Una dieta anti infiammatoria è un modo di mangiare e vivere che puoi imparare per tutta la vita. Scopri come ridurre l’infiammazione in modo naturale a partire da ciò che mangi tutti i giorni.
L’infiammazione è un processo naturale che aiuta il corpo a guarire e a difendersi dai danni.
Tuttavia, l’infiammazione è dannosa se diventa cronica.
L’infiammazione cronica può durare per settimane, mesi o anni e può portare a vari problemi di salute.
Detto questo, ci sono molte cose che puoi fare per ridurre l’infiammazione e migliorare la tua salute generale.
Questo articolo delinea un piano dettagliato per una dieta anti infiammatoria
Che cos’è l’infiammazione?
L’infiammazione è il modo in cui il tuo corpo si protegge da infezioni, malattie o lesioni.
Come parte della risposta infiammatoria, il tuo corpo aumenta la produzione di globuli bianchi, cellule immunitarie e sostanze chiamate citochine che aiutano a combattere le infezioni.
I segni classici di infiammazione acuta (a breve termine) includono arrossamento, dolore, calore e gonfiore.
D’altra parte, l’infiammazione cronica (a lungo termine) si verifica spesso all’interno del corpo senza sintomi evidenti. Questo tipo di infiammazione può portare a malattie come diabete, malattie cardiache, malattie del fegato grasso e cancro (1 Fonte attendibile, 2, 3 Fonte attendibile, 4 Fonte attendibile).
L’infiammazione cronica può verificarsi anche quando le persone sono obese o sotto stress (5 Fonte attendibile, 6 Fonte attendibile).
Quando i medici cercano l’infiammazione, testano alcuni marcatori nel sangue, tra cui la proteina C-reattiva (CRP), l’omocisteina, il TNF alfa e l’IL-6.
SOMMARIO: L’infiammazione è un meccanismo protettivo che consente al corpo di difendersi da infezioni, malattie o lesioni. Può anche verificarsi su base cronica, che può portare a varie malattie.
Cosa causa infiammazione?
Alcuni fattori dello stile di vita, specialmente quelli abituali, possono favorire l’infiammazione.
Il consumo di elevate quantità di zucchero e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio è particolarmente dannoso. Può portare a resistenza all’insulina, diabete e obesità.
Gli scienziati hanno anche ipotizzato che il consumo di molti carboidrati raffinati, come il pane bianco, possa contribuire all’infiammazione, all’insulino-resistenza e all’obesità (12 Fonte attendibile, 13 Fonte attendibile).
Inoltre, è stato dimostrato che mangiare cibi lavorati e confezionati che contengono grassi trans favorisce l’infiammazione e danneggia le cellule endoteliali che rivestono le arterie.
Gli oli vegetali utilizzati in molti alimenti trasformati sono un altro possibile colpevole. Il consumo regolare può provocare uno squilibrio tra gli acidi grassi omega-6 e omega-3, che alcuni scienziati ritengono possa favorire l’infiammazione.
L’assunzione eccessiva di alcol e carne lavorata può anche avere effetti infiammatori sul tuo corpo.
Inoltre, uno stile di vita inattivo che include molta seduta è un importante fattore non alimentare che può promuovere l’infiammazione.
SOMMARIO: Mangiare cibi malsani, bere alcolici o bevande zuccherate e fare poca attività fisica sono tutti associati a un aumento dell’infiammazione.
Il ruolo della tua dieta anti infiammatoria
Se vuoi ridurre l’infiammazione, mangia meno cibi infiammatori e più cibi antinfiammatori.
Basa la tua dieta su cibi integrali e ricchi di nutrienti che contengono antiossidanti ed evita i prodotti trasformati.
Gli antiossidanti agiscono riducendo i livelli di radicali liberi. Queste molecole reattive sono create come una parte naturale del tuo metabolismo ma possono portare a infiammazioni quando non sono tenute sotto controllo.
La tua dieta antinfiammatoria dovrebbe fornire un sano equilibrio di proteine, carboidrati e grassi ad ogni pasto. Assicurati di soddisfare anche le esigenze del tuo corpo di vitamine, minerali, fibre e acqua.
Una dieta considerata antinfiammatoria è la dieta mediterranea, che ha dimostrato di ridurre i marcatori infiammatori, come CRP e IL-6 (29 Fonte attendibile, 30 Fonte attendibile).
Una dieta a basso contenuto di carboidrati riduce anche l’infiammazione, in particolare per le persone obese o con sindrome metabolica (32 Fonte attendibile, 33 Fonte attendibile).
Inoltre, le diete vegetariane sono legate alla riduzione dell’infiammazione (35 Fonte attendibile).
SOMMARIO: Scegli una dieta equilibrata che elimini i prodotti trasformati e aumenti l’assunzione di cibi integrali, antinfiammatori e ricchi di antiossidanti.
Dieta anti infiammatoria: Cibi da evitare
Alcuni alimenti sono associati ad un aumentato rischio di infiammazione cronica.
Considera di ridurli al minimo o eliminarli completamente:
- Bevande zuccherate: Bevande zuccherate e succhi di frutta
- Carboidrati raffinati: pane bianco, pasta bianca, ecc.
- Dessert: biscotti, caramelle, torta e gelato
- Carni lavorate: hot dog, mortadella, salsicce, ecc.
- Spuntini trasformati: cracker, patatine e salatini
- Alcuni oli: semi lavorati e oli vegetali come olio di soia e mais
- Grassi trans: alimenti con ingredienti parzialmente idrogenati
- Alcol: consumo eccessivo di alcol
SOMMARIO: Evita o riduci al minimo cibi e bevande zuccherati, carne lavorata, alcol in eccesso e cibi ricchi di carboidrati raffinati e grassi malsani.
Dieta anti infiammatoria: Cibi da mangiare
Includi molti di questi alimenti antinfiammatori:
- Verdure: broccoli, cavoli, cavoletti di Bruxelles, cavoli, cavolfiori, ecc.
- Frutta: bacche particolarmente colorate come uva e ciliegie
- Frutta ad alto contenuto di grassi: avocado e olive
- Grassi sani: olio d’oliva e olio di cocco
- Pesce grasso: salmone, sardine, aringhe, sgombri e acciughe
- Frutta a guscio: mandorle e altra frutta a guscio
- Peperoni: peperoni e peperoncino
- Cioccolato: cioccolato fondente
- Spezie: Curcuma, fieno greco, cannella, ecc.
- Tè: tè verde Green
- Vino rosso: fino a 5 once (140 ml) di vino rosso al giorno per le donne e 10 once (280 ml) al giorno per gli uomini
SOMMARIO: È meglio consumare una varietà di cibi integrali ricchi di nutrienti che possono ridurre l’infiammazione.
Esempio di dieta anti infiammatoria
È più facile attenersi a una dieta quando si ha un piano. Ecco un ottimo menu di esempio per iniziare, con una giornata di pasti anti-infiammatori:
Prima colazione
Frittata di 3 uova con 1 tazza (110 grammi) di funghi e 1 tazza (67 grammi) di cavolo riccio, cotti in olio d’oliva
1 tazza (225 grammi) di ciliegie
Tè verde e/o acqua
Pranzo
Salmone alla griglia su letto di verdure miste con olio e aceto
1 tazza (125 grammi) di lamponi, conditi con yogurt greco bianco e noci pecan tritate
Tè freddo non zuccherato, acqua
Merenda
Strisce di peperoni con guacamole
Cena
Pollo al curry con patate dolci, cavolfiori e broccoli
Vino rosso (5-10 once o 140-280 ml)
30 grammi di cioccolato fondente (preferibilmente almeno l’80% di cacao)
SOMMARIO: Una dieta antinfiammatoria dovrebbe essere ben bilanciata, incorporando cibi con effetti benefici ad ogni pasto.
Altri consigli utili
Una volta che hai organizzato il tuo menu salutare, assicurati di incorporare queste altre buone abitudini di uno stile di vita anti-infiammatorio:
- Supplementi: alcuni integratori possono ridurre l’infiammazione, incluso l’olio di pesce e la curcumina.
- Esercizio fisico regolare: l’esercizio fisico può ridurre i marcatori infiammatori e il rischio di malattie croniche
- Sonno: dormire a sufficienza è estremamente importante. I ricercatori hanno scoperto che un sonno di scarsa qualità aumenta l’infiammazione
SOMMARIO: Puoi aumentare i benefici della tua dieta antinfiammatoria assumendo integratori e assicurandoti di fare abbastanza esercizio fisico e dormire.
Ricompense di uno stile di vita migliore
Una dieta antinfiammatoria, insieme all’esercizio fisico e al buon sonno, può fornire molti benefici:
- Miglioramento dei sintomi di artrite, sindrome infiammatoria intestinale, lupus e altri disturbi autoimmuni
- Ridotto rischio di obesità, malattie cardiache, diabete, depressione, cancro e altre malattie
- Riduzione dei marker infiammatori nel sangue
- Migliori livelli di zucchero nel sangue, colesterolo e trigliceridi
- Miglioramento dell’energia e dell’umore
SOMMARIO: Seguire una dieta e uno stile di vita antinfiammatori può migliorare i marcatori di infiammazione e ridurre il rischio di molte malattie.
Cosa abbiamo imparato
L’infiammazione cronica non è salutare e può portare a malattie.
In molti casi, la dieta e lo stile di vita provocano l’infiammazione o la peggiorano.
Dovresti mirare a scegliere cibi antinfiammatori per una salute e un benessere ottimali, riducendo il rischio di malattie e migliorando la qualità della vita.