L’insonnia è un problema diffuso ma spesso sottovalutato. Si crede che non ci sia niente da fare ma che sia solo una cattiva abitudine.

C’è la percezione che il tempo trascorso dormendo sia tempo sprecato, ma è ampiamente riconosciuto che un sonno inadeguato è associato a molteplici condizioni acute e croniche e comporta un aumento del rischio di morte e malattia. Se costringi le persone a trascorrere una settimana con solo sei ore di sonno a notte, potrai modificare l’espressione di più di 700 geni. L’effetto più terribile potrebbe essere la disfunzione endoteliale.

Insonnia e disfunzione endoteliale

L’endotelio è il sottile strato di cellule che ricopre la superficie interna dei vasi sanguigni ed è responsabile di consentire alle nostre arterie di rilassarsi e dilatarsi per riaprirsi correttamente. Randomizzando le persone per circa una settimana in modo che dormissero cinque ore invece di sette, solo quella differenza di due ore per notte ha provocato una significativa compromissione della funzione arteriosa.

Ok, ma cosa significano questi numeri? Quanto è brutta una settimana di 5 ore notturne? La privazione del sonno non è uno scherzo. L’entità del danno è simile a quella riportata nelle persone che fumano, hanno il diabete o hanno una malattia coronarica. Non c’è da stupirsi che le persone che dormono meno di sette ore a notte possano sperimentare un rischio di morte prematura maggiore dal 12% al 35%, rispetto a coloro che dormono sette ore intere. Eppure una parte significativa della popolazione può abitualmente ottenere meno di quella cifra. Si dice che sessioni di sonno sufficientemente lunghe e riposanti ogni notte siano una pietra miliare indiscutibile di buona salute. Ok, quindi cosa possiamo fare al riguardo?

insonnia: come curarla

Coloro che soffrono di apnea notturna, una conseguenza comune dell’obesità che interferisce con il sonno, traggono beneficio dall’uso di macchine CPAP mentre stanno perdendo peso per trattare la causa sottostante.

E se l’apnea non fosse il tuo problema? E se hai semplicemente difficoltà ad addormentarti o a restare addormentato?

Lattuga

Ci sono verdure che potrebbero aiutare? La Lactuca sativa è una pianta tradizionalmente utilizzata nel trattamento dell’insonnia. Cos’è questa verdura a foglia dal suono esotico? Lattuga! Evidentemente gli estratti di lattuga venivano usati fin dai tempi dell’Impero Romano come agenti con proprietà sedative e induttori del sonno.

La lattuga in realtà contiene una sostanza ipnotica chiamata lattucina, che è ciò che rende la lattuga un po’ amara. Ma non sai se funziona davvero finché non lo metti alla prova. E funziona!…nei rospi. Ma funziona anche nei roditori. Il sonno sia nei topi che nei ratti è migliorato dalla lattuga romana. Hanno usato la lattuga romana, poiché ha un contenuto di lattucina più elevato rispetto ad altre lattughe.

Insonnia e lattuga

Ok, ma funziona davvero nelle persone? Circa 10 anni fa è stato pubblicato uno studio in cui i pazienti affetti da insonnia sono stati randomizzati a ricevere olio di semi di lattuga, ovvero olio estratto dai semi di lattuga. Nel giro di una settimana, circa il 70% dei partecipanti al gruppo trattato con olio di semi di lattuga ha affermato che la loro insonnia è migliorata molto, rispetto a solo il 20% nel gruppo di controllo placebo. I ricercatori concludono che l’olio di semi di lattuga si è rivelato un aiuto utile e sicuro per dormire nei pazienti geriatrici che soffrono di difficoltà del sonno. Hanno scelto di studiare individui più anziani perché l’insonnia colpisce sorprendentemente circa il 20-40% degli anziani, almeno alcune notti al mese.

insonnia nelle donne

I disturbi del sonno possono affliggere almeno 8 donne su 10 durante la gravidanza. Naturalmente esistono molti sonniferi diversi, ma possono mettere in pericolo il feto o la madre. Ad esempio, i medici prescrivono spesso Ambien alle donne incinte che hanno problemi a dormire, ma l’uso di Ambien è associato a una vasta gamma di esiti avversi della gravidanza, come bambini con basso peso alla nascita, parto prematuro e taglio cesareo. E l’uso del valium durante la gravidanza è stato collegato a difetti congeniti, comprese carenze agli arti. Ci deve essere un modo migliore. Che ne dici di provare la lattuga?

Lo studio sull’olio di semi di lattuga presentava una serie di limitazioni. Ad esempio, era solo in cieco, il che significa che i ricercatori sapevano chi assumeva gli integratori di lattuga e chi assumeva il placebo, il che avrebbe potuto introdurre qualche distorsione. Ma i ricercatori essenzialmente hanno detto: “Le grandi aziende farmaceutiche hanno miliardi da spendere nella ricerca. Nessuno vuole finanziare studi sulla lattuga”.

Alla fine, abbiamo condotto uno studio in doppio cieco, controllato con placebo, ma questa volta su un alimento intero, non solo su un estratto di semi di lattuga. Sì, ma come si ottiene una lattuga placebo? Come nasconderai chi riceve la lattuga e chi no? Beh, non puoi inserire un cespo di lattuga in una capsula, ma puoi inserire semi di lattuga interi. Ed eccoci qui, uno studio randomizzato in doppio cieco, controllato con placebo, sui semi di lattuga per l’insonnia correlata alla gravidanza. Un centinaio di donne incinte affette da insonnia sono state randomizzate a ricevere capsule contenenti un quarto di cucchiaino di semi di lattuga macinata o un placebo per due settimane.

Quelli sui semi di lattuga hanno visto un miglioramento significativo nel punteggio dell’indice di qualità del sonno rispetto al placebo, senza effetti collaterali segnalati.

kiwi

Nello studio intitolato: “L’Effetto del consumo di kiwi sulla qualità del sonno negli adulti con problemi di sonno” sono stati somministrati due kiwi un’ora prima di andare a letto, ogni sera, per quattro settimane.

Perché studiare i kiwi? Bene, le persone con disturbi del sonno tendono ad avere alti “livelli di stress ossidativo”, quindi i cibi ricchi di antiossidanti potrebbero aiutare. Ma tutta la frutta e la verdura contengono antiossidanti. Ah, ma i kiwi contengono il doppio della serotonina dei pomodori. Ma in realtà non dovrebbe attraversare la barriera sangue/cervello. Il kiwi contiene folato e una carenza potrebbe causare insonnia, ma c’è molto più folato in alcuni altri alimenti vegetali.

Il motivo per cui hanno studiato i kiwi è perché hanno ricevuto una sovvenzione da un’azienda produttrice di kiwi. E sono felice che lo abbiano fatto, perché hanno trovato alcuni risultati davvero notevoli:

miglioramento significativo dell’inizio, della durata e dell’efficienza del sonno utilizzando misurazioni sia soggettive che oggettive. Sono passato dal dormire sei ore a sette ore a notte, mangiando solo qualche kiwi.

amarena

La melatonina è un ormone secreto durante la notte, per aiutare a regolare i nostri ritmi circadiani, dalla ghiandola pineale al centro del nostro cervello. Gli integratori di questa sostanza vengono utilizzati per prevenire e ridurre il jet lag e circa vent’anni fa il MIT ha ottenuto il brevetto per utilizzare la melatonina per aiutare le persone a dormire. La melatonina, però, non è prodotta solo nella ghiandola pineale, ma è anche “naturalmente presente nelle piante commestibili”.

Ciò potrebbe spiegare i risultati di questo studio: gli “Effetti di una bevanda a base di succo di ciliegie sul sonno degli anziani con insonnia”. Il gruppo di ricerca aveva condotto uno studio precedente sul succo di amarena come bevanda per il recupero sportivo. Vedi, c’è un fitonutriente nelle ciliegie con effetti antinfiammatori, alla pari di farmaci come l’aspirina e l’ibuprofene.

amarena per gli sportivi

Quindi, stavano cercando di vedere se potevano aiutare a ridurre il dolore muscolare dopo l’esercizio. E alcuni dei partecipanti allo studio hanno detto solo aneddoticamente che dormivano meglio con le ciliegie. Ciò era inaspettato, ma i ricercatori si sono resi conto che le ciliegie sono una fonte alimentare vegetale di melatonina. Quindi hanno fatto una prova.

Il motivo per cui hanno scelto soggetti più anziani è che la produzione di melatonina tende a diminuire con l’avanzare dell’età, il che potrebbe essere uno dei motivi per cui ci sono tassi di insonnia più elevati negli anziani.

Quindi, hanno preso un gruppo di uomini e donne anziani che soffrivano di insonnia cronica e ne hanno somministrato metà alle ciliegie e metà al placebo. Ora, non potevano usare ciliegie intere per lo studio, perché come si poteva ingannare la gente con una finta ciliegia placebo? Quindi, hanno usato il succo di ciliegia rispetto ad un finto succo alla ciliegia e hanno riscontrato miglioramenti significativi ma modesti nel sonno.

Alcuni, ad esempio, si addormentavano qualche minuto più velocemente e dormivano in media 17 minuti in più. Quindi non era una cura per l’insonnia, ma aiutava, senza effetti collaterali.

Ma come facciamo a sapere che fosse la melatonina? Ebbene, hanno ripetuto lo studio, questa volta misurando i livelli di melatonina e, in effetti, hanno notato un aumento dei livelli di melatonina circolante dopo il succo di ciliegia, ma non dopo il succo finto.

Ciliegie

Risultati simili sono stati riscontrati in persone che mangiavano vere ciliegie: sette varietà diverse, che aumentavano i livelli di melatonina e i tempi di sonno effettivi. Gli effetti di tutti gli altri fitonutrienti presenti nelle ciliegie non possono essere esclusi. Forse hanno aiutato anche loro, ma se si tratta della melatonina la trovi di sicuro nelle ciliegie.

Melatonina

I peperoni arancioni ne hanno un po’, un cucchiaio di semi di lino ne contiene circa quanto un pomodoro. Tutto meno delle amarene che sono state testate, ma le persone possono mangiare molti più pomodori che ciliegie, soprattutto ciliegie amare. Le ciliegie dolci contengono cinquanta volte meno melatonina di quelle amare, mentre le ciliegie secche sembrano non averne.

In effetti, il contenuto di melatonina dei pomodori è stato suggerito come uno dei motivi per cui le diete mediterranee tradizionali erano così salutari.

Alcune spezie sono piuttosto potenti: solo un cucchiaino di semi di fieno greco o di senape contiene tanto quanto qualche pomodoro. Ma il bronzo, l’argento e l’oro vanno alle mandorle, ai lamponi e alle bacche di goji.

Ora, anche i goji ne contengono solo 15 microgrammi ogni 30 grammi di prodotto, ma la melatonina è una sostanza potente. Se ne inietti 10microgammi nelle persone, puoi aumentare i loro livelli nel sangue di cinquanta volte in cinque minuti.

Bibliografia