un componente popolare di molte diete e programmi di perdita di peso, e per una buona ragione.
Oltre ad essere a basso contenuto calorico, i pompelmi hanno un alto contenuto di acqua e fibre, entrambi i quali possono essere utili per la perdita di peso (19 Fonte attendibile).
Uno studio su 91 adulti obesi ha mostrato che mangiare mezzo pompelmo prima dei pasti ha comportato una significativa perdita di peso, rispetto a un gruppo di controllo.
Nello studio di 12 settimane, i partecipanti che hanno mangiato pompelmo hanno perso una media di 1,6 kg – circa cinque volte di più rispetto al gruppo di controllo (21 Fonte attendibile).
In uno studio su 85 persone, consumare pompelmo o succo di pompelmo prima di un pasto per 12 settimane e abbinarlo a una dieta ipocalorica, ha ridotto la massa grassa corporea dell’1,1%, ha aumentato la perdita di peso del 7,1% e ha ridotto l’apporto calorico del 20-29 % (22Fonte attendibile).
Le fette di pompelmo fresco sono un’ottima aggiunta a una colazione a tutto tondo. Puoi anche aggiungere il pompelmo a semifreddi, frullati o macedonie.
Tuttavia, se stai assumendo farmaci assicurati di consultare il medico o il farmacista prima di mangiare pompelmo. Alcuni farmaci possono interagire con il pompelmo, causando potenzialmente alcuni effetti avversi.
RIEPILOGO: I pompelmi sono a basso contenuto calorico, ricchi di acqua e ricchi di fibre. Gli studi dimostrano che possono aumentare la perdita di peso e ridurre l’apporto calorico e il grasso corporeo.
8. Colazione: Caffè
Alcuni studi hanno scoperto che la tua tazza di caffè mattutino potrebbe portare grandi benefici per la perdita di peso.
A causa del suo contenuto di caffeina, il caffè può aiutare a perdere peso aumentando il metabolismo e bruciando i grassi.
Secondo un piccolo studio su otto uomini, il consumo di caffeina ha aumentato il metabolismo del 13% e ha migliorato la disgregazione dei grassi (24 Fonte attendibile).
Un altro studio su 58.157 adulti ha mostrato che il caffè può aiutare il controllo del peso a lungo termine, poiché l’aumento dell’assunzione di caffè è stato associato a un minor aumento di peso per un periodo di 12 anni (25 Fonte attendibile).
Anche se il caffè potrebbe non essere da solo una colazione equilibrata, puoi facilmente abbinarlo ai tuoi cibi salutari preferiti per dare un miglioramento al tuo pasto mattutino.
Assicurati solo di non esagerare con lo zucchero o la panna, poiché aggiungono calorie e annullano alcune delle potenziali proprietà salutari del caffè.
RIEPILOGO: È stato dimostrato che il caffè aumenta il metabolismo e brucia i grassi. Il consumo di caffè a lungo termine può anche aiutare il controllo del peso.
9. Kiwi
Ricchi di vitamina C, vitamina K e potassio, i kiwi offrono un profilo nutritivo impressionante.
Sono anche un’ottima fonte di fibre: solo una tazza (177 grammi) fornisce fino al 21% del fabbisogno giornaliero.
Uno studio su 83 donne ha dimostrato che una dieta ricca di fibre e ipocalorica è efficace nel ridurre l’appetito e la preoccupazione per il cibo, riducendo anche il peso corporeo, il grasso corporeo e la circonferenza della vita.
Inoltre, i kiwi contengono un tipo specifico di fibra chiamata pectina, che ha dimostrato di aumentare la sensazione di pienezza, diminuire l’appetito e aumentare la perdita di peso (27 Fonte attendibile).
Agiscono anche come lassativo naturale stimolando il movimento del tratto digestivo per supportare la regolarità e aiutarti a perdere temporaneamente peso in acqua.
I kiwi affettati sono un’ottima spinta per la colazione. Puoi anche aggiungerli a yogurt, frullati o cereali.
RIEPILOGO: I kiwi sono ricchi di fibre, compresa la pectina, che può ridurre l’appetito e aumentare la perdita di peso. Questo frutto aspro verde agisce anche come lassativo naturale per aiutare a ridurre temporaneamente il peso dell’acqua.
10. Colazione: Tè verde
Dai un’occhiata agli ingredienti in quasi tutte le pillole dimagranti o gli integratori brucia grassi e ci sono buone probabilità che tu possa individuare il tè verde.
Il tè verde è stato ampiamente studiato per il suo metabolismo e la capacità di bruciare i grassi.
Ad esempio, un piccolo studio su 23 persone ha scoperto che l’assunzione di tre capsule di estratto di tè verde ha aumentato la combustione dei grassi del 17% in soli 30 minuti (30 Fonte attendibile).
Un altro studio su 10 adulti ha mostrato che l’estratto di tè verde accelera il metabolismo e aumenta il consumo di calorie in un periodo di 24 ore del 4% (31 Fonte attendibile).
Allo stesso modo, uno studio su 31 uomini adulti ha scoperto che consumare una bevanda contenente caffeina, calcio e alcuni composti presenti nel tè verde tre volte al giorno per tre giorni ha aumentato il numero di calorie bruciate al giorno di 106 calorie (32 Fonte attendibile).
Ci sono infiniti modi per gustare il tè verde al mattino. Prova ad aggiungere una spruzzata di limone, spruzzando un po’ di miele o preparando il tuo tè con zenzero o menta per dare un tocco gustoso alla tua tazza.
RIEPILOGO: È stato dimostrato che il tè verde e i suoi componenti aumentano la combustione dei grassi e il numero di calorie bruciate, il che potrebbe favorire la perdita di peso.
11. Semi di Chia
Piccoli ma potenti, i semi di chia sono un ottimo integratore per la colazione.
Sono ricchi di fibre e possono assorbire l’acqua per formare un gel, che si espande nello stomaco per aiutarti a sentirti sazio più a lungo.
Sono anche ricchi di proteine, che possono rallentare lo svuotamento dello stomaco e ridurre i livelli di grelina, l’ormone responsabile della stimolazione della fame .
Uno studio su 11 adulti ha scoperto che mangiare semi di chia cotti nel pane bianco riduceva sia l’appetito che i livelli di zucchero nel sangue (35 Fonte attendibile).
Un altro studio di 12 settimane su 19 persone ha mostrato che 35 grammi di farina di chia al giorno riducevano significativamente il peso corporeo e la circonferenza della vita (36 Fonte attendibile).
Prova a preparare un semifreddo per colazione ai semi di chia mescolando 28 grammi di semi di chia con una tazza (245 grammi) di yogurt in una ciotola o in un barattolo di vetro.
Lascia in ammollo il composto per circa 30 minuti per consentire ai semi di gonfiarsi, quindi completalo con una mezza tazza (74 grammi) delle tue bacche preferite.
I semi di chia sono anche un’aggiunta deliziosa e nutriente a tè, frullati o avena durante la notte.
RIEPILOGO: Ad alto contenuto di proteine e fibre, i semi di chia hanno dimostrato di aumentare la perdita di peso, ridurre l’appetito e stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.
12. Colazione: avena
L’avena è un’opzione sana e deliziosa per la colazione, soprattutto se stai cercando di perdere peso.
L’avena ha poche calorie ma è ricca di fibre e proteine, due nutrienti che influiscono sull’appetito e sul controllo del peso.
In particolare, l’avena è un’ottima fonte di beta-glucano, un tipo di fibra che ha dimostrato di avere un impatto su tutto, dalla funzione immunitaria alla salute del cuore.
La ricerca mostra che il beta-glucano può bilanciare i livelli di zucchero nel sangue, lavorando per prevenire picchi e arresti anomali che possono aumentare l’appetito (38 Fonte attendibile).
Un piccolo studio su 14 adulti in sovrappeso ha anche mostrato che il consumo di quantità maggiori di beta-glucano ha portato a livelli più elevati di peptide YY, un ormone che regola l’assunzione di cibo riducendo l’appetito (39 Fonte attendibile).
Prova a combinare una tazza (235 grammi) di farina d’avena cotta con una mezza tazza (74 grammi) di frutti di bosco, un cucchiaio (7 grammi) di semi di lino macinati e una manciata di mandorle per un pasto mattutino ricco di fibre.
RIEPILOGO: La farina d’avena è povera di calorie ma ricca di fibre e proteine, che possono aiutare ad aumentare la perdita di peso. Contiene anche beta-glucano, che può ridurre sia la glicemia che l’appetito.
13. Semi di lino
I semi di lino sono ricchi di fibra viscosa, un tipo di fibra solubile che assorbe l’acqua per formare un gel nell’intestino.
Gli studi dimostrano che la fibra solubile è particolarmente efficace nel rallentare la digestione, il che potrebbe aiutare a ridurre l’appetito e ridurre l’apporto calorico per favorire la perdita di peso (41 Fonte attendibile).
La ricerca suggerisce che l’aggiunta di semi di lino alla dieta può avere un potente effetto sulla perdita di peso e sul controllo dell’appetito.
Un piccolo studio ha scoperto che consumare una bevanda a base di semi di lino aumenta la sensazione di pienezza e riduce l’appetito, rispetto a una bevanda zuccherata (43 Fonte attendibile).
Allo stesso modo, uno studio su 18 uomini ha mostrato che i panini con l’aggiunta di fibre di semi di lino sopprimevano l’appetito e aumentavano la pienezza più dei panini normali.
I semi di lino sono versatili e facili da gustare. I semi di lino macinati possono essere cosparsi sui cereali, usati per addensare il tuo frullato mattutino o persino mescolati in acqua per aumentare l’assunzione di fibre.
RIEPILOGO: I semi di lino sono ricchi di fibre solubili e hanno dimostrato di aumentare la sensazione di pienezza e ridurre l’appetito.
14.Colazione: Noci
Le noci forniscono il perfetto equilibrio di fibre, proteine e grassi salutari per il cuore, rendendole una degna aggiunta a qualsiasi colazione.
Uno studio di un anno su 169 persone ha mostrato che l’aggiunta di noci a una dieta mediterranea ha ridotto significativamente la circonferenza della vita, rispetto a un gruppo di controllo (45 Fonte attendibile).
Un altro studio su 65 adulti ha confrontato gli effetti di una dieta a basso contenuto calorico che includeva 84 grammi di mandorle al giorno con una dieta a basso contenuto calorico che includeva carboidrati complessi.
Entrambe le diete contenevano la stessa quantità di calorie e proteine. Tuttavia, alla fine dello studio di 24 settimane, coloro che consumavano mandorle avevano perso il 62% in più di peso e il 56% in più di grasso corporeo rispetto a coloro che consumavano carboidrati complessi (46 Fonte attendibile).
Tieni presente che le noci sono anche molto caloriche, quindi limita l’assunzione a circa 28 grammi alla volta per evitare che le calorie si accumulino.
Mescola una porzione di noci con yogurt, ricotta o muesli fatti in casa per portare la tua colazione al livello successivo in termini di nutrizione.
RIEPILOGO: Le noci sono ricche di fibre, proteine e grassi sani. Gli studi dimostrano che l’aggiunta di noci alla dieta può aumentare la perdita di peso.
Cosa abbiamo imparato
Iniziare la giornata con il piede giusto e con il cibo giusto può fare la differenza quando si tratta di perdere peso.
Mangiare cibi sani per la colazione può rendere più facile frenare le voglie e attenersi ai tuoi obiettivi di perdita di peso.
Tieni presente che seguire una dieta dimagrante non si esaurisce solo con una sana colazione. Assicurati di riempire la tua dieta con cibi integrali nutrienti per tutto il giorno y per ottimizzare la tua salute e aiutarti a perdere peso velocemente.
fonte: https://www.healthline.com/nutrition/weight-loss-breakfast-foods