I grassi trans (grassi T) sono un tipo di grasso insaturo che si presenta in due forme: naturale (da animali ruminanti) e artificiale. I grassi T naturali sono sicuri se mangiati con moderazione, ma quelli artificiali possono portare a problemi di salute.
Potresti aver sentito parlare molto dei grassi trans.
Questi grassi sono notoriamente malsani, ma potresti non sapere perché.
L’assunzione di questi grassi è diminuita negli ultimi anni in relazione alla consapevolezza dei consumatori e perché le autorità di regolamentazione, come la Food and Drug Administration degli Stati Uniti, hanno vietato l’uso di grassi T industriali negli alimenti prodotti commercialmente.
Molti altri paesi non hanno ancora adottato politiche che ne limitino o vietino l’uso.
La Danimarca, vietando la vendita di prodotti alimentari con TFA, ha ridotto di quasi il 50% il numero di decessi dovuti a malattie coronariche in un periodo di 20 anni.
Questo articolo spiega tutto ciò che devi sapere sui grassi trans.
Cosa sono i grassi trans?
I grassi T sono una forma di grasso insaturo.
Vengono sia in forme naturali che artificiali.
Gli acidi grassi trans sono prodotti per idrogenazione di oli insaturi o per bioidrogenazione nello stomaco dei ruminanti. Vanaspati ghee e margarina hanno un alto contenuto di grassi T.
I trans naturali, o ruminanti, si trovano nella carne e nei latticini di animali ruminanti, come bovini, ovini e caprini. Si formano naturalmente quando i batteri nello stomaco di questi animali digeriscono l’erba.
Tuttavia, i mangiatori di latticini e carne non devono preoccuparsi.
Diverse revisioni hanno concluso che un’assunzione moderata di questi grassi non sembra dannosa (1).
Il più noto grasso T dei ruminanti è l’acido linoleico coniugato (CLA), che si trova nei latticini, nel burro, nell’agnello e nel manzo.
Alcuni produttori di alimenti stanno fortificando gli alimenti con CLA extra e li commercializzano come alimenti funzionali. Non ci sono ancora prove sufficienti negli esseri umani per supportare l’uso di integratori di CLA o di questi alimenti fortificati commercializzati come alimenti funzionali o medici (2).
Tuttavia, i grassi T artificiali, altrimenti noti come grassi trans industriali o grassi parzialmente idrogenati, sono pericolosi per la salute.
Questi grassi si verificano quando gli oli vegetali vengono alterati chimicamente per rimanere solidi a temperatura ambiente, il che conferisce loro una durata di conservazione molto più lunga (3).
RIEPILOGO
Questi grassi si trovano in due forme: naturali, che si trovano in alcuni prodotti animali e non sono considerati dannosi, e artificiali, che sono oli vegetali idrogenati e hanno gravi conseguenze per la salute.
i grassi trans danneggiano il cuore?
I grassi T artificiali possono aumentare il rischio di malattie cardiache.
In una serie di studi clinici, le persone che consumavano grassi trans invece di altri grassi o carboidrati di qualità superiore hanno sperimentato un aumento significativo del colesterolo LDL (cattivo) con una corrispondente diminuzione del colesterolo HDL (buono) (4).
Allo stesso modo, altri grassi trans alimentari naturali aumentano sia LDL che HDL ma non sono associati ad un aumento del rischio di malattie cardiovascolari (5).
In effetti, molti studi osservazionali collegano i grassi T artificiali o industriali a un aumento del rischio di malattie cardiache (4).
RIEPILOGO
Sia gli studi osservazionali che gli studi clinici suggeriscono che i grassi trans artificiali o industriali aumentano significativamente il rischio di malattie cardiache.
Influiscono sulla sensibilità all’insulina e sul diabete?
La relazione tra questi grassi e rischio di diabete non è del tutto chiara.
Tuttavia, uno studio recente non ha trovato alcuna relazione tra l’assunzione di grassi trans e il diabete (6).
Diversi studi controllati che esaminano i grassi trans e i fattori di rischio del diabete, come la resistenza all’insulina e i livelli di zucchero nel sangue, mostrano risultati incoerenti (7).
Uno studio sugli animali del 2021 ha concluso che gli acidi grassi T aumentano significativamente il rischio di malattie metaboliche come il diabete di tipo 2 e il fegato grasso (8).
RIEPILOGO
I grassi trans possono guidare l’insulino-resistenza e il diabete di tipo 2, ma i risultati degli studi sull’uomo sono contrastanti.
Relazione con l’infiammazione
Si ritiene che l’eccessiva infiammazione sia la causa principale di molte malattie croniche, come le malattie cardiache, la sindrome metabolica, il diabete e l’artrite.
Alcuni studi indicano che i grassi trans artificiali aumentano i marcatori infiammatori quando sostituiscono altri nutrienti nella dieta, ma i grassi trans presenti in natura non sono associati all’infiammazione (9).
RIEPILOGO
Gli studi indicano che questi grassi artificiali aumentano l’infiammazione, specialmente nelle persone con eccesso di peso o obesità.
Relazione con vasi sanguigni e cancro
Si ritiene che i grassi T danneggino il rivestimento interno dei vasi sanguigni, noto come endotelio.
Un piccolo studio sull’uomo ha dimostrato che una bevanda con alti livelli di grassi T compromette la funzione del rivestimento dei vasi sanguigni e aumenta la resistenza all’insulina rispetto a una bevanda ad alto contenuto di grassi saturi. Questo può aiutare a spiegare l’associazione dell’assunzione di grassi trans con le malattie cardiovascolari (12).
Più recentemente, uno studio su 111 soggetti con malattia coronarica ha trovato una chiara correlazione tra l’aumento del consumo di acidi grassi trans e la gravità delle loro lesioni arteriose (13).
Studi recenti hanno esaminato l’effetto dei grassi trans sul cancro, trovando una connessione tra l’assunzione di grassi trans e l’aumento dei tumori al seno, alla prostata e al colon-retto (14).
RIEPILOGO
I grassi trans possono danneggiare il rivestimento interno dei vasi sanguigni e aumentare il rischio di alcuni tumori.
Fonti nella dieta moderna
Prima che la FDA ne limitasse la vendita, gli oli vegetali parzialmente idrogenati erano la principale fonte di grassi trans artificiali nella dieta perché venivano utilizzati per aumentare la durata di conservazione di molti alimenti come cracker, biscotti, merendine e altri snack.
Sebbene siano stati trovati in una varietà di alimenti trasformati, i governi si sono recentemente mossi per limitare questi grassi.
Nel 2018, la Food and Drug Administration (FDA) ha vietato l’uso di olio parzialmente idrogenato nella maggior parte degli alimenti trasformati negli Stati Uniti, a partire dal 2020 (16). Anche in europa si stanno prendendo misure simili (17)
RIEPILOGO
Gli alimenti trasformati che contengono olio vegetale parzialmente idrogenato sono la fonte più ricca di grassi trans nella dieta moderna. A partire dal 2018, l’uso di grassi T in questi prodotti è stato vietato negli Stati Uniti.
Come evitarle i grassi trans
Sebbene i grassi trans siano stati vietati negli alimenti negli Stati Uniti dal 2020, può essere difficile evitarne completamente le tracce.
In europa, i produttori possono etichettare i loro prodotti come “privi di grassi trans” purché ci siano meno di 2 grammi di questi grassi per prodotto.
Sebbene i produttori non siano più autorizzati a utilizzare i grassi T come ingrediente, questi grassi vengono creati in quantità molto ridotte quando gli oli vengono lavorati con il calore, anche quando si cucina con oli a fuoco vivo. Quindi, nonostante il divieto, è possibile trovarne piccole quantità in alcuni alimenti.
Pertanto, è saggio ridurre la quantità di alimenti altamente trasformati nella dieta.
Anche così, a causa del divieto, stiamo già evitando i grassi trans senza fare molti sforzi.
RIEPILOGO
La FDA ha vietato i grassi T negli alimenti dal 2020. Si possono ancora trovare tracce, ma sono facili da evitare negli alimenti dopo il divieto.
Cosa abbiamo imparato
La maggior parte dei grassi trans è pericolosa per la salute.
Sebbene i grassi T (naturali) dei ruminanti provenienti da prodotti animali siano considerati sicuri in quantità moderate, quelli artificiali sono fortemente associati a problemi di salute, comprese le malattie cardiache.
Allo stesso modo, i grassi T artificiali sono collegati all’infiammazione a lungo termine, all’insulino-resistenza e persino al cancro, specialmente per le persone con obesità o eccesso di peso.
Sebbene la quantità di grassi T nella dieta moderna sia diminuita, l’assunzione media è ancora una preoccupazione in molti paesi.
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