I datteri sono ricchi di fibre e antiossidanti. I loro benefici nutrizionali possono supportare la salute del cervello e prevenire le malattie.

I datteri sono il frutto della palma da dattero, coltivata in molte regioni tropicali del mondo. Questi frutti sono diventati molto popolari negli ultimi anni.

Quasi tutti quelli venduti nei paesi occidentali vengono essiccati.

Puoi dire se i datteri vengono essiccati o meno in base al loro aspetto. La pelle rugosa indica che sono secchi, mentre la pelle liscia indica freschezza.

A seconda della varietà, i datteri freschi sono di dimensioni abbastanza ridotte e di colore variabile dal rosso brillante al giallo brillante. Le varietà comunemente consumate includono i datteri Medjool e Deglet Noor.

Questo articolo discuterà 8 benefici per la salute derivanti dal consumo di datteri e come incorporarli nella tua dieta.

1. Molto nutrienti

I datteri hanno un ottimo profilo nutrizionale.

Dal momento che sono essiccati, il loro contenuto calorico è superiore alla maggior parte della frutta fresca. Il contenuto calorico dei datteri è simile a quello di altra frutta secca, come uvetta e fichi (1).

La maggior parte delle calorie nei datteri proviene dai carboidrati. Il resto proviene da una quantità molto piccola di proteine. Nonostante le loro calorie, i datteri contengono alcune importanti vitamine e minerali oltre a una notevole quantità di fibre.

Una porzione da 100 grammi di datteri Medjool fornisce i seguenti nutrienti:

• Calorie: 277
• Carboidrati: 75 grammi
• Fibra: 7 grammi
• Proteine: 2 grammi
• Potassio: 15% DV
• Magnesio: 13% DV
• Rame: 40% DV
• Manganese: 13% DV
• Ferro: 5% DV
• Vitamina B6: 15% DV

I datteri sono anche ricchi di antiossidanti, che possono contribuire a molti dei loro benefici per la salute (4).

RIEPILOGO: I datteri contengono diverse vitamine e minerali, oltre a fibre e antiossidanti. Tuttavia, sono ricchi di calorie poiché sono frutta secca.

2. Ad alto contenuto di fibre

Ottenere abbastanza fibra è importante per la tua salute generale.

Con quasi 7 grammi di fibre in una porzione da 100 grammi, includere i datteri nella tua dieta è un ottimo modo per aumentare l’assunzione di fibre.

Le fibre possono giovare alla salute dell’apparato digerente prevenendo la stitichezza. Promuove i movimenti intestinali regolari contribuendo alla formazione delle feci (5).

In uno studio, 21 persone che hanno consumato 7 datteri al giorno per 21 giorni hanno riscontrato miglioramenti nella frequenza delle feci e hanno avuto un aumento significativo dei movimenti intestinali rispetto a quando non mangiavano datteri (6).

Inoltre, la fibra nei datteri può essere utile per il controllo della glicemia. Le fibre rallentano la digestione e possono aiutare a prevenire che i livelli di zucchero nel sangue aumentino troppo dopo aver mangiato (7).

Per questo motivo, i datteri hanno un basso indice glicemico (IG), che misura la velocità con cui aumenta la glicemia dopo aver mangiato un determinato alimento (8).

RIEPILOGO: I datteri sono ricchi di fibre, che possono essere utili per prevenire la stitichezza e controllare la glicemia.

3. Alto contenuto di antiossidanti che combattono le malattie

I datteri forniscono vari antiossidanti che hanno una serie di benefici per la salute, incluso un ridotto rischio di diverse malattie.

Gli antiossidanti proteggono le tue cellule dai radicali liberi, che sono molecole instabili che possono causare reazioni dannose nel tuo corpo e portare a malattie (9).

Rispetto a tipi simili di frutta, come fichi e prugne secche, i datteri sembrano avere il più alto contenuto di antiossidanti (10).

Ecco una panoramica dei tre più potenti antiossidanti nei datteri:

• Flavonoidi: i flavonoidi sono potenti antiossidanti che possono aiutare a ridurre l’infiammazione e sono stati studiati per il loro potenziale di ridurre il rischio di diabete, morbo di Alzheimer e alcuni tipi di cancro (11).
• Carotenoidi: è stato dimostrato che i carotenoidi promuovono la salute del cuore e possono anche ridurre il rischio di disturbi agli occhi, come la degenerazione maculare (14).
• Acido fenolico: noti per le loro proprietà antinfiammatorie, gli acidi fenolici possono aiutare a ridurre il rischio di cancro e malattie cardiache (15).

RIEPILOGO: I datteri contengono diversi tipi di antiossidanti che possono aiutare a prevenire lo sviluppo di alcune malattie croniche, come malattie cardiache, cancro, Alzheimer e diabete.

4. Può promuovere la salute del cervello

Mangiare questo frutto può aiutare a migliorare la funzione cerebrale.

Studi di laboratorio hanno scoperto che i datteri sono utili per abbassare i marcatori infiammatori, come l’interleuchina 6 (IL-6), nel cervello. Alti livelli di IL-6 sono associati a un rischio più elevato di malattie neurodegenerative come l’Alzheimer (16).

Inoltre, altri studi, inclusi quelli sugli animali, hanno dimostrato che questi frutti sono utili per ridurre l’attività delle proteine ​​beta-amiloide, che possono formare placche nel cervello (17).

Quando le placche si accumulano nel cervello, possono disturbare la comunicazione tra le cellule cerebrali, che alla fine può portare a morte delle cellule e malattia di Alzheimer (18).

Uno studio sugli animali ha scoperto che i topi nutriti con cibo mescolato con dattero avevano una memoria e una capacità di apprendimento significativamente migliori, oltre a comportamenti meno legati all’ansia, rispetto a quelli che non li mangiavano (19).

Le potenziali proprietà di potenziamento del cervello dei datteri sono state attribuite al loro contenuto di antiossidanti noti per ridurre l’infiammazione, compresi i flavonoidi (17).

Tuttavia, sono necessari più studi sull’uomo per confermare il ruolo del dattero nella salute del cervello.

RIEPILOGO. I datteri possono essere utili per ridurre l’infiammazione e prevenire la formazione di placche nel cervello, che possono essere importanti per prevenire il morbo di Alzheimer.

5. Può promuovere il travaglio

I datteri sono stati studiati per il loro potenziale di promuovere e facilitare il travaglio a termine nelle persone in gravidanza.

Mangiare questi frutti durante le ultime settimane di gravidanza può favorire la dilatazione cervicale e ridurre la necessità di travaglio indotto. Possono anche essere utili per ridurre il travaglio (20).

Una vecchia meta-analisi del 2011 che esaminava studi in cui le persone incinte prendevano datteri prima della data di scadenza ha rilevato che coloro che mangiavano questi frutti erano in travaglio per meno tempo rispetto a coloro che non li mangiavano, ma rileva anche che il legame tra mangiare il dattero e un parto più rapido deve essere ulteriormente approfondito (21).

Uno studio del 2017 su 154 persone in gravidanza ha rilevato che coloro che mangiavano datteri avevano molte meno probabilità di avere parto indotto rispetto a quelli che non lo facevano (22).

Un terzo studio ha trovato risultati simili in 91 persone in gravidanza che hanno consumato 70-76 grammi di dattero al giorno a partire dalla 37a settimana di gravidanza. Erano in travaglio attivo per una media di 4 ore in meno rispetto a coloro che non mangiavano datteri (20).

Sebbene mangiare dattero sembri aiutare a promuovere il travaglio e ridurre la durata del travaglio, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questi effetti.

Il ruolo che i datteri possono avere in gravidanza è probabilmente dovuto a composti che si legano ai recettori dell’ossitocina e sembrano imitare gli effetti dell’ossitocina nel corpo. L’ossitocina è un ormone che provoca contrazioni del travaglio durante il parto (23).

Inoltre, i datteri contengono tannini, che sono composti che hanno dimostrato di aiutare a facilitare le contrazioni. Sono anche una buona fonte di zucchero naturale e calorie, necessarie per mantenere i livelli di energia durante il travaglio (23).

RIEPILOGO: I datteri possono promuovere e facilitare il travaglio naturale per le persone in gravidanza se consumati durante le ultime settimane di gravidanza.

6. Dolcificante naturale

Il dattero è una fonte di fruttosio, che è un tipo naturale di zucchero che si trova nella frutta.

Per questo motivo sono molto dolci e hanno anche un sottile sapore simile al caramello. Sono un ottimo sostituto salutare dello zucchero bianco nelle ricette grazie ai nutrienti, alle fibre e agli antiossidanti che forniscono.

Il modo migliore per sostituire i datteri con lo zucchero bianco è fare la pasta di datteri, come in questa ricetta. Si prepara mescolando i datteri con l’acqua in un frullatore. Una regola pratica è sostituire lo zucchero con la pasta di datteri in un rapporto 1:1.

Ad esempio, se la ricetta richiede 1 tazza di zucchero, la sostituirai con 1 tazza di pasta di datteri.

È importante notare che, sebbene i datteri siano ricchi di fibre e sostanze nutritive, sono comunque abbastanza ricchi di calorie e vanno consumati con moderazione.

RIEPILOGO: I datteri sono un sano sostituto dello zucchero bianco nelle ricette grazie al loro sapore dolce, ai nutrienti, alle fibre e agli antiossidanti.

7. Altri potenziali benefici per la salute

Le persone affermano che i datteri hanno alcuni altri benefici per la salute che non sono stati ancora studiati in modo approfondito.

• Salute delle ossa: i datteri contengono diversi minerali, tra cui fosforo, calcio e magnesio. Tutti questi sono stati studiati per il loro potenziale di prevenire condizioni legate alle ossa come l’osteoporosi (23).
• Controllo della glicemia: i datteri hanno il potenziale per aiutare con la regolazione della glicemia grazie al loro basso indice glicemico, fibre e antiossidanti. Pertanto, mangiarli può supportare la gestione del diabete (25).

Sebbene questi potenziali benefici per la salute siano promettenti, sono necessari ulteriori studi sull’uomo prima di poter trarre conclusioni.

RIEPILOGO: Alcune date di affermazione promuovono la salute delle ossa e aiutano nel controllo della glicemia, ma questi effetti non sono stati studiati a sufficienza.

8. Facile da aggiungere alla tua dieta

I datteri sono incredibilmente versatili e fanno uno spuntino delizioso. Sono spesso abbinati ad altri cibi, come mandorle, burro di noci o formaggio a pasta molle.

Sono anche molto appiccicosi, il che li rende utili come leganti nei prodotti da forno, come biscotti e barrette. Puoi anche combinarli con noci e semi per fare snack sani o palline energetiche, come in questa ricetta.

Inoltre, puoi usare i datteri per addolcire salse, come condimenti per insalate e marinate, o frullarli in frullati e farina d’avena.

È importante notare che i datteri sono ricchi di calorie e il loro sapore dolce li rende facili da mangiare troppo. Per questo motivo, è meglio consumarli con moderazione.

RIEPILOGO: Ci sono molti diversi modi di mangiare i datteri Sono comunemente consumati semplici ma possono anche essere incorporati in altri piatti popolari.

Datteri e diabete

Perché sono un problema?

I datteri racchiudono molta dolcezza in un morso relativamente piccolo. Sono una fonte naturale di fruttosio, il tipo di zucchero che si trova nella frutta.

Ogni dattero essiccato e snocciolato (circa 24 grammi) contiene 67 calorie e circa 18 grammi di carboidrati.

I livelli di zucchero nel sangue possono essere difficili da gestire tra le persone con diabete e in genere si consiglia a quelli con questa condizione di essere consapevoli dell’assunzione di carboidrati.

Dato il loro alto contenuto di carboidrati, i datteri possono destare preoccupazioni.

Tuttavia, se consumati con moderazione, i datteri possono far parte di una dieta sana se si ha il diabete (3).

Un singolo dattero essiccato racchiude quasi 2 grammi di fibra, o l’8% del valore giornaliero (DV) (2).

Questo è significativo, poiché la fibra alimentare aiuta il tuo corpo ad assorbire i carboidrati a un ritmo più lento, il che è particolarmente importante per le persone con diabete. Più i carboidrati vengono digeriti lentamente, meno è probabile che il livello di zucchero nel sangue aumenti dopo aver mangiato.

RIEPILOGO: I datteri vantano un profilo nutritivo impressionante ma sono piuttosto dolci. Tuttavia, sono ricchi di fibre, che aiutano il tuo corpo ad assorbire i suoi zuccheri più lentamente. Se consumati con moderazione, sono una scelta sicura e salutare per le persone con diabete.

Come i datteri influenzano la glicemia

L’indice glicemico (GI) è un modo per misurare l’effetto dei carboidrati sui livelli di zucchero nel sangue (5).

Viene misurato su una scala da 0 a 100, con il glucosio puro (zucchero) assegnato a 100, il massimo che la glicemia può aumentare dopo aver mangiato un alimento.

I carboidrati a basso IG hanno un IG di 55 o inferiore, mentre quelli con un IG alto sono classificati a 70 o superiore. I carboidrati a GI medio si trovano proprio nel mezzo con un GI di 56-69.

In altre parole, un alimento con un IG basso provoca fluttuazioni meno significative dei livelli di zucchero nel sangue e di insulina.

D’altra parte, un alimento con un IG alto aumenta rapidamente la glicemia. Questo può spesso portare a un calo della glicemia, specialmente nelle persone con diabete, i cui corpi hanno difficoltà a controllare queste variazioni.

Le persone con diabete dovrebbero generalmente cercare di attenersi agli alimenti con un IG più basso. Questo li aiuta a gestire i livelli di zucchero nel sangue. In quelli con diabete di tipo 2, lo zucchero può accumularsi nel flusso sanguigno e salire a livelli pericolosamente alti.

Fortunatamente, nonostante la loro dolcezza, i datteri hanno un indice glicemico basso. Ciò significa che, se consumati con moderazione, sono sicuri per le persone con diabete.

Uno studio ha esaminato i IG 50 grammi di 5 varietà comuni di datteri. Ha scoperto che generalmente hanno un IG basso, compreso tra 44 e 53, che può differire leggermente a seconda del tipo di dattero (6).

Non c’era alcuna differenza significativa nel IG dei datteri quando misurato nelle persone con e senza diabete (6).

Un’altra misura utile dell’effetto di un alimento sulla glicemia è il carico glicemico (GL). A differenza di IG, GL rappresenta la porzione consumata e la quantità di carboidrati in quella particolare porzione (7).

Per calcolare il GL, moltiplica il GI del cibo per i grammi di carboidrati nella quantità che stai mangiando e dividi quel numero per 100.

Ciò significa che 2 datteri essiccati (48 grammi) avrebbero circa 36 grammi di carboidrati e un GI di circa 49. Ciò equivale a un GL di circa 18.

I carboidrati con un GL basso sono compresi tra 1 e 10; i carboidrati GL medi sono compresi tra 11 e 19; mentre i carboidrati ad alto GL misurano a 20 o superiore. Ciò significa che uno spuntino composto da 2 confezioni di datteri ha un GL medio.

Se hai il diabete, cerca di mangiare non più di 1 o 2 datteri alla volta. Mangiarli insieme a una fonte di proteine, come una manciata di noci, consente anche di digerire i suoi carboidrati un po’ più lentamente, aiutando ulteriormente a prevenire i picchi di zucchero nel sangue.

RIEPILOGO: I datteri hanno un IG basso, il che significa che è meno probabile che aumentino i livelli di zucchero nel sangue, rendendoli una scelta sicura per le persone con diabete. Inoltre, i datteri hanno un GL medio, il che significa che 1 o 2 frutti alla volta sono una buona scelta.

Cosa abbiamo imparato

I datteri sono un frutto salutare da includere nella dieta.

Sono ricchi di numerosi nutrienti, fibre e antiossidanti, che possono fornire benefici per la salute che vanno da una migliore digestione a un ridotto rischio di malattie.

Esistono diversi modi per aggiungere i datteri alla tua dieta. Un modo popolare per mangiarli è come dolcificante naturale in vari piatti. Fanno anche un ottimo spuntino.

È più facile trovare i datteri nella loro forma secca, anche se sono più calorici della frutta fresca, quindi è importante mangiarli con moderazione.

Vale sicuramente la pena aggiungere i datteri alla tua dieta, poiché sono sia nutrienti che deliziosi.