I livelli di colesterolo alto sono un importante fattore di rischio per le malattie cardiache, che è una delle principali cause di morte in tutto il mondo (1 Fonte attendibile).
Fibre e grassi salutari per il cuore da alimenti come verdura, frutta, noci, semi, legumi, cereali integrali e pesce possono aiutare i tuoi livelli a rimanere entro un intervallo sano. In particolare, un’adeguata assunzione di fibre può ridurre i livelli di colesterolo fino al 10% (2 Fonte attendibile).
Se hai il colesterolo alto, l’American Heart Association (AHA) consiglia di limitare l’assunzione di grassi saturi da alimenti come carne e latticini a non più del 5-6% delle calorie giornaliere o 11-13 grammi per qualcuno che mangia 2.000 calorie al giorno (3).
Poiché molti snack sono altamente elaborati, potresti voler conoscere alcune opzioni di snack che contengono fibre e grassi sani.
Qui ci sono 9 snack ricchi di nutrienti che possono aiutare a ridurre il colesterolo.
I migliori Snack sono quelli fatti in casa
Se stai cercando di cambiare la tua lista della spesa con alcuni cibi che rispettano il colesterolo, questi gustosi suggerimenti per spuntini fatti in casa possono aiutarti a trovare l’ispirazione.
Ogni spuntino contiene fibre e grassi insaturi sani per il cuore da cibi integrali come frutta, verdura e cereali integrali. Inoltre, sono a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo alimentare.
1. Avocado su pane tostato integrale
L’avocado è una ricca fonte di grassi insaturi, che ha dimostrato di aiutare a ridurre il colesterolo LDL (cattivo). Inoltre, metà di questo frutto contiene circa 5 grammi di fibre. Abbinalo a toast integrali per ancora più fibre (4 Fonte attendibile, 5 Fonte attendibile).
Per fare un toast con l’avocado, tosta semplicemente una fetta del tuo pane integrale preferito e guarnisci con avocado a fette sottili. Per un sapore extra, provalo con una spruzzata di succo di limone e una spolverata di erbe fresche.
Questo spuntino contiene circa (5 Fonte attendibile, 6 Fonte attendibile):
- Grassi totali: 11 grammi
- Grassi saturi: 1 grammo
- Colesterolo: 0 mg
- Fibre: 5–7 grammi
2. Involtini di tonno nori
Il tonno è una fonte di acidi grassi omega-3, un tipo di grasso insaturo che mostra effetti di abbassamento del colesterolo (7 Fonte attendibile, 8 Fonte attendibile).
Puoi preparare un’insalata di tonno veloce con una scatola di tonno e uno dei tuoi mix salutari preferiti come olio d’oliva, cipolla o sedano. Quindi, usa i fogli di nori – un tipo di alghe sottili e commestibili – o foglie di lattuga per fare involtini di sandwich al tonno a misura di spuntino.
Questo piatto contiene approssimativamente (9 Fonte attendibile, 10 Fonte attendibile, 11 Fonte attendibile):
- Grassi totali: 3-4 grammi
- Grassi saturi: 0,5 grammi
- Colesterolo: 30 mg
- Fibre: 2-3 grammi
3. Colesterolo: Barche di sedano e insalata di salmone al curry
Il salmone è un’altra grande fonte alimentare di grassi omega-3. Proprio come il tonno, può essere utilizzato per preparare uno spuntino delizioso e nutriente.
Per preparare l’insalata, mescola una lattina di salmone con maionese a base di olio d’oliva, curry in polvere, uva tritata, anacardi e un filo di miele. Successivamente, versa l’insalata di salmone in alcuni bastoncini di sedano per creare uno spuntino semplice e saporito o un pranzo leggero.
Le barche di sedano con insalata di salmone al curry forniscono:
- Grassi totali: 5–7 grammi
- Grassi saturi: 1 grammo
- Colesterolo: 54 mg
- Fibre: 2-3 grammi
4. Polpette di farina d’avena
I morsi energetici sono una scelta popolare per gli spuntini fuori casa perché sono facili da confezionare e ricchi di proteine.
Puoi crearne uno tuo usando fiocchi d’avena, burro di arachidi, semi di lino macinati, semi di chia, cioccolato fondente, frutta secca e miele.
Mescola gli ingredienti selezionati in una ciotola fino a raggiungere una consistenza densa e modellabile, quindi usa un cucchiaio per raccogliere porzioni della grandezza di un cucchiaio e arrotolale in palline con le mani. Mettili in frigorifero finché non stai uscendo dalla porta.
Due morsi di energia contengono approssimativamente:
- Grassi totali: 2-5 grammi
- Grassi saturi: 1–2 grammi
- Colesterolo: 0 mg
- Fibre: 2-4 grammi
5. Colesterolo: Guacamole con verdure a fette
Il guacamole è un altro modo semplice e saporito per godere dei potenziali benefici di abbassamento del colesterolo dell’avocado.
Prepara un guacamole di base mescolando metà di un avocado maturo con succo di lime fresco, cipolla tritata, pomodoro a dadini e aglio tritato.
Servire con le tue verdure a fette preferite per immersione. Carote, mini peperoni e asparagi sono tutte ottime opzioni.
Questo piatto offre approssimativamente:
- Grassi totali: 11 grammi
- Grassi saturi: 1–2 grammi
- Colesterolo: 0 mg
- Fibre: 6-7 grammi
6. Ceci arrostiti
I ceci sono legumi versatili e gustosi, ricchi di fibre e proteine vegetali. Una volta tostati, diventano croccanti e perfetti per spuntini salutari.
Basta distribuire uniformemente i ceci cotti su una teglia rivestita di carta forno prima di condirli con un filo di olio d’oliva e una spolverata di sale. Arrostiscili a 205 ° C per circa 30 minuti o finché non diventano croccanti.
Per aggiungere sapore, condiscili con spezie essiccate, come curry in polvere, paprika, scorza di limone o pepe nero.
Solo 1/2 tazza (92 grammi) di ceci arrostiti fornisce (19 Fonte attendibile):
- Grassi totali: 8 grammi
- Grassi saturi: 1 grammo
- Colesterolo: 0 mg
- Fibra: 6 grammi
7. Colesterolo: Edamame
I fagioli di edamame sono semi di soia immaturi che costituiscono uno spuntino conveniente e salutare per il cuore che richiede pochissima preparazione.
Basta cuocere a vapore gli edamame congelati fino a quando non sono cotti, quindi cospargerli di sale grosso – fai solo attenzione a non esagerare con il sale se stai controllando l’assunzione di sodio. Puoi mangiarli subito o portarli in viaggio.
Solo 1 tazza (160 grammi) di offerte di edamame cotto (20 Fonte attendibile):
- Grassi totali: 12 grammi
- Grassi saturi: 2 grammi
- Colesterolo: 0 mg
- Fibra: 8 grammi
8. Mix di noci
Il mix di noci è un ottimo modo per incorporare grassi e fibre sani nella tua dieta. Inoltre, è completamente personalizzabile.
Mescola noci, semi di zucca, noci pecan e mandorle con cioccolato fondente o frutta secca per creare uno spuntino delizioso e abbondante.
Se non vuoi crearne uno tuo, cerca un mix di noci già pronto che non contenga troppi zuccheri aggiunti, poiché l’assunzione di zucchero in eccesso può aumentare i livelli di trigliceridi (21 Fonte attendibile).
L’AHA raccomanda di limitare l’assunzione giornaliera di zuccheri aggiunti a non più di 25 e 36 grammi rispettivamente per donne e uomini (22).
Solo 28 grammi di mix di noci fornisce:
- Grassi totali: 13 grammi
- Grassi saturi: 1,5 grammi
- Colesterolo: 0 mg
- Fibra: 3 grammi
9. Fette di mela con burro di noci o semi
Le fette di mela con burro di noci sono un abbinamento classico ed è facile capire perché.
Le mele forniscono fibre e una varietà di importanti nutrienti, come la vitamina C e il potassio. Burro di noci e semi come il burro di mandorle, arachidi o girasole forniscono fibre aggiuntive, un po ‘di proteine e molti grassi salutari per il cuore.
Una mela media (200 grammi) con 1 cucchiaio (16 grammi) di burro di arachidi fornisce:
- Grassi totali: 8 grammi
- Grassi saturi: 2 grammi
- Colesterolo: 0 mg
- Fibra: 7 grammi
Cosa abbiamo imparato
Alcuni snack possono aiutarti a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo.
Quando cerchi opzioni favorevoli al colesterolo, scegli quelle che vantano un sacco di fibre e grassi insaturi salutari per il cuore da cibi integrali come noci, semi, verdure e frutta.
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Fonte: https://www.healthline.com/nutrition/low-cholesterol-snacks?slot_pos=article_1&utm_source=Sailthru%20Email&utm_medium=Email&utm_campaign=authoritynutrition&utm_content=2020-12-16&apid=35439196&rvid=d514e6a45fcb8d29e4a86167478d737419409be685d536f82e2b95e1ca7b9dd7#bottom-line