Cucinare le verdure in un modo piuttosto che in un altro può fare una differenza enorme per la tua salute.
Che tu ami o meno le verdure, una cosa la saprai per certo: le verdure fanno davvero bene. E puoi renderli ancora più nutrienti se le prepari in modo da massimizzarne i benefici.
Stranamente, non è certo che sia mangiarle crude il modo migliore. Gli studi dimostrano che il processo di cottura in realtà abbatte gli strati esterni duri e la struttura cellulare di molte verdure, rendendo più facile per il tuo corpo assorbire i loro nutrienti.
Ad esempio, rispetto che crude, “gli studi hanno scoperto che mangiare spinaci e carote cotti ha portato a livelli ematici più elevati dell’antiossidante beta-carotene, che poi si converte in vitamina A”.
E non si limita solo alle vitamine, “Cucinare le verdure aiuta anche ad aumentare la quantità di minerali, come calcio, magnesio e ferro, disponibili per il corpo”.
Vapore, non bollire
Come regola generale, è meglio ridurre al minimo il tempo di cottura, la temperatura e la quantità di liquido. Ecco perché la cottura a vapore è uno dei modi migliori per cuocere la maggior parte delle verdure. Si scopre che è particolarmente vero per i broccoli, a lungo pubblicizzati come uno dei nostri migliori alimenti anti-cancro.
“Quando acquisti broccoli freschi, cerca fiori sodi con una tonalità viola, verde scuro o bluastra in cima. “poiché è probabile che contengano più beta carotene e vitamina C rispetto ai fiori con cime verdi più chiare.”
Uno studio del 2009 ha preparato i broccoli utilizzando cinque metodi popolari: bollitura, microonde, cottura a vapore, frittura in padella e frittura in padella/bollitura. I ricercatori hanno scoperto che la cottura a vapore manteneva il più alto livello di nutrienti.
“La bollitura delle verdure fa sì che le vitamine idrosolubili come la vitamina C, B1 e il folato penetrino nell’acqua. Quindi, a meno che tu non beva l’acqua insieme alle verdure, come quando prepari zuppe e stufati, queste vitamine vengono generalmente versate nel lavandino. La cottura a vapore è un modo più delicato di cucinare perché le verdure non entrano in contatto con l’acqua bollente”.
Un altro studio del 2009 ha rilevato che i piselli, il cavolfiore e le zucchine sono particolarmente sensibili alla perdita di nutrienti attraverso la bollitura, perdendo oltre il 50% dei loro antiossidanti. “L’acqua non è la migliore amica del cuoco quando si tratta di preparare le verdure”, hanno riassunto i ricercatori.
Ma cos’è una regola senza eccezioni? In questo caso, sono le carote. Un altro studio ha mostrato che sia l’ebollizione che la cottura a vapore hanno aumentato i livelli di beta carotene. Ma prova a cuocere le carote intere, poiché tagliarle può ridurre i nutrienti del 25%.
Infatti, cucinare le verdure intere è spesso la scelta migliore per preservare i nutrienti. Quando ciò non è pratico, assicurati di tagliarli in pezzi grandi e uniformi che cuoceranno in modo uniforme. E aspetta di lavare le verdure fino a poco prima di tagliarle: il lavaggio troppo anticipato può favorire la crescita batterica e accelerare il deterioramento.
In caso di dubbio, microonde
Il microonde utilizza poca o nessuna acqua e può riscaldare rapidamente la verdura dall’interno, preservando sostanze nutritive come la vitamina C che si degradano quando riscaldate. Uno studio del 2003 ha rilevato livelli significativamente più elevati di fitonutrienti in zucchine, carote e fagioli cotti con poca acqua. I fitonutrienti sono composti naturalmente presenti nelle piante che forniscono benefici per la salute e protezione dalle malattie nel corpo umano.
Un’altra eccezione: non cuocere il cavolfiore nel microonde. Questo studio spagnolo del 2009 ha rilevato le maggiori perdite di nutrienti nel cavolfiore dopo la bollitura è la cottura al microonde.
Soffriggere, non friggere
Gli studi dimostrano che durante la frittura, il grasso penetra nel cibo e le verdure si disidratano. Ma saltare in un po’ di olio da cucina sano, come l’olio extravergine di oliva, è un ottimo modo per cucinare molte verdure. Non solo massimizza il sapore, ma l’aggiunta di olio d’oliva “sembra aumentare l’assorbimento di fitonutrienti come fenoli e caroteni”. Questo perché molte delle vitamine e dei nutrienti nelle verdure sono liposolubili, il che significa che il tuo corpo le assorbe meglio in presenza di grassi.
Uno studio del 2015 ha collegato il soffritto di alcune verdure mediterranee molto popolari, come le melanzane, in olio extravergine di oliva con un aumento di antiossidanti che possono proteggere dal cancro.
Controlla la temperatura del tuo olio d’oliva quando salti le verdure per aumentare l’assorbimento dei nutrienti.
L’olio d’oliva è un’ottima opzione per saltare le verdure perché ha uno dei più alti livelli di antiossidanti e fitonutrienti degli oli da cucina. Mentre l’olio d’oliva ha un punto di fumo inferiore rispetto alla canola, quando si salta, si controlla la temperatura a cui viene cotto il cibo, in modo da evitare le temperature più elevate.
“Griglia su piastra”, cuocere al forno e arrostire
Contrariamente alla grigliatura, che normalmente comporta una sorta di carbone, la “piastra” utilizza una padella con bordi rialzati distintivi e viene normalmente eseguita sul fornello o nel forno.
Le verdure grigliate con un filo d’olio d’oliva possono sviluppare un sapore intenso ed essere abbastanza sane. Lo studio spagnolo del 2009 ha trovato questa una scelta particolarmente azzeccata per fagiolini, asparagi, broccoli, sedano, cipolle, bietole e cipolle.
La cottura al forno o la tostatura sono imprevedibili e dipendono molto dalla verdura.
“La temperatura del forno, il tempo e la verdura specifica determinano il contenuto vitaminico”. “La capacità nutritiva diminuirà leggermente con alcune verdure, mentre l’accesso a determinati nutrienti potrebbe aumentare con altri”.
Lo studio spagnolo del 2009 ha rilevato che carciofi, asparagi, broccoli, sedano, melanzane, fagiolini, cipolle e spinaci mantengono la loro capacità antiossidante dopo la cottura. I peperoni verdi hanno perso la capacità antiossidante.
I pomodori si servono bene anche arrostiti e cucinati in generale. Gli studi dimostrano che tagliare e riscaldare i pomodori apre la parete cellulare del frutto (e i pomodori sono tecnicamente un frutto), il che consente un maggiore accesso ai benefici per la salute del licopene antiossidante. Anche l’aggiunta di un po’ di grasso sano, come l’olio d’oliva, aiuta.
“Il licopene combatte una serie di malattie. Si ritiene che il pigmento rosso liposolubile che si trova principalmente nei pomodori abbia la più alta attività antiossidante di tutti i carotenoidi e composti antiossidanti e possa ridurre il rischio di tante malattie, dall’Alzheimer al cancro”.
Massimizza questo vantaggio non sbucciando mai un pomodoro o buttando via i suoi semi. “La maggior parte del potere antiossidante del pomodoro risiede in realtà nella buccia e nei semi, quindi il modo migliore per cucinare i pomodori freschi è al naturale”.
Ma se odi i pomodori, non correre a comprare un integratore di licopene. “Nel complesso, l’evidenza dell’effetto antitumorale del licopene è più evidente nelle persone che mangiano molti derivati del pomodoro rispetto a coloro che assumono integratori”.
Metodo migliore da usare?
Quindi, qual è il metodo di cottura migliore? La risposta spesso dipende dalla verdura. Se sei un cuoco appassionato, rimanere al passo con le ultime scienze potrebbe essere utile.
“Mentre i ricercatori hanno iniziato a vedere emergere modelli che mostrano come vari componenti alimentari e metodi di cottura lavorano insieme per produrre benefici per la salute ancora maggiori, lo studio della nutrizione è stato portato a un livello superiore. È quasi come se si parlasse una nuova lingua”.
Per i giorni in cui sei troppo impegnato per cercare le ultime ricerche, ecco come ridurlo (per così dire): impostazione predefinita per cuocere a vapore e microonde con solo un po ‘d’acqua, aggiungi una spruzzata di oliva olio quando puoi, e le tue verdure – e il tuo corpo – ti ringrazieranno.