Molte persone sperano di migliorare la salute della loro pelle, articolazioni o capelli con il collagene.
Anche se l’uso di integratori di collagene e altri prodotti a base di collagene è in aumento, la maggior parte delle persone non sa cosa sia effettivamente il collagene o cosa faccia nel corpo.
Questo articolo ti dice tutto ciò che devi sapere sul collagene, incluso che cos’è, cosa fa nel tuo corpo e se ne valgono la pena gli integratori di collagene.
Cos’è il collagene e perché è importante?
Il collagene è un tipo di proteina. In effetti, è la proteina strutturale più abbondante negli animali. Una proteina strutturale è quella che costituisce la struttura delle cellule e dei tessuti (1).
Esistono 28 tipi noti di collagene, quello di tipo I che rappresenta il 90% del corpo umano (2).
Il collagene è composto principalmente dagli aminoacidi glicina, prolina e idrossiprolina. Questi amminoacidi formano tre filamenti, che costituiscono la struttura a tripla elica caratteristica del collagene.
Questa proteina si trova nel tessuto connettivo, nella pelle, nei tendini, nelle ossa e nella cartilagine. Fornisce supporto strutturale ai tessuti e svolge ruoli importanti nei processi cellulari, tra cui:
- riparazione dei tessuti
- risposta immunitaria
- comunicazione cellulare
- migrazione cellulare, un processo necessario per il mantenimento dei tessuti
Le cellule del tessuto connettivo chiamate fibroblasti producono e mantengono il collagene. Man mano che le persone invecchiano, il loro collagene si frammenta, la funzione dei fibroblasti viene compromessa e la produzione dello stesso rallenta.
Questi cambiamenti, insieme alla perdita di un’altra proteina strutturale chiave chiamata elastina, portano a segni di invecchiamento come rilassamento cutaneo e rughe.
Usi del collagene
Il tuo corpo produce naturalmente questa proteina e puoi consumarlo attraverso fonti alimentari come pelle di pollo e pelle di pesce, nonché integratori.
I prodotti a base di collagene orale e topico come integratori e creme per il viso sono popolari per il trattamento dei segni dell’invecchiamento come rughe, perdita di idratazione della pelle e dolori articolari.
Puoi acquistarli in polvere, capsule e in forma liquida.
Puoi prenderlo come integratore o aggiungerlo a bevande, sia calde che fredde, e cibi come farina d’avena, yogurt e barrette energetiche.
Gli operatori sanitari utilizzano anche collagene e materiali a base dello stesso in campo medico, anche nel trattamento di ferite, ustioni e ulcere diabetiche (8).
Inoltre, le aziende di cosmetici lo utilizzano in prodotti come creme idratanti e sieri a causa delle sue proprietà idratanti e umettanti.
RIEPILOGO: Il tuo corpo produce collagene in modo naturale. Infatti si trova nel tessuto connettivo, nella pelle, nei tendini, nelle ossa e nella cartilagine e ha molte funzioni. È presente anche in alcuni alimenti e puoi assumerlo come integratore.
Quali sono le cause della perdita di collagene?
Con l’avanzare dell’età, la produzione di collagene diminuisce naturalmente. Inoltre si frammenta e si distribuisce in modo più lasco.
Questi cambiamenti portano ai segni caratteristici dell’invecchiamento, come rughe e pelle secca e cadente. Anche l’integrità del collagene presente nel sistema scheletrico diminuisce con l’età, portando a riduzioni della forza ossea (11).
Mentre la perdita e il danno di collagene con l’età sono inevitabili, alcuni fattori dietetici e di stile di vita possono accelerare questo processo.
Ad esempio, è noto che il fumo di sigaretta degrada il collagene e causa invecchiamento della pelle, rughe e perdita di elasticità.
È stato anche dimostrato che bere alcolici eccessivamente accelera l’invecchiamento della pelle riducendo la produzione di tessuto connettivo e danneggiando i meccanismi di riparazione della pelle (13).
Inoltre, seguire una dieta ricca di zuccheri aggiunti e cibi ultra-elaborati può portare a un invecchiamento prematuro. Ciò contribuisce a un processo chiamato glicazione, che riduce il turnover del collagene e interferisce con la capacità dello stesso di interagire con le cellule e le proteine circostanti (14).
RIEPILOGO: La perdita di collagene legata all’età è inevitabile, ma fattori legati alla dieta e allo stile di vita come il fumo e l’assunzione eccessiva di alcol possono accelerare questo processo.
Le migliori fonti alimentari
Il collagene si trova in tutti gli animali ed è concentrato in alcune parti di un animale, come la pelle e le articolazioni.
Ecco alcuni esempi di alimenti ricchi:
- ossa, pelle e legamenti di animali, come pelle di pollo e stinco di maiale
- alcuni tipi di frutti di mare, come la pelle di pesce e le meduse
- prodotti a base di parti di animali come ossa e legamenti, compreso il brodo di ossa
Visto che il tuo corpo produce naturalmente collagene dagli aminoacidi, puoi supportarne la produzione assicurandoti di mangiare quantità adeguate di proteine da alimenti come pollame, pesce, fagioli e uova.
Oltre agli aminoacidi, il tuo corpo ha bisogno di altri componenti alimentari per la produzione e il mantenimento del collagene.
Ad esempio, la vitamina C è necessaria per la sua sintesi, quindi avere livelli bassi o carenti di vitamina C può portare a una ridotta produzione di collagene (17).
Pertanto, consumare molti cibi ricchi di vitamina C può aiutare a sostenere una sana produzione. Ad esempio, prova agrumi, peperoni, verdure e bacche.
Inoltre, consumare una dieta ricca di composti vegetali benefici potrebbe anche aiutare a migliorare la salute della pelle riducendo l’infiammazione e proteggendo dalla degradazione.
RIEPILOGO: Alcuni alimenti, come la pelle e i legamenti degli animali, sono ricchi di collagene. Una dieta a sostegno dello stesso dovrebbe includere cibi ricchi di proteine, nonché frutta e verdura, che sono ricche di vitamina C e altri composti antiossidanti e antinfiammatori.
Ci sono vantaggi nell’assumere integratori?
Gli studi hanno dimostrato che l’assunzione di integratori di collagene può offrire alcuni vantaggi.
Potenziali benefici per la pelle
Uno degli usi più popolari degli integratori è quello di sostenere la salute della pelle. La ricerca suggerisce che l’assunzione di integratori può migliorare alcuni aspetti della salute e dell’aspetto della pelle.
Una revisione di 19 studi che includevano 1.125 partecipanti (95% donne) di età compresa tra 20 e 70 anni ha rilevato che l’assunzione di collagene idrolizzato ha migliorato l’idratazione, l’elasticità e le rughe della pelle rispetto ai trattamenti con placebo (19).
L’idrolizzato è un tipo comune di collagene utilizzato negli integratori che viene creato utilizzando un processo chiamato idrolisi. Questo processo scompone la proteina in pezzi più piccoli, rendendo più facile l’assorbimento da parte del corpo.
Numerosi studi hanno dimostrato che l’assunzione di integratori può migliorare l’idratazione e l’elasticità della pelle e ridurre la comparsa delle rughe.
Tuttavia, tieni presente che molti di questi studi sono stati finanziati da aziende che producono prodotti a base di collagene, il che potrebbe aver influenzato i risultati dello studio.
Le dosi che si sono dimostrate efficaci per migliorare la salute della pelle negli studi di ricerca variano, sebbene la maggior parte degli studi abbia utilizzato 2,5-15 grammi al giorno per 8 settimane o più (23).
Potenziali benefici per le ossa
Oltre a migliorare alcuni aspetti della salute e dell’aspetto della pelle, gli integratori possono offrire alcuni altri vantaggi.
Uno studio ha esaminato gli effetti dell’assunzione di integratori in 102 donne in postmenopausa che avevano una ridotta densità minerale ossea (BMD).
Coloro che hanno assunto 5 grammi di peptidi di collagene al giorno per 1 anno hanno avuto aumenti significativi della BMD nella colonna vertebrale e nel femore (un osso nella parte inferiore della gamba) rispetto ai partecipanti che hanno assunto un placebo (25).
Uno studio di follow-up su 31 di queste donne ha rilevato che l’assunzione di 5 grammi di collagene al giorno per un totale di 4 anni era associata a un progressivo aumento della BMD.
I ricercatori hanno scoperto che la BMD dei partecipanti è aumentata del 5,79–8,16% nella colonna vertebrale e dell’1,23–4,21% nel femore durante il periodo di follow-up (26).
Questi risultati suggeriscono che l’assunzione di integratori a lungo termine può aiutare ad aumentare la densità minerale ossea nelle persone in postmenopausa, che sono a maggior rischio di sviluppare osteopenia e osteoporosi.
Inoltre, un articolo di revisione ha concluso che l’assunzione di integratori per via orale ha ridotto i sintomi dei partecipanti correlati all’artrosi, inclusa la rigidità (27).
Gli integratori di collagene possono fornire anche altri benefici per la salute, come il miglioramento della composizione corporea in alcune popolazioni se combinati con l’allenamento di resistenza.
È importante notare che gli studi hanno osservato questi effetti benefici dell’assunzione di collagene principalmente nelle donne anziane con bassa densità minerale ossea.
Pertanto, gli integratori potrebbero non avere gli stessi effetti in altre popolazioni, come gli uomini, quelli più giovani o quelli che non hanno una bassa densità minerale ossea.
Gli integratori di collagene hanno effetti collaterali?
Gli integratori hanno un buon profilo di sicurezza e non sono associati ad effetti collaterali negativi.
Tuttavia, i produttori spesso combinano il collagene con altri ingredienti negli integratori. Alcuni ingredienti potrebbero comportare rischi per la salute, come erbe ed alti livelli di vitamine negli integratori formulati per sostenere la salute della pelle, delle unghie e dei capelli.
Ad esempio, gli ingredienti degli integratori alimentari come gli estratti di erbe possono interagire con i farmaci comunemente prescritti e alcuni non sono sicuri per le persone in gravidanza o che allattano.
Inoltre, alcuni integratori che contengono collagene possono contenere anche megadosi di nutrienti come la biotina, che potrebbero interferire con i test di laboratorio per la funzionalità cardiaca e tiroidea.
Questa e altre vitamine e minerali potrebbero causare problemi di salute se prendi l’integratore in dosi elevate per lungo tempo.
Quindi, mentre è improbabile che gli integratori che contengono solo collagene causino effetti collaterali, è importante leggere le etichette e comprendere i potenziali rischi degli integratori combinati con altri ingredienti.
Se stai assumendo altri farmaci o sei incinta o stai allattando, assicurati di parlare con un operatore sanitario prima di iniziare a prendere integratori.
Integratori di collagene VS proteine
È importante notare che non è necessario mangiare collagene o assumere integratori per supportare i livelli del corpo o la salute delle ossa.
In effetti, puoi aiutare il tuo corpo a produrre collagene e mantenere i livelli ed il tessuto osseo sani semplicemente includendo abbastanza proteine di alta qualità, vitamina D, calcio, vitamina C e zinco nella tua dieta (30).
Seguire una dieta equilibrata con un po’ più di proteine è particolarmente utile per mantenere il tessuto muscolare e le ossa mentre invecchi. Gli esperti raccomandano di consumare più di 0,8 grammi per kg)di peso corporeo per questo scopo.
Per supportare questo, combina questa dieta ricca di proteine con l’attività fisica, in particolare l’allenamento di resistenza e l’esercizio con carico.
RIEPILOGO: Gli integratori di collagene possono aiutare a promuovere la salute della pelle e del sistema scheletrico e possono aiutare a migliorare i sintomi legati all’artrosi. Sono considerati sicuri da soli ma possono contenere altri ingredienti che non sono appropriati per tutti.
Come prevenire la perdita di collagene
È impossibile prevenire tutta la perdita di collagene legata all’età, ma è possibile rallentare il processo.
Come accennato in precedenza, la dieta e altri fattori dello stile di vita possono influenzare in modo significativo la produzione del tuo corpo.
Fumare sigarette e bere quantità eccessive di alcol influiscono negativamente sulla produzione di collagene, così come seguire una dieta ricca di cibi ultra-elaborati e zuccheri aggiunti.
D’altra parte, condurre uno stile di vita sano seguendo una dieta ricca di nutrienti ed evitando il fumo e il consumo pesante di alcol può aiutare a ritardare i cambiamenti del collagene associati all’età e ridurre i segni dell’invecchiamento come le rughe.
Evitare o ridurre l’assunzione di determinati cibi e bevande aumentando il consumo di altri può aiutare a sostenere il mantenimento del collagene e la salute generale della pelle.
Ad esempio, una dieta povera di composti chiamati prodotti finali della glicazione avanzata (AGE) può aiutare a promuovere la salute della pelle. Gli AGE sono tossine che si accumulano nella pelle. Possono causare l’irrigidimento del collagene e possono inattivare le proteine responsabili della riparazione del collagene (33).
Secondo ricerche più recenti e più vecchie, gli alimenti con i livelli di AGE alti includono prodotti a base di carne lavorata come hot dog e pancetta, cibi fritti come patatine fritte e pollo fritto e carni arrosto e alla griglia.
Inoltre, seguire una dieta ricca di proteine di alta qualità e alimenti vegetali come frutta e verdura, che contengono nutrienti che supportano il collagene e protettivi, può anche aiutare a proteggere le riserve di collagene e prevenire danni e perdita di collagene.
RIEPILOGO: Mantenere uno stile di vita sano evitando il fumo di sigaretta e il consumo eccessivo di alcol e seguendo una dieta ricca di frutta, verdura e altri alimenti nutrienti può aiutare a proteggere dalla perdita e dai danni di collagene.
Cosa abbiamo imparato
Il collagene è una proteina presente nel tessuto connettivo, nella pelle, nei tendini, nelle ossa e nella cartilagine.
Fornisce supporto strutturale ai tessuti ed è anche coinvolto nei processi corporei essenziali, inclusa la riparazione dei tessuti e la segnalazione tra le cellule.
Il tuo corpo produce collagene in modo naturale, ma puoi anche consumarlo attraverso integratori di collagene e determinati alimenti, che possono giovare alla salute della tua pelle, delle tue ossa e altro ancora.
Gli studi dimostrano che l’assunzione di collagene sembra essere particolarmente utile per determinati scopi e popolazioni, incluso l’aumento della densità minerale ossea (BMD) nelle persone in postmenopausa che hanno una bassa BMD.
Consumare abbastanza proteine, vitamina C, vitamina D e zinco in una dieta equilibrata è un’alternativa sana e meno costosa agli integratori. Combinando questo con l’esercizio fisico regolare, puoi ridurre al minimo la perdita di collagene e ossea con l’età.
Anche se la perdita di collagene legata all’età è inevitabile, condurre uno stile di vita sano può aiutare a proteggere dalla perdita di collagene, ritardare i segni dell’invecchiamento e promuovere la salute generale.