Posso curare il fegato grasso con la dieta?

Esistono due tipi principali di fegato grasso (chiamato in medicina steatosi epatica): steatosi epatica indotta da alcol e non alcolica. La steatosi epatica colpisce quasi un terzo degli adulti americani ed è uno dei principali responsabili dell’insufficienza epatica. Il fegato grasso non alcolico è più comunemente diagnosticato in coloro che sono obesi o sedentari e in coloro che seguono una dieta altamente processata.

Uno dei modi principali per trattare la malattia del fegato grasso, indipendentemente dal tipo, è con la dieta. Come suggerisce il nome, la malattia del fegato grasso significa che hai troppo grasso nel fegato. In un corpo sano, il fegato aiuta a rimuovere le tossine e produce la bile, la proteina digestiva. La steatosi epatica danneggia il fegato e gli impedisce di funzionare come dovrebbe.

In generale, la dieta per la malattia del fegato grasso include:

• molta frutta e verdura
• piante ad alto contenuto di fibre come legumi e cereali integrali
• pochissimo zucchero aggiunto, sale, grassi trans, carboidrati raffinati e grassi saturi
• niente alcool

Una dieta povera di grassi e ipocalorica può aiutarti a perdere peso e ridurre il rischio di malattia del fegato grasso. Idealmente, se sei in sovrappeso, punta a perdere almeno il 10 percento del tuo peso corporeo.

Cosa posso mangiare se ho il fegato grasso?

Ecco alcuni alimenti da includere nella dieta sana del fegato:

1. Caffè per abbassare gli enzimi epatici anormali

Gli studi hanno dimostrato che i bevitori di caffè con malattia del fegato grasso hanno meno danni al fegato rispetto a quelli che non bevono questa bevanda con caffeina. La caffeina sembra ridurre la quantità di enzimi epatici anormali delle persone a rischio di malattie del fegato.

Ad esempio, studi hanno ripetutamente dimostrato che bere caffè riduce il rischio di cirrosi o danno epatico permanente nelle persone con malattia epatica cronica (1 Fonte attendibile, 2 Fonte attendibile, 3 Fonte attendibile).

Bere caffè può anche ridurre il rischio di sviluppare un tipo comune di cancro al fegato e ha effetti positivi su malattie del fegato e infiammazioni.

È anche associato a un minor rischio di morte nelle persone con malattia epatica cronica, con i maggiori benefici osservati in coloro che ne bevono almeno tre tazze al giorno (4 Fonte attendibile).

2. Verdura per prevenire l’accumulo di grasso

È stato dimostrato che i broccoli aiutano a prevenire l’accumulo di grasso nel fegato nei topi. Mangiare più verdure, come spinaci, cavoletti di Bruxelles e cavoli, può anche aiutare con la perdita di peso generale. Prova ad aggiungere spezie ed aromi alla tua dieta, avrai dei piatti ricchi di sapore.

Studi su animali hanno dimostrato che i cavoletti di Bruxelles e l’estratto di germogli di broccoli aumentano i livelli di enzimi di disintossicazione e proteggono il fegato dai danni (30 Fonte attendibile, 31 Fonte attendibile 32 Fonte attendibile).

Uno studio su cellule epatiche umane ha scoperto che questo effetto è rimasto anche quando i cavoletti di Bruxelles sono stati cotti (30 Fonte attendibile, 32 Fonte attendibile).

Un recente studio su uomini con fegato grasso ha scoperto che l’estratto di germogli di broccoli, che è ricco di composti vegetali benefici, ha migliorato i livelli degli enzimi epatici e ridotto lo stress ossidativo (33 Fonte attendibile).

Lo stesso studio ha scoperto che l’estratto di germogli di broccoli ha prevenuto l’insufficienza epatica nei ratti.

3. Succo di barbabietola

Il succo di barbabietola è una fonte di nitrati e antiossidanti chiamati betalaine, che possono giovare alla salute del cuore e ridurre il danno ossidativo e l’infiammazione (26 Fonte attendibile).

È ragionevole presumere che mangiare le barbabietole stesse avrebbe effetti sulla salute simili. Tuttavia, la maggior parte degli studi utilizza il succo di barbabietola. Puoi spremere le barbabietole da solo o acquistare succo di barbabietola dal negozio o online.

Diversi studi sui ratti hanno dimostrato che il succo di barbabietola riduce il danno ossidativo e l’infiammazione nel fegato, oltre ad aumentare gli enzimi di disintossicazione naturale (26 Fonte attendibile, 27, 28 Fonte attendibile, 29 Fonte attendibile).

Mentre gli studi sugli animali sembrano promettenti, studi simili non sono stati condotti sugli esseri umani.

Altri effetti benefici sulla salute del succo di barbabietola sono stati osservati in studi sugli animali e replicati in studi sull’uomo. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per confermare i benefici del succo di barbabietola sulla salute del fegato negli esseri umani.

4. Pesce per infiammazioni e livelli di grasso

I pesci grassi come il salmone, le sardine, il tonno e la trota sono ricchi di acidi grassi omega-3. Gli acidi grassi Omega-3 possono aiutare a migliorare i livelli di grasso del fegato e ridurre l’infiammazione. Prova a prendere anche degli integratori o l’olio di fegato di merluzzo, se non ti piace il pesce o hai problemi nel comprarlo.

5. Uva

L’uva, in particolare l’uva rossa e viola, contiene una varietà di composti vegetali benefici. Il più famoso è il resveratrolo, che ha una serie di benefici per la salute.

Molti studi sugli animali hanno dimostrato che l’uva e il succo d’uva possono giovare al fegato.

Gli studi hanno scoperto che possono avere vari benefici, tra cui l’abbassamento dell’infiammazione, la prevenzione dei danni e l’aumento dei livelli di antiossidanti (15 Fonte attendibile, 20 Fonte attendibile, 21 Fonte attendibile).

Un piccolo studio sugli esseri umani con fegato grasso ha dimostrato che l’integrazione con estratto di semi d’uva per tre mesi ha migliorato la funzionalità epatica (22 Fonte attendibile).

Tuttavia, poiché l’estratto di semi d’uva è una forma concentrata, potresti non vedere gli stessi effetti dal consumo di uva intera. Sono necessari ulteriori studi prima di assumere l’estratto di semi d’uva per il fegato.

Tuttavia, l’ampia gamma di prove da studi su animali e alcuni sull’uomo suggerisce che l’uva è un alimento molto amico del fegato.

6. Noci per migliorare il fegato grasso

Le noci sono ricche di acidi grassi omega-3. La ricerca rileva che le persone con malattia del fegato grasso che mangiano noci hanno migliorato i test di funzionalità epatica.

7. Avocado per aiutare a proteggere il fegato

Gli avocado sono ricchi di grassi sani e la ricerca suggerisce che contengono sostanze chimiche che potrebbero rallentare i danni al fegato. Sono anche ricchi di fibre, che possono aiutare con il controllo del peso.

8. Mirtilli rossi

I Mirtilli contengono antociani, antiossidanti che conferiscono ai frutti di bosco i loro colori distintivi. Sono stati anche collegati a molti benefici per la salute.

Diversi studi sugli animali hanno dimostrato che i mirtilli interi, così come i loro estratti o succhi, possono aiutare a mantenere il fegato sano (15 Fonte attendibile, 17 Fonte attendibile, 18 Fonte attendibile).

Il consumo di questi frutti per 3-4 settimane ha protetto il fegato dai danni. Inoltre, i mirtilli hanno contribuito ad aumentare la risposta delle cellule immunitarie e gli enzimi antiossidanti (15 Fonte attendibile).

Un altro esperimento ha scoperto che i tipi di antiossidanti che si trovano comunemente nelle bacche hanno rallentato lo sviluppo di lesioni e fibrosi, lo sviluppo di tessuto cicatriziale, nel fegato dei ratti (15 Fonte attendibile).

Inoltre, è stato anche dimostrato che l‘estratto di mirtillo inibisce la crescita delle cellule di cancro al fegato umano negli studi in provetta. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per determinare se questo effetto può essere replicato nel corpo umano (19 Fonte attendibile).

Rendere queste bacche una parte regolare della tua dieta è un buon modo per assicurarti che il tuo fegato riceva gli antiossidanti di cui ha bisogno per rimanere in salute.

10. Fegato grasso: Olio d’oliva per il controllo del peso

Questo olio sano è ricco di acidi grassi omega-3. È più salutare per cucinare rispetto a margarina, burro o grasso.

Gli studi dimostrano che l’olio di oliva ha anche effetti positivi sul fegato (6 Fonte attendibile).

Un piccolo studio su 11 persone con steatosi epatica ha rilevato che il consumo di un cucchiaino (6,5 ml) di olio d’oliva al giorno ha migliorato i livelli di enzimi epatici e grassi.

Ha anche aumentato i livelli di una proteina associata a effetti metabolici positivi (36 Fonte attendibile).

I partecipanti hanno anche avuto un minore accumulo di grasso e un migliore flusso sanguigno nel fegato.

Diversi studi più recenti hanno riscontrato effetti simili del consumo di olio d’oliva negli esseri umani, tra cui un minore accumulo di grasso nel fegato, una migliore sensibilità all’insulina e un miglioramento dei livelli ematici degli enzimi epatici (37 Fonte attendibile, 38 Fonte attendibile).

11. Aglio per aiutare a ridurre il peso corporeo

Questa erba non solo aggiunge sapore al cibo, ma studi sperimentali dimostrano anche che gli integratori di aglio in polvere possono aiutare a ridurre il peso corporeo e il grasso nelle persone con steatosi epatica.

12. Tè verde per un minore assorbimento dei grassi

Un ampio studio giapponese ha scoperto che bere 5-10 tazze di tè verde al giorno era associato a un miglioramento dei marcatori sanguigni della salute del fegato ( 7 Fonte attendibile).

Uno studio più piccolo su pazienti con steatosi epatica non alcolica ha scoperto che bere tè verde ad alto contenuto di antiossidanti per 12 settimane ha migliorato i livelli degli enzimi epatici e può anche ridurre lo stress ossidativo e i depositi di grasso nel fegato (8 Fonte attendibile).

Inoltre, un’altra revisione ha rilevato che le persone che bevevano tè verde avevano meno probabilità di sviluppare il cancro al fegato. Il rischio più basso è stato osservato nelle persone che bevevano quattro o più tazze al giorno (9 Fonte attendibile).

Numerosi studi su topi e ratti hanno anche dimostrato gli effetti benefici degli estratti di tè nero e verde (10 Fonte attendibile, 11 Fonte attendibile).

6 cibi da evitare se hai il fegato grasso

Ci sono sicuramente cibi che dovresti evitare o limitare se hai la steatosi epatica. Questi alimenti generalmente contribuiscono all’aumento di peso e all’aumento della glicemia.

Evitare:

• Alcol. L’alcol è una delle principali cause di malattia del fegato
• Zucchero aggiunto. Stai lontano da cibi zuccherini come caramelle, biscotti, bibite e succhi di frutta. L’alto livello di zucchero nel sangue aumenta la quantità di accumulo di grasso nel fegato.
• Cibi fritti. Questi sono ricchi di grassi e calorie.
• Sale. Mangiare troppo sale può indurre il tuo corpo a trattenere l’acqua in eccesso. Limita il sodio a meno di 1.500 milligrammi al giorno.
• Pane bianco, riso e pasta. Il bianco di solito significa che la farina è altamente lavorata, il che può aumentare il livello di zucchero nel sangue più dei cereali integrali a causa della mancanza di fibre.
• Carne rossa. La carne di manzo e i salumi sono ricchi di grassi saturi.

Che aspetto ha una dieta?

Ecco come potrebbe apparire il tuo menu durante una tipica giornata con una dieta per il fegato grasso:

Menu dei pasti

colazione

• 220 g di farina d’avena calda mescolata con 2 cucchiaini di burro di mandorle e 1 banana a fette
• 1 tazza di caffè con latte magro o scremato

pranzo

• insalata di spinaci con condimento di aceto balsamico e olio d’oliva
• pollo grigliato
• 1 patata al forno piccola
• 1 tazza di broccoli, carote o altri ortaggi cotti
• 1 mela

spuntino

• 1 cucchiaio di burro di arachidi su mele a fette o 2 cucchiai di hummus con verdure crude

cena

• piccola insalata mista di fagioli
• salmone grigliato
• 1 tazza di broccoli cotti
• 1 panino integrale
• 1 tazza di frutti di bosco misti

Altri modi per trattare la malattia del fegato

Oltre a modificare la tua dieta, ecco alcuni altri cambiamenti nello stile di vita che puoi apportare per migliorare la salute del tuo fegato:

• Diventa più attivo. L’esercizio, abbinato alla dieta, può aiutarti a perdere peso extra e gestire la tua malattia del fegato. Cerca di fare almeno 30 minuti di esercizio aerobico quasi tutti i giorni della settimana.
• Abbassa il colesterolo. Controlla l’assunzione di grassi saturi e zuccheri per mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo e trigliceridi. Se la dieta e l’esercizio fisico non sono sufficienti per abbassare il colesterolo, chiedi al tuo medico di assumere farmaci.
• Controlla il diabete. Il diabete e la malattia del fegato grasso si verificano spesso insieme. La dieta e l’esercizio fisico possono aiutarti a gestire entrambe le condizioni. Se il livello di zucchero nel sangue è ancora alto, il medico può prescrivere farmaci per abbassarlo.