Ci sono tanti possibili effetti indesiderati digiuno intermittente, per questo tanti nutrizionisti non lo consigliano a chiunque

Il digiuno intermittente è un modello alimentare sempre più popolare che comporta il non mangiare o limitare drasticamente l’assunzione di cibo per determinati periodi di tempo.

Questo metodo di digiuno è stato collegato a una serie di potenziali benefici per la salute, inclusi aumenti a breve termine dell’ormone della crescita umano (HGH) e cambiamenti nell’espressione genica (1 Fonte attendibile).

Tali effetti sono legati alla longevità ed a un minor rischio di malattie. Per questo, le persone che digiunano regolarmente spesso sperano di perdere peso o di vivere una vita più sana e più lunga.

Tuttavia, il digiuno può essere pericoloso se non eseguito correttamente.

Ecco 10 consigli per aiutarti a digiunare in sicurezza.

1. Effetti indesiderati digiuno intermittente: Mantieni brevi i periodi di digiuno

Non esiste un unico modo per digiunare, il che significa che la durata del digiuno dipende da te.

I regimi popolari includono:

• 5: 2: limitare l’apporto calorico per due giorni alla settimana (500 calorie al giorno per le donne e 600 per gli uomini).
• 6: 1: questo modello è simile al 5: 2, ma c’è solo un giorno di apporto calorico ridotto invece di due.
• “Eat Stop Eat”: un digiuno completo di 24 ore 1-2 volte a settimana.
• Lo schema 16:8: questo schema prevede il consumo di cibo solo in una finestra di otto ore e il digiuno per 16 ore al giorno, tutti i giorni della settimana.

La maggior parte di questi regimi consiglia brevi periodi di digiuno di 8-24 ore. Tuttavia, alcune persone scelgono di intraprendere digiuni molto più lunghi di 48 e anche fino a 72 ore.

Periodi di digiuno più lunghi aumentano il rischio di problemi associati al digiuno. Ciò include disidratazione, irritabilità, cambiamenti di umore, svenimento, fame, mancanza di energia e incapacità di concentrazione (5 Fonte attendibile).

Il modo migliore per evitare questi effetti collaterali è attenersi a periodi di digiuno più brevi, fino a 24 ore, soprattutto quando si è appena agli inizi.

Se vuoi aumentare il tuo periodo di digiuno a più di 72 ore, dovresti consultare un medico.

RIEPILOGO: Periodi di digiuno più lunghi aumentano il rischio di effetti collaterali, come disidratazione, vertigini e svenimenti. Per ridurre il rischio, mantieni brevi i periodi di digiuno.

2. Mangia qualcosa nei giorni di digiuno

In generale, il digiuno comporta la rimozione di alcuni o tutti i cibi e le bevande per un periodo di tempo.

Sebbene sia possibile rimuovere del tutto il cibo nei giorni di digiuno, alcuni schemi di digiuno come la dieta 5: 2 ti consentono di consumare fino a circa il 25% del tuo fabbisogno calorico in un giorno (8 Fonte attendibile).

Se vuoi provare a digiunare, limitare le calorie in modo da mangiare ancora piccole quantità nei giorni di digiuno può essere un’opzione più sicura rispetto a un digiuno completo.

Questo approccio può aiutare a ridurre alcuni dei rischi associati al digiuno, come sentirsi svenire, affamati e disorientati.

Potrebbe anche rendere il digiuno più sostenibile poiché probabilmente non ti sentirai così affamato (9 Fonte attendibile).

RIEPILOGO: Mangiare una piccola quantità nei giorni di digiuno invece di eliminare tutto il cibo può ridurre il rischio di effetti collaterali e aiutare a tenere a bada la fame.

3. Rimani idratato

Una lieve disidratazione può provocare affaticamento, secchezza delle fauci, sete e mal di testa, quindi è fondamentale bere abbastanza liquidi a digiuno (10 Fonte attendibile).

La maggior parte delle autorità sanitarie raccomanda la regola 8 × 8 – otto bicchieri da 8 once (250 ml circa) di liquidi ogni giorno – per rimanere idratati.

Tuttavia, la quantità effettiva di fluido di cui hai bisogno, anche se probabilmente in questo intervallo, è piuttosto individuale.

Poiché ottieni circa il 20-30% dei liquidi di cui il tuo corpo ha bisogno dal cibo, è abbastanza facile disidratarsi durante un digiuno (12 Fonte attendibile).

Durante un digiuno, molte persone mirano a bere 8,5-13 tazze (2-3 litri) di acqua nel corso della giornata. Tuttavia, la tua sete dovrebbe dirti quando hai bisogno di bere di più, quindi ascolta il tuo corpo (13 Fonte attendibile).

RIEPILOGO: Man mano che soddisfi alcune delle tue esigenze quotidiane di liquidi attraverso il cibo, puoi disidratarti durante il digiuno. Per evitare ciò, ascolta il tuo corpo e bevi quando hai sete.

4. Effetti indesiderati digiuno intermittente: Fai delle passeggiate o medita

Evitare di mangiare nei giorni di digiuno può essere difficile, soprattutto se ti senti annoiato e affamato.

Un modo per evitare di interrompere involontariamente il digiuno è tenersi occupati.

Le attività che possono distrarti dalla fame, ma senza consumare troppa energia, includono camminare e meditare.

Tuttavia, qualsiasi attività calmante e non troppo faticosa manterrebbe la tua mente impegnata. Potresti fare un bagno, leggere un libro o ascoltare un podcast.

RIEPILOGO: Tenersi impegnato con attività a bassa intensità, come camminare o meditare, può rendere più facili le tue giornate di digiuno.

5.Effetti indesiderati digiuno intermittente:
Non rompere il digiuno con una festa

Può essere allettante, dopo un periodo di restrizioni, festeggiare mangiando un pasto abbondante.

Tuttavia, interrompere il digiuno con una festa potrebbe farti sentire gonfio e stanco.

Inoltre, se vuoi perdere peso, il banchetto può danneggiare i tuoi obiettivi a lungo termine rallentando o arrestando la perdita di peso.

Poiché la tua quota calorica complessiva influisce sul tuo peso, consumare calorie eccessive dopo un digiuno ridurrà il tuo deficit calorico.

Il modo migliore per interrompere un digiuno è continuare a mangiare normalmente e riprendere la regolarità

6. Smetti di digiunare se non ti senti bene

Durante un digiuno, potresti sentirti un po’ stanco, affamato e irritabile, ma non dovresti mai sentirti male.

Per tenerti al sicuro, soprattutto se sei nuovo al digiuno, considera di limitare i tuoi periodi di digiuno a 24 ore o meno e di tenere uno spuntino a portata di mano nel caso in cui inizi a sentirti debole o malato.

Se ti ammali o sei preoccupato per la tua salute, assicurati di interrompere immediatamente il digiuno.

Alcuni segnali che indicano che dovresti interrompere il digiuno e cercare aiuto medico includono stanchezza o debolezza che ti impediscono di svolgere le attività quotidiane, nonché sensazioni inaspettate di malattia e disagio.

RIEPILOGO: Potresti sentirti un po’ stanco o irritabile durante il digiuno, ma se inizi a non sentirti bene, dovresti interrompere immediatamente il digiuno.

7. effetti indesiderati digiuno intermittente: Mangia abbastanza proteine

Molte persone iniziano il digiuno come un modo per cercare di perdere peso.

Tuttavia, avere un deficit calorico può farti perdere muscoli oltre al grasso (14 Fonte attendibile).

Un modo per ridurre al minimo la perdita muscolare durante il digiuno è assicurarti di mangiare abbastanza proteine ​​nei giorni in cui mangi (14 Fonte attendibile).

Inoltre, se stai mangiando piccole quantità nei giorni di digiuno, includere alcune proteine ​​potrebbe offrire altri benefici, inclusa la gestione della fame.

Alcuni studi suggeriscono che consumare circa il 30% delle calorie di un pasto dalle proteine ​​può ridurre significativamente l’appetito (16 Fonte attendibile).

Pertanto, mangiare alcune proteine ​​nei giorni di digiuno potrebbe aiutare a compensare alcuni degli effetti collaterali del digiuno.

RIEPILOGO: Avere abbastanza proteine ​​durante il digiuno può aiutare a ridurre al minimo la perdita muscolare e a tenere sotto controllo l’appetito.

8.Effetti indesiderati digiuno intermittente: Mangia tanti cibi integrali nei giorni senza digiuno

La maggior parte delle persone che digiunano cercano di migliorare la propria salute.

Anche se il digiuno implica l’astensione dal cibo, è comunque importante mantenere uno stile di vita sano nei giorni in cui non si digiuna.

Le diete sane basate su cibi integrali sono collegate a un’ampia gamma di benefici per la salute, tra cui un ridotto rischio di cancro, malattie cardiache e altre malattie croniche (17 Fonte attendibile).

Puoi assicurarti che la tua dieta rimanga sana scegliendo cibi integrali come carne, pesce, uova, verdure, frutta e verdura quando mangi.

RIEPILOGO: Mangiare cibi integrali quando non stai digiunando può migliorare la tua salute e mantenerti in salute durante un digiuno.

9. Considera gli integratori

Se digiuni regolarmente, potresti perdere i nutrienti essenziali.

Questo perché mangiare regolarmente meno calorie rende più difficile soddisfare le tue esigenze nutrizionali.

In effetti, le persone che seguono diete dimagranti hanno maggiori probabilità di essere carenti di una serie di nutrienti essenziali come ferro, calcio e vitamina B12 (20 Fonte attendibile).

Pertanto, coloro che digiunano regolarmente dovrebbero prendere in considerazione l’assunzione di un multivitaminico per la tranquillità e per aiutare a prevenire le carenze.

Detto questo, è sempre meglio assumere i nutrienti da cibi integrali (21 Fonte attendibile).

RIEPILOGO: Il digiuno regolare può aumentare il rischio di carenze nutrizionali, soprattutto se si è in deficit calorico. Per questo motivo, alcune persone scelgono di assumere un multivitaminico.

10. Effetti indesiderati digiuno intermittente: Fai esercizi ma leggeri

Alcune persone scoprono di essere in grado di mantenere il loro regime di esercizi regolari durante il digiuno.

Tuttavia, se non conosci il digiuno, è meglio mantenere qualsiasi esercizio a bassa intensità, soprattutto all’inizio, in modo da poter vedere come te la cavi.

Gli esercizi a bassa intensità potrebbero includere passeggiate, yoga leggero, stretching dolce e lavori domestici.

Ancora più importante, ascolta il tuo corpo e riposati se fai fatica a fare esercizio durante il digiuno.

RIEPILOGO: Molte persone riescono a partecipare alla loro normale routine di esercizi nei giorni di digiuno. Tuttavia, quando sei nuovo al digiuno, ti consigliamo di fare solo un leggero esercizio per vedere come ti senti.

Il digiuno non è per tutti

Sebbene il digiuno per brevi periodi sia generalmente considerato sicuro, le seguenti persone non dovrebbero tentare di digiunare senza consultare un medico:

• Persone con una condizione medica come malattie cardiache o diabete di tipo 2
• Donne che stanno cercando di concepire
• Donne in gravidanza o allattamento
• Le persone sottopeso
• Coloro che hanno sperimentato un disturbo alimentare
• Persone che hanno problemi con la regolazione della glicemia
• Persone con pressione sanguigna bassa
• Coloro che stanno assumendo farmaci su prescrizione
• Donna con una storia di amenorrea
• Anziani
• adolescenti

Ma la controindicazione più importante al digiuno intermittente è se stai cercando una soluzione veloce ai tuoi problemi di salute e di sovrappeso. Non fare il digiuno intermittente se vuoi perdere qualche chilo in modo veloce. 

Il motivo è che è molto più importante imparare cosa significa una sana alimentazione, conoscere il proprio corpo e imparare a interagire con il cibo in modo sano, piuttosto che fare il digiuno intermittente. Magari non te ne rendi conto ma ci sono degli aspetti psicologici del passato che interferiscono con il tuo approccio al cibo, per questo mangi male e non dimagrisci. Sciogli prima questi nodi e dopo pensa al digiuno intermittente.

RIEPILOGO: Mentre il digiuno può essere salutare per molte persone, dovresti prima parlare con il tuo medico se hai determinate condizioni mediche o sei incinta, allatti al seno o stai cercando di concepire. Il digiuno non è raccomandato per le persone che hanno avuto un disturbo alimentare.

Effetti indesiderati digiuno intermittente: cosa abbiamo imparato

Il digiuno è la pratica di astenersi da cibi e bevande per lunghi periodi. A seconda di come è fatto, può migliorare la tua salute.

Le persone possono scegliere di digiunare per scopi dietetici, politici o religiosi. Un metodo popolare è il digiuno intermittente, in cui si alternano periodi in cui si mangia e si digiuna.

Per rimanere in salute durante il digiuno, è meglio mantenere brevi i periodi di digiuno, evitare l’esercizio fisico intenso e rimanere idratati.

Mangiare abbastanza proteine ​​e mantenere una dieta equilibrata quando non digiuni può anche mantenere la salute generale e garantire digiuni di successo.

fonte: https://www.healthline.com/nutrition/how-to-fast