I principi delle diete per combinare i cibi per dimagrire non sono supportati dalla scienza, ma ciò non significa che il modo in cui si combinano gli alimenti sia sempre irrilevante.

Ad esempio, ci sono molte combinazioni alimentari basate sull’evidenza che possono migliorare o ridurre significativamente la digestione e l’assorbimento di determinati alimenti.

Ecco solo alcuni esempi.

Combinare i cibi per dimagrire: Agrumi e Ferro

Il ferro si presenta in due forme nella dieta: ferro eme, che proviene dalla carne, e ferro non eme, che proviene da fonti vegetali.

Il ferro eme è ben assorbito, ma l’assorbimento del ferro non eme è molto basso, tra l’1 e il 10%. Fortunatamente, ci sono diverse cose che puoi fare per aumentare l’assorbimento di questo tipo di ferro (11 Fonte attendibile).

L’aggiunta di vitamina C è una delle cose più efficaci che puoi fare.

Funziona in due modi. Innanzitutto, rende il ferro non eme più facilmente assorbibile. In secondo luogo, riduce la capacità dell’acido fitico di bloccare l’assorbimento del ferro (12 Fonte attendibile).

Ciò significa che combinare cibi ricchi di vitamina C (come agrumi o peperoni) con fonti di ferro di origine vegetale (come spinaci, fagioli o cereali fortificati) è una scelta eccellente.

Sfortunatamente, gli studi non hanno dimostrato che questa combinazione aumenti effettivamente i livelli di ferro nel corpo. Tuttavia, ciò potrebbe essere semplicemente dovuto al fatto che gli studi fino ad oggi sono stati troppo piccoli (13 Fonte attendibile).

Come combinare i cibi per dimagrire: Carotenoidi e Grassi

Alcuni nutrienti, come le vitamine liposolubili e i carotenoidi, hanno bisogno di grassi per essere assorbiti dall’organismo.

I carotenoidi sono composti che si trovano nelle verdure rosse, arancioni e verde scuro. Puoi ottenerli da verdure come carote, pomodori, peperoni rossi, spinaci e broccoli.

Sono stati collegati a benefici come una riduzione del rischio di alcuni tipi di cancro, malattie cardiache e problemi alla vista (14 Fonte attendibile).

Tuttavia, la ricerca ha dimostrato che se consumi queste verdure senza grassi, ad esempio mangiando semplici bastoncini di carota o insalata con condimento senza grassi, potresti perdere i benefici.

Uno studio ha esaminato l’assorbimento dei carotenoidi con condimenti privi di grassi, a ridotto contenuto di grassi e integrali. Ha scoperto che l’insalata doveva essere consumata con un condimento contenente grassi per assorbire eventuali carotenoidi (15 Fonte attendibile).

La soluzione migliore per evitare di perdere questi importanti nutrienti è consumare un minimo di 5-6 grammi di grassi con verdure contenenti carotenoidi (15 Fonte attendibile, 16 Fonte attendibile).

Prova ad aggiungere un po’ di formaggio o olio d’oliva alla tua insalata o condisci i tuoi broccoli al vapore con un po’ di burro.

Spinaci e Latticini

Alimenti come spinaci, cioccolato e tè contengono ossalato, un antinutriente che può legarsi al calcio per formare un composto insolubile (17 Fonte attendibile, 18 Fonte attendibile).

Questo può essere positivo o negativo per te, a seconda delle circostanze.

Infatti, se hai necessità di aumentare l’assimilazione di calcio, allora è utile non abbinare alimenti ricchi di calcio con alimenti ricchi di ossalati. Viceversa se vuoi ridurre l’assimilazione di calcio.

Per le persone che sono inclini a determinati tipi di calcoli renali, il consumo di fonti di calcio come i latticini con alimenti contenenti ossalato può effettivamente ridurre il rischio di sviluppare calcoli renali (17 Fonte attendibile, 18 Fonte attendibile).

D’altra parte, la combinazione di ossalati e calcio diminuisce l’assorbimento del calcio. Per la maggior parte delle persone, questo non è un problema nel contesto di una dieta equilibrata.

Ma per le persone che non mangiano molto calcio in primo luogo o che seguono una dieta molto ricca di ossalati, questa interazione potrebbe causare un problema.

Se sei preoccupato di assumere abbastanza calcio dalla tua dieta, evita di combinare latticini e altri alimenti ricchi di calcio con cibi ricchi di ossalati.

Gli alimenti ad alto contenuto di ossalati includono spinaci, noci, cioccolato, tè, barbabietole, rabarbaro e fragole, tra gli altri (17 Fonte attendibile).

Cosa abbiamo imparato

I principi su come combinare gli alimenti per dimagrire non sono basati sull’evidenza. Tuttavia, ci sono alcune combinazioni alimentari che hanno dimostrato scientificamente di influenzare la digestione e l’assorbimento dei nutrienti.

L’affermazione che una combinazione scorretta di cibo sia responsabile di malattie e tossine nel corpo è infondata.

Se ritieni che le regole della combinazione di cibo funzionino per te, allora dovresti certamente continuare con esso. Se la tua dieta è già equilibrata, non c’è bisogno di cambiarla