La dieta mima digiuno del laboratorio Longo è una dieta vegana (a basso contenuto di metionina) di 5 giorni che fornisce 1100 kcal il giorno 1 (11% di proteine, 46% di grassi e 43% di carboidrati) e 720 kcal (9% di proteine, 44% di grassi e il 47% di carboidrati) nei giorni 2-5. Alcuni chiamano la restrizione calorica intermittente (ICR) della dieta mima digiuno. La ricerca sull’afta epizootica suggerisce che si può effettuare una riduzione periodica delle calorie alcune volte all’anno, con risultati duraturi sui biomarcatori. Gli animali che hanno subito lo stesso protocollo hanno avuto una migliore salute.

Ricerca scientifica e dieta mima digiuno

Ecco la ricerca sull’efficacia della restrizione di proteine:

• Dietary protein restriction inhibits tumor growth in human xenograft models of prostate and breast cancer (2013).
• Protein and amino acid restriction, aging and disease: from yeast to humans (2014).
• Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population (2014).
• A protein restriction-dependent sulfur code for longevity (2015).
• The conserved role for protein restriction during aging and disease (2016).
• Association of animal and plant protein intake with all-cause and cause-specific mortality (2016).
• Fasting-mimicking diet and markers/risk factors for aging, diabetes, cancer, and cardiovascular disease (2017).

Digiuno, con un focus sulla dieta mima digiuno

• Fasting: molecular mechanisms and clinical applications (2014).
• Prolonged fasting reduces IGF-1/PKA to promote hematopoietic-stem-cell-based regeneration and reverse immunosuppression (2014).
• A periodic diet that mimics fasting promotes multi-system regeneration, enhanced cognitive performance, and healthspan (2015).
• Fasting, circadian rhythms, and time-restricted feeding in healthy lifespan (2016).
• Fasting-mimicking diet reduces HO-1 to promote T cell-mediated tumor cytotoxicity (2016). Cancer cell, 30(1), pp.136-146.
• A diet mimicking fasting promotes regeneration and reduces autoimmunity and multiple sclerosis symptoms (2016).
• Fasting-mimicking diet and markers/risk factors for aging, diabetes, cancer, and cardiovascular disease (2017).
• Fasting-mimicking diet promotes Ngn3-driven β-cell regeneration to reverse diabetes (2017). Cell, 168(5), pp.775-788.
• Periodic fasting starves cisplatin-resistant cancers to death (2018)
• Fasting-Mimicking Diet Modulates Microbiota and Promotes Intestinal Regeneration to Reduce Inflammatory Bowel Disease Pathology (2019)
• Fasting mimicking diet as an adjunct to neoadjuvant chemotherapy for breast cancer in the multicentre randomized phase 2 DIRECT trial (2020)

La dieta mima digiuno non richiede alcuna ricetta. Alcune persone bevono un frullato di polvere verde e mangiano due avocado ogni giorno. Puoi farlo anche tu! Quando l’ho fatta l’ultima volta, ho mangiato principalmente broccoli e zucca cotti in olio di cocco, olive e avocado con i miei frullati verdi.

Una breve introduzione alla dieta mima digiuno

La dieta mima digiuno è stata sviluppata dal Dr. Valter Longo, direttore del Longevity Institute presso la University of Southern California. L’imitazione del digiuno ti dà tutti i benefici del digiuno, ma puoi mangiare circa il 40-50 percento del tuo normale apporto calorico. Tra questi vantaggi:

• Perdita di peso
• pulizia del corpo
• Rigenerazione cellulare

Cosa puoi mangiare?

Mangerai circa il 40-50 percento del tuo normale apporto calorico per 5 giorni. Il primo giorno, mangi circa 1000 calorie mentre nei giorni 2-5, mangi circa 800 calorie. I tuoi pasti saranno vegani, a basso contenuto proteico e ricchi di grassi. Ecco i due principi principali che devi ricordare:

• Fai del tuo meglio per mangiare circa il 10% di proteine, il 45% di carboidrati e il 45% di grassi.
• Cerca di consumare abbastanza verdure in modo che corrispondano al 50% delle calorie complessive.

Scoprirai che è difficile ottenere le proporzioni esatte, fai solo il meglio che puoi. Non rovinerai tutti i vantaggi del digiuno solo perché sei un po’ fuori con le tue macro.

Il mio programma settimanale di dieta mima digiuno

Giorno 1

Colazione: caffè mattutino
Pranzo: insalata di mele e mandorle
Cena: abbondante insalata di cavolo rosso
Informazioni nutrizionali: 1.009 calorie; 41% carboidrati, 49% grassi, 10% proteine

Giorno 2

Colazione: caffè mattutino
Pranzo: 1/2 avocado
Cena: patate indiane e cavolfiore
Informazioni nutrizionali: 742 calorie; 35% carboidrati, 53% grassi, 12% proteine

Giorno 3

Colazione: caffè mattutino
Pranzo: 1/2 avocado
Cena: Hummus di spinaci e verdure
Informazioni nutrizionali: 771 calorie; 36% carboidrati, 52% grassi, 12% proteine

Giorno 4

Colazione: caffè mattutino
Pranzo: 1/2 avocado
Cena: curry al cocco
Informazioni nutrizionali: 794 calorie; 40% carboidrati, 49% grassi, 11% proteine

Giorno 5

Colazione: caffè mattutino
Pranzo: 1/2 avocado
Cena: zuppa di carote allo zenzero
Informazioni nutrizionali: 820 calorie; 34% carboidrati, 57% grassi, 9% proteine

Le mie ricette per la dieta mima digiuno

Queste ricette del programma di dieta che imitano il digiuno sono state ispirate dalla sezione Ricette sulla scheda Reddit che imita il digiuno. Tutte le ricette sono per una porzione.

Giorno 1

Insalata Di Mele e Mandorle

480 g di mele, tritate
720 g di lattuga, sminuzzata
240 g di cetriolo, a dadini
1 cucchiaino di olio di lino
60 g di mandorle, tritate
aceto, sale e pepe a piacere
Mescolare tutti gli ingredienti in una ciotola.

Insalata di cavolo abbondante

360 g di cavolo rosso, sminuzzato
240 g di carote, tritate
80 g di avocado
1 cucchiaio di succo di lime o limone
60 g di mela, sminuzzata
coriandolo fresco a piacere
Mescolare l’avocado con il succo di limone o lime. Aggiungere a tutti gli altri ingredienti in una ciotola.

Giorno 2

Patate Indiane e Cavolfiore

720 g di cavolfiore
180 g di patate
1 cucchiaio di olio di cocco
30 g di anacardi
curry in polvere (senza glutine)
sale qb
zenzero e aglio, tritati

Sciogliere l’olio di cocco in una pentola e aggiungere tutti gli altri ingredienti tranne il cavolfiore e gli anacardi. Aggiungere acqua a sufficienza per evitare che gli ingredienti si brucino e salare a piacere. Cuocere coperto per circa 20 minuti, finché le patate non saranno cotte. Aggiungere il cavolfiore e cuocere finché sono teneri (circa 2 minuti). Spremi un po’ di limone o lime e aggiungi il coriandolo fresco. Cospargere con anacardi.

Giorno 3

Spinaci con Hummus e Verdure

480 g di spinaci
1 cucchiaio di tahin
1 cucchiaio di succo di limone
30 g di ceci secchi (o 1/2 tazza in scatola)
1 piccolo spicchio d’aglio
sale qb
80 g di avocado
2 carote, tritate

Scolare e frullare i ceci con il tahin, il succo di limone, l’aglio, il cumino e il sale in un robot da cucina. Usa un po’ d’acqua se hai bisogno di raggiungere la consistenza desiderata. Mangiare su un letto di lattuga o spinaci con carote sminuzzate e avocado a cubetti.

Giorno 4

Curry al Cocco

Un quarto di confezione di tempeh, tritato
240 g di carote, tritate
240 g di zucca, sbucciata e tagliata a dadini
240 g di latte di cocco intero
60 g di cipolle
Aglio fresco e zenzero
1 peperone rosso, tritato
120 g di cimette di broccoli
2 cucchiaini di olio di cocco
Curry in polvere
sale

Soffriggere la cipolla, l’aglio e lo zenzero nell’olio di cocco, quindi aggiungere le carote e la zucca, il tempeh, il curry in polvere e il sale. Cuocere fino a quando la zucca sarà tenera e aggiungere il latte di cocco e i broccoli. Cuocere fino a quando i broccoli sono di un verde brillante.

Giorno 5

Zuppa Di Carote Allo Zenzero

360 g di carote
2 cucchiaini di olio d’oliva
180 g di latte di cocco in scatola
30 g di cipolla
sale
12 mandorle
240 ml di acqua o brodo vegetale
zenzero grattugiato, aglio schiacciato, semi di coriandolo macinati

Soffriggere nell’olio le cipolle, lo zenzero grattugiato (coriandolo e aglio, se lo si desidera) e le mandorle tritate. Aggiungere le carote tritate e l’acqua o il brodo vegetale, aggiustando di sale. Cuocere per circa 20 minuti e poi passare in un frullatore. Rimettete nella pentola e mescolate con il latte di cocco e scaldate fino a quando non sarà tiepido.