La fermentazione è uno dei metodi più antichi di lavorazione degli alimenti.
La lattofermentazione è un tipo specifico di fermentazione che utilizza i batteri che producono acido lattico per conservare gli alimenti.
Sebbene la fermentazione fosse tradizionalmente utilizzata per aumentare la durata di conservazione, ricerche recenti hanno evidenziato diversi benefici per la salute derivanti dal consumo di cibi lattofermentati.
Questo articolo spiega tutto ciò che devi sapere sulla lattofermentazione.
Cos’è la fermentazione?
La fermentazione alimentare è il processo mediante il quale batteri, lieviti, muffe o funghi scompongono i carboidrati, come l’amido e lo zucchero, in acidi, gas o alcol. Il processo si traduce in un prodotto alimentare fermentato con un sapore, un aroma o una consistenza desiderabili (1).
Esistono diversi tipi di fermentazione: il vino è prodotto dalla fermentazione alcolica utilizzando il lievito, l’aceto è fermentato con batteri che producono acido acetico e i semi di soia sono fermentati dalla muffa in tempeh (2).
Il termine “lacto” si riferisce all’acido lattico, che è un tipo di acido prodotto dalla scomposizione dello zucchero in un ambiente privo di ossigeno. È stato identificato per la prima volta nel latte, che contiene lo zucchero lattosio, da cui il nome acido lattico.
La lattofermentazione utilizza batteri che producono acido lattico (principalmente del genere Lactobacillus) e alcuni lieviti. Questi batteri scompongono gli zuccheri negli alimenti per formare acido lattico e talvolta alcol o anidride carbonica (3).
Esempi di alimenti lattofermentati includono latte fermentato, yogurt, carne, pane a lievitazione naturale, olive, crauti, kimchi e cetriolo, tra le altre verdure sott’aceto.
Inoltre, in tutto il mondo viene prodotto un gran numero di alimenti lattofermentati tradizionali meno conosciuti. Questi includono lo shalgam turco, che è una carota rossa e succo di rapa e l’injera etiope, una focaccia con lievito naturale.
RIEPILOGO: La lattofermentazione è il processo mediante il quale i batteri scompongono gli zuccheri negli alimenti e formano acido lattico. I cibi lattofermentati includono yogurt, crauti, kimchi e sottaceti.
Come funziona?
Le popolazioni di batteri dell’acido lattico si trovano in tutta la natura, compresi gli animali e l’uomo. Quelli che si trovano nel latte e su frutta, cereali, verdure e carne possono essere usati per la fermentazione.
In alternativa, colture speciali possono essere allevate e aggiunte agli alimenti per avviare il processo di fermentazione. Questo è utile per gli alimenti che non hanno popolazioni naturali, consentendo un particolare sapore o aroma o per garantire la qualità e la sicurezza degli alimenti (7).
Come fermentare
Il metodo più semplice di lattofermentazione consiste nell’immergere un alimento che contiene naturalmente batteri lattici, come cavoli o cetrioli, in una salamoia di acqua e sale.
Anche il latte fermentato, lo yogurt e la pasta madre possono fermentare da soli, ma spesso viene utilizzata una coltura starter per garantire la sicurezza e la consistenza del sapore.
Un contenitore sigillato, come un barattolo di vetro, un coccio di ceramica o un contenitore di plastica per alimenti, viene in genere utilizzato per limitare l’esposizione all’ossigeno. Alcuni cibi come i crauti vengono conservati in grandi botti e appesantiti per mantenere la verdura immersa nella salamoia.
Quando i batteri scompongono lo zucchero, si formano acido lattico e anidride carbonica, rimuovendo l’ossigeno e rendendo il cibo più acido. Ciò favorisce la crescita di un numero ancora maggiore di batteri lattici e impedisce la crescita di altri microrganismi.
Il tempo necessario per la fermentazione varia da giorni a mesi. Successivamente, il cibo fermentato viene solitamente conservato in un luogo fresco per rallentare qualsiasi ulteriore fermentazione e prevenire il deterioramento.
RIEPILOGO: Durante la fermentazione lattica, i batteri lattici scompongono i carboidrati in acido lattico e anidride carbonica. Questo crea un ambiente acido e povero di ossigeno che incoraggia la crescita di batteri buoni e impedisce la crescita di altri microrganismi.
Perché si fermenta?
La fermentazione è stata utilizzata per conservare il cibo per migliaia di anni, poiché è molto semplice, poco costosa ed efficace (8).
Invadendo un alimento con un tipo specifico di batteri buoni, gli organismi nocivi non sono in grado di riprodursi e crescere, prevenendo il deterioramento del cibo (9).
L’ambiente acido e povero di ossigeno e l’aggiunta di sale aiutano a promuovere un habitat amico dei batteri buoni e ostile a organismi potenzialmente dannosi come funghi e muffe.
Gli alimenti fermentati possono essere conservati per lunghezze variabili, a seconda dell’alimento, della temperatura, del contenitore e di qualsiasi ulteriore lavorazione. Il latte si conserva per alcuni giorni o settimane, lo yogurt in frigorifero fino a un mese e le verdure fermentate per 4-6 mesi o più.
Alcuni alimenti fermentati vengono pastorizzati dopo la fermentazione, che uccide tutti i batteri vivi e consente un tempo di conservazione più lungo. Tuttavia, questi alimenti non forniscono i benefici per la salute delle colture di batteri vivi.
Oltre alla conservazione, la fermentazione rende il cibo più digeribile, riduce o elimina la necessità di cottura, prolunga la durata di conservazione, riduce gli sprechi alimentari e aggiunge sapori, consistenze e aromi distintivi.
RIEPILOGO: La lattofermentazione è stata tradizionalmente utilizzata per conservare il cibo prevenendo la crescita di microrganismi dannosi. Ciò estende la durata di conservazione degli alimenti e riduce gli sprechi alimentari, il tutto aggiungendo sapore, consistenza e aroma.
In cosa è diversa dalla verdura in lattina?
I prodotti fermentati e in scatola possono sembrare simili, ma sono piuttosto diversi.
L’inscatolamento utilizza il calore per sterilizzare il cibo ed eliminare o ridurre la crescita di organismi nocivi. Poiché il cibo è sigillato in una lattina o barattolo, nessun organismo nocivo o aria può entrare all’interno e il cibo può essere conservato per un periodo molto lungo (10).
D’altra parte, la lattofermentazione utilizza batteri vivi per prevenire la crescita di organismi nocivi. I prodotti fermentati possono ancora subire qualche trattamento termico, come nel caso dei latti fermentati pastorizzati, ma non vengono riscaldati nella stessa misura (11).
I cibi in scatola tendono ad avere una durata di conservazione più lunga rispetto ai cibi fermentati, ma sono anche più difficili da preparare, soprattutto a casa. L’inscatolamento richiede attrezzature di sterilizzazione specializzate, mentre la fermentazione di base richiede solo un contenitore, acqua e talvolta sale.
Anche i sapori, le consistenze e gli aromi dei cibi fermentati e in scatola sono molto diversi. Il cibo in scatola è cotto, morbido e può contenere zucchero o sale aggiunti. I cibi lattofermentati in genere non sono cotti, hanno un aroma distinto e hanno un sapore acido e talvolta salato.
Infine, mentre l’inscatolamento conserva la maggior parte dei nutrienti, alcune vitamine B e C vengono perse. Al contrario, la fermentazione trattiene e addirittura aumenta la quantità di molti nutrienti e composti salutari (12).
RIEPILOGO: Mettere in lattina utilizza il calore per cuocere il cibo e uccidere gli organismi nocivi, mentre la lattofermentazione utilizza i batteri buoni per prevenire la crescita di organismi nocivi.
Benefici per la salute degli alimenti fermentati
Prove crescenti suggeriscono che gli alimenti fermentati hanno benefici per la salute oltre a quelli offerti dai loro ingredienti originali. Ciò è principalmente attribuibile ai composti prodotti dai batteri lattici (13).
Ad esempio, durante la fermentazione del latte, i batteri producono un composto che abbassa la pressione sanguigna noto come inibitore dell’enzima di conversione dell’angiotensina (ACE-inibitore). Pertanto, il latte fermentato può aiutare a trattare l’ipertensione (14).
Un altro esempio è il kimchi, il tradizionale cavolo fermentato coreano. Contiene una varietà di amminoacidi e altri composti bioattivi che sono stati trovati per ridurre le malattie cardiache e aiutare a combattere l’infiammazione, alcuni tipi di cancro, infezioni e obesità (15, 16).
Inoltre, cibi fermentati come latticini, crauti e olive sono ricche fonti di batteri viventi. Questi batteri possono contribuire alla salute in modo simile a quello dei probiotici, supportando la funzione intestinale e immunitaria (20, 21, 22, 23).
Altri potenziali benefici degli alimenti lattofermentati
- Maggiore disponibilità di nutrienti. La fermentazione aumenta la disponibilità di nutrienti negli alimenti. Ad esempio, il ferro viene assorbito più facilmente dalle verdure fermentate rispetto a quelle non fermentate (24).
- Infiammazione ridotta. Gli alimenti fermentati possono ridurre il numero di molecole infiammatorie, aumentare l’attività antiossidante e migliorare la barriera protettiva dell’intestino (25).
- Miglioramento della salute del cuore. È stato scoperto che lo yogurt e il latte fermentato riducono moderatamente la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo (27).
- Supporto per la funzione immunitaria. Alcuni ceppi di batteri lattici, come quelli dei sottaceti di Kyoto e Sunki, hanno dimostrato di esibire effetti immunostimolanti, antivirali e antiallergenici (29).
- Proprietà antitumorali. Il latte fermentato è associato a un minor rischio di alcuni tipi di cancro e alcuni tipi hanno persino dimostrato di uccidere e inibire la crescita delle cellule tumorali negli studi in provetta e sugli animali (32).
- Migliore controllo della glicemia: è stato scoperto che molti alimenti fermentati, come kimchi, latte fermentato e yogurt, migliorano la sensibilità all’insulina e il controllo della glicemia (35).
- Controllo del peso. Mangiare yogurt, latte fermentato e kimchi è associato alla perdita di peso e a un migliore controllo del peso (38).
- Funzione cerebrale migliorata. È stato dimostrato che i prodotti a base di latte fermentato migliorano la funzione cognitiva negli adulti e nelle persone con malattia di Alzheimer, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche (41).
- Riduzione dei sintomi dell’intolleranza al lattosio. Poiché il lattosio viene scomposto durante il processo di fermentazione, le persone con intolleranza al lattosio a volte possono tollerare prodotti a base di latte fermentato come yogurt e formaggio (42).
RIEPILOGO: La lattofermentazione può aumentare la disponibilità di nutrienti negli alimenti, migliorare la salute del cuore e del cervello e avere benefici antinfiammatori, antitumorali, immunostimolanti, antidiabetici e antiobesità.
Cosa abbiamo imparato
La lattofermentazione utilizza i batteri dell’acido lattico per conservare gli alimenti in modo semplice ed efficace.
Gli alimenti lattofermentati possono migliorare la salute del cuore e del cervello e offrire benefici antinfiammatori, antitumorali, immunostimolanti, antidiabetici e anti-obesità.
Molti cibi fermentati hanno un ottimo sapore e possono essere facilmente incorporati nella tua dieta. Questi includono bevande rinfrescanti come il latticello, snack come yogurt o olive e contorni come crauti e kimchi.