La dieta anti infiammatoria è la nuova frontiera della salute senza medicine e senza chirurgia.
L’infiammazione è un processo naturale che aiuta il tuo corpo a guarire e difendersi dai danni.
Tuttavia, l’infiammazione è dannosa se diventa cronica.
L’infiammazione cronica può durare settimane, mesi o anni e può portare a vari problemi di salute.
Detto questo, ci sono molte cose che puoi fare per ridurre l’infiammazione e migliorare la tua salute generale.
Questo articolo delinea un piano dettagliato per una dieta e uno stile di vita antinfiammatori
Cos’è l’infiammazione?
L’infiammazione è il modo in cui il tuo corpo si protegge da infezioni, malattie o lesioni.
Come parte della risposta infiammatoria, il tuo corpo aumenta la produzione di globuli bianchi, cellule immunitarie e sostanze chiamate citochine che aiutano a combattere le infezioni.
I segni classici di infiammazione acuta (a breve termine) includono. arrossamento, dolore, calore e gonfiore.
D’altra parte, l’infiammazione cronica (a lungo termine) si verifica spesso all’interno del tuo corpo senza sintomi evidenti. Questo tipo di infiammazione può guidare malattie come diabete, malattie cardiache, malattia del fegato grasso e cancro (1 Fonte attendibile, 2, 3 Fonte attendibile).
L’infiammazione cronica può verificarsi anche quando le persone sono obese o sotto stress (5 Fonte attendibile).
Quando i medici cercano un’infiammazione, esaminano alcuni marker nel sangue, tra cui la proteina C-reattiva (CRP), l’omocisteina, il TNF alfa e l’IL-6.
SOMMARIO: L’infiammazione è un meccanismo protettivo che consente al corpo di difendersi da infezioni, malattie o lesioni. Può anche verificarsi su base cronica, il che può portare a varie malattie.
Dieta anti infiammatoria: Cosa causa l’infiammazione?
Alcuni fattori dello stile di vita, soprattutto quelli abituali, possono favorire l’infiammazione.
Il consumo di elevate quantità di zucchero e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio è particolarmente dannoso. Può portare a resistenza all’insulina, diabete e obesità (7 Fonte attendibile, 8 Fonte attendibile, 10 Fonte attendibile, 11 Fonte attendibile).
I ricercatori hanno anche ipotizzato che il consumo di molti carboidrati raffinati, come il pane bianco, possa contribuire all’infiammazione, alla resistenza all’insulina e all’obesità (12 Fonte attendibile, 13 Fonte attendibile).
Inoltre, è stato dimostrato che mangiare cibi processati e confezionati che contengono grassi trans promuove l’infiammazione e danneggia le cellule endoteliali che rivestono le arterie (15 Fonte attendibile, 16 Fonte attendibile, 19 Fonte attendibile, 20 Fonte attendibile).
Gli oli vegetali utilizzati in molti alimenti trasformati sono un altro possibile colpevole. Il consumo regolare può causare uno squilibrio tra gli acidi grassi omega-6 e omega-3, che alcuni scienziati ritengono possa promuovere l’infiammazione (21 Fonte attendibile, 22 Fonte attendibile).
Un consumo eccessivo di alcol e carne lavorata può anche avere effetti infiammatori sul tuo corpo (24 Fonte attendibile, 25 Fonte attendibile).
Inoltre, uno stile di vita inattivo che include stare molto seduti è un importante fattore non dietetico che può promuovere l’infiammazione (27 Fonte attendibile, 28 Fonte attendibile).
SOMMARIO: Mangiare cibi malsani, bere alcolici o bevande zuccherate e fare poca attività fisica sono tutti associati a un aumento dell’infiammazione.
La dieta anti infiammatoria
Se vuoi ridurre l’infiammazione, mangia meno cibi infiammatori e più cibi antinfiammatori.
Basa la tua dieta su cibi integrali e nutrienti che contengono antiossidanti ed evita i prodotti trasformati.
Gli antiossidanti agiscono riducendo i livelli di radicali liberi. Queste molecole reattive vengono create come una parte naturale del tuo metabolismo, ma possono portare a infiammazioni quando non vengono tenute sotto controllo.
La tua dieta antinfiammatoria dovrebbe fornire un sano equilibrio di proteine, carboidrati e grassi a ogni pasto. Assicurati di soddisfare anche le esigenze del tuo corpo di vitamine, minerali, fibre e acqua.
Una dieta considerata antinfiammatoria è la dieta mediterranea, che ha dimostrato di ridurre i marcatori infiammatori, come CRP e IL-6 (29 Fonte attendibile, 30 Fonte attendibile, 31 Fonte attendibile).
Una dieta a basso contenuto di carboidrati riduce anche l’infiammazione, in particolare per le persone obese o con sindrome metabolica (32 Fonte attendibile, 33 Fonte attendibile, 34 Fonte attendibile).
Inoltre, le diete vegetariane sono collegate a una ridotta infiammazione (35 Fonte attendibile).
SOMMARIO: Scegli una dieta equilibrata che elimini i prodotti trasformati e aumenti l’assunzione di cibi integrali, antinfiammatori e ricchi di antiossidanti.
Alimenti da evitare
Alcuni alimenti sono associati a un aumentato rischio di infiammazione cronica.
Considera l’idea di ridurli al minimo o eliminarli completamente:
- Bevande zuccherate: bevande zuccherate e succhi di frutta
- Carboidrati raffinati: pane bianco, pasta bianca, ecc.
- Dessert: biscotti, caramelle, torte e gelati
- Carni lavorate: hot dog, mortadella, salsicce, ecc.
- Spuntini trasformati: cracker, patatine e salatini
- Alcuni oli: semi lavorati e oli vegetali come olio di soia e mais
- Grassi trans: alimenti con ingredienti parzialmente idrogenati
- Alcol: consumo eccessivo di alcol
SOMMARIO: Evita o minimizza cibi e bevande zuccherati, carne lavorata, alcol in eccesso e cibi ricchi di carboidrati raffinati e grassi malsani.
Dieta anti infiammatoria: Alimenti da mangiare
Includere molti di questi cibi antinfiammatori:
- Verdure: broccoli, cavoli, cavoletti di Bruxelles, cavoli, cavolfiori, ecc.
- Frutta: bacche particolarmente colorate come uva e ciliegie
- Frutta ricca di grassi: avocado e olive
- Grassi sani: olio d’oliva e olio di cocco
- Pesce grasso: salmone, sardine, aringhe, sgombri e acciughe
- Frutta a guscio: mandorle e altra frutta a guscio
- Peperoni: peperoni e peperoncino
- Cioccolato: cioccolato fondente
- Spezie: curcuma, fieno greco, cannella, ecc.
- Tè: tè verde
- Vino rosso: fino a 140 ml di vino rosso al giorno per le donne e 280 ml al giorno per gli uomini
SOMMARIO: È meglio consumare una varietà di cibi integrali ricchi di nutrienti che possono ridurre l’infiammazione.
Dieta anti infiammatoria: Menu di esempio di un giorno
È più facile attenersi a una dieta quando hai un piano. Ecco un ottimo menu di esempio per iniziare, con una giornata di pasti antinfiammatori:
Prima colazione
- Frittata di 3 uova con 1 tazza (110 grammi) di funghi e 1 tazza (67 grammi) di cavolo nero, cotta in olio d’oliva
- 1 tazza (225 grammi) di ciliegie
- Tè verde e / o acqua
Pranzo
- Salmone alla griglia su letto di verdure miste con olio d’oliva e aceto
- 1 tazza (125 grammi) di lamponi, conditi con yogurt greco e noci pecan tritate
- Tè freddo senza zucchero, acqua
Merenda
- Strisce di peperone con guacamole
Cena
- Pollo al curry con patate dolci, cavolfiore e broccoli
- Vino rosso (140-280 ml)
- 30 grammi di cioccolato fondente (preferibilmente almeno l’80% di cacao)
SOMMARIO: Una dieta antinfiammatoria dovrebbe essere ben bilanciata, incorporando cibi con effetti benefici ad ogni pasto.
Altri suggerimenti utili
Una volta che hai organizzato il tuo menu sano, assicurati di incorporare queste altre buone abitudini di uno stile di vita antinfiammatorio:
- Integratori: alcuni integratori possono ridurre l’infiammazione, inclusi l’olio di pesce e la curcumina.
- Esercizio fisico regolare: l’esercizio fisico può ridurre i marker infiammatori e il rischio di malattie croniche (36 Fonte attendibile, 37 Fonte attendibile).
- Dormire: dormire a sufficienza è estremamente importante. I ricercatori hanno scoperto che un sonno notturno povero aumenta l’infiammazione (38 Fonte attendibile, 39).
SOMMARIO: Puoi aumentare i benefici della tua dieta antinfiammatoria assumendo integratori e assicurandoti di fare abbastanza esercizio e dormire.
Dieta anti infiammatoria: Ricompense di uno stile di vita migliore
Una dieta antinfiammatoria, insieme all’esercizio fisico e al buon sonno, può fornire molti vantaggi:
- Miglioramento dei sintomi di artrite, sindrome infiammatoria intestinale, lupus e altri disturbi autoimmuni
- Diminuzione del rischio di obesità, malattie cardiache, diabete, depressione, cancro e altre malattie
- Riduzione dei marker infiammatori nel sangue
- Migliori livelli di zucchero nel sangue, colesterolo e trigliceridi
- Miglioramento dell’energia e dell’umore
SOMMARIO: Seguire una dieta e uno stile di vita antinfiammatori può migliorare i marcatori di infiammazione e ridurre il rischio di molte malattie.
Cosa abbiamo imparato
L’infiammazione cronica è malsana e può portare a malattie.
In molti casi, la tua dieta e il tuo stile di vita guidano l’infiammazione o la peggiorano.
Dovresti mirare a scegliere cibi antinfiammatori per una salute e un benessere ottimali, riducendo il rischio di malattie e migliorando la qualità della tua vita.
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