Il consiglio nutrizionale standard è che dovremmo mangiare meno zucchero se vogliamo migliorare la nostra salute. Ma per quanto riguarda il zucchero nella frutta cosa dovremmo fare?

In questo articolo andremo a vedere gli studi scientifici su come mangiare la frutta e bere succhi di frutta influisce sulla salute in termini di infiammazione, insulina, fattori di rischio cardiovascolare, mortalità complessiva. Poi parlerò anche di quale sia la quantità ottimale da mangiare ogni giorno per ridurre al meglio tutte le tue cause di mortalità secondo numerosi studi.

Frutta ed infiammazione

Molte persone lo dicono: lo zucchero provoca infiammazione e visto che anche la frutta ha zucchero, la stessa provoca l’infiammazione. Ma quali sono i reali aspetti scientifici?
In una meta analisi di 36 studi ha scoperto che dare frutta alle persone non solo non provoca infiammazione ma in realtà la riduce.
La frutta riduce i marcatori infiammatori come la proteina C reattiva (PCR) e fattore di necrosi tumorale (TNF).
Alcuni esempi specifici di frutti che si è scoperto essere utili includono: frutta rossa, ciliegie, melograni, kiwi, mele, uva e arance. Questo non è un elenco esaustivo ma non tutti i frutti sono stati studiati.

Il motivo di questo beneficio sono le fibre? per scoprirlo possiamo capire l’effetto che ha sull’infiammazione un succo di frutta naturale. Con la spremitura, infatti, si rimuove la stragrande maggioranza della fibra insolubile.

Non ci sono tanti studi sul succo di frutta e l’infiammazione, ma studi controllati randomizzati indicano che non ci sono effetti positivi del succo sull’infiammazione (per esempio mela o arancia).
Invece per i succhi di frutta che sono più alti in antiossidanti come quello con arance rosse o il succo di mirtillo
gli studi indicano che migliorano i marcatori infiammatori come fanno i frutti interi.

La scoperta interessante è come questi succhi possono aiutare a prevenire l’infiammazione causata da altri alimenti.
Ad esempio, uno studio ha esaminato come aggiungere il succo d’arancie rosse durante i pasti ha influenzato l’infiammazione che le persone soffrono mangiando un pasto ricco di grassi.

Quindi aggiungendo un succo di frutta antinfiammatorio durante un pasto puoi prevenire l’infiammazione che gli alimenti ricchi di grassi causano.

Per riassumere rapidamente i dati:

  • i frutti interi riducono all’infiammazione
  • alcuni succhi naturali al 100% riducono l’infiammazione ma la maggior parte non ha effetto (ne positivo ne negativo).

Frutta e resistenza all’insulina

Lo zucchero provoca la resistenza all’insulina e quindi lo zucchero presente nel frutto e il frutto stesso causano resistenza all’insulina, e quindi il diabete.

Gli studi attuali randomizzati e controllati hanno scoperto che dare alle persone frutti di bosco riduce
l’insulina ed il glucosio postprandiale, quindi mangiare frutti rossi ti aiuta ad avere un minor picco di insulina e glicemia dopo aver mangiato un pasto.

Si è scoperto che anche le arance riducono l’insulina e il glucosio a digiuno e riducono la resistenza all’insulina Purtroppo altri tipi di frutta non sono stati studiati negli studi randomizzati e controllati quando si tratta di resistenza all’insulina ma finora la frutta rossa in particolare sembra molto promettente.

Studi longitudinali hanno anche esaminato come l’assunzione di diversi tipi di frutta predice il futuro sviluppo di diabete di tipo 2. Nel complesso è stato riscontrato che le persone che mangiare più frutta hanno un rischio molto più basso di diabete di tipo 2.

Vuoi sapere qual’è l’elenco dei frutti dal più efficace al meno efficace?

Gli effetti di gran lunga più forti in questi studi sono quelli sui frutti di bosco. Poi arriva l’uva e l’uva passa, le prugne, le mele e le pere, le banane, il pompelmo e le albicocche. Questo non vuol dire che gli altri frutti non sono efficaci, è solo che non sono stati ancora studiati.

Per quel che riguarda i succhi di frutta non si prevede alcun cambiamento nella resistenza all’insulina o la sensibilità all’insulina.

È interessante notare che i succhi di agrumi possono avere un beneficio per l’insulina a digiuno e la glicemia a digiuno.

Quindi il verdetto finale sulla frutta per la resistenza all’insulina, il diabete e la sensibilità all’insulina è positivo.

La frutta intera, tranne forse il melone, è ottima per prevenire il diabete e migliorare la resistenza dell’insulina, mentre i succhi sono neutrali (leggermente buono per alcuni tipi).

Frutta e rischio cardiovascolare

Non sorprende che la maggior parte degli studi randommizzati si concentri principalmente sui frutti di bosco
e scoprono che mangiarli migliora sia la pressione sanguigna sistolica e diastolica così come i lipidi nel sangue, la rigidità arteriosa e la funzione endoteliale.

Uno studio, per esempio, in cui per 6 mesi hanno dato alle persone una tazza di mirtilli al giorno, ha valutato cosa accadde a tutti i diversi marcatori di rischio cardiovascolare. Hanno scoperto che i marcatori di rischio erano migliorati in un modo che prevedeva una riduzione di eventi cardiovascolari avversi tra il 12 ed il 15% (attacchi di cuore e ictus).

Per quanto riguarda gli effetti dei succhi di frutta naturali sul rischio cardiovascolare abbiamo alcune conclusioni molto interessanti provenienti da un grande numero di studi. Ad esempio un meta analisi di 35 studi randomizzati ha scoperto che dare succo composto al 100% da frutta senza aggiunta di zucchero porta le persone ad avere una pressione diastolica più bassa come anche la sistolica, un miglioramento della funzione endoteliale ed un miglioramento della rigidità arteriosa. Quindi il succo è molto buono per il sistema cardiovascolare.

Rischio di mortalità complessivo

In che modo la frutta influisce sul rischio complessivo di morire? Ora, queste conclusioni non arrivano da uno
studio randomizzato e controllato ma da studi longitudinali e di associazione.

Una meta analisi di 266 studi rileva che mangiare più frutta prevede un rischio minore di morte per tutte le cause.
È interessante notare che questo effetto non è lineare. Ottiene il massimo beneficio chi passa dal non mangiare
frutta ad iniziare a mangiarla.

Chi mangia pochissima frutta ha un 10% rischio più elevato di morire rispetto a qualcuno che mangia 200 grammi al giorno.  Alcuni esempi di 200 Gr di frutta includono 1 tazza 1/2 di mirtilli o circa 1 banana e mezza.

Così che qualcuno che mangia una banana e mezza al giorno secondo questi 266 studi ha circa il 10% in meno di rischio di morte per qualsiasi causa ogni anno rispetto a qualcuno che non lo fa. Il che è davvero pazzesco perché tutti questi studi sulla mortalità per qualsiasi causa includono tutte le possibili cause, come per esempio: incidenti stradali, suicidi e incidenti e tutti i tipi di malattie non legate alla dieta.

Quindi il fatto di mangiare più frutta prevede un rischio di morte inferiore del 10%, ma è potenzialmente molto maggiore.

C’è  però una gamma di consumo ottimale di frutta da circa 200 g a 400 g al giorno.
Le persone che mangiano più di 400 grammi al giorno hanno un ridotto beneficio sulla mortalità ma questa riduzione è molto leggero ed anche i massimi mangiatori hanno ancora un rischio di morte inferiore del 7% rispetto alle persone che non mangiano o mangiare pochissima frutta.

Riassumendo i risultati sulla mortalità alimentare complessiva:

  • più frutta predice un minor rischio di  morte,
  • c’è un range ideale, da circa 200 Gr a 400 grammi di frutta al giorno per un apporto ottimale.

Beneficio extra della frutta

Una meta analisi di studi randomizzati e controllati ha dimostrano che aggiungere frutta alla tua dieta ti aiuta
a ridurre il danno muscolare indotto dall’esercizio fisico. Mangiare più frutta ti fa avere meno infiammazione meno stress ossidativo e meno danni reali ai muscoli dopo che ti sei allenato. e allora?
Significa che la frutta aiuta con il recupero dopo l’esercizio e sospetto che questo sia uno dei i motivi per cui così tanti atleti passano ad una dieta vegetale e poi dicono che loro prestazioni davvero migliorate.

Bibliografia