La fibra è incredibilmente importante.

Lascia lo stomaco non digerito e finisce nel colon, dove nutre batteri intestinali amichevoli, portando a vari benefici per la salute (1).

Alcuni tipi di fibre possono anche favorire la perdita di peso, abbassare i livelli di zucchero nel sangue e combattere la stitichezza (2).

L’Academy of Nutrition and Dietetics consiglia di consumare circa 14 grammi di fibre per ogni 1.000 calorie consumate quotidianamente. Ciò si traduce in circa 24 grammi di fibre per le donne e 38 grammi per gli uomini (3).

Sfortunatamente, si stima che il 95% degli adulti e dei bambini americani non soddisfi l’assunzione giornaliera raccomandata di fibre. In America, l’assunzione media giornaliera di fibre è stimata in 16,2 grammi (4 Fonte attendibile).

Fortunatamente, aumentare l’assunzione di fibre è relativamente facile: è sufficiente integrare cibi ricchi di fibre nella dieta.

Cos’è la fibra?

Fibra è un termine generico che si applica a qualsiasi tipo di carboidrato che il tuo corpo non può digerire. Il fatto che il tuo corpo non usi le fibre come carburante non le rende meno preziose per la tua salute generale.

La fibra alimentare può offrire i seguenti vantaggi quando la consumi:

• Ridurre il colesterolo. La presenza di fibre nel tratto digerente può aiutare a ridurre l’assorbimento del colesterolo da parte del corpo. Ciò è particolarmente vero se prendi le statine, che sono farmaci per abbassare il colesterolo e usi integratori di fibre come la fibra di psillio (5).
• Promuovere un peso sano. Gli alimenti ricchi di fibre come frutta e verdura tendono ad avere meno calorie. Inoltre, la presenza di fibre può rallentare la digestione nello stomaco per aiutarti a sentirti più pieno più a lungo (6).
• Aggiunta di massa al tratto digestivo. Coloro che lottano con la stitichezza o un tratto digestivo generalmente pigro potrebbero voler aggiungere fibre alla loro dieta. La fibra aggiunge naturalmente volume al tratto digestivo, poiché il tuo corpo non lo digerisce. Questo stimola l’intestino.
• Promuovere il controllo della glicemia. Il tuo corpo può impiegare più tempo per abbattere i cibi ricchi di fibre. Questo ti aiuta a mantenere livelli di zucchero nel sangue più costanti, che è particolarmente utile per chi soffre di diabete (7).
• Ridurre il rischio di cancro gastrointestinale. Mangiare abbastanza fibre può avere effetti protettivi contro alcuni tipi di cancro, incluso il cancro al colon. Ci sono molte ragioni per questo, incluso il fatto che alcuni tipi di fibra, come la pectina nelle mele, possono avere proprietà antiossidanti (8).

La fibra offre molti benefici per la salute, ma è importante incorporare cibi contenenti fibre gradualmente nel corso di alcuni giorni per evitare effetti negativi, come gonfiore e gas.

Bere molta acqua mentre aumenti l’assunzione di fibre può anche aiutare a tenere a bada questi sintomi.

Qui ci sono 22 cibi ricchi di fibre che sono sia sani che soddisfacenti.

1. Pere (3,1 grammi)

La pera è un frutto popolare che è allo stesso tempo gustoso e nutriente. È una delle migliori fonti di fibre di frutta.

Contenuto di fibre: 5,5 grammi in una pera cruda di medie dimensioni o 3,1 grammi per 100 grammi .

2. Fragole (2 grammi)

Le fragole sono un’opzione deliziosa e salutare che può essere consumata fresca.

È interessante notare che sono anche tra i frutti più nutrienti che puoi mangiare, poiché vantano un sacco di vitamina C, manganese e vari potenti antiossidanti. Provane un po’ in questo frullato di banana e fragole.

Contenuto di fibre: 3 grammi in 1 tazza di fragole fresche o 2 grammi per 100 grammi.

3. Avocado (6,7 grammi)

L’avocado è un frutto unico. Invece di essere ricco di carboidrati, è ricco di grassi sani.

Gli avocado sono molto ricchi di vitamina C, potassio, magnesio, vitamina E e varie vitamine del gruppo B. Hanno anche numerosi benefici per la salute. Provali in una di queste deliziose ricette di avocado.

Contenuto di fibre: 10 grammi in 1 tazza di avocado crudo o 6,7 grammi per 100 grammi.

4. Mele (2,4 grammi)

Le mele sono tra i frutti più gustosi e soddisfacenti che si possano mangiare. Sono anche relativamente ricchi di fibre.

Ci piacciono particolarmente nelle insalate.

Contenuto di fibre: 4,4 grammi in una mela cruda di medie dimensioni o 2,4 grammi per 100 grammi.

5. Lamponi (6,5 grammi)

I lamponi sono altamente nutrienti con un sapore molto forte. Sono carichi di vitamina C e manganese.

Contenuto di fibre: una tazza di lamponi crudi contiene 8 grammi di fibre o 6,5 grammi per 100 grammi.

6. Banane (2,6 grammi)

Le banane sono una buona fonte di molti nutrienti, tra cui vitamina C, vitamina B6 e potassio.

Una banana verde o acerba contiene anche una quantità significativa di amido resistente, un tipo di carboidrato indigeribile che funziona come la fibra. Provali anche in un sandwich al burro di noci per un tocco di proteine.

Contenuto di fibre: 3,1 grammi in una banana di medie dimensioni o 2,6 grammi per 100 grammi.

Altri frutti ricchi di fibre

Mirtilli: 2,4 grammi per porzione da 100 grammiMore: 5,3 grammi per porzione da 100 grammi

7. Carote (2,8 grammi)

La carota è un ortaggio a radice gustoso, croccante e altamente nutriente.

È ricco di vitamina K, vitamina B6, magnesio e beta carotene, un antiossidante che viene trasformato in vitamina A nel tuo corpo.

Metti delle carote a dadini nella tua prossima zuppa vegetariana.

Contenuto di fibre: 3,6 grammi in 1 tazza di carote crude o 2,8 grammi per 100 grammi.

8. Barbabietole (2,8 grammi)

La barbabietola è un ortaggio a radice ricco di vari importanti nutrienti, come folato, ferro, rame, manganese e potassio.

Le barbabietole sono anche ricche di nitrati inorganici, che sono nutrienti che hanno dimostrato di avere vari benefici legati alla regolazione della pressione sanguigna e alle prestazioni fisiche (18 Fonte attendibile).

Contenuto di fibre: 3,8 grammi per tazza di barbabietole crude o 2,8 grammi per 100 grammi.

9. Broccoli (2,6 grammi)

I broccoli sono un tipo di verdura crucifere e uno degli alimenti più nutrienti del pianeta.

È ricco di vitamina C, vitamina K, acido folico, vitamine del gruppo B, potassio, ferro e manganese e contiene antiossidanti e potenti nutrienti che combattono il cancro.

I broccoli sono anche relativamente ricchi di proteine, rispetto alla maggior parte delle verdure.

Contenuto di fibre: 2,4 grammi per tazza o 2,6 grammi per 100 grammi

10. Carciofo (5,4 grammi)

Il carciofo non fa notizia molto spesso. Tuttavia, questo ortaggio è ricco di molti nutrienti e una delle migliori fonti di fibre al mondo.

Aspetta solo di provarli arrostiti.

Contenuto di fibre: 6,9 grammi in 1 globo crudo o carciofo francese o 5,4 grammi per 100 grammi.

11. Cavoletti di Bruxelles (3,8 grammi)

Il cavoletto di Bruxelles è una verdura crucifera che è imparentata con i broccoli.

Sono molto ricchi di vitamina K, potassio, acido folico e potenti antiossidanti che combattono il cancro.

Prova i cavoletti di Bruxelles arrostiti con mele e pancetta o conditi con aceto balsamico.

Contenuto di fibre: 3,3 grammi per tazza di cavoletti di Bruxelles crudi o 3,7 grammi per 100 grammi.

Altre verdure ad alto contenuto di fibre

Quasi tutte le verdure contengono quantità significative di fibre. Altri esempi notevoli includono:

Cavolo riccio: 3,6 grammi
Spinaci: 2,2 grammi
Pomodori: 1,2 grammi

Tutti i valori sono dati per le verdure crude.

12. Lenticchie (7,3 grammi)

Le lenticchie sono molto economiche e tra gli alimenti più nutrienti. Sono molto ricchi di proteine ​​e ricchi di molti nutrienti importanti.

Puoi fare una zuppa di lenticchie e condirla con cumino, coriandolo, curcuma e cannella.

Contenuto di fibre: 13,1 grammi per tazza di lenticchie cotte o 7,3 grammi per 100 grammi.

13. Fagioli (6,8 grammi)

I fagioli borlotti sono un tipo popolare di verdura. Come altre verdure, sono ricche di proteine ​​vegetali e vari nutrienti.

Contenuto di fibre: 12,2 grammi per tazza di fagioli cotti o 6,8 per 100 grammi

14. Piselli spezzati (8,3 grammi)

I piselli spezzati sono fatti dai semi essiccati, spaccati e sbucciati dei piselli.

Contenuto di fibre: 16,3 grammi per tazza di piselli spezzati cotti o 8,3 per 100 grammi.

15. Ceci (7 grammi)

I ceci sono un altro tipo di verdura ricca di sostanze nutritive, inclusi minerali e proteine.

I ceci costituiscono la base dell’hummus, una delle creme spalmabili più facili da realizzare. Puoi spalmarlo su insalate, verdure, pane tostato integrale e altro ancora.

Contenuto di fibre: 12,5 grammi per tazza di ceci cotti o 7,6 per 100 grammi

Altri legumi ricchi di fibre

La maggior parte dei legumi è ricca di proteine, fibre e vari nutrienti. Se adeguatamente preparati, sono tra le fonti più economiche al mondo di nutrizione di qualità.

Altre verdure ad alto contenuto di fibre includono:

Fagioli neri cotti: 8,7 grammi
Edamame cotto: 5,2 grammi
Fagioli di lime cotti: 7 grammi
Fagioli al forno: 5,5 grammi

16. Quinoa (2,8 grammi)

La quinoa è uno pseudo-cereale che negli ultimi anni è diventato incredibilmente popolare tra le persone attente alla salute.

È ricco di molti nutrienti, tra cui proteine, magnesio, ferro, zinco, potassio e antiossidanti, solo per citarne alcuni.

Contenuto di fibre: 5,2 grammi per tazza di quinoa cotta o 2,8 per 100 grammi

17. Avena (10,1 grammi)

L’avena è tra i cereali più salutari del pianeta. Sono molto ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti.

Contengono una potente fibra solubile chiamata beta glucano, che ha importanti effetti benefici sui livelli di zucchero nel sangue e colesterolo.

L’avena durante la notte è diventata un alimento base per idee facili per la colazione.

Contenuto di fibre: 16,5 grammi per tazza di avena cruda o 10,1 grammi per 100 grammi Fonte attendibile.

18. Popcorn (14,4 grammi)

Se il tuo obiettivo è aumentare l’assunzione di fibre, i popcorn potrebbero essere il miglior spuntino che puoi mangiare.

I popcorn scoppiati ad aria sono molto ricchi di fibre, calorie per calorie. Tuttavia, se aggiungi molto grasso condendoli con il burro, il rapporto fibre/calorie diminuirà in modo significativo.

Contenuto di fibre: 1,15 grammi per tazza di popcorn con aria o 14,4 grammi per 100 grammi.

Altri grani ad alto contenuto di fibre

Quasi tutti i cereali integrali sono ricchi di fibre.

19. Mandorle (13,3 grammi)

Le mandorle sono un tipo popolare di frutta a guscio.

Sono molto ricchi di molti nutrienti, inclusi grassi sani, vitamina E, manganese e magnesio. Le mandorle possono anche essere trasformate in farina di mandorle per la cottura con una dose di nutrienti extra.

Contenuto di fibre: 4 grammi per 3 cucchiai o 13,3 grammi per 100 grammi

20. Semi di chia (34,4 grammi)

I semi di chia sono minuscoli semi neri che sono immensamente popolari nelle comunità della salute naturale.

Sono altamente nutrienti, contengono elevate quantità di magnesio, fosforo e calcio.

I semi di chia possono anche essere la migliore fonte di fibre del pianeta. Provali mescolati alla marmellata o alle barrette di muesli fatte in casa.

Contenuto di fibre: 9,75 grammi per oncia di semi di chia essiccati o 34,4 grammi per 100 grammi.

Altre noci e semi ad alto contenuto di fibre

La maggior parte delle noci e dei semi contengono quantità significative di fibre. Esempi inclusi:

Cocco fresco: 9 grammi
Pistacchi: 10 grammi
Noci: 6,7 grammi
Semi di girasole: 11,1 grammi
Semi di zucca: 6,5 grammi

Tutti i valori sono per una porzione da 100 grammi.

21. Patate dolci (2,5 grammi)

La patata dolce è un tubero popolare che è molto abbondante e ha un delizioso sapore dolce. È molto ricco di beta carotene, vitamine del gruppo B e vari minerali.

Le patate dolci possono essere un gustoso sostituto del pane o una base per i nachos.

Contenuto di fibre: una patata dolce bollita di medie dimensioni (senza pelle) ha 3,8 grammi di fibre o 2,5 grammi per 100 grammi.

22. Cioccolato fondente (10,9 grammi)

Il cioccolato fondente è probabilmente uno degli alimenti più deliziosi al mondo.

È anche sorprendentemente ricco di sostanze nutritive e uno degli alimenti più antiossidanti e ricchi di sostanze nutritive del pianeta.

Assicurati di scegliere cioccolato fondente con un contenuto di cacao del 70-95% o superiore ed evita prodotti carichi di zucchero aggiunto.

Contenuto di fibre: 3,1 grammi in un pezzo da 1 oncia di cacao al 70-85% o 10,9 grammi per 100 grammi

Cosa abbiamo imparato

La fibra è un nutriente importante che può favorire la perdita di peso, abbassare i livelli di zucchero nel sangue e combattere la stitichezza.

La maggior parte delle persone non soddisfa la dose giornaliera raccomandata di 25 grammi per le donne e 38 grammi per gli uomini.

Prova ad aggiungere alcuni degli alimenti di cui sopra alla tua dieta per aumentare facilmente l’assunzione di fibre.