Mangiare la sera, o peggio dopo le 20:00, può essere una delle cause principali per cui non perdi peso, ma anzi lo prendi. Il motivo è che il nostro organismo ha un orologio biologico al suo interno.

Un intricato sistema di orologi intrinseci guida non solo alcuni dei nostri modelli comportamentali, come mangiare, digiunare, dormire e star svegli (1), ma anche la nostra fisiologia interna, compresa la nostra digestione, la temperatura corporea, la pressione sanguigna, la produzione di ormoni e l’attività immunitaria (2).

il ritmo circadiano

La maggior parte dei nostri geni presenta fluttuazioni quotidiane nell’espressione, rendendo il ritmo circadiano il più grande sistema di regolazione conosciuto nel nostro corpo (3). Questo ciclo si ritiene che consenta un livello di prevedibilità e divisione funzionale del lavoro in modo che ciascuno dei processi del nostro corpo possa svolgersi nel momento migliore (4). Di notte, mentre dormiamo, è possibile attivare tutta una serie di attività interne di pulizia, come ad esempio eliminando i prodotti di scarto accumulati dal cervello, ad esempio, e con l’avvicinarsi dell’alba, i nostri corpi possono tornare alla modalità attività.

e l’importanza di fare le cose al momento giusto

Uno studio su oltre quattordicimila tentativi di suicidio utilizzando veleni (come bere pesticidi) ha rilevato che coloro che hanno tentato il suicidio nella tarda mattinata avevano più del doppio delle probabilità di morire rispetto a coloro che avevano ingerito una dose simile la sera (5). Stesso discorso per la chemioterapia opportunamente programmata può non solo rivelarsi cinque volte meno tossica, ma anche due volte più efficace contro il cancro (6). Gli stessi farmaci, alle stesse dosi, ma con effetti diversi a seconda del momento in cui vengono somministrati. I nostri corpi assorbono, distribuiscono, metabolizzano e disintossicano ciò che ingeriamo in modo diverso a seconda di quando si verificano i processi durante il ciclo di ventiquattro ore.

Stiamo appena iniziando a capire i tempi ottimali per i diversi farmaci. Randomizzando le persone che soffrono di ipertensione affinché assumano le pillole per la pressione sanguigna prima di andare a dormire invece che al mattino, non solo il gruppo che va a dormire otterrà un migliore controllo della pressione sanguigna e soffrirà meno infarti e ictus, ma dimezzerà anche il rischio di morte (7). Purtroppo, la maggior parte dei medici e dei farmacisti dice ancora ai pazienti di prendere i farmaci per la pressione sanguigna al mattino (8).

Se la cronoterapia – la tempistica ottimale per l’assunzione dei farmaci – può avere un tale impatto, non sorprende che anche la cronoprevenzione – la programmazione di interventi sullo stile di vita come l’ora dei pasti – possa fare la differenza (9).

Mangiare la sera e perdere peso

Le raccomandazioni per la gestione del peso spesso includono consigli per limitare il consumo di cibo notturno, ma questo era in gran parte aneddotico poiché questo tema non è stato studiato sperimentalmente fino al 2013.

I ricercatori hanno istruito un gruppo di giovani a non mangiare dopo le 19:00. per due settimane. Rispetto a un periodo di controllo in cui avevano continuato le loro abitudini regolari, dopo la restrizione dei pasti notturni, avevano perso circa 1kg di peso. Ciò non sorprende, dato che i registri dietetici mostrano che inavvertitamente hanno mangiato meno calorie durante quel periodo (10). Per vedere se il tempismo ha effetti metabolici oltre la semplice preclusione delle opportunità di mangiare, dovresti costringere le persone a mangiare la stessa quantità dello stesso cibo, ma solo in momenti diversi della giornata. L’esercito americano si è fatto avanti per svolgere proprio un’indagine del genere.

Gli esperimenti su non mangiare la sera

Nella prima serie di esperimenti, i ricercatori dell’esercito facevano consumare alle persone un singolo pasto al giorno, entro un’ora dal risveglio o dopo dodici ore dal risveglio, in modo che ciascuno consumasse un solo pasto come colazione o cena. Il gruppo che consumava solo la colazione ha perso circa un chilo a settimana rispetto al gruppo che mangiava la sera (11). Come per lo studio sulla restrizione del consumo di cibo notturno, questo è prevedibile, dato che le persone tendono ad essere più affamate la sera. Pensaci. Se restassi nove ore senza mangiare durante il giorno, saresti affamato, ma le persone passano nove ore durante la notte senza mangiare tutto il tempo, ma non si svegliano affamate. Esiste un ritmo circadiano naturale della fame che raggiunge il picco intorno alle 20:00. e scende al livello più basso intorno alle 8:00 (12). Questo potrebbe essere il motivo per cui la colazione è in genere il pasto più piccolo della giornata.

I ritmi circadiani dei nostri appetiti non sono solo comportamentali: sono biologici. Non è solo che abbiamo più fame la sera perché abbiamo corso tutto il giorno. Se restassi sveglio tutta la notte e dormissi tutto il giorno, saresti ancora più affamato quando ti sveglierai quella sera.

le cose diventano interessanti…

Gli scienziati dell’esercito hanno ripetuto l’esperimento, ma questa volta i partecipanti hanno mangiato esattamente duemila calorie, sia a colazione che a cena, eliminando l’appetito dall’equazione. (Inoltre non potevano fare esercizio fisico) Stesso numero di calorie, quindi stesso cambiamento di peso, giusto? No, il gruppo che ha consumato solo la colazione ha comunque perso circa un chilo a settimana rispetto al gruppo che ha consumato solo la cena. Due chili di perdita di peso mangiando lo stesso numero di calorie.

Perché le calorie assunte al mattino sembrano far ingrassare meno di mangiare la sera?

Uno dei motivi è che al mattino vengono bruciate più calorie a causa della termogenesi indotta dalla dieta, la quantità di energia necessaria al corpo per digerire ed elaborare un pasto, emessa in parte come calore di scarto. Quando alle persone viene dato esattamente lo stesso pasto al mattino, al pomeriggio e alla sera, il loro corpo utilizza circa il 25% in più di calorie per elaborare il pasto nel pomeriggio rispetto alla sera e circa il 50% in più di calorie per digerirlo al mattino (13). Ciò lascia meno calorie nette al mattino da immagazzinare come grasso.
Andiamo a vedere i numeri di questa equazione.

Un gruppo di ricercatori italiani ha randomizzato venti persone affinché mangiassero lo stesso pasto standardizzato alle 8:00 o alle 20:00. Dopo una settimana i soggetti fecero la cosa al contrario. Quindi ogni persona aveva la possibilità di consumare lo stesso pasto a colazione o a cena. Dopo ogni pasto, i soggetti venivano posti in un congegno chiamato “calorimetro” per misurarne con precisione la quantità calorie che stavano bruciando nelle tre ore successive.

Il calorimetro

I ricercatori hanno calcolato che il pasto somministrato al mattino richiedeva circa 300 calorie per essere digerito, mentre lo stesso pasto somministrato la sera utilizzava solo circa 200 calorie per essere elaborato. Il pasto in sé conteneva circa 1.200 calorie, quindi, se somministrato al mattino, finiva per fornire solo circa 900 calorie rispetto alle circa 1.000 calorie della sera. Stesso pasto, stesso cibo, stessa quantità di cibo, ma effettivamente 100 calorie in meno quando consumato la mattina. Quindi una caloria non è solo una caloria. Dipende da quando viene mangiato.

Perchè bruciamo più calorie la mattina?

Che senso ha che il nostro corpo consumi velocemente calorie al mattino quando abbiamo tutta la giornata davanti a noi?

Forse i nostri corpi non sprecano tanto calorie quanto le investono. Quando mangiamo al mattino, il nostro corpo riempie i muscoli di glicogeno, che è la riserva energetica primaria che utilizziamo per alimentare i nostri muscoli. Ciò, però, richiede energia.
La sera, il nostro corpo si aspetta di dormire per gran parte delle successive dodici ore, quindi, invece di immagazzinare lo zucchero extra nei nostri muscoli, lo utilizza preferenzialmente come fonte di energia, il che significa che bruciamo meno grasso corporeo (14). Al mattino, tuttavia, i nostri corpi si aspettano di correre tutto il giorno, quindi invece di limitarsi a bruciare la colazione, continuano ad attingere alle riserve di grasso mentre usiamo calorie della colazione per riempire i nostri muscoli delle riserve energetiche di cui abbiamo bisogno per muoverci nel corso della giornata.
Ecco da dove può derivare l’“inefficienza” (15). Perché elaborare un pasto mattutino costa più calorie? Invece di limitarsi a bruciare direttamente il glucosio (zucchero nel sangue), i nostri corpi utilizzano energia per unire le molecole di glucosio in catene di glicogeno nei nostri muscoli, che vengono poi scomposte in glucosio nel corso della giornata. Quel passaggio extra di assemblaggio/smontaggio richiede energia, energia che il nostro corpo ricava dal pasto, lasciandoci con meno calorie (16).

Sensibilità all’insulina

Pertanto, al mattino, i nostri muscoli sono particolarmente sensibili all’insulina, estraendo rapidamente lo zucchero dal sangue per accumulare riserve di glicogeno. Di notte, però, i nostri muscoli diventano relativamente resistenti all’insulina e resistono al segnale di assorbire ulteriore zucchero nel sangue. Ciò significa che la sera otteniamo picchi di zucchero nel sangue e di insulina più elevati rispetto a quando mangiamo lo stesso identico pasto al mattino? SÌ! In quello studio sulla differenza di cento calorie, ad esempio, gli zuccheri nel sangue sono aumentati di circa il doppio dopo l’ora di pranzo delle 20:00. pasto rispetto allo stesso pasto consumato alle 8:00 (17). Quindi, spostare la maggior parte del nostro apporto calorico verso la mattina sembrerebbe avere il duplice vantaggio di una maggiore perdita di peso e di un migliore controllo della glicemia.