Come cucinare le uova (per preservarne le qualità!)

Qual è il modo più sano per cucinare e mangiare le uova?

Le uova sono un alimento economico ma incredibilmente nutriente.

Contengono relativamente poche calorie, ma sono ricche di:

proteine
vitamine
minerali
grassi sani
vari oligoelementi

Detto questo, il modo in cui prepari le uova può influire sul loro profilo nutritivo.

Questo articolo esplora i modi più sani per cucinare e mangiare le uova.

Una rassegna dei diversi metodi di cottura
Le uova sono deliziose ed estremamente versatili.

Possono essere cucinati in molti modi diversi e sono facili da combinare con altri cibi sani, come le verdure.

Cucinarli distrugge anche i batteri pericolosi, rendendoli più sicuri da mangiare.

Ecco una ripartizione dei metodi di cottura più popolari:

Bollito
Le uova sode vengono cotte nel loro guscio in una pentola di acqua bollente per 6-10 minuti, a seconda di quanto ben cotto si desidera che sia il tuorlo.

Più a lungo le cuocerai, più duro diventerà il tuorlo.

In camicia
Le uova in camicia vengono cotte in acqua leggermente più fredda.

Vengono rotti in una pentola di acqua bollente a una temperatura compresa tra 71 e 82 ° C e cotti per 2,5-3 minuti.

Fritti
Le uova fritte vengono spaccate in una padella calda che contiene un sottile strato di grasso di cottura.

Puoi quindi cucinarli “con il lato soleggiato verso l’alto”, il che significa che l’uovo è fritto su un lato, o “facilmente”, il che significa che l’uovo è fritto su entrambi i lati.

Al forno
Le uova al forno vengono cotte in un forno caldo in una pirofila a fondo piatto fino a quando l’uovo non si è solidificato.

Strapazzate
Le uova strapazzate vengono sbattute in una ciotola, versate in una padella calda e mescolate a fuoco basso fino a quando non si sono solidificate.

Frittata
Per fare una frittata, le uova vengono sbattute, versate in una padella calda e cotte lentamente a fuoco basso fino a quando non sono solide.

A differenza delle uova strapazzate, una frittata non viene mescolata una volta che è nella padella.

Al microonde
Le microonde possono essere utilizzate per cuocere le uova in molti modi diversi. Ci vuole molto meno tempo per cuocere le uova nel microonde rispetto a un fornello.

Tuttavia, di solito non è una buona idea cuocere al microonde le uova che sono ancora nel guscio. Questo perché la pressione può accumularsi rapidamente al loro interno e possono esplodere.
La cottura rende alcuni nutrienti più digeribili
Cucinare le uova le rende più sicure da mangiare e rende anche alcuni dei loro nutrienti più facili da digerire.

Un esempio di questo è la proteina nelle uova.

Gli studi hanno dimostrato che diventa più digeribile quando viene riscaldato.

In effetti, uno studio ha scoperto che il corpo umano potrebbe utilizzare il 91% delle proteine ​​nelle uova cotte, rispetto a solo il 51% nelle uova crude.

Si pensa che questo cambiamento nella digeribilità avvenga perché il calore provoca cambiamenti strutturali nelle proteine ​​dell’uovo.

Nelle uova crude, i grandi composti proteici sono separati l’uno dall’altro e raggomitolati in strutture complesse e contorte.

Quando le proteine ​​sono cotte, il calore rompe i deboli legami che le tengono in forma.

Le proteine ​​formano quindi nuovi legami con altre proteine ​​intorno a loro. Questi nuovi legami nell’uovo cotto sono più facili da digerire per il tuo corpo.

Puoi vedere questi cambiamenti che si verificano quando l’albume e il tuorlo cambiano da un gel denso a gommoso e sodo.

La proteina nelle uova crude può anche interferire con la disponibilità della biotina.

Le uova sono una buona fonte di biotina, che è un importante nutriente utilizzato nel metabolismo dei grassi e degli zuccheri. È anche noto come vitamina B7 o vitamina H.

Nelle uova crude, una proteina presente negli albumi chiamata avidina si lega alla biotina, rendendola non disponibile per il tuo corpo.

Tuttavia, quando le uova sono cotte, il calore provoca cambiamenti strutturali all’avidina, rendendola meno efficace nel legarsi alla biotina. Ciò rende la biotina più facile da assorbire.
La cottura ad alta temperatura può danneggiare altri nutrienti
Sebbene la cottura delle uova renda alcuni nutrienti più digeribili, può danneggiarne altri.

Non è insolito. La cottura della maggior parte degli alimenti comporterà una riduzione di alcuni nutrienti, in particolare se vengono cotti ad alte temperature per un lungo periodo di tempo.

Gli studi hanno esaminato questo fenomeno nelle uova.

Uno studio ha rilevato che la cottura delle uova riduce il loro contenuto di vitamina A di circa il 17-20%.

La cottura può anche ridurre significativamente il numero di antiossidanti nelle uova.

Uno studio ha scoperto che i metodi di cottura comuni, tra cui il microonde, l’ebollizione e la frittura delle uova, riducevano il numero di alcuni antiossidanti del 6-18%.

Nel complesso, è stato dimostrato che tempi di cottura più brevi (anche ad alte temperature) trattengono più nutrienti.

La ricerca ha dimostrato che quando le uova vengono cotte per 40 minuti, possono perdere fino al 61% della loro vitamina D, rispetto al 18% quando vengono fritte o bollite per un periodo di tempo più breve.

Tuttavia, anche se la cottura delle uova riduce questi nutrienti, le uova sono ancora una fonte molto ricca di vitamine e antiossidanti.