Il digiuno intermittente è un termine che le persone usano per descrivere schemi alimentari che includono periodi regolari di digiuno in cui consumano pochissime o nessuna caloria (1 Fonte attendibile).

Gli studi hanno collegato il digiuno intermittente a una serie di benefici per la salute, tra cui (1 Fonte attendibile, 2 Fonte attendibile):

Questi risultati hanno portato alla maggiore popolarità di regimi di digiuno intermittente come:

  • alimentazione a tempo limitato (TRF)
  • digiuno a giorni alterni (ADF)
  • digiuno periodico

Se sei interessato a provare il digiuno intermittente, probabilmente sei curioso di sapere se ha effetti collaterali.

SOMMARIO: il digiuno intermittente è sicuro per la maggior parte delle persone. Tuttavia, gli studi hanno dimostrato che il digiuno intermittente ha alcuni effetti collaterali minori. Inoltre, non è la scelta giusta per tutti (3 Fonte attendibile).

Questo articolo copre 9 potenziali effetti collaterali legati al digiuno intermittente.

1. Fame e voglie

Non sorprende che la fame sia uno degli effetti collaterali più comuni legati al digiuno intermittente.

Quando riduci l’apporto calorico o trascorri lunghi periodi senza assumere calorie, potresti provare un aumento della fame.

Uno studio su 112 persone ha assegnato alcuni partecipanti a un gruppo di restrizione energetica intermittente. Hanno consumato 400 o 600 calorie in 2 giorni non consecutivi ogni settimana per 1 anno.

Questi gruppi hanno riportato punteggi di fame più elevati rispetto a coloro che hanno consumato una dieta ipocalorica con restrizione calorica continua (4 Fonte attendibile).

Gli studi suggeriscono che la fame è un sintomo che le persone sperimentano tipicamente durante i primi giorni di un regime di digiuno.

Uno studio del 2020 ha esaminato 1.422 persone che hanno partecipato a regimi di digiuno della durata di 4-21 giorni. Tendevano a manifestare sintomi di fame solo durante i primi giorni dei regimi (3 Fonte attendibile).

Quindi, sintomi come la fame possono risolversi man mano che il tuo corpo si adatta a periodi di digiuno regolari.

2. Digiuno intermittente: Mal di testa e vertigini

Il mal di testa è un effetto collaterale comune del digiuno intermittente. In genere si verificano durante i primi giorni di un protocollo di digiuno (5 Fonte attendibile).

Una revisione del 2020 ha esaminato 18 studi su persone sottoposte a regimi di digiuno intermittente. Nei quattro studi che hanno riportato effetti collaterali, alcuni partecipanti hanno affermato di avere lievi mal di testa (6).

È interessante notare che i ricercatori hanno scoperto che il “mal di testa a digiuno” si trova solitamente nella regione frontale del cervello e che il dolore è tipicamente di intensità lieve o moderata (7 Fonte attendibile).

Inoltre, le persone che comunemente soffrono di mal di testa hanno maggiori probabilità di provare mal di testa durante il digiuno rispetto a quelle che non lo fanno (7 Fonte attendibile).

I ricercatori hanno suggerito che un basso livello di zucchero nel sangue e l’astinenza da caffeina possono contribuire al mal di testa durante il digiuno intermittente (7 Fonte attendibile).

3. Problemi digestivi

Problemi digestivi, tra cui stitichezza, diarrea, nausea e gonfiore, sono sintomi che potresti provare se fai il digiuno intermittente (3 Fonte attendibile, 5 Fonte attendibile).

La riduzione dell’assunzione di cibo che accompagna alcuni regimi di digiuno intermittente può influire negativamente sulla digestione, causando stitichezza e altri effetti collaterali. Inoltre, i cambiamenti nella dieta associati a programmi di digiuno intermittente possono causare gonfiore e diarrea (8 Fonte attendibile).

La disidratazione, un altro effetto collaterale comune correlato al digiuno intermittente, può peggiorare la stitichezza. Per questo motivo, è essenziale rimanere adeguatamente idratati mentre si pratica il digiuno intermittente.

La scelta di cibi ricchi di fibre può anche aiutare a prevenire la stitichezza.

4. Digiuno intermittente: Irritabilità e altri cambiamenti di umore

Alcune persone possono provare irritabilità e altri disturbi dell’umore quando praticano il digiuno intermittente. Quando il livello di zucchero nel sangue è basso, potrebbe farti sentire irritato (9 Fonte attendibile).

Un basso livello di zucchero nel sangue, o ipoglicemia, può verificarsi durante i periodi di restrizione calorica o durante i periodi di digiuno. Ciò può portare a irritabilità, ansia e scarsa concentrazione (8 Fonte attendibile, 10 Fonte attendibile).

Uno studio del 2016 su 52 donne ha rilevato che i partecipanti erano significativamente più irritabili durante un periodo di digiuno di 18 ore rispetto a un periodo di non digiuno (10 Fonte attendibile).

È interessante notare che i ricercatori hanno scoperto che, sebbene le donne fossero più irritabili, sperimentavano anche un maggiore senso di realizzazione, orgoglio e autocontrollo alla fine del periodo di digiuno rispetto a quanto riportato all’inizio del digiuno (10 Fonte attendibile).

5. Stanchezza e bassa energia

Gli studi dimostrano che alcune persone che praticano vari metodi di digiuno intermittente sperimentano affaticamento e bassi livelli di energia (11 Fonte attendibile, 12 Fonte attendibile).

Un basso livello di zucchero nel sangue correlato al digiuno intermittente può farti sentire stanco e debole. Inoltre, il digiuno intermittente può portare a disturbi del sonno in alcune persone, che possono causare stanchezza durante il giorno.

Tuttavia, alcuni studi dimostrano che il digiuno intermittente può effettivamente ridurre l’affaticamento, soprattutto quando il tuo corpo si adatta a periodi di digiuno regolari (13 Fonte attendibile).

6. Digiuno intermittente: Alito cattivo

L’alitosi è uno spiacevole effetto collaterale che può verificarsi in alcune persone durante il digiuno intermittente. Ciò è causato dalla mancanza di flusso salivare e dall’aumento di acetone nel respiro (14 Fonte attendibile, 15 Fonte attendibile, 16 Fonte attendibile).

Il digiuno fa sì che il tuo corpo usi il grasso come carburante. L’acetone è un sottoprodotto del metabolismo dei grassi, quindi aumenta nel sangue e nel respiro durante il digiuno (17 Fonte attendibile).

Inoltre, la disidratazione, un sintomo associato al digiuno intermittente, può causare secchezza delle fauci, che può portare ad alitosi (18 Fonte attendibile).

7. Disturbi del sonno

Alcune ricerche suggeriscono che i disturbi del sonno, come l’incapacità di addormentarsi o rimanere addormentati, sono tra gli effetti collaterali più comuni legati al digiuno intermittente (19 Fonte attendibile).

Uno studio del 2020 ha osservato 1.422 persone che hanno partecipato a regimi di digiuno della durata di 4-21 giorni. Lo studio ha rilevato che il 15% dei partecipanti ha riportato disturbi del sonno legati al digiuno. Lo hanno segnalato più frequentemente rispetto ad altri effetti collaterali (3 Fonte attendibile).

La stanchezza può essere più comune nei primi giorni di un regime di digiuno intermittente poiché il tuo corpo espelle grandi quantità di sale e acqua attraverso le urine. Questo può portare anche a disidratazione e bassi livelli di sale (19 Fonte attendibile).

Tuttavia, altri studi hanno dimostrato che il digiuno intermittente non ha avuto alcun effetto sul sonno.

Uno studio del 2021 ha esaminato 31 persone con obesità che hanno partecipato a un regime di digiuno a giorni alterni seguendo anche una dieta a basso contenuto di carboidrati per 6 mesi. Lo studio ha rilevato che questo regime non ha influenzato la qualità o la durata del sonno o la gravità dell’insonnia (20 Fonte attendibile).

Un altro studio del 2021 ha avuto risultati simili (21 Fonte attendibile).

8. Digiuno intermittente: Disidratazione

Come accennato in precedenza, durante i primi giorni di digiuno, il corpo rilascia grandi quantità di acqua e sale nelle urine. Questo processo è noto come diuresi naturale o natriuresi del digiuno (19 Fonte attendibile).

Se questo accade a te e non sostituisci i liquidi e gli elettroliti persi con l’urina, potresti disidratarti.

Inoltre, le persone che praticano il digiuno intermittente possono dimenticare di bere o non bere abbastanza. Questo può essere particolarmente comune quando inizi per la prima volta un regime di digiuno intermittente.

Per rimanere adeguatamente idratato, bevi acqua durante il giorno e controlla il colore delle tue urine. Idealmente, dovrebbe essere un pallido color limonata. Un’urina di colore scuro potrebbe indicare che sei disidratato (22 Fonte attendibile).

9. Malnutrizione

Se non eseguito correttamente, il digiuno intermittente può portare alla malnutrizione.

Se una persona si impegna in periodi di digiuno molto lunghi e non riempie il proprio corpo con abbastanza nutrienti, ciò potrebbe provocare malnutrizione. Lo stesso vale per le diete a restrizione energetica continua mal pianificate (23 Fonte attendibile).

Le persone sono generalmente in grado di soddisfare le proprie esigenze caloriche e nutritive con vari tipi di programmi di digiuno intermittente.

Tuttavia, se non pianifichi o pratichi il tuo programma di digiuno attentamente per un lungo periodo di tempo o se limiti deliberatamente le calorie a un livello estremo, potresti sperimentare malnutrizione insieme ad altre complicazioni di salute.

Ecco perché è essenziale consumare una dieta completa e nutriente mentre si pratica il digiuno. Assicurati di non limitare mai eccessivamente l’apporto calorico.

Un operatore sanitario esperto può aiutarti a elaborare un piano sicuro che fornisce un numero appropriato di calorie e le giuste quantità di nutrienti per te.

Chi dovrebbe evitare il digiuno intermittente?

Sebbene questo strumento possa essere una scelta intelligente per alcune persone, non è appropriato o sicuro per altri.

Alcune persone possono essere a rischio di effetti collaterali pericolosi.

Gli operatori sanitari generalmente consigliano alle seguenti persone di evitare il digiuno intermittente (23 Fonte attendibile):

  • persone in gravidanza o in allattamento / allattamento al seno
  • bambini piccoli e adolescenti
  • gli anziani che soffrono di debolezza
  • immunodeficienze
  • disturbi alimentari attuali o passati
  • demenza
  • quelli con una storia di lesione cerebrale traumatica o sindrome post-commozione cerebrale

Questo elenco non è esaustivo e ci sono eccezioni. Ad esempio, gli operatori sanitari hanno utilizzato il digiuno per curare l’epilessia nei bambini (24 Fonte attendibile).

Se hai una condizione medica o stai attualmente assumendo farmaci, è importante discutere i benefici e i rischi del digiuno con un professionista sanitario di fiducia.

Alcune persone possono essere più a rischio di effetti collaterali negativi legati al digiuno, quindi è importante determinare se è la scelta sicura per le tue esigenze specifiche (23 Fonte attendibile).

Inoltre, se si verificano effetti collaterali prolungati, questo potrebbe essere un segno che non funziona per il tuo corpo. Questi effetti collaterali potrebbero includere:

  • fame estrema
  • nausea
  • irritabilità
  • mal di testa
  • fatica
  • debolezza

Non continuare il digiuno intermittente se il programma ti fa sentire infelice.

Anche se questo modo di mangiare è stato legato a benefici per la salute, ci sono molte altre cose che puoi fare per giovare alla tua salute che non comportano il digiuno.

Segui una dieta equilibrata e nutriente, dormi adeguatamente, intraprendi un’attività fisica regolare e gestisci lo stress: questi sono molto più importanti per promuovere la salute generale.

Cosa abbiamo imparato

Gli studi hanno collegato il digiuno intermittente a una serie di benefici per la salute, tra cui un miglioramento dei fattori di rischio di malattie cardiache, perdita di peso, aumento del controllo della glicemia e altro.

Sebbene il digiuno intermittente sia generalmente considerato sicuro, gli studi dimostrano che può provocare effetti collaterali tra cui fame, costipazione, irritabilità, mal di testa e alitosi.

Inoltre, gli operatori sanitari consigliano ad alcune persone di evitare questo strumento. Questi includono le persone in gravidanza, che allattano o che allattano al seno e quelle con disturbi alimentari.

Se sei interessato a provare il digiuno intermittente, consulta prima un operatore sanitario per assicurarti che sia una scelta sicura e appropriata per te.