Il corpo umano non può vivere senza il minerale ferro.
Per cominciare, è un componente importante dell’emoglobina, la proteina che trasporta l’ossigeno nei globuli rossi (RBC). Senza abbastanza ferro, potresti sentirti stanco e stordito e potresti persino sviluppare anemia.
Il fabbisogno di ferro varia in base all’età e al sesso. Il National Institutes of Health (NIH) raccomanda 8 milligrammi (mg) al giorno per gli uomini e 18 mg al giorno per la maggior parte delle donne adulte. Le donne incinte dovrebbero assumere 27 mg, mentre le donne che hanno più di 50 anni o che allattano dovrebbero assumere da 8 a 9 mg.
Ci sono molti modi per soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero senza mangiare sempre gli stessi cibi, quindi esploriamo le tue opzioni!
1. Ferro: vongole in scatola
Le vongole sono una delle fonti di cibo migliori.
Cento grammi di vongole in scatola contengono ben 29,45 mg di ferro. Il contenuto di ferro nelle vongole può variare notevolmente in base alla marca, quindi assicurati di controllare l’etichetta nutrizionale prima dell’acquisto.
Prova ad aggiungere le vongole in scatola ai tuoi sughi di pasta preferiti e ai piatti di riso. Puoi persino combinarli con gamberi e altri piatti di pesce.
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2. Cereali per la colazione fortificati
I cereali per la colazione sono spesso una delle principali fonti di ferro, ma bisogna scegliere i tipi giusti. I cereali carichi di zucchero che potresti aver mangiato da bambino non sono la scelta migliore. La chiave è cercare un cereale fortificato che contenga il 100 percento del tuo valore giornaliero di ferro.
Una porzione da una tazza, o 53 g, di crusca integrale contiene 17,35 mg di ferro.
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3. Ferro: Cereali caldi fortificati
Per i giorni in cui desideri ardentemente una colazione calda rispetto ai cereali freddi, i cereali caldi fortificati sono una scelta salutare. Possono contenere quasi 11 mg di ferro per confezione istantanea, a seconda della marca.
Anche se questa è una frazione della quantità di questo minerale che si trova nei cereali secchi fortificati, puoi comunque soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di ferro mangiando altre fonti di ferro (come la frutta secca) insieme ai tuoi cereali caldi.
La crema di grano contiene 8,10 mg di ferro per confezione, mentre l’avena istantanea contiene 10,55 mg di ferro per confezione.
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4. Cioccolato fondente
Se sei un amante del cioccolato fondente, ora hai un motivo in più per mangiare il tuo dolce preferito. 85 grammi di cioccolato fondente – circa una piccola tavoletta – può fornire da 5,38 mg di ferro a 10,12 mg.
Assicurati di optare per il vero cioccolato fondente, che dovrebbe contenere almeno il 45% di solidi di cacao.
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5. Ferro: Fagioli bianchi
Mentre tutti i fagioli offrono questo minerale, i fagioli bianchi ne contengono di più. Infatti, una porzione da una tazza contiene 7,83 mg di ferro. Se non hai tempo per mettere a bagno i fagioli secchi, prova le versioni in scatola: guarda solo il contenuto di sodio.
Puoi gustare i fagioli bianchi da soli, includerli in un’insalata o aggiungerli a stufati, zuppe e piatti di pasta.
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6. Ostriche cotte
La prossima volta che vai al tuo ristorante di pesce preferito, considera di ordinare delle ostriche. Una porzione di ostriche selvatiche orientali cotte contiene 7,83 mg di ferro. La porzione di ostriche del Pacifico cotte contiene 7,82 mg.
Le ostriche crude sono anche ricche di sostanze nutritive, ma le ostriche cotte sono più sicure
7. Ferro: Interiora e frattaglie
Sebbene le frattaglie siano spesso trascurate, sono un’ottima fonte di nutrienti vitali, incluso il ferro. L’importo esatto dipende dal tipo di organo e dalla sua fonte.
Il fegato di manzo, ad esempio, ha 5,56 mg in una normale confezione da 90 grammi.
8. Soia
I semi di soia sono una fonte proteica ideale nelle diete vegetariane, ma questi legumi ricchi di nutrienti sono buoni per tutti. Una porzione da mezza tazza contiene 4,42 mg di ferro.
Prova a sostituire la carne con i fagioli di soia nei piatti principali o aggiungi le versioni essiccate alle insalate per un croccante alternativo ai crostini.
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9. Lenticchie
Questi legumi sono parenti dei fagioli e sono un’altra preziosa fonte di questo minerale. Una porzione da mezza tazza contiene 3,30 mg. Il vantaggio di usare le lenticchie sui fagioli è che hanno un tempo di cottura più veloce.
La prossima volta che hai voglia di una scodella di zuppa, prepara questa versione vegana speziata.
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10. Spinaci
Gli spinaci sono famosi per il loro contenuto di vitamina A, ma sono anche una preziosa fonte di ferro. Una mezza tazza ne contiene 3,21 mg.
Se mangiare spinaci crudi non è il tuo forte, prova delle ricette per enchiladas, uova al forno e curry.
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Altre grandi fonti di ferro
Altre ottime fonti che hanno appena perso questa top 10 includono:
- tofu
- sardine
- uova giganti
- anacardi
- frutta secca, come le albicocche
Determina il tuo fabbisogno di ferro
Conoscere le principali fonti è un buon inizio per ottenere una quantità sufficiente di questo nutriente essenziale. Tuttavia, è anche importante rendersi conto che il fabbisogno può variare. Le tue esigenze potrebbero essere maggiori di quanto è considerato normale per la tua età e sesso.
Questo è particolarmente vero se sei già carente o sei incline all’anemia.
Chiedi al tuo medico o dietologo consigli specifici sul ferro se:
- recentemente hai perso molto sangue
- prendi anticoagulanti
- ha una storia di malattia renale
- hai più di 65 anni
- soffri di periodi mestruali abbondanti