La frutta secca è un alimento molto popolare: gustosa, conveniente e può essere gustata con tutti i tipi di diete, da cheto a vegana.
Nonostante sia riccha di grassi, ha un numero impressionante di benefici per la salute e il peso.
Ecco i primi 8 benefici per la salute derivanti dal consumo di noci.
Cos’è la frutta secca?
La frutta secca sono chicchi di semi ampiamente utilizzati in cucina o mangiati da soli come spuntino. Sono ricchi di grassi e calorie.
Contengono un guscio esterno duro e non commestibile che di solito deve essere aperto per aprire il nocciolo.
Fortunatamente, puoi acquistare la maggior parte delle noci dal negozio già sgusciate e pronte da mangiare.
Ecco alcune delle noci più comunemente consumate:
- mandorle
- Noci brasiliane
- Anacardi
- Nocciole
- Noci di macadamia
- Noci Pecan
- pinoli
- Pistacchi
- Noci
Sebbene le arachidi siano tecnicamente legumi come piselli e fagioli, di solito vengono chiamate noci a causa del loro profilo nutrizionale e delle caratteristiche simili.
SOMMARIO: Le noci sono semi commestibili e ricchi di grassi racchiusi da un guscio duro. Sono ampiamente consumati come spuntino o utilizzati in cucina.
1. Frutta secca, una grande fonte di molti nutrienti
Le noci sono altamente nutrienti. 28 grammi di noci miste contiene:
- Calorie: 173
- Proteine: 5 grammi
- Grassi: 16 grammi, inclusi 9 grammi di grassi monoinsaturi
- Carboidrati: 6 grammi
- Fibra: 3 grammi
- Vitamina E: 12% della RDI
- Magnesio: 16% della RDI
- Fosforo: 13% della RDI
- Rame: 23% della RDI
- Manganese: 26% della RDI
- Selenio: 56% della RDI
Alcune noci sono più alte in alcuni nutrienti rispetto ad altri. Ad esempio, solo una noce del Brasile fornisce più del 100% della dose giornaliera di riferimento (RDI) per il selenio (2).
Il contenuto di carboidrati della frutta secca è molto variabile. Nocciole, noci macadamia e noci del Brasile hanno meno di 2 grammi di carboidrati digeribili per porzione, mentre gli anacardi hanno quasi 8 carboidrati digeribili per porzione.
Detto questo, le noci sono generalmente un alimento eccellente da mangiare con una dieta a basso contenuto di carboidrati.
SOMMARIO: Le noci sono ricche di grassi, povere di carboidrati e un’ottima fonte di diversi nutrienti, tra cui vitamina E, magnesio e selenio.
2. Piena di antiossidanti
La frutta secca è una centrale energetica antiossidanti.
Gli antiossidanti, inclusi i polifenoli nelle noci, possono combattere lo stress ossidativo neutralizzando i radicali liberi, molecole instabili che possono causare danni alle cellule e aumentare il rischio di malattie (3 Fonte attendibile).
Uno studio ha scoperto che le noci hanno una maggiore capacità di combattere i radicali liberi rispetto al pesce (4 Fonte attendibile).
La ricerca mostra che gli antiossidanti in noci e mandorle possono proteggere i grassi delicati nelle cellule dai danni causati dall’ossidazione (5 Fonte attendibile, 6 Fonte attendibile, 7 Fonte attendibile).
In uno studio su 13 persone, mangiare noci o mandorle ha aumentato i livelli di polifenoli e ridotto significativamente il danno ossidativo, rispetto a un pasto di controllo (7 Fonte attendibile).
Un altro studio ha rilevato che 2-8 ore dopo aver consumato noci pecan intere, i partecipanti hanno riscontrato un calo del 26-33% dei livelli di colesterolo LDL “cattivo” ossidato, un importante fattore di rischio per le malattie cardiache (8 Fonte attendibile).
Tuttavia, studi su persone anziane e individui con sindrome metabolica hanno scoperto che noci e anacardi non hanno avuto un grande impatto sulla capacità antiossidante, sebbene alcuni altri marcatori siano migliorati (9 Fonte attendibile, 10 Fonte attendibile).
SOMMARIO: Le noci contengono antiossidanti noti come polifenoli, che possono proteggere le cellule e il colesterolo LDL “cattivo” dai danni causati dai radicali liberi.
3. Frutta secca: Può aiutare la perdita di peso
Sebbene siano considerati un alimento ipercalorico, la ricerca suggerisce che le noci possono aiutarti a perdere peso.
Un ampio studio che ha valutato gli effetti della dieta mediterranea ha rilevato che le persone assegnate a mangiare frutta secca hanno perso in media 5 cm dalla vita, significativamente più di quelle a cui è stato somministrato olio d’oliva (11 Fonte attendibile).
Le mandorle hanno dimostrato costantemente di promuovere la perdita di peso piuttosto che l’aumento di peso in studi controllati. Alcune ricerche suggeriscono che anche i pistacchi aiutano a perdere peso (12 Fonte attendibile, 13 Fonte attendibile, 14 Fonte attendibile).
In uno studio su donne in sovrappeso, coloro che mangiavano mandorle hanno perso quasi tre volte più peso e hanno sperimentato una diminuzione significativamente maggiore del girovita rispetto al gruppo di controllo (15 Fonte attendibile).
Inoltre, anche se le noci sono piuttosto ricche di calorie, la ricerca mostra che il tuo corpo non le assorbe tutte, poiché una parte di grasso rimane intrappolata all’interno della parete fibrosa della noce durante la digestione (16 Fonte attendibile, 17 Fonte attendibile, 18 Fonte attendibile).
Ad esempio, mentre i dati nutrizionali su un pacchetto di mandorle possono indicare che una porzione da 28 grammi ha 160-170 calorie, il tuo corpo assorbe solo circa 129 di queste calorie (19 Fonte attendibile).
Allo stesso modo, studi recenti hanno scoperto che il tuo corpo assorbe rispettivamente circa il 21% e il 5% in meno di calorie da noci e pistacchi rispetto a quanto riportato in precedenza (20 Fonte attendibile, 21 Fonte attendibile).
SOMMARIO: È stato dimostrato che le noci promuovono la perdita di peso piuttosto che contribuire all’aumento di peso. Diversi studi indicano che il tuo corpo non assorbe tutte le calorie delle noci.
4. Può abbassare il colesterolo e i trigliceridi
Le noci hanno effetti impressionanti sui livelli di colesterolo e trigliceridi.
È stato dimostrato che i pistacchi abbassano i trigliceridi nelle persone obese e in quelle con diabete.
In uno studio di 12 settimane su persone obese, coloro che mangiavano pistacchi avevano livelli di trigliceridi inferiori di quasi il 33% rispetto al gruppo di controllo (14 Fonte attendibile, 22 Fonte attendibile).
Il potere ipocolesterolemizzante della frutta secca può essere dovuto al loro alto contenuto di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi.
Mandorle e nocciole sembrano aumentare il colesterolo HDL “buono” riducendo il colesterolo LDL totale e “cattivo”. Uno studio ha scoperto che le nocciole macinate, affettate o intere hanno effetti benefici simili sui livelli di colesterolo (23 Fonte attendibile, 24 Fonte attendibile, 25 Fonte attendibile, 26 Fonte attendibile).
Un altro studio su donne con sindrome metabolica ha osservato che mangiare un mix di 30 grammi di noci, arachidi e pinoli al giorno per 6 settimane ha abbassato significativamente tutti i tipi di colesterolo, tranne l’HDL “buono” (27 Fonte attendibile, 28 Fonte).
SOMMARIO: Le noci possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL totale e “cattivo” e i trigliceridi aumentando i livelli di colesterolo HDL “buono”.
5. Frutta secca: Utile per il diabete di tipo 2 e la sindrome metabolica
Il diabete di tipo 2 è una malattia comune che colpisce centinaia di milioni di persone in tutto il mondo.
La sindrome metabolica si riferisce a un gruppo di fattori di rischio che possono aumentare il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete di tipo 2.
Pertanto, il diabete di tipo 2 e la sindrome metabolica sono fortemente collegati.
È interessante notare che le noci possono essere uno dei migliori alimenti per le persone con sindrome metabolica e diabete di tipo 2.
Prima di tutto, sono a basso contenuto di carboidrati e non aumentano molto i livelli di zucchero nel sangue. Pertanto, sostituire le noci con cibi ad alto contenuto di carboidrati dovrebbe portare a una riduzione dei livelli di zucchero nel sangue.
Gli studi suggeriscono che mangiare noci può anche ridurre lo stress ossidativo, la pressione sanguigna e altri indicatori di salute nelle persone con diabete e sindrome metabolica (33 Fonte attendibile, 34 Fonte attendibile, 35 Fonte attendibile, 36 Fonte attendibile, 37 Fonte attendibile).
In uno studio controllato di 12 settimane, le persone con sindrome metabolica che hanno mangiato poco meno di 25 grammi di pistacchi due volte al giorno hanno sperimentato una diminuzione del 9% della glicemia a digiuno, in media (37 Fonte attendibile).
Inoltre, rispetto al gruppo di controllo, il gruppo del pistacchio ha avuto maggiori riduzioni della pressione sanguigna e della proteina C-reattiva (CRP), un marker di infiammazione legato alle malattie cardiache.
Tuttavia, le prove sono contrastanti e non tutti gli studi rilevano un beneficio dal consumo di noci nelle persone con sindrome metabolica.
SOMMARIO: Diversi studi hanno dimostrato che la glicemia, la pressione sanguigna e altri indicatori di salute migliorano quando le persone con diabete di tipo 2 e sindrome metabolica includono noci nella loro dieta.
6. Può ridurre l’infiammazione
Le noci hanno forti proprietà antinfiammatorie.
L’infiammazione è il modo in cui il tuo corpo si difende da lesioni, batteri e altri agenti patogeni potenzialmente dannosi.
Tuttavia, l’infiammazione cronica a lungo termine può causare danni agli organi e aumentare il rischio di malattia. La ricerca suggerisce che mangiare noci può ridurre l’infiammazione e promuovere un invecchiamento sano (39 Fonte attendibile).
In uno studio sulla dieta mediterranea, le persone le cui diete sono state integrate con frutta a guscio hanno sperimentato una diminuzione del 35% e del 90% rispettivamente dei marcatori infiammatori proteina C-reattiva (CRP) e interleuchina 6 (IL-6) (40 Fonte attendibile).
Allo stesso modo, è stato scoperto che alcune noci, tra cui pistacchi, noci del Brasile, noci e mandorle, combattono l’infiammazione nelle persone sane e in quelle con condizioni gravi come il diabete e le malattie renali (37 Fonte attendibile, 41 Fonte attendibile, 42 Fonte attendibile, 43 Fonte attendibile , 44 Fonte attendibile).
SOMMARIO: La ricerca suggerisce che le noci possono ridurre l’infiammazione, specialmente nelle persone con diabete, malattie renali e altre gravi condizioni di salute.
7. Ricco di fibre benefiche
La fibra offre molti benefici per la salute.
Mentre il tuo corpo non può digerire le fibre, i batteri che vivono nel tuo colon possono farlo.
Molti tipi di fibre funzionano come prebiotici o cibo per i batteri intestinali sani.
I tuoi batteri intestinali quindi fermentano la fibra e la trasformano in benefici acidi grassi a catena corta (SCFA).
Questi SCFA hanno potenti benefici, tra cui il miglioramento della salute dell’intestino e la riduzione del rischio di diabete e obesità (46 Fonte attendibile, 47 Fonte attendibile, 48 Fonte attendibile).
Inoltre, la fibra ti aiuta a sentirti pieno e riduce il numero di calorie assorbite dai pasti. Uno studio suggerisce che l’aumento dell’assunzione di fibre da 18 a 36 grammi al giorno può comportare fino a 130 calorie in meno assorbite (49 Fonte attendibile).
Ecco le noci con il più alto contenuto di fibre per porzione da 28 grammi:
- Mandorle: 3,5 grammi
- Pistacchi: 2,9 grammi
- Nocciole: 2,9 grammi
- Noci pecan: 2,9 grammi
- Arachidi: 2,6 grammi
- Macadamia: 2,4 grammi
- Noci del Brasile: 2,1 grammi
SOMMARIO: Molte noci sono ricche di fibre, che possono ridurre il rischio di malattie, aiutare a mantenersi sazi, ridurre l’assorbimento calorico e migliorare la salute dell’intestino.
8. Può ridurre il rischio di infarto e ictus
Le noci sono estremamente buone per il tuo cuore.
Diversi studi suggeriscono che le noci aiutano a ridurre le malattie cardiache e il rischio di ictus grazie ai loro benefici per i livelli di colesterolo, la dimensione delle particelle LDL “cattive”, la funzione delle arterie e l’infiammazione.
Gli studi hanno scoperto che le particelle LDL piccole e dense possono aumentare il rischio di malattie cardiache più delle particelle LDL più grandi.
È interessante notare che uno studio sulla dieta mediterranea ha scoperto che le persone che mangiavano noci avevano un calo significativo delle particelle LDL piccole e un aumento delle particelle LDL grandi, nonché livelli di colesterolo HDL “buoni”.
In un altro studio, le persone con colesterolo normale o alto sono state assegnate in modo casuale a consumare olio d’oliva o noci con un pasto ricco di grassi.
Le persone nel gruppo delle noci avevano una migliore funzione dell’arteria e trigliceridi a digiuno più bassi rispetto al gruppo dell’olio d’oliva, indipendentemente dai loro livelli iniziali di colesterolo (51 Fonte attendibile).
SOMMARIO: Le noci possono ridurre significativamente il rischio di infarto e ictus. Mangiare noci aumenta la dimensione delle particelle LDL “cattive”, aumenta il colesterolo HDL “buono”, migliora la funzione delle arterie e ha vari altri benefici.
Deliziosa, versatile e ampiamente disponibile
La frutta secca può essere gustata intera, come burro di arachidi, o tritata e cosparsa sul cibo.
Le noci sono ampiamente disponibili nei negozi di alimentari e online e sono disponibili in un’ampia varietà di opzioni, tra cui salate, non salate, condite, semplici, crude o arrostite.
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In generale, è più salutare mangiare noci crude o tostarle in forno a una temperatura inferiore a 175 °C. Le noci tostate a secco sono l’opzione migliore, ma cerca di evitare le noci tostate in oli vegetali e di semi.
Le noci possono essere conservate a temperatura ambiente, il che le rende ideali per spuntini e viaggi. Tuttavia, se li conserverai a lungo, un frigorifero o un congelatore li manterranno più freschi.
SOMMARIO: Le noci possono essere gustate intere, come burro di noci o tritate sul cibo. Sono più salutari crudi o tostati. Conservateli a temperatura ambiente o metteteli in frigo o in freezer per mantenerli freschi più a lungo.
Cosa abbiamo imparato
Mangiare noci regolarmente può migliorare la tua salute in molti modi, ad esempio riducendo il rischio di diabete e malattie cardiache, nonché i livelli di colesterolo e trigliceridi.
Questo nutriente trattamento ricco di fibre può anche aiutare a perdere peso, nonostante il suo alto contenuto calorico.
Se le mangi con moderazione, le noci sono un’aggiunta gustosa a una dieta sana ed equilibrata.