Come la distribuzione del grasso ci racconta chi sei

Tutto ciò che devi sapere su la distribuzione del grasso, posizione e come evitare che si accumili.

Non è un segreto che avere troppo grasso corporeo potrebbe essere dannoso per la salute. Probabilmente ti concentri su quanto ne hai, ma un altro aspetto a cui vale la pena prestare attenzione è la distribuzione del grasso, ovvero dove esso sia.

Risulta che ci sono alcuni posti in cui avere grasso in eccesso potrebbe essere problematico. E ci sono altri posti in cui potrebbe non essere un grosso problema.

Come puoi capire la differenza? Ecco cosa dovresti sapere sulla distribuzione del grasso e cosa può dirti sulla tua salute. Inoltre, ecco come puoi ottenere un migliore equilibrio.

1. La distribuzione del grasso non è totalmente sotto il tuo controllo, soprattutto quando invecchi

La maggior parte delle persone tende ad accumulare grasso nella parte centrale o nei fianchi e nelle cosce. Ma i tuoi geni, sesso, età ed ormoni potrebbero influenzare la quantità di grasso che hai e dove va.

Cosa determina l’assegnazione del grasso?

I tuoi geni. Quasi il 50 per cento (fonte attendibile1) della distribuzione del grasso può essere determinata dalla genetica, stima uno studio del 2017. Se la maggior parte delle persone nella tua famiglia ha pance più rotonde o fianchi più pieni, ci sono buone probabilità che seguirai l’esempio.
Il tuo sesso. I livelli di grasso corporeo sani per i maschi variano dal 6 al 24 percento, ma per le femmine sono tra il 14 e il 31 percento, osserva l’American Council on Exercise. “E gli uomini tendono ad accumulare più grasso intorno alla parte centrale, mentre le donne lo guadagnano di più nei fianchi e nei glutei”, afferma Keith Ayoob, EdD, RD, professore clinico associato emerito presso l’Albert Einstein College of Medicine.
la tua età. Gli anziani tendono ad avere livelli più elevati di grasso corporeo in generale, grazie a fattori come il rallentamento del metabolismo e la graduale perdita di tessuto muscolare. Il grasso in eccesso è più probabile che sia viscerale invece che sottocutaneo.
I tuoi livelli ormonali. Il peso e gli ormoni sono direttamente collegati, e questo è ancor più vero dopo i 40 anni. Ciò è dovuto al naturale declino degli ormoni come il testosterone (negli uomini) e gli estrogeni (nelle donne), spiega Pamela Peeke, MD, esperta di grasso corporeo e autrice di “Body for Life for Women”.

2. Distribuzione del grasso: C’è più di un tipo di grasso corporeo a cui prestare attenzione

Che tu ci creda o no, ce ne sono tre. Non solo ognuno ha una funzione diversa. Si trovano tutti in parti diverse del tuo corpo.

Tipo di grasso:

sottocutaneo: dappertutto, ma principalmente intorno al sedere, ai fianchi e alle cosce
viscerale: intorno agli addominali, ma non è percepito
Tessuto Adiposo bruno (BAT): spalle e petto

Ecco una ripartizione di cosa sono questi tipi di grasso:

Il grasso sottocutaneo si trova sulla parte superiore del muscolo, proprio sotto la pelle. È il tipo che puoi colpire o pizzicare, spesso intorno ai glutei, ai fianchi o alle cosce. Ciò costituisce circa il 90% delle nostre riserve di grasso.
Il grasso viscerale si trova in profondità nella cavità addominale. Circonda organi vitali come fegato, intestino e cuore. A differenza del grasso sottocutaneo, non puoi toccarlo o sentirlo. Ma può comportare seri rischi per la salute. (Ne parleremo più avanti.)
Il tessuto adiposo bruno è un tipo speciale di grasso che aiuta effettivamente il corpo a bruciare calorie in eccesso per stare al caldo. I bambini hanno molto grasso bruno, ma anche gli adulti ne hanno piccole quantità, principalmente intorno alle spalle e al torace. Un piccolo studio che ha coinvolto cinque uomini ha scoperto che trascorrere del tempo a temperature fredde – intorno ai 19 °C o più basse – può attivarlo e aumentare il consumo di calorie.

3. Il sottocutaneo, il tipo “pinzabile”, presenta in realtà alcuni importanti vantaggi

Il grasso sottocutaneo è fondamentalmente energia immagazzinata. Piccole quantità possono essere più utili di quanto pensi.

Emette ormoni come la leptina, che segnalano al cervello che sei pieno e non hai bisogno di continuare a mangiare. Produce anche adiponectina, un ormone antinfiammatorio che svolge un ruolo nel mantenere livelli sani di zucchero nel sangue.

4. Distribuzione del grasso: Troppo grasso viscerale può essere pericoloso

Poiché è immagazzinato intorno ai tuoi organi vitali, il grasso viscerale può penetrare nel tuo fegato. Da lì, si trasforma in colesterolo, che viaggia nel flusso sanguigno e intasa le arterie.

Si pensa anche che il grasso viscerale segnali il rilascio di sostanze chimiche infiammatorie e contribuisca alla resistenza all’insulina.

Entrambi questi processi possono devastare il corpo.

Un eccesso di grasso viscerale può aumentare il rischio di:

cardiopatia
ipertensione
diabete
ictus
alcuni tipi di cancro, compreso il cancro al seno e al colon

Sebbene sia difficile riconoscere quanto grasso viscerale hai, averne troppo è sorprendentemente comune. I risultati mostrano che il 44% delle donne e il 42% degli uomini hanno un eccesso di grasso viscerale. Il modo più preciso per misurare la quantità nel tuo corpo è con una risonanza magnetica o una TAC.

MISURARE IL GRASSO VISCERALE A CASA, IN SINTESI

Se sei una donna con una circonferenza della vita maggiore di 90 cm o un uomo con una circonferenza della vita maggiore di 100 cm, ci sono buone probabilità che tu abbia troppo grasso viscerale.

5. L’Indice di massa corporea non è sempre il miglior predittore di livelli di grasso corporeo sani

È più probabile che tu abbia troppo grasso viscerale se il tuo indice di massa corporea (BMI) rientra nella categoria sovrappeso (da 25 a 29,9) o obeso (30 o superiore).

Ma non dovresti fare affidamento solo sul BMI per dirti se il tuo grasso corporeo rientra nell’intervallo sano, dice Ayoob.

La ricerca mostra (fonte attendibile2) che il 22% degli uomini e l’8% delle donne che sono considerati di peso normale in realtà hanno troppo grasso viscerale. (E sono a rischio per i problemi di salute che possono derivarne.)

Può anche essere vero il contrario. Circa il 22% degli uomini e il 10% delle donne con obesità hanno livelli di grasso viscerale che rientrano nell’intervallo normale.

Il messaggio da portarsi a casa? È altrettanto importante prestare attenzione alla quantità di grasso intorno al tronco quanto il numero sulla bilancia.

6. I fattori nel tuo stile di vita possono influenzare la quantità di grasso viscerale accumulato

Ecco tre abitudini comuni che causano l’accumulo di grasso viscerale:

Mangiare troppo cibo spazzatura. “Questi alimenti hanno la capacità di essere assorbiti rapidamente nel flusso sanguigno, innescando un picco di insulina, che agisce come un ormone del deposito di grasso”, afferma Luiza Petre, MD, specialista di perdita di peso integrativa. Assumere troppi grassi saturi e trans sembra favorire anche l’accumulo di grasso viscerale.
Essere sedentario. Più tempo trascorri seduto, maggiore sarà la circonferenza della vita, suggeriscono i risultati. Quindi, quando Netflix dice: “Stai ancora guardando?” usalo come promemoria per fare una passeggiata.
Lasciare che lo stress vada fuori controllo. Nel tempo, lo stress cronico spinge il corpo a fare depositi di grasso viscerale. “La più grande concentrazione di recettori per il cortisolo, l’ormone dello stress, si trova in profondità nel tessuto adiposo viscerale”, spiega Peeke.

Grasso sul petto e sulle braccia: il testosterone

Quando il livello di questo ormone è inferiore al normale, si notano bicipiti più grassi e petto”gonfio”, ma non come conseguenza dell’esercizio fisico o il sollevamento pesi. Altri ormoni maschili che causano questo tipo di accumulo adiposo sono gli androgeni.

La soluzione è introdurre grassi sani non idrogenati, vitamina B e proteine, oltre a realizzare esercizi di resistenza e sollevamento pesi.

Grasso sulle spalle e fianchi: l’insulina

Uno squilibrio insulinico nel sangue provoca l’accumularsi di zuccheri che vengono successivamente convertiti in grasso. È l’accumulo adiposo tipico di chi ama i dolci.

La soluzione è quella di ridurre il consumo di biscotti, dolci e carboidrati ad alto indice glicemico.

Grasso sulla pancia: il cortisolo

Conosciuto anche come “ormone dello stress”, è colpevole dell’accumulo di grasso sull’addome, sia negli uomini sia nelle donne. Per combatterlo, si dovrebbe condurre una vita più rilassata, ridurre il consumo di zucchero e aumentare l’assunzione di vitamine B5 e C.

Grasso sui fianchi: gli estrogeni

Sono gli ormoni femminili che portano le donne ad accumulare grasso su cosce e fianchi (il cosiddetto “corpo a pera”).

Il metabolismo è responsabile di un livello eccessivo di estrogeni e il fegato della loro eliminazione. Per combattere questo tipo di accumulo, mangiate broccoli e alimenti che contengano acido folico, vitamine B6 e B12.

7. 6 modi per ottenere una distribuzione del grasso più sana

Potresti non avere il controllo completo su dove il tuo corpo preferisce immagazzinare il grasso. Tuttavia, ciò non significa che non ci siano misure che puoi intraprendere per evitare che il grasso in eccesso finisca in luoghi potenzialmente dannosi, come nel profondo della pancia.

6 consigli per una sana distribuzione dei grassi:

Scegli carboidrati e proteine complessi rispetto a quelli zuccherini. Digeriti ad un ritmo più lento, quindi i livelli di insulina rimangono costanti invece di aumentare e spingere il tuo corpo a immagazzinare grasso addominale extra.
Scegli grassi alimentari più sani. I grassi polinsaturi come noci, salmone e semi di lino sono una scelta particolarmente buona, specialmente quando li sostituisci ai grassi saturi. I risultati suggeriscono che i grassi polinsaturi promuovono la crescita del tessuto muscolare che consuma calorie, mentre i grassi saturi sembrano incoraggiare l’accumulo di grasso in eccesso.
Fai esercizio e prova ad aumentare l’intensità. Ottieni il massimo dal tuo denaro sudando. L’allenamento della forza aiuta ad aumentare la massa muscolare, che a sua volta riduce il grasso corporeo, spiega Petre. Gli intervalli ad alta intensità (come lo sprint alternato con la camminata) sono più efficaci per attaccare il grasso viscerale rispetto all’esercizio aerobico moderato, mostra una ricerca.
Cerca di tenere sotto controllo lo stress. Domare la tensione evita che il tuo sistema venga costantemente inondato di cortisolo. Ciò a sua volta può aiutare a impedire che il grasso in eccesso si accumuli nel tessuto viscerale, dice Peeke.
Dormire a sufficienza. In uno studio di sei anni, i partecipanti che normalmente dormivano per cinque ore hanno mostrato un aumento del 32% del grasso viscerale. Coloro che hanno registrato da sei a sette ore hanno aumentato il loro grasso viscerale solo del 13%.
Limita il consumo di alcol. Inondare il tuo sistema con quantità eccessive di alcol in una sola volta significa che più calorie potrebbero essere immagazzinate come grasso viscerale. Anche i bevitori più pesanti tendono ad avere livelli più alti di grasso della pancia, quindi limitati a non più di un drink al giorno (per le donne) o due al giorno (per gli uomini). E soprattutto, evita il binge drinking. Questo è definito come quattro o più drink in due ore.

Non provare tutti questi passaggi contemporaneamente se ti sembra opprimente. Goditi i piccoli passi e costruisci abitudini per tutta la vita.

Se non altro, ricorda questo suggerimento chiave: guarda le tue porzioni nel complesso. Quando mangi troppo cibo, anche quelli sani, le calorie in eccesso di cui il tuo corpo non ha bisogno vengono immagazzinate come grasso.

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