Non sono mai abbastanza i consigli per dimagrire che trovi su internet.
Sebbene alcuni suggerimenti per la perdita di peso siano utili, altri sono inefficaci, fuorvianti o addirittura dannosi.
Ecco 8 consigli per perdere peso che dovresti ignorare completamente.
1. Per dimagrire fai sempre colazione, anche se non hai fame
Potresti aver sentito dire che è importante fare colazione per aumentare il metabolismo dopo aver dormito tutta la notte.
Pertanto, molte persone si costringono a mangiare al mattino, anche se non hanno fame. Tuttavia, fare colazione non è necessariamente utile per perdere peso.
In effetti, gli studi hanno dimostrato che mangiare o saltare la colazione ha un effetto molto limitato sul peso e che saltarla può anche comportare una perdita di peso leggermente maggiore (1 Fonte attendibile, 3 Fonte attendibile).
In uno studio, le persone che hanno saltato la colazione hanno finito per mangiare 144 calorie in più a pranzo, rispetto alle persone che avevano mangiato un pasto mattutino. Tuttavia, alla fine della giornata, il loro apporto calorico totale era ancora inferiore di 408 calorie (3 Fonte attendibile).
Saltare la colazione è una forma di digiuno intermittente, che alcune persone trovano aiuta a perdere peso. Il digiuno intermittente può anche avere benefici per la salute (4 Fonte attendibile).
L’idea che fare colazione sia importante per il controllo del peso può essere in parte dovuta a un’indagine sui membri del National Weight Control Registry che hanno perso peso e lo hanno mantenuto per almeno 5 anni. La maggior parte di queste persone ha affermato di fare colazione regolarmente (5 Fonte attendibile).
Tuttavia, ognuno è diverso e alcune persone traggono maggiori benefici dalla colazione rispetto ad altre. Il pensiero attuale è che, se non hai fame al mattino, non c’è motivo di fare colazione.
Se hai fame, assicurati di fare una colazione ricca di proteine, così sarai più soddisfatto e avrai meno probabilità di mangiare troppo a pranzo (6 Fonte attendibile).
Riepilogo: La ricerca dice che fare colazione al mattino non aiuta le persone
perdere peso. Non c’è bisogno di mangiare la mattina a meno che tu non abbia fame.
2. Non pesarti tutti i giorni
Il tuo peso può variare di giorno in giorno in risposta a diversi fattori.
Per questo motivo, molte fonti dicono che dovresti evitare di pesarti ogni giorno quando cerchi di perdere peso.
Anche se questo sembra avere un senso, potrebbe essere vero il contrario.
In uno studio di 6 mesi su persone con sovrappeso o obesità, le persone che sono salite sulla bilancia ogni giorno hanno consumato meno calorie e hanno perso in media il 6,6% del loro peso corporeo, rispetto alle persone del gruppo di controllo, che hanno perso meno dell’1% di il loro peso corporeo (11 Fonte attendibile).
In un altro studio, i ricercatori che hanno esaminato le abitudini di pesatura di 40 persone in sovrappeso hanno scoperto che coloro che facevano pause di più di 1 mese avevano un rischio maggiore di aumento di peso (12 Fonte attendibile).
Pesarsi frequentemente può fornire responsabilità e confermare che il tuo peso sta andando nella giusta direzione.
Alcuni studi hanno riportato che la pesata quotidiana non sembrava portare a un’alimentazione disordinata o a effetti psicologici negativi, come una cattiva immagine corporea (8 Fonte attendibile, 9 Fonte attendibile).
Tuttavia, per alcune persone, controllare frequentemente la bilancia può diventare fonte di ansia. Se ritieni che non faccia bene alla tua salute psicologica, è meglio evitare questa strategia.
È importante tenere presente che il tuo peso può variare ogni giorno. I cambiamenti ormonali, l’equilibrio dei liquidi e la frequenza dei movimenti intestinali possono influenzare il peso. Questi cambiamenti non riflettono la perdita o il guadagno di grasso.
Riepilogo La ricerca suggerisce che la pesatura frequente può aiutare alcune persone a dimagrire. Tuttavia, questa strategia non è vantaggiosa per tutti.
3. Per dimagrire fai un detox di succhi
I detox a base di succo, note anche come digiuni a base di succo, sono molto popolari.
I sostenitori affermano che puoi perdere fino a 4,5 kg in una settimana e liberare il tuo corpo dalle tossine.
Tuttavia, ci sono pochissime ricerche che dimostrano che i succhi purificanti sono sicuri o efficaci (13 Fonte attendibile).
In uno studio, le donne hanno bevuto una miscela di succo di limone e sciroppo con meno di 500 calorie per 7 giorni. Hanno perso peso e ridotto la resistenza all’insulina (14 Fonte attendibile).
Qualsiasi dieta così povera di calorie causerà la perdita di peso, ma è improbabile che produca risultati duraturi.
Un grosso problema è che una dieta di questo tipo non stabilisce il tipo di abitudini alimentari sane necessarie per mantenere la perdita di peso nel tempo.
Inoltre, questi succhi tendono ad essere ricchi di zuccheri ma poveri di proteine, una cattiva combinazione per il controllo dell’appetito e la salute (15 Fonte attendibile).
Per quanto riguarda la disintossicazione, il fegato e altri organi svolgono questa funzione quotidianamente. Non c’è bisogno di una “pulizia” (17 Fonte attendibile).
Riepilogo: Una pulizia con succo può causare una rapida perdita di peso, ma non favorisce le sane abitudini necessarie per mantenere il peso fuori.
4. Non perdere peso velocemente
Il consiglio convenzionale è di dimagrire lentamente in modo da avere maggiori possibilità di mantenere il peso più basso.
Mentre è certamente bene perdere peso lentamente, la ricerca più recente indica che una perdita di peso più rapida all’inizio non aumenta il rischio di riguadagnare peso. In effetti, perdere peso velocemente sembra essere vantaggioso per la perdita di peso a lungo termine (18 Fonte attendibile, 19 Fonte attendibile, 20 Fonte attendibile).
Uno studio ha scoperto che le persone che hanno perso peso rapidamente durante il primo mese avevano cinque volte più probabilità di aver perso il 10% del loro peso corporeo entro 18 mesi, rispetto a coloro che hanno iniziato a perdere peso più lentamente (20 Fonte attendibile).
Tuttavia, alcuni metodi di perdita di peso sono migliori di altri. Ridurre le calorie a livelli estremamente bassi può causare una rapida perdita di peso all’inizio, ma è improbabile che sia sostenibile.
Riepilogo: Perdere peso in tempi relativamente brevi nella fase iniziale di una dieta non sembra aumentare il rischio di riguadagnare peso. In effetti, può portare a risultati migliori a lungo termine.
5. Concentrati sugli allenamenti cardio
L’esercizio cardiovascolare, noto anche come esercizio cardio o aerobico, riduce i livelli di stress e giova al cuore e alla salute generale (21 Fonte attendibile).
Tuttavia, il cardio non è la migliore strategia di esercizio per perdere peso.
La risposta alla perdita di peso all’esercizio cardiovascolare dipende molto dall’individuo. Alcune persone perdono peso in risposta al cardio, mentre altre mantengono o guadagnano una leggera quantità di peso (22 Fonte attendibile).
La migliore strategia per mettersi in forma e mantenere la massa muscolare mentre si perde peso è combinare l’allenamento della forza con il cardio (25 Fonte attendibile).
Riepilogo: Il cardio intenso fa bene alla salute generale, ma non è il metodo ottimale di perdita di peso. Prova a combinare il cardio e l’allenamento della forza per migliorare i risultati.
6. Riduci al minimo i cibi ricchi di grassi naturali
Nonostante l’opinione comune, non tutti i grassi fanno male alla salute ed evitare tutti i cibi grassi non ti aiuterà necessariamente a perdere peso.
Il grasso ha il doppio delle calorie delle proteine o dei carboidrati, ma è anche molto saziante e richiede molto tempo per essere digerito.
Le diete standard a basso contenuto di grassi, in cui i grassi rappresentano meno del 30% di tutte le calorie, hanno generalmente un track record inferiore rispetto ad altre diete, come le diete a basso contenuto di carboidrati, quando si tratta di perdita di peso (28 Fonte attendibile).
In effetti, gli alimenti naturalmente ricchi di grassi, inclusi avocado, noci e cocco, possono aiutare a dimagrire (29 Fonte attendibile).
I latticini interi contengono un grasso chiamato acido linoleico coniugato (CLA), che la ricerca ha collegato alla riduzione del grasso corporeo e al miglioramento della sensibilità all’insulina (32 Fonte attendibile).
Al contrario, mangiare o bere prodotti senza grassi o a basso contenuto di grassi nel tentativo di ridurre le calorie potrebbe ritorcersi contro, poiché molti di questi prodotti sono carichi di zucchero raffinato.
Mentre mangiare cibi naturalmente ricchi di grassi sani può funzionare a tuo favore, aggiungere molto grasso al cibo non è utile. L’aggiunta di troppo grasso può aumentare le calorie al punto da non perdere peso.
Detto questo, le diete a bassissimo contenuto di grassi, in cui il grasso comprende meno del 10% delle calorie, possono avere alcuni benefici per la perdita di peso.
Riepilogo: Evitare cibi non trasformati che sono naturalmente ricchi di grassi non ti fa aiutare la perdita di peso. La dieta standard a basso contenuto di grassi ha scarsi risultati in termini di peso perdita.
7. Mangia ogni 2-3 ore
Potresti aver sentito dire che è meglio mangiare molti piccoli pasti durante il giorno per mantenere alto il metabolismo. Questo è un mito.
In un piccolo studio, i ricercatori hanno dato a due gruppi lo stesso numero di calorie in due pasti abbondanti o distribuite tra sette pasti piccoli. Non hanno trovato differenze nelle calorie bruciate tra i due gruppi (34 Fonte attendibile).
Studi controllati hanno dimostrato che mangiare molti piccoli pasti non comporta una maggiore perdita di peso, rispetto al consumo di tre o meno pasti al giorno (35 Fonte attendibile).
Inoltre, la ricerca ha collegato pasti frequenti dopo un intervento chirurgico per la perdita di peso con una diminuzione del dimagrimento 6 mesi dopo la procedura (37 Fonte attendibile).
Il problema principale con gli spuntini o il consumo di molti piccoli pasti è che spesso finisci per consumare più calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno.
Riepilogo: È un mito che mangiare molti piccoli pasti aumenti il metabolismo rispetto a mangiare meno pasti più abbondanti. L’aumento della frequenza di alimentazione non aiuta necessariamente le persone a dimagrire.
8. Per dimagrire concentrati solo sull’apporto calorico
Mentre le persone hanno bisogno di creare un deficit calorico per perdere peso, l’apporto calorico è solo una parte della storia.
Il tipo di cibo che mangi ha un enorme effetto sulla fame, sull’appetito e sugli ormoni che controllano il peso. Questi fattori possono influenzare la tua capacità di raggiungere un deficit calorico.
Ad esempio, mangiare una confezione di salatini da 100 calorie non equivale a mangiare 100 calorie di frutta. I salatini sono fatti di carboidrati raffinati, che possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue, causare fame e portare a mangiare troppo (38).
Al contrario, ottenere la stessa quantità di calorie da cibi ad alto contenuto proteico si traduce in cambiamenti ormonali che portano ad un aumento della pienezza e alla riduzione della fame (39 Fonte attendibile).
Inoltre, le proteine hanno un effetto termico maggiore rispetto ai carboidrati o ai grassi, il che significa che bruciano più calorie durante e dopo la digestione (41 Fonte attendibile).
Gli studi hanno dimostrato che l’apporto calorico diminuisce naturalmente quando si limitano i carboidrati e che la perdita di peso è maggiore nelle diete a basso contenuto di carboidrati rispetto alle diete a basso contenuto di grassi (43 Fonte attendibile).
Infine, anche se le calorie fossero l’unica cosa che contava, è molto difficile valutare con precisione quante ne stai mangiando. Uno studio ha scoperto che le persone con obesità hanno sottovalutato la loro vera assunzione di cibo del 47%, in media (46 Fonte attendibile).
Inoltre, i conteggi delle calorie sugli alimenti trasformati sono spesso imprecisi.
Riepilogo: Un deficit calorico è importante per dimagrire, ma la qualità del cibo lo è altrettanto importante quando si tratta di perdere peso e tenerlo a bada.
Cosa abbiamo imparato
Sebbene ognuno sia unico e ci siano differenze tra gli individui, alcune raccomandazioni per la perdita di peso semplicemente non funzionano per la maggior parte delle persone.
fonte: https://www.healthline.com/nutrition/8-weight-loss-tips-to-ignore