Se stai cercando un pasto per perdere peso, è utile avere a portata di mano i cibi giusti per alimentare il tuo corpo e fornirti i nutrienti di cui hai bisogno per sentirti al meglio.

La preparazione dei pasti può essere uno strumento utile per chiunque, indipendentemente dal fatto che tu voglia perdere, aumentare o mantenere il peso.

Pianificare e preparare pasti e spuntini in anticipo può farti risparmiare tempo, ridurre lo stress durante i pasti, aiutare a migliorare la qualità della dieta e aiutarti a raggiungere e mantenere un peso corporeo sano (1 Fonte attendibile).

Questo articolo analizza come preparare un pasto per perdere peso e include gli alimenti a cui dare priorità, come creare pasti sani e sostanziosi, ricette campione e suggerimenti per la perdita di peso sostenibile basati su prove.

Pianificazione del pasto per perdere peso

Anche se potresti essere sorpreso di sentirlo, non è necessario seguire una dieta particolare per perdere peso.

È stato dimostrato che alcuni modelli dietetici come le diete a basso contenuto di carboidrati e vegane favoriscono la perdita di peso, ma ciò non significa che siano necessari per perdere peso in modo sano e sostenibile (3 Fonte attendibile, 4 Fonte attendibile, 5 Fonte attendibile).

La preparazione dei pasti è un ottimo strumento perché invece di seguire un piano fisso e restrittivo, puoi goderti una dieta ricca di nutrienti che funzioni per te e le tue preferenze individuali. Il pezzo di pianificazione aiuta a rendere i pasti sani una realtà nei giorni in cui sei a corto di tempo.

È anche più probabile che ti piacciano i pasti e gli spuntini che stai mangiando e hai la libertà di scegliere i cibi che ti piacciono perché nessun cibo è completamente “vietato”.

Con questo in mente, alcuni alimenti – come frutta e verdura – sono altamente nutrienti e sono stati collegati alla perdita di peso, mentre altri – come ciambelle e biscotti – possono ancora essere gustati ma dovrebbero essere più limitati.

Dieta ipocalorica

Una dieta sana e favorevole alla perdita di peso può essere semplicemente un modello dietetico completo e ricco di nutrienti. Il fattore più importante nella perdita di peso è assicurarsi di avere un deficit calorico, che favorisce la perdita di grasso.

Tuttavia, questo non significa che devi seguire una rigida dieta ipocalorica. Invece, prova a ridurre alcuni cibi raffinati ad alto contenuto calorico e poveri di nutrienti, scegliendo cibi ricchi di nutrienti, riempiendo più spesso i cibi e aggiungendo più attività su base giornaliera.

Questo ti aiuterà a creare un deficit calorico pur sentendoti nutrito e appagato.

Anche se le diete molto ipocaloriche che forniscono solo 1.000 o 1.200 calorie al giorno rischiano di provocare una rapida perdita di peso, gli studi dimostrano che il peso perso con questi programmi viene rapidamente recuperato una volta che una persona torna alle normali abitudini alimentari (6 Fonte attendibile, 7 Fonte attendibile).

Inoltre, queste diete sono in genere inutilmente restrittive, eliminano il piacere di mangiare e possono portare a un rapporto malsano con il cibo.

Che aspetto ha un modello dietetico equilibrato e favorevole alla perdita di peso?

Onestamente, sembra proprio come qualsiasi altra dieta equilibrata. Dovrebbe essere completo dal punto di vista nutrizionale, accessibile, appropriato, culturalmente accettabile, divertente e sostenibile.

Una cosa su cui molti professionisti della salute sono d’accordo è che una dieta sana dovrebbe comprendere principalmente cibi integrali e poco lavorati, in particolare frutta e verdura.

Oltre a frutta e verdura, cibi integrali ricchi di nutrienti come cereali integrali, fagioli, pesce, pollo, uova, noci e semi dovrebbero costituire la maggior parte della tua dieta, lasciando comunque un po’ di spazio per le leccornie.

Diffida dei piani alimentari generici per la preparazione dei pasti disponibili online o distribuiti da formatori e nutrizionisti con un limite calorico prestabilito, soprattutto se sono rigidi e forniscono meno di 1.500 calorie al giorno.

È impossibile sapere di quante calorie una persona ha bisogno ogni giorno senza informazioni come altezza, peso, età, sesso e livello di attività. Inoltre, è importante ricordare che i calcoli delle calorie sono solo stime (10 Fonte attendibile).

Anche se per alcune persone può essere utile sapere quante calorie hanno bisogno su base giornaliera, non è necessario contare le calorie, tenere traccia degli alimenti o seguire una dieta a basso contenuto calorico per perdere peso.

Puoi comunque seguire una dieta che promuova la perdita di peso senza contare le calorie. Scegli i giusti tipi di alimenti per alimentare il tuo corpo, componi pasti abbondanti, mangia secondo i tuoi sentimenti di fame e pienezza e prepara pasti e spuntini sani.

RIEPILOGO: Non esiste una dieta valida per tutti per la perdita di peso. Una dieta sana, indipendentemente dal fatto che tu stia cercando di perdere peso, dovrebbe essere sostenibile, nutriente, adeguata dal punto di vista nutrizionale e, soprattutto, piacevole.

Come pianificare il pasto per perdere peso

Quando si preparano i pasti per la perdita di peso, è importante sapere come pianificare pasti abbondanti e ricchi di nutrienti.

In generale, cerca di bilanciare la maggior parte dei pasti e degli spuntini, nel senso che dovrebbero contenere una fonte di proteine, grassi e fibre.

Assumere proteine ​​adeguate a ogni pasto e spuntino è essenziale, poiché le proteine ​​sono il macronutriente più saziante e aiutano a sentirsi sazi tra i pasti.

Ad esempio, mangiare una mela abbinata a burro di arachidi naturale, fonte di proteine ​​e grassi vegetali, sarà più soddisfacente che mangiare una mela da sola.

Aggiungere più grassi e proteine ​​ai tuoi pasti e spuntini aggiunge più calorie, ma aiuta anche a prevenire la fame e ad alimentare il tuo corpo con nutrienti chiave.

Inoltre, una dieta più ricca di proteine ​​aiuta a preservare la massa muscolare magra durante la perdita di peso, che è importante per mantenere la forza e un dispendio energetico ottimale.

Anche se è una buona idea preparare molti dei tuoi pasti e spuntini da zero, l’uso di alcuni cibi preconfezionati come bastoncini di tacchino, hummus, cracker integrali, condimenti per insalata e altro può aiutarti a semplificarti la vita e risparmiare tempo durante la preparazione dei pasti.

RIEPILOGO: Quando si preparano pasti e spuntini che favoriscono la perdita di peso, è importante progettare pasti bilanciati che contengano proteine, fibre e grassi sani per favorire la sazietà e fornire i nutrienti di cui il corpo ha bisogno.

Cibi da mangiare e una lista della spesa per preparare un pasto sano

Come accennato in precedenza, qualsiasi dieta sana dovrebbe comprendere principalmente cibi integrali e nutrienti come

• frutta,
• verdura,
• cereali integrali,
• fagioli,
• noci,
• semi
• proteine ​
• grassi sani.

Quando si pianificano i pasti per la settimana successiva, è utile creare una lista della spesa. Le liste della spesa possono aiutarti a rimanere organizzato mentre sei al negozio e possono anche aiutarti a fare scelte più salutari durante lo shopping.

Ecco un esempio di una lista della spesa per la preparazione dei pasti e per la perdita di peso:

• Frutta: more, mirtilli, banane, mele e pompelmi
• Verdure non amidacee: spinaci, peperoni, cipolle, cavolfiori, fagiolini, funghi, zucchine, lattuga
• Verdure amidacee: patate dolci, patate e zucca
• Proteine: salmone e tonno in scatola, gamberi surgelati, petto di pollo, carne macinata magra e tacchino e uova
• Fagioli: ceci, fagioli neri, fagioli borlotti e lenticchie
• Cereali: avena, riso integrale, pasta integrale e quinoa
• Alimenti surgelati: mango surgelati, pane di cereali germogliati, ciliegie surgelate, broccoli surgelati e spinaci surgelati
• Sostituti lattiero-caseari e non: latte, latte non zuccherato, formaggio, yogurt greco e yogurt bianco
• Frutta a guscio e semi: semi di girasole, pistacchi, mandorle, burro di arachidi naturale, semi di zucca e anacardi
• Condimenti e dispensa: condimento per insalata, salsa, salsa marinara, senape, spezie, brodo di pollo, pomodori a cubetti, aglio, ecc.
• Oli: olio d’oliva, olio di cocco, olio di avocado, ecc.
• Altri grassi sani: avocado, hummus e tahini
• Bevande: acqua frizzante, caffè e tè
• Spuntini: gocce di cioccolato fondente, bastoncini di tacchino, bustine di burro di noci, cracker integrali o a base di semi, barrette integrali, popcorn, chips di piantaggine e fagioli, ecc.

Questa è semplicemente una lista della spesa suggerita. La tua lista della spesa cambierà settimanalmente a seconda dei pasti e degli spuntini che scegli di preparare.

RIEPILOGO: Concentrati sul consumo di cibi integrali e ricchi di nutrienti come verdure, frutta, noci, semi, cereali integrali, fagioli e pesce. Riempi il tuo frigorifero e i tuoi armadietti con cibi sani e adatti alla preparazione dei pasti e fai un piano per prepararli in pasti e spuntini sani.

Strumenti utili per la preparazione del pasto per perdere peso

Oltre a una lista della spesa ben organizzata, avere a portata di mano alcuni utensili da cucina rende più facile la preparazione dei pasti.

Avere una varietà di contenitori durevoli in una serie di forme e dimensioni è fondamentale per la preparazione dei pasti.

Prova a tenere a portata di mano contenitori per alimenti in vetro e acciaio inossidabile.

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È bello avere contenitori di diverse dimensioni e anche provarne alcuni con più scomparti, sia per le scatole degli snack che per tenere separati gli alimenti.

Una borsa per il pranzo o una borsa per il trasporto ben progettata è importante anche per i preparativi per i pasti. Una buona scelta per una borsa per il trasporto di cibo sarà isolata e avrà uno spazio per gli impacchi di ghiaccio per mantenere il cibo fresco.

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RIEPILOGO: Avere una cucina ben fornita può aiutarti a preparare i pasti e alcuni strumenti chiave, come contenitori per la conservazione e contenitori per il pranzo, possono essere molto utili.

Dovresti evitare qualsiasi cibo mentre prepari il pasto per perdere peso?

Una dieta sana tende ad essere povera di cibi poveri di nutrienti, ultra-elaborati e zuccheri aggiunti. Questi includono cibi e bevande come fast food, caramelle, prodotti da forno zuccherati, cereali zuccherati, cibi fritti, soda e altri articoli altamente raffinati.

Ridurre il consumo di questi alimenti è essenziale per tutti, non solo per le persone che vogliono perdere peso corporeo in eccesso. Tuttavia, è particolarmente importante ridurre questi alimenti se desideri promuovere la perdita di grasso.

Questo perché la ricerca mostra che le diete ricche di alimenti ultra-elaborati e zuccheri aggiunti sono associate all’aumento di peso e all’obesità, nonché a una serie di malattie croniche come il diabete e le malattie cardiache.

Se la tua dieta è attualmente ricca di alimenti ultra-elaborati e zuccheri aggiunti, ridurli può aiutarti a perdere peso e migliorare la tua salute generale.

Tuttavia, questo non vuol dire che dovresti evitare completamente i tuoi cibi preferiti. Una dieta completa e sostenibile dovrebbe sempre lasciare spazio a te per gustare i tuoi cibi preferiti occasionalmente.

Ricorda solo che la maggior parte della tua dieta dovrebbe essere composta da cibi integrali ricchi di nutrienti come quelli sopra elencati.

RIEPILOGO: Anche se una dieta povera di cibi ultra-elaborati e zuccheri aggiunti è la cosa migliore per la salute generale, una dieta equilibrata dovrebbe lasciarti spazio per goderti i tuoi cibi preferiti.

Come iniziare

Se sei nuovo nella preparazione del pasto per perdere peso, potresti voler iniziare gradualmente preparando solo pochi pasti a settimana. Una volta che diventa un’abitudine, aggiungi qualche altro pasto.

È anche una scelta intelligente per preparare i pasti con cui sembri avere più problemi in termini di scelte salutari.

Ad esempio, se in genere ricorri a un pranzo veloce perché ci sono pochissime opzioni vicino al tuo posto di lavoro, inizia a preparare il pranzo a casa. Se hai l’abitudine di prendere una ciambella e un caffè mentre vai al lavoro, inizia a preparare la colazione.

Una volta che hai deciso quanti pasti vuoi preparare, scegli un giorno in cui hai tempo per preparare e dedica un’ora o due, a seconda del numero di pasti che stai preparando.

Cerca in Internet ricette adatte alla preparazione dei pasti e acquisisci schermate o stampa le ricette e gli elenchi degli ingredienti. Usa queste ricette per creare una lista della spesa organizzata.

Vai a fare la spesa uno o due giorni prima del giorno della preparazione dei pasti in modo da avere tutto il necessario per creare pasti sani per la settimana a venire.

All’inizio può sembrare molto, ma migliorerai nella preparazione dei pasti più lo farai e scoprirai ricette e strategie che funzionano per te.

Idee per pasti e spuntini semplici per dimagrire

Ora che hai deciso di occuparti della preparazione dei pasti per creare pasti sani per sostenere la perdita di peso, potresti volere alcune idee per pasti e spuntini per iniziare.

Questi pasti e spuntini sono tutti facilmente preparati in anticipo e molti si affidano a alimenti di base facili da tenere a portata di mano, come uova, avena, burro di arachidi, patate dolci e riso.

Ecco alcune ricette per la colazione, il pranzo, la cena e gli spuntini per la perdita di peso e la preparazione dei pasti, gustose e semplici da preparare.

Idee per la colazione

• Frittata ai funghi. Serviteli con un pezzo di frutta fresca e fette di avocado.
• Burro di arachidi con avena. Guarniteli con frutti di bosco freschi e semi di chia.
• purè di ceci e patate dolci. Aggiungi un uovo sodo o del tofu per avere più proteine.

Idee pranzo e cena

• Patate dolci ripiene di tacchino. Servi queste patate dolci ricche di fibre e proteine ​​con croccanti cavoletti di Bruxelles arrostiti.
• Ciotole di grano. Le ciotole per cereali sono un’ottima scelta per la preparazione dei pasti. Aggiungi semplicemente un cereale cotto a tua scelta (ad es. quinoa o riso integrale), con una proteina (ad es. tofu o pollo), le tue verdure preferite e una salsa o un condimento.
• Hamburger. Gli hamburger sono perfetti per la preparazione dei pasti perché sono facili da conservare e si abbinano bene a qualsiasi cosa. Prova questa ricetta di hamburger di salmone e feta di spinaci o la ricetta di hamburger di pollo mediterraneo e abbinali a spicchi di patate al forno e un’insalata verde.
• Ricette in padella. Le ricette in una teglia, tra cui questa ricetta di pollo e verdure balsamiche o questa ricetta di salmone e verdure, rendono la preparazione dei pasti un gioco da ragazzi.

Spuntini

• Schiscetta. Riempi un contenitore per alimenti a più scomparti con i tuoi snack preferiti come frutta fresca, bastoncini di verdura, hummus, burro di noci, uova sode, formaggio e noci. Aggiungi una varietà di cibi per insaporire e mira a includere proteine, fibre e un grasso sano.
• Sfere energetiche. Le palline energetiche sono un’opzione snack portatile che può essere preparata in grandi quantità e congelata in anticipo.
• Spuntini già pronti. Tieni a portata di mano snack sani e già pronti per risparmiare tempo. Pensa all’hummus, alle barrette a base di alimenti integrali, ai cereali integrali, ai cracker integrali e alle noci miste: questi sono gli snack perfetti per gli ingredienti freschi come frutta e verdura.

Non c’è dubbio che la preparazione dei pasti potrebbe aiutare a promuovere la perdita di peso. Tuttavia, la preparazione dei pasti è solo una piccola parte di un puzzle più grande che costituisce una sana perdita di peso.

Se vuoi perdere peso, ci sono una serie di fattori da considerare, tra cui dormire a sufficienza, una corretta idratazione, ridurre lo stress e impegnarsi in un’attività fisica piacevole e costante.

La perdita di peso può essere difficile e richiede tempo, molto amore per se stessi e pazienza. È spesso utile costruire un sistema di supporto che includa un dietologo registrato, un terapista e persone care fidate come amici e familiari per sostenerti durante il tuo viaggio.

RIEPILOGO: Se sei un principiante nella preparazione dei pasti, inizia gradualmente preparando solo pochi pasti a settimana. Attieniti a ricette nutrienti ma semplici come quelle sopra elencate per risparmiare tempo in cucina.

Cosa abbiamo imparato

La preparazione dei pasti per la perdita di peso non deve comportare il conteggio delle calorie o complicate ricette a basso contenuto calorico.

Invece, un piano alimentare favorevole alla perdita di peso dovrebbe essere ricco di cibi nutrienti, sostanziosi e deliziosi e comportare la preparazione di ricette che ti piacciono utilizzando cibi che ti piacciono.

Ricorda, se sei nuovo nella preparazione dei pasti, non esagerare. Inizia preparando alcuni pasti sani a settimana per creare un’abitudine sostenibile che possa aiutarti a perdere peso in modo sano.

fonte: https://www.healthline.com/nutrition/meal-prep-for-weight-loss